Reklama:

Prázdninový trénink I.

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink
Tento článek je velmi starý, informace v něm tedy už nemusí být zdaleka aktuální.

O prázdninách je na tom asi většina z nás stejně: teplé počasí do posilovny právě netáhne a co se týče chuti na jídlo, pak zimních 200g bílkovin zdá se býti nedostižným snem. Pak je více než jasné, že jde forma dolů, u někoho méně a u někoho bohužel více. Cílem tohoto a jednoho z následujících článků bude jemným nájezdem připravit organismus na podzim, kdy (alespoň předpokládám) většina z nás rozjede kvalitní a plnohodnotný objemový trénink. Nejdříve si zde dáme ukázku tréninku a to jednak kruhového a jednak částečně děleného a v článku příštím navážeme malým jídelníčkem.

Vycházet zde budeme z hypotetického příkladu kondičního kulturisty, který letní prázdniny co se týče tréninku i jídla naprosto vypustil a který se potřebuje co nejdříve opět naladit na "tu správnou vlnu" (pro ty šťouravější, ano, mluvím o sobě:-).

Tak tedy dnes o tréninku...

Pro první týden, popř. dva až tři, které následují po více měsících naprostého nicnedělání zvolíme lehký kruhový trénink se střídáním vrchní a spodní části těla a to splitem 2+1, tzn. dva dny trénink, den volno.

Den 1

Tento den zaměříme na část těla od pasu nahoru. Z hlediska účinnosti je nutné se zaměřovat na naprosto základní cviky pro dané partie, které ovšem budeme ob jeden trénink střídat, aby zde byla alespoň nějaká pestrost.

První cvik je více než jasný, neboť který cvik je nejlepší na rozvinutí základní síly a přitom patří k jedněm z nejoblíbenějších? Jistě, klasický bench-press s velkou činkou na rovné lavici. Čtyři série (první dvě bez zátěže v to nepočítaje) s postupně rostoucí zátěží pro 10-15 opakování. Následovat budou lehká ramena a to tlaky na přístroji (náhrada tlaků s velkou činkou) a poté záda. Ta rozdělíme na dvě části, vrchní a spodní. Na vrchní zařadíme shyby (4 série s počtem opakování, co tělo a hlava dovolí) a na spodní lehounké (!) mrtvé tahy. To lehounké je zde zvýrazněno zcela záměrně, protože právě tento cvik dost často člověka táhne k používání těžších a těžších činek a to by pro první den rozhodně nebylo to pravé... (Tuto větu jsem psal před odchodem na dnešní trénink a ještě nyní, cca hodinu po něm, se sám sebe ptám, proč sám sebe nikdy neposlechnu?) Cvikem následujícím budou bicepsové zdvihy, po nich kliky na bradlech na tricepsy a na závěr už jen několik sérií zkracovaček pro břicho.

Všechny cviky zde tedy jsou, snad s výjimkou shybů a zkracovaček, pro 10-15 opakování s odpovídající (raději trochu lehkou) zátěží, ovšem pro částečnou kompenzaci v dostatečně rychlém tempu. Trvání takového tréninku nebude delší než 60 minut.

Den 2

Dnes tedy spodní část těla. První cvik je opět naprosto jasný - dřepy. Ne ale dřepy takové, jaké znáte ze zimních objemových tréninků, kdy člověk po druhé či třetí sérii padá k zemi, ale jen rychlá lehká opakování pro 10-15 opakování (5 sérií). Následovat bude předkopávání, zakopávání a výpony ve stoje. U nich se chvilku zastavím, protože aby tělo alespoň trochu pocítilo, že se pokoušíte zatížit právě lýtka, pak je nutné zde dát buď vyšší zátěž (což v tento úvodní den nepřipadá v úvahu) a nebo jet vyšší počet opakování. Zde však mnoho lidí končí ve chvíli, kdy ucítí první pálení, jenže pak je daná série naprosto k ničemu. Začínají pálit? Pak jim dejte alespoň deset dalších opakování! A to mluvím o tom nejlehčím začátečnickém tréninku! Po odcvičení lýtek bude následovat už jen břicho a to zvedáním nohou ve visu.

Den 4

Třetí den bylo volno a den čtvrtý se vracíme na začátek našeho 2+1 cyklu, ovšem jak jsem již zmínil někde nahoře, tentokrát zvolíme trochu jiné cviky. Pokud jsme v první den začali bench-pressem, pak nyní budou na stejném místě tlaky s jednoručkami na šikmé lavici, po nich lehké tlaky opět s jednoručkami na ramena (kolmá lavice), stahování horní kladky (popř. opět shyby) a přítahy činky v předklonu a nebo přítahy spodní kladky pro střed zad. Na bicepsy zvolíme klasickou EZ činku (popř. činku rovnou), na tricepsy bench-press úzkým úchopem. Zbývají už jen břišní svaly, které budou jediné beze změny, tj. klasické zkracovačky.

Den 5

Opět jedeme kolečko od pasu dolu. Dřepy dnes necháme stranou a místo nich dáme leg-press a po něm lehké hacken-dřepy. Následovat budou mrtvé tahy s napnutými koleny na zadní část stehen a trénink zakončí výpony v sedě. Po nich už jen břicho a to je vše.

Šestý den je opět volný a po něm začíná celý split 2+1+2+1 od začátku. Ten můžeme projet jen jednou a nebo také třeba tři a více krát, vše v závislosti na naší tréninkové vyspělosti. Poté už přijde na řadu jemné členění na více partií s mírně vyšší intenzitou tréninku.

Zde i nadále bude platit split 2+1, ovšem partie rozhodíme do jednotlivých dní například následujícím způsobem:

1 - hrudník, ramena
2 - záda
3 - volno
4 - biceps, triceps
5 - stehna, lýtka
6 - volno

Den 1 - hrudník, ramena

Za každým cvikem uvedu do závorky cvik jiný, který se s tímto bude ob jeden split střídat. Zkratka vč znamená velkou činku, jr jsou jednoručky.

- bench-press (tlaky s vč na šikmé lavici)
- tlaky s jr na šikmé lavici (tlaky s jr na rovné lavici)
- rozpažky (stahování protisměrných kladek)
- tlaky s vč na kolmé lavici (tlaky s jr na kolmé lavici)
- tlaky na přístroji (tlaky na přístroji)
- předpažování (upažování)
- +2 cviky na břicho

Nyní k mírnému odůvodnění volby cviků. Jako první jsem zařadil tlaky s velkou činkou na rovné lavici (klasický bench-press), což je jedinečný cvik pro rozvoj a sílu nejen celé oblasti prsních svalů, ale i většiny přilehlých partií. Pro zvýšení důrazu na horní část prsních svalů, která bývá tak často zanedbávána, doporučuji ob jeden trénink změnit sklon lavice a cvičit na nakloněné s hlavou nahoru. Druhý cvik je vždy s jednoručkami a to opět, buď na rovné nebo na šikmé lavici, ovšem tentokrát v opačném pořadí. Výhoda jednoruček oproti velké čince je především ve větší volnosti pohybu, což oceníte např. v dolní fázi cviku, kdy se můžete dostat mnohem hlouběji než s velkou činkou. Závěrečným cvikem jsou buď rozpažky a nebo stahování protisměrných kladek, dva cviky, které se izolovaným způsobem zaměřují právě především na prsní svaly a které je při správné technice dovedou kvalitně "rozpálit".

Hlavním cvikem na ramena volím, jak jinak, tlaky a to buď s velkou činkou a nebo s jednoručkami. Obojí raději v sedě než ve stoje, neboť se člověk potom může více soustředit na vlastní zapojení daných svalových partií a nemusí se zaobírat stabilitou celého trupu. Následují tlaky na přístroji, což je cvik opět dosti podobný, leč o trochu více izolovanější. Závěrečné předpažování či upažování je zde pro zvýraznění odpovídajících částí ramenního svalu (tzn. přední či boční), je též možné zařadit upažování v předklonu pro stimulaci části zadní.

Na závěr každého tréninku budou dva cviky na břicho, které později už nebudu více rozebírat. Zde volte dle možností vaší posilovny např. zkracovačky, zvedání nohou ve visu, cviky na nejrůznějších přístrojích, zvedání nohou ve visu s vytáčením a podobně. Naopak "hrůzy" v podání třeba klasických leh-sedů, prosím, vynechávejte. Mimochodem občas se setkávám s tím, že lidé zařazují trénink břicha hned na úvod tréninkové jednotky s tím, že na konci jim do toho už chybí chuť. Což o to, ono je to s tou chutí možná pravda, ovšem pokud dáte břicho hned na úvod a pokud pojedete skutečně kvalitně, pak vám tato unavená partie dosti ztíží provedení všech dalších cviků na partie jiné a to někdy i dost výrazně. Proto je lepší ho nechávat raději až na konec.

Den 2 - záda

- shyby (přítahy vč v předklonu)
- přítahy vč v předklonu (shyby)
- přítahy spodní kladky
- mrtvý tah
- +2 cviky na břicho

Shyby jsou pro záda jednoznačným základem a proto jsou na prvním místě. Zde je však ob jeden trénink budeme nahrazovat cvikem přítahy činky v předklonu, který není zaměřen na šířku zad, ale na jejich hloubku, která je k vybudování mohutného dojmu neméně důležitá. Následující cvik, přítahy spodní kladky, opět výborně zainteresuje střední část zad, která je, pokud máte správnou techniku a pokud držíte vrcholovou kontrakci, výborně cítit. Trénink zakončují mrtvé tahy. Proč jsou ale až na závěr? Z podobného důvodu, jako je až na závěr zařazené břicho. Ono odjet kvalitně mrtvé tahy na začátku lze, ovšem dát po nich ještě tři další cviky je téměř nemožné.

Den 4 - biceps, triceps

- střídavé bicepsové zdvihy s jr (bicepsové zdvihy s velkou činkou)
- bicepsové zdvihy s velkou činkou (střídavé bicepsové zdvihy s jr)
- spodní bicepsová kladka (přítahy protisměrných kladek)
- kliky na bradlech (kliky mezi lavičkami)
- stahování kladky, pronace (stahování kladky, supinace)
- francouzský tlak s jr (francouzský tlak s EZ činkou)
- +2 cviky na břicho

Bicepsové zdvihy ať už s jednoručkami, s velkou či EZ činkou jsou naprostým základem tréninku bicepsů a proto zde zaujímají první dvě místa. Po nich už následuje jen jedna izolovaná záležitost a to buď bicepsové zdvihy kladky (klidně i s oporou loktů na šikmé lavici) či přítahy protisměrných kladek. Oba tyto cviky umožňují při správném provedení výborné procítění vrcholku bicepsů. Na tricepsy zařazujeme jako základ kliky na bradlech či v druhém týdnů kliky mezi lavičkami. Jedná se o základní objemové cviky, které by v žádném tréninku neměli chybět. Po nich následuje stahování kladky a to jednou pronačním a jednou supinačním úchopem (tzn. nadhmatem nebo podhmatem). Též je možné použít obdobu s lanem. Na závěr francouzské tlaky s jednoručkami či EZ činkou.

Den 5 - stehna, lýtka

- dřepy (hacken dřepy)
- leg-press (leg-press)
- předkopávání (zakopávání)
- výpony (výpony)
- výpony v sedě (výpony v sedě)

U nohou uznávám jediné pravidlo: "Dřepy jsou základ a pak už je všechno jedno." V prvním typu tréninku po nich zařazuji leg-press a předkopávání, ve druhém leg-press a zakopávání. Vlastně v tom druhém se nejedná o klasické dřepy, ale o hackeny. Naprostou důvěru v účinnost tohoto cviku jsem získal poměrně nedávno v naší posilovně, kde jsem se seznámil s jedním kolegou (cca 25 let), který má čas trénovat jen dvakrát do týdne, jeho jídlo je naprosto běžné a navíc bez jediného kousku suplementace, ale jeho nohy jsou tak obrovské, že ani u závodníků jsem nic podobného ještě neviděl. Jak je získal? Jak jsem řekl, trénuje jen dvakrát týdně, ale vždy dává na začátek právě hacken-dřepy a to tak brutálně, že jen tomu, že je místnost na cvičení nohou od ostatních dostatečně izolována, vděčí za to, že ho tam ještě obsluha vůbec pouští.

A to je k tréninku vše. První týden až dva lehké kolečko, poté už split pro jednotlivé dvojice partií s postupným přidáváním intenzity. Po 4-6 týdnech takového tréninku bude člověk připraven jít "do toho opravdu na tvrdo", ovšem za předpokladu, že jeho jídlo v tomto období bylo odpovídající. O něm a o suplementaci si ale něco řekneme až příště, jelikož dnes jsem vás, myslím, unavoval již dost...

Všechno výše uvedené berte ale spíš jen jako náznak cesty, kterou můžete v prvních dnech vykročit. Nejdůležitější krok totiž musíte udělat ve své hlavě, kdy sami sobě řeknete, že prázdniny jsou za vámi a přichází na řadu opět těžká práce! V prvních dnech a týdnech budou vaše výkony asi částečně zaostávat, ale od toho v posilovně jste, abyste se zlepšovali a abyste mohli za pár měsíců být lepší, než kdykoliv předtím...


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

30.07.11:41jongi - řešit glykemický index u čokolády mi připadá docela zábavné
30.07.11:20daveM - leus je to moc casto ne ? Na holky cas je :) jen neni holk..
29.07.21:22Leus - ja chodim cvicit 6x-7x tydne+kardio trening. Trening objem..
29.07.17:29Hodná.Teta - Taky papám moc rád čokoládku, zvlášť před tréningem jsem s..
29.07.12:15janka.b - Já proti čokoládě taky nic nemám jen má postava na ni reag..
29.07.11:34jm - prochy - nemam proti ni nic, jen ze mi nikdy nestaci jedna..
29.07.10:45Prochy - Neda mi to a musim se zeptat: Co mate porad vsichni proti ..
29.07.10:29M - zajimalo by me, jestli tohle muzu pouzit, kdyz jsem necvi..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 35 sekundami?
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínFoto: neskutečná osmiměsíční proměna...
Arnold Strong (09:53) • Co mel za zraneni?jinak proměna klobouk dolů
magazínJaké byly kondiční soutěže 2019 očima...
jr.e (14:29) • V popisování pravá a levá strana asi velká chyba že.?..nemělo to být obráceně.?..:) Na...
magazínTereza Luchesi - jak na stojku
havlic (13:32) • jako klidně jsem pro, aby se na ronnie dělaly i tyhle navody, rozhodně to tu má vedle č...
magazínTipovací soutěž 2019 - konečné pořadí
Pekami (08:54) • No... co na to říct. Gratulace vítězům :) Parádní výhry.
magazínJaké byly kondiční soutěže 2019 očima...
plynar (02:49) • Na pravo krásna zdravo vyzerajúca slečna s príťažlivými ideálnymi ženskými krivkami.. n...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra