Zásobník cviků (9.):
Záda - přítahy jednoručky
v předklonu

Charakteristika cviku a jeho využití

Přítahy jednoručky jsou na provedení jednodušším cvikem než přítahy velké činky v předklonu nebo přítahy spodní kladky, takže jsou vhodné pro začátečníky, ale při použití vyšších zátěží se mohou stát vynikajícím cvikem i pro ty, kteří jsou na vyšší výkonnostní úrovni a usilují o maximální svalové objemy a sílu. Unilaterální provedení (každá strana těla pracuje zvlášť) pomáhá předcházet nesymetrickému rozvoji zad.

Hlavní zapojené svaly

Široký sval zádový (m. latissimus dorsi) začíná prostřednictvím lumbodorzální fascie thorakolumbální od zadní části crista iliaca (součást kosti kyčelní), zadní plochy kosti křížové a od trnů bederních obratlů. Dále od tří posledních žeber a od trnů posledních pěti hrudních obratlů (Th12 - Th8). V průběhu se zužuje ke svému úponu na kost pažní. Překrývá dolní úhel lopatky. Uplatňuje se při addukci, vnitřní rotaci a extenzi v ramenním kloubu. Při fixované paži zdvíhá žebra.

Další zapojené svaly

Velký sval oblý (m. teres major) jde od zadní plochy dolního úhlu lopatky a přilehlého laterálního okraje lopatky. Dále pokračuje na přední stranu kosti pažní a upíná se pod úponem svalu podlopatkového. K jeho šlaše se připojuje ještě šlacha širokého svalu zádového, takže teres vypadá jako jeho součást. Provádí vnitřní rotaci a addukci v ramenním kloubu, pomáhá extenzi v něm.

Svaly rombické (m. rhomboideus minor et major) se rozpínají mezi trny dolní krční páteře (C6 a 7 - m. rhomboideus minor) a horní hrudní (Th1 - 4 - m. rhomboideus major) a celým vnitřním okrajem lopatky (tj. přivráceným k páteři). Posouvají lopatku k páteři a vzhůru.

Při tomto cviku se výrazněji zapojují také sval trapézový, zadní část svalu deltového, dvojhlavý sval pažní a hluboký sval pažní.

Provedení cviku

• Přítahy jednoručky lze provádět buď vkleče na lavici, nebo ve stoji s nakročením jedné nohy (bez opření nebo s opřením volné ruky o pevný bod - stojan, lavičku apod.). Zaujměte výchozí polohu s jednoručkou drženou v napnuté paži neutrálním úchopem (dlaň směřuje k tělu). Zpevněte tělo a držte rovná záda - bederní, hrudní i krční část páteře v přirozené poloze.

• Obloukovitým pohybem přitahujte činku směrem k pasu. Loket se pohybuje blízko k tělu, rameno dolů (směrem od uší) a mírně směrem vzad za tělo. V závěrečné fázi cviku můžete mírným vytočením trupu na straně činky směrem vzhůru docílit větší kontrakce svalů. Po dosažení této fáze činku kontrolovaně spouštějte do výchozí polohy.

• Nádech je při excentrické fázi cviku (spouštění činky), výdech v koncentrické fázi (přítah činky k pasu).

• Varianta, kdy se loket pohybuje dále od těla a úchop se místo neutrálního (dlaní k tělu) přibližuje úchopu nadhmatem a osa činky tak jde kolmo k tělu, více zatěžuje zadní část deltového svalu a horní a střední část svalu trapézového.

Použití cheatingu

Stejně jako u přítahů velké činky v předklonu může být i při provádění přítahu jednoručky cheating užitečnou tréninkovou metodou. Opět ale platí, že cheating je určen pouze pro ty, kteří už mají dostatek zkušeností, zvládli správnou techniku a mají dostatečně zpevněný střed těla. V žádném případě by cheating neměli používat začátečníci.

Při cheatingových přítazích jednoručky vychází pohyb ve spodní části pohybu z rotace a mírného napřímení trupu. Tím lze zvládnout větší zátěž.

Nejčastější chyby při vykonávání přítahů jednoručky v předklonu

• Špatná poloha zad (hrbení se) souvisí s použitím příliš velké zátěže a snižuje zapojení svalů zad.

• Chybná je i nadměrná rotace trupu v průběhu cviku. Zatímco mírné porušení striktní formy vede k většímu zapojení svalů, použití příliš velké zátěže a špatné formy cviku pouze zvýší riziko zranění.

Nejčastější chyby při vykonávání přítahů jednoručky v předklonu

Názory úspěšných sportovců

Přítahy jednoručky mám rád a cvičím je dvěma různými způsoby. Buď s činkou pohybuji klasicky nahoru a dolů, nebo ji ve spodní poloze dávám ještě více pod tělo. Tím se zádový sval ještě víc natáhne. Přítahy jednoručky jsou i docela náročné na kondici a "na udýchání", a pokud je cvičíte poctivě, zlepšení zad je opravdu viditelné. Pokud chcete přibrat svalovou hmotu, nebojte se vzít těžší jednoručku, ale udržujte správnou techniku a neprohýbejte záda. Záda musíte udržet rovná, abyste se vyhnuli zranění. Pokud je Vaším cílem zlepšení kvality svalů, cvičte s menší zátěží a jednoručku chvíli podržte jak ve spodní, tak v horní fázi cviku. Přítahy jednoručky zařazuji většinou ke konci tréninku, protože opravdu důkladně protáhnou široký sval zádový, a pokud budete cvičit bez trhaček, zároveň dobře posílíte sílu úchopu. :)

Přítahy jednoručky se mi nejlépe cvičí ve stoji, se širším postojem, s nohama mírně pokrčenýma v kolenou a pevným bodem, o který se můžu stabilně zapřít necvičící rukou. Cvik provádím zezdola tahem, loket držím blízko u těla a v horní poloze se snažím o maximální kontrakci svalů, kterou ještě umocním tím, že jednoručku na chvíli v horní fázi podržím a poté ji pomalu spouštím dolů. U přítahů jednoručky obvykle volím vyšší zátěž, ale stále dbám na správnou techniku.