[Text: Chris Aceto]
Toto je tajemství mojí práce předsoutěžního poradce na výživu. Pracuji s magory. Myslím to vážně. Hodně mého "úspěchu" pramení z toho, s kým pracuji. Zdá se, že přitahuji obsedantně kompulzivní, šílené, neskutečně tvrdě trénující závodníky, kteří dělají moji práci o dost lehčí, než by mohla být.
I když většinou radím svým klientům pouze s výživou a nechávám na nich, co a jak trénují, tak se občas přistihnu při zasahování i do tohoto aspektu jejich přípravy. Jsou to sice limitované rady, ale podle mého názoru velmi důležité v předsoutěžní přípravě.
Moje rady bývají velmi krátké:
"Eduardo, potřebuješ den volna!"
"Masoome, na příštích dvou až třech trénincích proveď o několik sérií méně než normálně."
"Deriku, příští tři dny trénuj lehce a jen si s posilovnou pohraj."
Přetrénování může ovlivnit Vaši předsoutěžní přípravu zploštěním svalů a i blokováním úbytku podkožního tuku. Pokud dokážete vypozorovat, kdy se dostanete do stavu přetrénování a kdy naopak ještě ne, a přizpůsobovat tomu svůj trénink, tak budete mít skvělé výsledky.
V základu je přetrénování stav, kdy se tělo dostane pod větší nálož, než jakou dokáže snést. Je to tak jednoduché. A každý další stresový faktor nad to, co Vaše tělo dokáže snést, bude mít za následek špatnou regeneraci a růst. Takže i když budete velmi odhodláni trénovat až do padnutí a budete věřit, že je to ta správná cesta, jak narůst, tak se nikam nedostanete, pokud bude Vaše tělo přetrénované.
Bod přetrénování je ovšem u každého jinde. Dám Vám příklad. Když byl Mike Francois na vrcholu kulturistického světa, tak často prováděl tréninky o dvaceti až čtyřiadvaceti sériích na záda a každá tato série byla do selhání. Každý jeho tréninkový partner se dříve nebo později (spíše dříve) přetrénoval. Ale Mike ne. Rostl z toho jako z vody a jeho záda se stala jeho nejsilnější zbraní.
Dříve než začnete spekulovat, že to bylo proto, že trénoval pod vlivem různých podpůrných látek, tak Vám musím sdělit, že po většinu roku trénoval naturálně a jeho tréninkoví partneři naopak ne. A výsledek? Mike stále rostl a jeho sparingové odpadávali jeden za druhým.
Zatímco Mike se zlepšoval, všichni okolo něj byli přetrénovaní. Střídal jednoho sparinga za druhým a nikdo s ním nedokázal držet krok v intenzitě tréninku. I když člověk bere podpůrné prostředky, tak to nikdy není jediná odpověď. I pod parou se člověk může přetrénovat.
Znovu opakuji, že pokud dostanete svoje tělo pod takový stresový faktor, který není schopné zvládnout, tak výsledek bude absence jakéhokoliv růstu a regenerace.
Jeden z populárních mýtů, které kolují éterem, zní: "Neexistuje přetrénování, jenom nedostatečná výživa." To není pravda. Regenerace záleží na celkovém příjmu kalorií, proteinů, energie, esenciálních tuků, na době strávené mimo posilovnu a na Vašem hormonálním profilu.
Je to o vzájemné rovnováze všeho se vším. Jednoduchý způsob, jak otestovat tuto teorii, je poslat nějakého lokálního, dobře živeného kulturistu do Metroflexu k Ronniemu Colemanovi a nechat Ronnieho, aby ho svým stylem tréninku na pár týdnů rozsekal. Šance, že by tento lokální kulturista dobře regeneroval a rostl, je velmi mizivá. Faktem je, že správná výživa může podpořit tělo jen do určité míry. Pokud se cvičení dostane za hranici, kterou Vaše tělo dokáže tolerovat, tak se nebudete zlepšovat, ba naopak. Nebudete růst, ani kdybyste jedli za tři.
Když se dostal na scénu Dorian Yates, tak následoval principy předtím vyzkoušené Tomem Platzem a Mikem Mentzerem. Dorianův pohled na věc byl, že většina kulturistů neroste, protože provádějí příliš mnoho sérií a v posilovně trénují až příliš často.
Platz, Dorian a Mentzer měli pravdu, ale mnozí - Mentzer mezi nimi - se dostali do pasti, že když více není lepší než méně, tak ještě méně musí být ještě daleko lepší. A najednou se začalo trénovat s mnohem menším počtem pracovních sérií.
Kulturisté prováděli 5 - 6 sérií na hrudník nebo 8 - 10 sérií na záda, což podle mého názoru není dostatečné pro optimální stimulaci. Budování svalů záleží na použitých váhách. Je to jednoduché. Pokud provedete sérii se 100 kg, tak stimulace svalů bude daleko větší než se 60 kg.
Ať se na to podíváte z jakéhokoliv úhlu, tak váha použitá při tréninku je velmi důležitá při zapojení svalových vláken a pozdějším růstu. Jako další po použité váze přichází na řadu objem či celkový počet provedených sérií. Objem ovlivňuje svalový růst. Pokud neprovedete dostatek sérií, nedáte tělu stimul k růstu. Pokud jich provedete až moc, tak se přetrénujete a také neporostete, takže si musíte najít optimální střed. A kde je ten optimální střed? Pro každého je jinde, ale zde je pár všeobecných rad.
1) Čím více sérií provedete, tím lépe
Stejně jako větší zátěž lépe povolá všechna volná svalová vlákna do akce, čím více sérií provedete, tím lépe sval zapojíte. Musíte ovšem poznat, kdy přestat.
Pro ilustraci se sami sebe zeptejte, jestli jsou tři série bicepsových zdvihů lepší než jedna. Samozřejmě že odpověď je ano. Je pět lépe než tři? Pravděpodobně. Je sedm lépe než pět? Moment, kdy byste měli skončit s tréninkem, či bod, kdy další série už nepomůže, je typický bod, kdy ztratíte napumpování v trénovaném svalu a opakování a váhy začnou klesat.
Pro příklad - kulturista "A" nemůže provést dvacet sérií bicepsových zdvihů s 60 kg. Po šesté sérii už nebude schopen použít 60 kg. I kdyby se snažil v každé sérii provést osm až deset opakování, tak po páté, šesté nebo sedmé sérii se váha, kterou pro ten daný počet opakování bude schopen zvládnout, radikálně zmenší. To značí, že je čas pro jiný cvik.
Když se dostanete do bodu, kdy váhy začnou padat, tím to končí. Pro někoho, kdo je začátečník či středně pokročilý, to může být po dvou či třech sériích. Pro závodníka národní úrovně to může být pět či šest sérií. Je důležité poslouchat své tělo a jít dál, když je čas. Jakmile odejde napumpování, nechte být, co děláte, a jděte jinam. Jakmile spadne váha na čince, skončete.
2) Rychlost opakování je důležitá
Rychlost opakování také ovlivňuje, kolik sérií budete schopni provést. Vedle použité váhy a celkového počtu sérií je rychlost, jakou hýbete s používanou váhou, také faktor růstu a ovlivňuje bod přetrénování pro každou tréninkovou jednotku. Pokud jsou Vaše opakování rychlá a agresivní, je to pro růst lepší, než pokud jsou Vaše opakování pomalá. Důvod toho je, že pokud se snažíte intenzivně a agresivně dostat váhu z bodu A do bodu B, zapojíte více svalových vláken, než kdybyste s ní hýbali v konstantní pomalé kadenci.
Pomalá opakování jsou podle mého názoru pouze pomůcka, která může být čas od času použita, ale neměla by být základním předpokladem tréninku pro růst. Pokud chcete vybudovat velké svaly, tak popadněte velkou váhu a pohněte s ní, při zachování správné a bezpečné techniky. Je samozřejmé, že pokud máte řádně naloženo, tak nebude velkým faktorem setrvačnost, protože sval zatížíte tak velkou váhou, že setrvačnost nedostane prostor se projevit.
Fyziologicky dostanete sval pod největší nápor, pokud se budete snažit hýbat co největšími váhami raději rychle než pomalu. Jedním způsobem, jak zjistit, jestli si nenaložíte moc, je získat cit pro explozivní opakování.
Pokud přijdete do posilovny a Vaše opakování nemají šťávu - nemůžete explodovat s váhou při prvních pár sériích cviku (po předchozím zahřátí), tak jste ve stavu přetrénování a měli byste z posilovny okamžitě vypadnout. Na druhou stranu pokud Vaše opakování mají šťávu a jsou explozivní, Vy se cítíte silní, tak je jasné, že přetrénovaní nejste a můžete pokračovat v tréninku.
3) Frekvence tréninku se počítá
Dalším faktorem, na kterém záleží dostatečná regenerace, je tréninková frekvence. Z velké většiny věřím, že byste měli trénovat jednotlivý sval každých pět až osm dní. Pokud budete trénovat sval častěji, tak věřím, že se přetrénujete a neporostete.
Na druhou stranu pokud budete čekat déle než osm dní, tak také neporostete. V tomto případě se ale nejedná o přetrénování, ale o netrénování dostatečně často. Svaly rostou stimulací a odpočinkem. Pokud budete odpočívat déle, než je zdrávo, tak si tělo odvykne na zátěž a bude pro něj snazší se přetrénovat v další tréninkové jednotce, což opět zabrzdí růst.
Podívejme se na to takto. Když budete trénovat stehna v pondělí a posléze ve středu, tak čas mezi tréninky je příliš krátký a Vy se přetrénujete. A naopak pokud je budete trénovat až za 10 - 12 dní po prvním tréninku, tak se stane co? Doba mezi jednotlivými tréninky je tak velká, že si stehna odvyknou a po druhém tréninku budete daleko více namoženi, což je také znak možného přetrénování.
Potřebujete najít optimální frekvenci - ani ne moc často, ani ne zřídka. Potřebujete tréninkový plán, který Vám dovolí trénovat všechny svaly každých pět až osm dní.
4) Příliš dní za sebou
Pokud je Vaším cílem svalová hmota, tak musíte odpočívat. Mnoho kulturistů nebude schopno trénovat naplno více než dva po sobě jdoucí dny, nebo by aspoň neměli, protože tréninky dva dny po sobě mají v těle za následek hormonální změny vedoucí k přetrénování. V přetrénovaném stavu se hladina testosteronu snižuje a hladina kortizolu zvyšuje.
Kortizol je stresový hormon vylučovaný nadledvinami a jeho sekrece se zvyšuje jako důsledek stresu. V malých dávkách podporuje anabolizaci - budování svalové hmoty. Ovšem když se kortizol vylučuje ve velkých dávkách a testosteron klesá, tak začne tělo katabolizovat a ničit své svaly.
Shrnutí
Když pracuji s kulturisty před soutěží, tak jim často řeknu, že budeme používat flexibilní metody. Nebudu je mít na nule sacharidů, ale nebudou jich mít mnoho. Při kardiu je nebudu připravovat na maraton, ale uzpůsobím ho na snížení podkožního tuku.
Snažím se přesně identifikovat předsoutěžní přístup, který nebude pro jejich tělo násilný. Když zajdete do extrému, tak se tělo občas kousne a přestane se měnit. A to samé platí i o tréninku. Jestli budete na svoje tělo tlačit až příliš, tak se na Vás vykašle a mimo sezónu buď žádné svaly nevybudujete, nebo před soutěží nebudete moci vybudované svaly udržet.
Pravé umění je rozpoznat, kdy se Vaše tělo již nemění, a mít dostatek rozumu a odvahy adaptovat svůj přístup a ubrat v tréninku, aby tělo opět začalo reagovat.
