Reklama:

Fullbody, nebo split trénink? Komplexně, nebo izolovaně?

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Stejně tak, jak jsou odlišné tyto systémy, jsou na tom tábory zastánců jednotlivých variant - jedni zarytě podporují jeden systém a druzí jsou naopak proti němu a zastávají variantu druhou. Ale ne, nechci to přehánět, samozřejmě existuje i řada "přeběhlíků", kteří ať už bez nějakého pravidla, nebo s ním, mění tyto systémy a používají oba dva.

Pojďme si ale ukázat několik pohledů, ze kterých je potřeba hodnotit výhody a prospěšnost jednoho, nebo naopak toho druhého.

Nebudeme se ale zabývat pouze tím, zda trénovat celé tělo, či jednotlivé dny jednotlivé části. Zaměříme se hodně i na komplexnost pohybů, složené, vícekloubové cviky oproti izolovaným. Jsou pro Vás zbytečné? Nebo jsou potřeba?

Počet tréninkových jednotek v týdnu

Toto hledisko se objevuje prakticky ve všech rozborech těchto systémů. Od kolika tréninků má smysl rozdělovat tělo na určité partie a do kolika je to kontraproduktivní?

I ve veškerých kurzech pro budoucí trenéry se samozřejmě toto učí, ale dle mě trochu jednoduše a pouze z tohoto pohledu. Jak to tedy je? Nebo jak se to obecně uvádí?

1 - 2 tréninky týdně

Zde není moc o čem diskutovat a samozřejmě vítězí trénink celého těla. Hlavním důvodem je dostatečná stimulace těla k adaptaci na trénink, k progresu. Po pravdě řečeno - pokud opravdu člověk trénuje dvakrát týdně a nedoplňuje to o jiné sportovní aktivity, nedá se moc mluvit o progresu, ale spíše zdravotní normě a tzv. udržování.

Jiná situace i při tomto počtu tréninků nastává v případě, že člověk má čas například pouze v pondělí a úterý, zkrátka ve dvou po sobě jdoucích dnech. Zde již není dostatečný čas pro potřebnou regeneraci a je nutné řešit situaci jinak, třeba právě rozdělením těla na určité partie, které procvičíme různě v těchto dvou dnech a dohromady dají celek.

3 a více tréninků týdně

Opět budu citovat základní poučky rozdělení a zde již je nutné trénovat pomocí tzv. splitu, rozdělení těla na určité partie, hlavně z důvodu regenerace. Ale je to opravdu tak? Je to nezbytně nutné?

Co když Vám řeknu, sám za sebe, že trénuji většinou alespoň 5x týdně a vždy trénuji celé tělo, nemám problémy s regenerací a výsledky se také dostavují, samozřejmě adekvátně k mému cíli. Zde je potřeba zohledňovat nedostatečný čas pro regeneraci a hrát si s intenzitou a zaměřením tréninků. Nutné je střídat intenzitu - lehký vs. těžký trénink, silový vs. silově-vytrvalostní, s externí zátěží vs. s vlastní vahou těla atd.

Ovšemže v tomto případě neexistuje možnost zanedbání regeneračních procesů, jako je strečink, "cool down" fáze tréninku, dostatečné rozcvičení, plus zařazení nadstandardních záležitostí, jako je sauna, masáž apod.

Estetické hledisko

U tohoto pohledu jako u jednoho z mála jednoznačně dominuje split trénink.

Nutnost konkrétně se zaměřit na rozvoj jednotlivých svalů a jejich vyváženost v komplexnosti. Vzhledem k ostatním si klade nárok často na izolovanost cviků a zaměření na jednotlivé partie. Co se týká maximálního rozvoje objemu, kulturistického pojetí, je nutné trénovat mnohdy několikrát denně naplno, vysokou intenzitou a zde je opravdu nezbytné tělo rozdělit do několika skupin, které budou v dalších trénincích odpočívat.

Zde se stávají důležitými i izolované cviky třeba i "malých" svalových skupin, opět z estetického hlediska.

Pro příklad jenom uvedu, že velké svalové partie po těžkém tréninku silového (i objemového) charakteru potřebují minimálně 48 - 72 hodin regenerace. Stále zatěžované svaly vykazují dobu regenerace kratší, ale je stejně potřebná. U silově-vytrvalostní charakteristiky dle intenzity je potřeba regenerační doba i o polovinu kratší.

Ale na druhou stranu se jedná o jednostrannou záležitost zaměřenou opravdu jen na vizuální cíl a mnohdy jde v rozporu s druhou stranou, a to funkční a výkonnostní.

Vždy záleží na tom, co je Vaším cílem.

Zdravotní hledisko a funkčnost

Už několikrát jste si mohli u mých článků přečíst o svalových dysbalancích a zkrácených syndromech. S těmito problémy je spojována vždy dominance určitých mnohdy nežádoucích svalových skupin, které člověk poté primárně využije i u komplexních pohybů, kde to třeba ani nechceme. Tyto neduhy ale izolovaným a děleným tréninkem nikdy neodbouráme, vždy je potřeba, aby se svalové skupiny naučily souhře v daném kontextu pohybů a ne pouze v tom vlastním, izolovaném.

Problém nastává i v tom, že z toho většinou plyne extrémní snaha dané svalové skupiny úplně vyřadit z provozu - například skupina hamstringů. Jedná se o skupinu svalů s jednoznačnou tendencí k přetížení, zkrácení. Sami si to můžete vyzkoušet jednoduše hlubokým předklonem ze stoje a podle dosahu rukama zjistíte stávající úroveň. Logickým řešením by tedy bylo neprocvičovat tuto partii, pouze protahovat, ale nic nefunguje pouze takto jednostranně - každý sval na našem těle má smysl, jen je potřeba vědět, jakým stylem ho zapojit. Zde konkrétně je potřeba zapojit ho do komplexních pohybů, aby zabezpečoval svou činností a pomocí stabilizaci kolen, či pánve. Je nezbytný také pro běh a veškerou dynamickou práci dolní poloviny těla. Vždy je potřeba vidět barevně, ne pouze černě a bíle.

A to je pouze jeden z mnoha příkladů, proč vzhledem k správné funkci jednotlivých svalů a velkých svalových komplexů tělo neřezat na části, ale raději spojovat, vytvářet komplexní pohyby, a tedy i komplexní tréninky.

Funkční hledisko s výše uvedeným vysoce souvisí - když se zaměříme opět na již zmiňované hamstringy - kdy v životě využijete pohyb stejný, jako je zakopávání na stroji? A v jaké situaci, samozřejmě v jiné než v posilovně, uděláte bicepsový zdvih? Jistě, tyto pohyby uděláte, ale vždy v kontextu s jinými, tak proč je neučit i v tréninku fungovat v tomto kontextu? Proč je izolovat a netrénovat rovnou synchronizaci, která je většinou kamenem úrazu.

Pokud nemám ambice v soutěžní kulturistice, ale jde mi o fungování těla, podporu zdraví, ale samozřejmě také svalnatost, tak nemá smysl cvičit izolovaně a tělo rozdělovat.

Vzhled vs. výkon

Zkuste se zamyslet nad posilovacím tréninkem výkonnostního sportovce. Viděli jste určitě mnohokrát někoho takového trénovat ve fitku, ať už jste ho poznali podle dresu, nebo právě podle cvičení.

Možná jste si nevšimli jenom zajímavých a intenzivních cviků, ale taky toho, že daný sportovec cvičí hlavně komplexní cviky, a pokud se nijak výrazně nejedná o specializovaný trénink na jednu konkrétní činnost, vždy procvičí celé tělo z toho svého hlediska či zaměření.

Viděli jste, jak tento sportovec vypadal? Myslím, že se jedná o cíl většiny, kteří nemají maximální objemové ambice. Takže estetická stránka bude asi také v pořádku.

Když se podíváme na jeho další výkony (mimo železa), určitě bude i mnohem lepší běžec, skokan atd. než právě kulturista. To samé vyjde, pokud bychom se zaměřili na funkční kapacitu a poslali ho do zátěžové laboratoře.

Teď se prosím nehněvejte, vůbec nejsem proti kulturistice, jen chci poukázat na to, jaký typ tréninku bude asi logicky výhodnější pro všechny ostatní.

Co se týká vzhledu - ano, pomocí tohoto systému, už jenom vzhledem k "nízké" četnosti procvičení svalových partií v týdenním cyklu (tréninky vysokou intenzitou), nedosáhne fullbody trénink nikdy kvalit tréninkového splitu.

Kulturistika a využití fullbody tréninku

Velká řada i profesionálních kulturistů tento systém využívá v určitých obdobích, nejčastěji na začátku sezóny v době, kdy se nechystají na žádnou soutěž, ať už se jedná například o Korte trénink či další podobný.

Druhou variantou jsou fullbody tréninky v dietě, na podporu spalování, kde se hojně využívají kruhové tréninky.

Ale stále v tomto případě dominuje řada izolovaných cviků, které jsou pro kulturistiku doménou.

Originalita lidského organismu

Hlavním důvodem pro zvolení prvního, či druhého typu tréninku, alespoň pro mě, byla vždy odpověď mého těla. Sami musíte zjistit, který systém Vám vzhledem k Vašemu cíli dává maximum, proto je důležité zkoušet, metoda pokus omyl zde platí více než kde jinde, samozřejmě ten "omyl" je zde trochu nadnesený.

Co je neméně důležité, je to, co Vás baví. Přece nebudete dělat a cvičit něco, co Vás nenaplňuje. Ať už fullbody, nebo split, je přece dobře, že se hýbeme...

Fullbody trénink a komplexnost jsou výhodné hlavně pro:

  • Běžného kondičního cvičence
  • Začátečníka obecně
  • Člověka preferujícího všestrannost
  • Výkonnostního sportovce (kromě kulturistů)
  • Jako doplněk k jiným činnostem

Ze split tréninku a izolovanosti těží především:

  • Kulturisté (od pokročilých)
  • Ti, kteří chtějí zapracovat na určité partii

A jak trénujete Vy? Jaké máte zkušenosti s těmito typy tréninků? Proč jste zvolili právě ten a nikoli ten druhý?


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

08.12.18:00Cornero - Vetsina lidi co potkavam posilce vypada furt stejne protoz..
03.12.11:12Big Muscle - Souhlasím s tím, že každý člověk je jiný a na každého bude..
03.12.10:36Magumi - Až budu vypadat jako Reg Park nebo Marvin Eder, tak taky p..+1
03.12.09:25Mr.IuS - Myslím, že u estetického hlediska je jasně uvedený prefero..
03.12.09:24Mr.IuS - Co nechápeš na kapitole o originalitě? A split jsem nikde ..
03.12.07:35smik - Šádek, Kyptová. Ne nejsou to kriplové. Jenom to mají podpo..+1
03.12.02:52barnes - Martin Mester vypada skor ako atlet,nez kulturista, a cvic..
02.12.22:35Mr.IuS - nějak se nemůžu zorientovat, zda je komentář ironie? pokud..
02.12.22:30Novic - Článek pobavil, jsem zvědav, jestli příští povídka na toto..+1
02.12.22:29Mr.IuS - Pánové, všichni máte svým způsobem pravdu, ale nezapomínej..
02.12.21:25PaMichal - Jestli trénovat tohle nebo tamto je zbytečné téma. Káždý č..+4
02.12.21:07celavie11 - To, že ty nepochopíš 90% ľudí je tvoj problém. Ináč podľa ..+1
02.12.19:45LibovaKruta - Osobně nikdy nepochopím 90% dnešních lidí, kteří jedou oko..-1
02.12.14:52Cornero - Je to docela jasne popsany. Pokud jde cloveku o fyzicku ta..+3
02.12.14:30duliz - Dík za tento článok. skúšala som tiež rôzne typy tréningov..
02.12.13:51Magumi - Co se týče obecné síly, kondice a atletičnosti jsem jednoz..+4
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 118 sekundami?
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínVýsledky tipovací soutěže: Japan Pro...
Majka (14:09) • *32* *88*
magazínVýsledky tipovací soutěže: Japan Pro...
deiw (13:55) • Jo, to mě mohlo napadnout, že to tak dopadne :) Tak děkuji, i když to nebylo zveřejněno...
magazínVýsledky tipovací soutěže: Japan Pro...
Majka (12:20) • Krásný předvánoční čas přeji... a ze sluchátka se ozvalo: `Ale jistě, žádný problém...`...
magazínVýsledky tipovací soutěže: Japan Pro...
deiw (11:35) • Dobrý den, můžu se zeptat, kdy bude vyhlášení celoročních výsledků? Pokud se nepletu, m...
magazínSauna podporuje svalový růst a zotave...
m_hosnedl (00:06) • Dobrý den, před silovým tréninkem doporučujete dodržet celý saunovací cyklus? Tedy 3x 1...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra