Prázdninové jídlo II.

Dnešní článek je volným pokračováním článku Prázdninový trénink I., který vám doporučuji, pokud jste tak již neudělali, si nejdříve pročíst, abyste měli všechny správné souvislosti. I tentokrát zde vše rozdělíme do dvou etap: do první, která bude trvat cca 1-3 týdny a do druhé, která bude doplňkem do zbývajících 4-6 týdnů, pro které byl celý trénink navržen.

Ještě než začnu, chtěl bych upozornit, že veškeré dále uvedené nutriční hodnoty jsou pouze orientační.

V prvním týdnu musíme vycházet ze dvou protichůdných požadavků. Tím prvním je, že musíme tělu dodat dostatek všech potřebných živin pro kvalitní regeneraci mezi úvodními tréninky, tím druhým je naopak fakt, že tělo daného cvičence nebylo z minulých měsíců na vyšší příjem potravy zvyklé a proto musí být vše velmi postupné. Kompromis ale jistě najdeme.

Začněme suplementací. Ta bude, alespoň pro začátek, naprosto minimální. V období kruhového tréninku se bude skládat pouze ze dvou multivitamínových (a minerálových) tablet denně a k nim u každého jídla "trocha" vitamínu C a pangaminu. Nic více, nic méně. Postupem času přidáme proteinový koncentrát (třeba 70% Promil) v množství cca 50g večer před spaním a to bude naprosto vše. Ptáte se, proč tak málo? Jednoduše proto, že stále mluvíme o letním tréninku, o tréninku, který není nijak intenzivní a jehož jediným cílem je připravit organismus na kvalitní objem. A kdybychom už teď do něj "nasolili" creatin, glutamin, tribulus a další věci, co bychom dávali potom v objemu? Mimo to, po pár měsících nečinnosti bude organismus i na toto reagovat dostatečně positivně.

Nyní k jídlu. Osm či devět jídel denně nepřipadá (zatím) v úvahu, proto vyjdeme z následujícího: jedno jídlo ráno, bohaté na sacharidy a s alespoň částečným obsahem kvalitních bílkovin, další jídlo až v poledne, poté něco lehkého odpoledne, sacharidového dvě až tři hodiny před tréninkem a sacharido-proteinového po tréninku. Tak tedy konkrétně:

- ráno - ovesné vločky s banánem a mlékem jsou na tomto místě jednoznačně nejlepším zdrojem sacharidů a vlákniny, tzn. zde není co vymýšlet. S vločkami to ale chce ze začátku velmi opatrně, protože GIT si na něj musí nejdříve zvyknout. Proto v prvních dnech můžete pokračovat s vaší klasickou běžnou snídaní a vždy ji doplnit jen několika lžicemi vloček. První den jednou, pak dvěmi a po pár dnech už půlkou misky. Tak se dostanete na nějakých 150g, které v sobě ukrývají cca 20g bílkovin a 110g sacharidů, z čehož se dá po ránu už slušně vyžít. Pokud k tomu nakonec přidáte 1/2l mléka (0,5%) a středně velký banán, bude mít výsledné jídlo přibližně (!) následující nutriční hodnoty: bílkoviny - 36g, sacharidy 145g, tuky - 13g.

- poledne - maso (kuřecí, hovězí, rybí) a příloha (těstoviny, rýže). Jelikož podobné (neřkuli stejné) jídlo bude následovat i ony dvě až tři hodinky před tréninkem, většinou to řeším navařením potřebného množství masa dopředu a poté už jen sázením do mikrovlnky či chvilku na pánev. 100-200g kuřecího (polovina až jeden celý běžně velký prsní řízek) - 20-40g bílkovin a 0g sacharidů, 100-200g těstovin (či rýže) cca (!) 10-20g bílkovin a 70-140g sacharidů.

- odpoledne - navrhuji klasický mix, vajíčka, tvaroh, jogurt, banán, puding... viz článek zde. - jídlo 2-3 hodiny před tréninkem stejné či podobné jako v poledne. Pokud by někomu chyběla malá pestrost, stačí zvolit jiné maso či přílohu, ale pro praxi je vhodné nechat to stejné, jelikož může být napůl již připravené od oběda a je s tím méně práce.

- jídlo po tréninku - když řeknu opět to samé, jako už jste jedli dnes dvakrát, nebudete mě mít rádi, proto zkuste třeba tučňáka s rýží, tj. jídlo s dostatkem jak bílkovin, tak kvalitních sacharidů. Na obrázku vedle najdete, jak taková dobrota (ve variaci s barevnými těstovinami) slušivě vypadá...

Ke každému jídlu počítejte 50mg vitamínu C a několik (2-5) tablet pangaminu. Samozřejmostí je dostatek tekutin a to jak v průběhu dne, tak i při a po tréninku. Celý takto sestavený jídelníček má cca 160g bílkovin a 550g sacharidů, což by mělo pro prvních pár dní kruhového tréninku tělu stačit. V případě, že ucítíte opak, není nic lehčího než mírně navyšovat porce či už přejít na jídelníček následující, který je určen pro zbytek našeho "zajížděcího" období.

- ráno - v tuto chvíli by už vašemu tělu ovesné vločky s banánem a mlékem nemusely nijak extrémně vadit. Navíc je doplníme několika vaječnými bílky pro doplnění aminokyselinového spektra. 200g ovesných vloček, 0,5l mléka, banán, 3 vaječné bílky - cca 45 g bílkovin, cca 180g sacharidů.

- poledne - maso (kuřecí, hovězí, rybí) a příloha (těstoviny, rýže). 200g kuřecího (jeden běžně velký prsní řízek) - 40g bílkovin a 0g sacharidů, 200g těstovin (či rýže) cca (!) 15g bílkovin a 140g sacharidů.

- odpoledne - opět si dáme mix

- jídlo 2-3 hodiny před tréninkem - maso (kuřecí, hovězí, rybí) a příloha (těstoviny, rýže). 200g kuřecího (jeden běžně velký prsní řízek) - 40g bílkovin a 0g sacharidů, 200g těstovin (či rýže) cca (!) 15g bílkovin a 140g sacharidů.

- jídlo po tréninku - tučňák s rýží (jedná se samozřejmě o tuňáka ve vlastní šťávě, aby pak někoho z vás nestíhali ochránci zvářat:-)

- jídlo před spaním - 50g 70% proteinu (např. Laktofit 70)

Ke každému jídlu opět 50mg vitamínu C a cca 5 tablet pangaminu.

A jsme u konce. Celý takto sestavený jídelníček má cca 190g bílkovin a 700g sacharidů, což sice není nijak extrémně mnoho, ovšem pro upravení do běžného objemu to bude myslím dobrý základ. A ten objem...? Ten už se přece dost blíží!