Jak jsem Vám sliboval v závěru
minulého dílu, dnes jsem si pro Vás připravil ukázkový trénink, kde tělesné jádro bude hrát hlavní roli, ale pokud zaostáváte i v ostatních silových kondičních prvcích, tak to pro Vás rozhodně nebude procházka růžovou zahradou.
Zapojení tělesného jádra do komplexního přístupu k tréninku.
Krůček po krůčku jsme postupovali a učili se základy, doufám, že už je máte pilně procvičené a víte, o čem se tu spolu bavíme.
Vyzkoušeli jste základní cviky a pozice z minulého článku a říkáte si, v čem je tedy problém? Že je to příliš snadné? V tom případě tleskám, ale můžeme pokročit dál…
Po pravdě síla těchto tréninků je v opravdových detailech, a pokud se Vám zdá třeba i vzpor jako snadná pozice, je tam něco špatně. V tomto vězí právě ono kouzlo, trénovanější jedinec dokáže i z těchto "jednoduchých" pozic a cviků doslova vyždímat maximum a procítí každý jejich detail, dokáže si hrát s intenzitou izometrické kontrakce a udržuje přesnou korektní pozici.
Ale co si budeme povídat, nikoho by asi nebavilo celé tréninky, týdny, měsíce atd. být pouze ve vzporu, podporu, na zádech a dýchat, vytlačovat, zatahovat.
Proto je potřeba všechny tyto prvky přenést do běžného tréninku.
Ve vzporu už perfektně zapojujete střed těla a dokážete se na něj soustředit tak, že i břišní svaly Vás při této statické pozici doslova pálí? Skvělé, další krok je například udržet tyto pocity a kontrakci u kliku, což je pozice velice podobná, takže by to neměl být problém. Ale co když to pomotáme trochu více a postavíme se, vezmeme si do ruky velkou osu, třeba i s nějakým tím kotoučem, a začneme cvičit klasické bicepsové zdvihy? Dokážete i zde maximálně procítit a zapojit hluboký stabilizační systém?
První kroky samozřejmě budou takové, že si nenaložíme klasické maximum, se kterým běžně cvičíme, ale přece jenom trochu střízlivěji ubereme na zátěži, abychom se mohli věnovat nejen bicepsům, ale i onomu hlubokému stabilizačnímu systému.
Výsledek
Co jiného Vám mohu slíbit než to, že se po zvládnutí těchto prvků můžete silově rozvíjet mnohem lépe i třeba v tom bicepsovém zdvihu. Co potom když se zaměříme na základní cviky?
Co takový dřep? Naše tělo bude stabilnější, pevnější, záda se ani nehnou a veškerou sílu na udržení správné pozice přeberou "břišní svaly". Ano, budete dřepovat více...
Když se budeme bavit o bench-pressu, tak si musíme zmínit jednu důležitou věc - žádné mosty, žádná závodní technika, ale pokud se budeme bavit o správném držení těla, tak i zde výsledkem bude pevnější základ a tím i lepší základ pro silový rozvoj a ano, vytlačíte víc…
Mrtvý tah, který jsem zde již několikrát pro běžného člověka zatracoval. Pokud člověk zvládne perfektní techniku, nebude předbíhat s nepřiměřenou zátěží a bude pracovat s tělesným jádrem, opět bude odpověď stejná - můžete korektně zvedat více, ale co je zde hlavní plus - mnohem efektivněji chráníte svou páteř a opasek můžete nechat s klidným svědomím doma.
Super hardcore funkční tréninky
Tak nějak je dnes nutnost každého komerčního fitness centra nabídnout nějakou podobnou šílenost. Upřímně, všichni asi už tušíte, jak je to zbytečné. V jednoduchosti je krása a to u lidského těla a jeho pohybech platí dvojnásob.
Ale na druhou stranu - asi nikdo z nás nemá rád nudu, stereotyp a rádi pokořujeme všemožné limity. Ať už se jedná o velikost zátěže, složitost cviků, rychlost provedení nebo vytrvalostní charakter dané činnosti, vždy se snažíme být lepší a lepší, koneckonců nejlepší. Soutěživou povahu, snahu se stále zlepšovat, a buďme k sobě upřímní, i naše ego musíme občas trochu uspokojit, takže takové tréninky zase k zahození úplně nejsou.
Co je ale důležité
- Pokud u daných cviků nezvládnete technicky správné provedení - nedělejte je.
- Pokud Vás bude "bolet" něco jiného, speciálně bedra, oproti požadovaným partiím - nedělejte je.
- Cvičte vždy se sparing partnerem, který nejenže dopomůže, pokud je třeba, ale zároveň Vás kontroluje a opravuje a určitě i motivuje.
- Není důležité dodržet vždy přesné provedení cviku, které vidíte, nebojte se pro začátek ubrat na obtížnosti a cvik zjednodušit - např. ubráním balanční pomůcky, přidáním bodu opory, ubráním zátěže, držením za oporu atd.
- Berte to jako pestrý doplněk, nabourání stereotypu a zefektivnění posilování, kterého můžete využít ve svůj prospěch ve Vašem běžném tréninku, prostě nový impuls.
Samotný trénink
Tak dost teoretického povídání, půjdeme cvičit.
Připravil jsem si pro Vás trénink o 10 různých cvicích, které jsou zaměřené převážně komplexně na více svalových partií najednou. Charakter posilování je celkově kondiční, silově vytrvalostní.
Pro tento typ tréninku se hodí jednotlivé série, kdy odcvičíte například 3 série od jednoho cviku a až poté přecházíte na cvik další. Stejně tak, což považuji za lepší variantu, je vhodná forma kruhového tréninku, kdy odcvičíte všech deset cviků za sebou bez výrazné přestávky a teprve po odcvičení posledního nastane pauza.
Potom znovu. A znovu... Poslední variantou jsou supersérie, dvojsérie či trojsérie - jednoduše řečeno spojování více cviků do komplexnějších celků, které potom v sériích jednotlivě opakujete.
Specifika
Pojďme se ale držet preferovaného systému, tedy kruhové formy.
- 10 cviků
- Interval odpočinku mezi jednotlivými cviky 15 - 30 vteřin dle trénovanosti
- Interval odpočinku po celém kruhu 1 - 3 minuty dle trénovanosti
- 3 kruhy celkem
- Samozřejmostí je zahřátí, rozcvičení, po odcvičení hlavní části potom uklidnění a kompletní strečink
Nyní již k jednotlivým cvikům.
K rozcvičení, abyste tělo perfektně aktivovali a zároveň nabudili, využijte minulý díl, ze kterého čerpejte alespoň nějaké cviky a začněte s nimi. Samozřejmě po klasickém rozcvičení a zahřátí.
Hlavní část
1) Kliky o medicinbaly
Jeden z opravdu náročnějších cviků, co se techniky týče. Pokud nezvládáte klasické kliky v precizním provedení, medicinbaly rozhodně do hry ještě nezapojujte.
Velkou výhodou je nepřeberné množství variant provedení - pouze jeden míč, jedna ruka, dva míče atd.
2) Dřepy na jedné noze na bosu (se zátěží)
Že je to příliš? Nebojte, platforma bosu Vám právě mírně pomůže odbourat drobné odchylky od nedokonalosti rozložení Vaší tělesné hmotnosti. Na druhou stranu, pokud nejste příliš zdatní v koordinaci a stabilitě, bude zde značný problém. Nejtěžší část je v momentu, kdy se blížíte v kolenou úhlu okolo 90 stupňů. Právě v této fázi se rozechvěje nejeden zkušený "fitnessák".
Nejprve začínejte bez bosu, bez zátěže. Přidržujte se rukama nějakého pevného bodu a postupně tělo spouštějte mírně dolů. Rozsah i míru dopomoci se snažte postupem času měnit a činit tak cvik náročnějším, až se dostanete do klasického provedení.
Důležité je, aby Vaše koleno mířilo do stejného směru jako chodidlo. Stejně tak se vyhněte tomuto cviku v případě, že máte jakékoliv problémy s kolenními klouby.
3) Posilovací kolečko v podobě rotujících činek
Předpokládám, že tento cvik nebude pro nikoho žádnou novinkou, ale i tak bych rád zdůraznil jeho efektivitu, která je obrovská, pokud jej zacvičíme správně.
Tím, že navíc zapojíte každou paži zvlášť, zvýšíte požadované nároky na stabilitu pletence horní končetiny a samozřejmě i na vyšší efekt zapojení tělesného jádra.
Mám tu pro Vás ale i další možnou variantu - ze vzporu do upažení a zpět. Zvládnete?
4) Tlak jednoručkou vkleče na pěnovém válci
Stěžejní u tohoto cviku je stabilita pánve, tudíž i aktivita tělesného jádra. I když normálně zvládnete vytlačit jednoručku mnohonásobně těžší, zde začněte opravdu se symbolickou vahou a zaměřte se na hlavní prioritu - stabilitu a správné postavení těla.
5) Klek na swissballu a upažování s jednoručkami
Tento cvik řadím spíše do kategorie exhibičních vystoupení, ale pokud ho zvládnete dobře provést, můžete z něj samozřejmě těžit. Cvičte s opravdu malou vahou a nejprve si natrénujte klek na velkém míči bez externí zátěže a třeba i s oporou.
Jestliže si troufáte a zvládáte plné provedení, věnujte pozornost zaměření na fixované lopatky a ramena, čisté upažení, do kterého můžete přidat lehkou zevní rotaci v ramenních kloubech.
6) Skokanské střihy s vodním válcem
Základní polohou, ze které budete vycházet, je výpad. Za záda si umístěte adekvátně napuštěný vodní válec, který Vám bude vytvářet jednak přidanou zátěž, ale hlavně balanční složku, která Vás bude značně vyvádět z rovnováhy.
Cvik spočívá v dynamickém provedení jednoduchého přeskoku do opačného gardu onoho výpadu. Trup by měl zůstat stále ve vzpřímené poloze a váha rozložená na dolní končetiny 50 na 50.
7) Ze vzporu klečmo do "lehu" ve vzpažení na pěnovém válci
Výchozí poloha je pozice kočky, jen lehce modifikovaná. Vzpor klečmo proveďte tak, že kolena přitáhnete pod hrudník a holeně blízko u kotníků opíráte o pěnový válec, na kterém se později "projedete".
Postupně přejděte do vzpažení a napřímení celého těla, včetně natažení dolních končetin. Ve finální pozici by Vás měl válec podporovat v oblasti pasu/stehen. Podložky se dotýkáte pouze rukama a prostřednictvím válce. Dbejte na správné držení v této vlivem gravitace komplikované pozici.
8) "Mrtvý tah" jednonož se zátěží
Netřeba zdlouhavých komentářů, snad jen že ideální pro zapojení jádra je využít diagonálního zatížení, tzn. stojíte například na pravé noze a zátěž držíte v levé ruce.
Při provádění cviku postupujte stejně jako u klasického mrtvého tahu, pouze s tím rozdílem, že jste na jedné noze. Druhou využijte jako opačné rameno páky, kterou tvoří dále Váš trup. Jediným místem pohybu je kyčelní kloub s velice drobnou spoluprací kolene stojné nohy.
9) Vzpor na boku s unožením a tlakem kettlebellu
Nejprve v této pozici najděte potřebnou rovnováhu, až poté se zaměřte na další bod, kterým bude tlak se zátěží, v našem případě s kettlebellem.
Myslete na to, že není úspěch vytlačit velkou zátěž s tím, že změníte ideální držení těla a bude se jednat doslova o cheating.
10) Shyby podhmatem v přednosu
Shyby podhmatem asi cvičí řada z Vás, ale zkoušeli jste jeden z nejzákladnějších gymnastických prvků - přednos? Zkuste tyto dva cviky propojit a můžu Vás ubezpečit, že i Vaše zádové svalstvo dostane mnohem větší impuls, protože tím prakticky zamezíte jakékoliv dopomoci švihem či zhoupnutím těla.
Zároveň se jedná o perfektní statickou zátěž na stabilitu břišní stěny, pokud udržíte břicho pevné a ploché v průběhu celého cviku, jste opravdu zdatní.
Rekapitulace a počty
- Kliky o medicinbaly - 15 opakování
- Dřepy na jedné noze na bosu (se zátěží) - 10 opakování na každou nohu s adekvátní zátěží
- Posilovací kolečko v podobě rotujících činek - 10x do vzpažení + 10x do upažení
- Tlak jednoručkou vkleče na pěnovém válci - 15 opakování na každou stranu
- Klek na swissballu a upažování s jednoručkami - 5 velice pomalých opakování s důrazem na stabilitu
- Skokanské střihy s vodním válcem - 30 přeskoků
- Ze vzporu klečmo do "lehu" ve vzpažení na pěnovém válci - 10x
- "Mrtvý tah" jednonož se zátěží - 15x na každou stranu
- Vzpor na boku s unožením a tlakem kettlebellu - 15x
- Shyby podhmatem v přednosu - do maxima
Tak se do toho pustíme...
Jak Vám to šlo?
Nezapomeňte se po skončení protáhnout a uvolnit.
Tento příklad balančního posilovacího tréninku berte jako inspiraci, že opravdu lehnout si na lavici a začít tlačit velkou činku není to jediné, co můžete v posilovně dělat.
Pokud máte problémy s cvičebními stereotypy, které chcete nějakým stylem nabourat, sáhněte po jednom, několika, nebo všech cvicích a zkuste je zapojit do svého tréninku.
Postupně se zdokonalujte a není od věci čas od času přidat nějakou "perličku" a tyto nebo podobné varianty ještě ztížit.
Máte i Vy nějaký svůj super cvik? Podělte se s námi v diskusi, ať se vzájemně inspirujeme k pestřejším efektivním tréninkům.
Víte, že...
