Zásobník cviků (10.):
Záda - přítahy horní kladky

Charakteristika cviku a jeho využití

Přítahy horní kladky jsou vhodným cvikem pro ty, kteří ještě nemají dostatek síly na správné provedení shybů. Jsou vhodné pro začátečníky, protože umožní naučit se svaly správně zapojit a procvičit je bez současného zatížení spodních zad, které nastává u řady jiných cviků. Při použití dostatečné intenzity z nich ale bude profitovat každý, kdo usiluje o nárůst síly a svalové hmoty.

Hlavní zapojené svaly

Široký sval zádový (m. latissimus dorsi) začíná prostřednictvím lumbodorzální fascie thorakolumbální od zadní části crista iliaca (součást kosti kyčelní), zadní plochy kosti křížové a od trnů bederních obratlů. Dále od tří posledních žeber a od trnů posledních pěti hrudních obratlů (Th12 - Th8). V průběhu se zužuje ke svému úponu na kost pažní. Překrývá dolní úhel lopatky. Uplatňuje se při addukci, vnitřní rotaci a extenzi v ramenním kloubu. Při fixované paži zdvíhá žebra.

Další zapojené svaly

Velký sval oblý (m. teres major) jde od zadní plochy dolního úhlu lopatky a přilehlého laterálního okraje lopatky. Dále pokračuje na přední stranu kosti pažní a upíná se pod úponem svalu podlopatkového. K jeho šlaše se připojuje ještě šlacha širokého svalu zádového, takže teres vypadá jako jeho součást. Provádí vnitřní rotaci a addukci v ramenním kloubu, pomáhá extenzi v něm.

Svaly rombické (m. rhomboideus minor et major) se rozpínají mezi trny dolní krční páteře (C6 a 7 - m. rhomboideus minor) a horní hrudní (Th1 - 4 - m. rhomboideus major) a celým vnitřním okrajem lopatky (tj. přivráceným k páteři). Posouvají lopatku k páteři a vzhůru.

V závislosti na konkrétním provedení se více či méně zapojují také spodní část svalu trapézového, dvojhlavý sval pažní a hluboký sval pažní.

Přítahy kladky k hrudníku nadhmatem

• Posaďte se čelem ke kladce, zapřete stehna o opěrku a uchopte nadhmatem horní kladku. Úchop zvolte širší než na šířku ramen. Střed těla udržujte zpevněný, hrudník je vypnutý vzhůru, pohled směřuje vzhůru tak, aby krční páteř zůstala v neutrální poloze.

• Stahujte kladku k horní části hrudníku. Ramena stahujte směrem dolů. Lokty jsou v ose těla, nebo se pohybují mírně za tělo. Soustřeďte se na fixaci lopatek směrem k páteři. Tím docílíte maximálního zapojení cílových svalů. Po dosažení maximální kontrakce pomalu pouštějte kladku do výchozí polohy.

• Úchop můžete zvolit palcový (palec proti ostatním prstům), nebo bezpalcový (palec zároveň s ostatními prsty) podle toho, který Vám více vyhovuje. Nádech je v excentrické fázi cviku (pohyb kladky vzhůru), výdech v koncentrické fázi (přitažení kladky k hrudníku).

Přítahy kladky k hrudníku podhmatem

• Další variantou je stahování kladky k hrudníku podhmatem, při kterém se kromě svalů zad intenzivně zapojí také svalstvo paží, zejména dvojhlavý sval pažní a hluboký sval pažní.

• Výchozí poloha cviku je opět vsedě čelem ke kladce. Šířka úchopu je zhruba na šířku ramen. Trup je zpevněný a v mírném záklonu. Kladku s výdechem stahujte k horní části hrudníku, lokty se pohybují blízko k tělu. Nádech je při pohybu kladky vzhůru.

Přítahy kladky za hlavu nadhmatem

• Stahováním kladky za hlavu docílíte trochu jiného zapojení svalů než při jejím stahování k hrudníku, takže bude užitečnou alternativou v tréninku. Je ale vhodná pouze pro ty, kteří disponují dobrou flexibilitou v oblasti ramen.

• Výchozí poloha je stejná jako při stahování horní kladky k hrudníku. Kladku stahujte zhruba do úrovně týlu hlavy, což je rozsah pohybu, který zajistí maximální zapojení cílových svalů a je zároveň šetrný k ramenním kloubům. Opět se soustřeďte na pohyb ramen směrem dolů a na fixaci lopatek.

• Úchop můžete opět zvolit buď palcový, nebo bezpalcový, podle toho, který Vám více vyhovuje. Nádech je v excentrické fázi cviku (pohyb kladky vzhůru), výdech v koncentrické fázi (přitažení kladky k hrudníku).

Nejčastější chyby při stahování kladky

• Efekt cviku může dramaticky snížit špatné provedení, obvykle doprovázené cheatingem, které je často následkem použití příliš velké zátěže. Důsledkem toho je špatné držení těla, nahrbení hrudní páteře, špatná fixace lopatek a přenesení zátěže na svalstvo paží.

• Nevhodné je použití příliš velkého rozsahu pohybu při stahování kladky za hlavu (až na úroveň ramen, nebo dokonce níže), což je často případ žen, které mají od přírody mnohem větší kloubní pohyblivost a celkovou flexibilitu než muži. Takové provedení cviku nezvýší zapojení svalů zad a může poškodit ramenní kloub.

Názory odborníků

Horní kladku cvičím častěji před hlavu, ale nezapomínám ani na kladku za hlavou, kterou cvičím trošku odlišně, než je obvyklé. Nejsem u ní úplně rovně, trošku se nahrbím a lokty tlačím dopředu, takže to není se zaměřením na latissimy, ale spíš na střední část zad. Když se zaměřuju na latissimus, cvičím klasické stahování kladky k hrudníku, kde používám dvě různé varianty. Při jedné jsem ve větším záklonu a kladku stahuju zhruba do poloviny hrudníku, při druhé jsem rovně a kladku stahuju ke klíční kosti. Tím pokaždé zatížím jinou oblast zad.

U tohoto cviku, stejně jako u shybů, obvykle používám háky, abych maximálně zapojil svaly zad. Volím spíše střední váhu než těžkou, abych byl schopný celou sérii odcvičit technicky správně. Ve fázi maximálního smrštění svalů kladku na chvíli podržím a docílím tak ještě silnější kontrakce. Rád provádím supersérii, kdy prvních 10 - 12 opakování stahuji kladku k hrudníku, poté snížím zátěž a bez pauzy pokračuji dalšími zhruba 10 opakování stahování kladky za hlavu.

Stahování horní kladky může mít spoustu variant. Nejběžnější je široký úchop nadhmatem před hlavu, který není pro běžné lidi technický snadný. Pro běžné cvičence obvykle volím variantu úchopu podhmatem na šířku ramen, který je technicky jednodušší a o to efektivnější na oslabené oblasti okolo lopatek. Varianta za hlavu je odsouzená, zato stahování kladky před hlavu úzkým úchopem patří mezi mé oblíbené. Je důležité izolovat práci pouze na lopatky a nadloktí, což přinese zádovým svalům neobvyklý úhel, velký rozsah pohybu a maximální protažení. Jinak stahování kladky širokým úchopem nemá v mém tréninku místo, vždy preferuji shyby, které v mém tréninku zad nikdy nechybí.