Zásobník cviků (8.):
Záda - přítahy velké činky v předklonu

Charakteristika cviku a jeho využití

Přítahy velké činky v předklonu jsou jedním z nejnáročnějších, ale zároveň také jedním z nejefektivnějších cviků pro rozvoj svalů zad. Budují hrubou svalovou hmotu i sílu a jsou základním kamenem v tréninku řady kulturistů a důležitým doplňkovým cvikem pro silově zaměřené sportovce.

Hlavní zapojené svaly

Široký sval zádový (m. latissimus dorsi) začíná prostřednictvím lumbodorzální fascie thorakolumbální od zadní části crista iliaca (součást kosti kyčelní), zadní plochy kosti křížové a od trnů bederních obratlů. Dále od tří posledních žeber a od trnů posledních pěti hrudních obratlů (Th12 - Th8). V průběhu se zužuje ke svému úponu na kost pažní. Překrývá dolní úhel lopatky. Uplatňuje se při addukci, vnitřní rotaci a extenzi v ramenním kloubu. Při fixované paži zdvíhá žebra.

Další zapojené svaly

Velký sval oblý (m. teres major) jde od zadní plochy dolního úhlu lopatky a přilehlého laterálního okraje lopatky. Dále pokračuje na přední stranu kosti pažní a upíná se pod úponem svalu podlopatkového. K jeho šlaše se připojuje ještě šlacha širokého svalu zádového, takže teres vypadá jako jeho součást. Provádí vnitřní rotaci a addukci v ramenním kloubu, pomáhá extenzi v něm.

Svaly rombické (m. rhomboideus minor et major) se rozpínají mezi trny dolní krční páteře (C6 a 7 - m. rhomboideus minor) a horní hrudní (Th1 - Th4 - m. rhomboideus major) a celým vnitřním okrajem lopatky (tj. přivráceným k páteři). Posouvají lopatku k páteři a vzhůru.

Při tomto cviku se výrazněji zapojují také sval trapézový, zadní část svalu deltového, dvojhlavý sval pažní a hluboký sval pažní. Izometricky intenzivně pracují také vzpřimovače páteře a břišní svaly.

Provedení cviku

• Uchopte činku nadhmatem nebo podhmatem přibližně na šířku ramen. Zaujměte polohu s mírně pokrčenýma nohama, trupem předkloněným zhruba v úhlu 45°. Bederní část páteře udržujte v přirozeném mírném prohnutí a krční část páteře v neutrální poloze. Střed těla držte zpevněný.

• Osu činky držte co nejblíže k tělu a přitahujte ji směrem k pasu. Vypnutím hrudníku vzhůru a mírným stažením ramen směrem vzad v závěrečné fázi cviku docílíte silnější kontrakce svalů. Lokty se pohybují blízko k tělu. Po dosažení maximální kontrakce svalů při úplném rozsahu pohybu činku kontrolovaně spouštějte do výchozí polohy.

• Nádech je v excentrické fázi cviku (spouštění činky), výdech v koncentrické fázi (přítah činky). Při provádění cviku se soustřeďte na to, abyste dýchali do zpevněného středu těla, tím udržíte optimální vnitrobřišní tlak, který je důležitý jako prevence zranění bederní páteře.

Náklon trupu při provádění přítahů v předklonu

Standardní náklon trupu při tomto cviku je zhruba v úhlu 45°, což umožní dobrou stabilitu, rozsah pohybu a redukuje zatížení spodních zad.

Při použití nadhmatu a mírně širšího úchopu lze cvik provádět s trupem téměř vodorovným se zemí. Osa činky se pohybuje směrem k hrudníku a zatížení se více přesouvá na oblast zadních deltových svalů, střední část svalu trapézového a na svaly rombické. Při této variantě cviku je nutné použít nižší zátěž.

Naopak více silová varianta s trupem nakloněným zhruba v úhlu 70° umožní použít vyšší zátěž a více zatíží oblast latissimů a trapézových svalů.

Použití cheatingu

Při cheatingu vychází pohyb ve spodní části cviku z nohou a vzpřimovačů páteře. To umožní zvednout vyšší zátěž a vytvoří silnější stimul pro růst svalů a síly. Tato varianta provádění cviku je ale vhodná pro sportovce na vyšší výkonnostní úrovni, kteří vědí, jak správně cheatingové přítahy v předklonu provádět, a mají dostatečně silný střed těla. Začátečníci by si měli u tohoto cviku dlouhodobě osvojovat striktní techniku.

Použití tréninkových pomůcek

Pro lepší úchop je vhodné u tohoto cviku použít magnézium a pro sportovce na vyšší výkonnostní úrovni, kteří používají u tohoto cviku velké zátěže, často navíc pro vyšší počet opakování, je pak pro nejtěžší série vhodné i použití trhaček.

Nejčastější chyby při vykonávání přítahů velké činky v předklonu

• Častou chybou při provádění tohoto cviku je nedostatečné zpevnění středu těla a špatná poloha zad (kulacení bederní části páteře). To může zapříčinit zranění.

• Chybou je i použití nadměrného cheatingu. Zatímco mírné porušení striktní formy vede k většímu zapojení svalů, použití příliš velké zátěže a špatné formy cviku pouze zvýší riziko zranění.

Názory úspěšných sportovců

Záda jsou moje slabší partie, a proto už jsem vyzkoušel opravdu hodně variant tohoto cviku. Poslední dobou mám nejvíc v oblibě přítahy podhmatem, kde dokážu svaly mnohem lépe procítit. Používám svoji variantu cviku, kdy zapojuji i spodní záda, jdu s činkou hodně dolů jako u mrtvého tahu a nejdřív zvedám trup, a když dosáhnu asi 45°, dotáhnu činku vrchní částí zad. Tahle varianta mi vyhovuje momentálně nejvíc, ale obecně, i když tenhle cvik dělám celý život, nemůžu říct, že bych ho nějak dobře cítil, i když se snažím hodně vytahovat z lopatek a co nejméně zapojovat ruce. V poslední sezóně jsem hodně cvičil přítahy v předklonu s jednoručkami, které jsem dokázal daleko víc procítit. Cvičil jsem je stejně jako s velkou činkou, ale dokázal jsem se líp soustředit na práci zad.

Přítahy v předklonu jsou jedním z mých oblíbených cviků pro svaly zad. V podstatě mám oblíbené cviky na záda (když nepočítám mrtvý tah, který ale nejezdím s ostatními cviky na záda, ale v samostatném tréninku s dřepy) vlastně pouze dva - přítahy na hrazdě v různých variantách a přítahy velké činky v předklonu. Z existujících dvou variant držení nadhmatem nebo podhmatem preferuju variantu držení osy nadhmatem. Držení činky v této pozici je pro mě přirozenější a navíc tato varianta je víc zaměřená na svaly podél páteře, na které se osobně chci zaměřit víc než na vlastní šířku zad. Ačkoliv jsem odpůrce používání trhaček, tak u posledních nejtěžších sérií trhačky používám, protože už činku neudržím, a radši se soustředím na použití maximální váhy, než aby mě omezoval úchop.

Přítahy velké činky v předklonu nikdy necvičím společně s mrtvým tahem. Oba cviky příliš zatěžují vzpřimovače a osobně nejsem schopen po této kombinaci záda dobře zregenerovat, takže v jednom tréninku oba cviky nedělám.