Čím tvrději a častěji trénujete, tím rychleji "rostete". Ovšem za předpokladu, že Vaše tělo má dostatek času a příležitosti na regeneraci. Bohužel tento nezbytný faktor růstu je také nejčastěji zanedbáván. Nejde jenom o správnou volbu tréninkového programu, ale i o volbu co nejefektivnější strategie regenerace. Každá diskuse na téma regenerace se točí kolem dvou otázek. Jak dlouhou dobu potřebuje tělo na optimální regeneraci a kdy je třeba zařadit další trénink na danou svalovou partii - tedy téma frekvence tréninku svalových partií. Vše vychází z jakéhosi axiomu (nezpochybnitelné tvrzení), a to "svaly rostou v odpočinku" - a tento odpočinek je přímo úměrný velikosti podnětu (stresu), který trénink vyvolá. Takže pokud trénujeme pod hranicemi svých možností a nenutíme svaly k maximálnímu výkonu, tak je doba jejich zotavení krátká a můžete tyto svaly zatěžovat třeba každý den, ale s jakým výsledkem? S největší pravděpodobností budete stagnovat, protože nedostatečný podnět nebude nutit svaly k růstu. My jsme vždy jedince trénující takovýmto způsobem nazývali "údržbáři", protože trénovali tak, že vypadali celý rok stejně, i když chodili zcela pravidelně do posilovny. Pro ně opravdu regenerace nebyla limitujícím faktorem jejich růstu... Nás zajímá situace na opačném pólu - tedy trénujete tvrdě, kvalitně, na hranici vyčerpání - a zde představuje regenerace rozhodující faktor.
Bylo by velkou chybou pojem regenerace zužovat pouze na doplnění a optimalizaci energetických zdrojů, i když velká část z nás to tak dělá. A není se co divit, protože dostatek energie na trénink je také základním předpokladem úspěšného tréninku - to si asi všichni uvědomujeme. Bohužel celá problematika regenerace není zdaleka tak jednoduchá. Hlavní obtíž při stanovení optimálního času regenerace spočívá ve skutečnosti, že tělo neregeneruje jako homogenní jednotka. Rozlišujeme totiž čtyři typy regenerace a každý má jiný požadavek na jeho časový průběh. Začneme typem regenerace, který klade nejmenší nároky na čas, a dostaneme se až k typu, který je po této stránce nejnáročnější. Vycházíme ovšem z předpokladu, že nemáte náběh na přetrénování - v tomto případě je potřebný čas mnohem delší.
1) Energetická regenerace
Nepochybuji, že tento typ regenerace je našim čtenářům velmi dobře znám a věnují mu prvořadou pozornost. Alfou a omegou tohoto typu regenerace je samozřejmě správný výživový program a hlavně opatření, které uděláte po tréninku - co nejrychlejší doplnění energetických zdrojů. O pojmech jako "anabolické okno" či "sacharidová superkompenzace" byly popsány již "stohy papíru" a není účelem článku popisovat je, popřípadě ani jiné aspekty výživových opatření. V principu se jedná o co největší nasycení svalové buňky nutnými energetickými zdroji pro svalovou práci převážně anaerobního charakteru, a to v prvé řadě makroergními fosfáty, tedy ATP a kreatinem (CP), a v druhé řadě naplnění svalovým glykogenem. A tyto energetické zdroje se musí v delším časovém období neustále zvyšovat - i to je jeden z nepřímých důsledků posilovacího tréninku Tento typ regenerace je z časového hlediska nejkratší - trvá v řádech hodin a dobíhá nejpozději v řádech několika dnů.
2) Hormonální regenerace
Intenzivní trénink znamená vždy zásah do hormonálního endokrinního systému. Je dobře známo, že v průběhu tréninku klesá hladina testosteronu a naopak roste hladina velmi obávaného katabolického kortizolu. Ovšem v průběhu 24 hodin po tréninku by se měla hormonální hladina normalizovat a dojít k obnovení hormonální homeostáze (rovnovážný stav). Ovšem tento návrat může trvat déle než obnovení energetických zdrojů. Pokud ovšem nedojde v průběhu 24 hodin k normalizaci stavu, tak mohou vzniknout problémy. Pokud se například vlivem vyčerpávajícího tréninku prsních svalů zbrzdí vylučování hormonů, tak příští den absolvovaný trénink nohou narušuje vytváření hormonální homeostáze. A pokud jdete následující den opět do posilovny, tak celý systém narušíte ještě více. V případě, že hormonálnímu prostředí uměle napomáháte, jak to dělají uživatelé anabolických steroidů, tak jste schopni častěji trénovat než naturální kulturisté. Na tuto skutečnost nesmíte nikdy zapomenout, pokud zkoušíte kopírovat tréninkové programy profesionálních kulturistů... Použití prohormonů či jiných legálních hormonálních stimulantů může pomoci urychlit hormonální regeneraci naturálních kulturistů.
3) Kontraktilní regenerace
Zde se nám již situace začíná trochu komplikovat. Po nepříliš vyčerpávajícím, málo traumatizujícím tréninku se kontraktilní bílkoviny svalové buňky - aktin a myosin - regenerují opravdu velmi rychle. Ruský odborník profesor Volkov tvrdí, že vzpěrači potřebují po středně náročném, intenzivním tréninku 16 až 28 hodin k plné regeneraci - 16 až 17 hodin na malé svalové partie a 24 až 28 hodin pro větší partie. Zjevně tedy neregenerují svalové partie těla stejnou rychlostí. Navíc není časový průběh zotavení rovnoměrný. V průběhu 7,5 hodin po tréninku probíhá regenerace kontraktilních komponentů velmi rychle a poté se jejich regenerace zpomaluje.
Čím vyšší je tréninkové zatížení, tím více se doba regenerace přesouvá z 24 na 48 hodin - a opět zůstává její průběh nerovnoměrný. Po 24 hodinách je u vzpěračů proces zotavení ukončen z 87 procent, ale na chybějících 13 procent potřebuje organismus dalších 24 hodin! Tyto výsledky se vztahují sice na vzpěrače, ale analogicky se dají převést i na kulturisty, ovšem kulturisté využívají na rozdíl od vzpěračů nejenom pozitivní fázi pohybu (zved činky), ale kladou důraz i na negativní, excentrickou brzdivou fázi, která, jak dobře víme, vyvolává podstatně větší svalová traumata a tím prodlužuje dobu regenerace - tedy kulturisté potřebují rozhodně delší dobu na zotavení než vzpěrači.
Právě na toto téma bych uvedl jeden zajímavý pokus provedený profesorem Dietmarem Schmidtbleicherem s německými sportovními studenty. Obsahem pokusu bylo pouze 5 sérií bench-pressu s maximální vahou na 3 opakování. Jedna skupina absolvovala pouze pozitivní fázi tlakového pohybu a druhá skupina jak pozitivní, tak negativní fázi - tedy plná opakování. Vědci poté měřili po dobu téměř tří týdnů maximální izometrickou sílu všech účastníků (a také další parametry, které nejsou pro kulturistiku zajímavé). Silová úroveň účastníků, kteří absolvovali pouze pozitivní fázi, při měření po 48 hodinách klesla, ale třetí den narostla o 21,5 procenta - indicie pro to, že jejich regenerace byla již nastartována a objevilo se první zlepšení. 7. den narostla síla o 24 procent oproti výchozímu stavu (tedy před pokusem) a vrcholu jejich silová úroveň dosáhla až desátý den - a to o 27 procent
Druhá skupina, která absolvovala jak pozitivní, tak negativní fázi pohybu, zaznamenala rovněž snížení silové úrovně po 48 hodinách, ale nárůst nastal po třech dnech o 20 procent oproti výchozímu stavu - tedy o něco méně než u první skupiny - a rovněž nárůst síly po třech dnech (24 procent) a po deseti dnech (27,5 procent) oproti výchozímu stavu byl téměř totožný s první skupinou. Ovšem pozor! Úplně jiná situace nastala při měření úrovně síly po třech týdnech: zatímco u první skupiny již nebyl tréninkový efekt znatelný, tak u druhé skupiny došlo dokonce k dalšímu nárůstu síly, a to až o 29 procent oproti výchozímu stavu - tedy absolutní vrchol nárůstu síly! Jistě by bylo zajímavé dále sledovat vývoj silové úrovně, ale bohužel vědci ukončili studii v tomto momentu. Samozřejmě studie měla z našeho kulturistického pohledu i další slabiny. Pokusné osoby nebyly opravdoví kulturisté, takže bench-press u nich vyvolával větší trauma než u zkušených cvičenců, pouhých 5 sérií bench-pressu neodpovídalo plnohodnotnému tréninku prsou, kulturisté trénují další den jiné svalové partie, což plnohodnotnou regeneraci ještě ztěžuje… Přesto jsou výsledky studie jistě pro kulturisty přínosem pro praxi. Co z toho totiž vyplývá? Trauma, kterému jsou svaly vystaveny v excentrické fázi pohybu, vyvolává větší přírůstky síly. Abyste tedy z těchto traumatických tréninkových jednotek co nejvíce profitovali a dosáhli optimálních výsledků, musíte mít trpělivost, necvičit často a redukovat počet tréninkových jednotek. Jinými slovy: musíte Váš čas regenerace přizpůsobit míře svalového poškození (mikrotraumata). Tato přizpůsobení jsou již ze své podstaty dynamická a jejich aplikace je v přímém rozporu se striktními tréninkovými plány, které většina kulturistů dodržuje.
Plnohodnotná kontraktilní regenerace je jedním z rozhodujících faktorů Vaší celkové regenerace a může limitovat Vaši schopnost danou svalovou partii opět intenzivně trénovat. Přirozeně je tato regenerace závislá na energetické a hormonální regeneraci.
4) Regenerace nervového systému
Svaly se kontrahují na základě mozkem vysílaných signálů a s ohledem na tuto skutečnost je centrální nervová soustava (CNS) jedním z důležitých parametrů individuální úrovně síly. Trénink vyčerpává nervový systém, který stejně jako svaly potřebuje čas na zotavení. Tento potřebný čas je v případě nervového systému až překvapivě dlouhý. V jedné provedené studii odezněla svalová bolest po intenzivním tréninku nohou po pěti dnech, zatímco nervový systém potřeboval přes 10 dní k tomu, aby se vrátil do původního stavu. Tím se stává centrální nervový systém primárním limitujícím faktorem pro zvýšení tréninkového objemu, frekvence tréninků a docílených silových přírůstků.
Podstatným faktorem je rovněž odlišné trvání regenerace dle svalových partií. Je známým faktem, že malé svalové partie se regenerují rychleji a velké pomaleji. Dle jedné studie již zmíněného profesora Schmidtbleichera se silovými sportovci potřebuje svalstvo nohou 72 hodin na regeneraci, ale prsní svaly pouze 48 hodin, přestože obě svalové partie můžeme zahrnout mezi velké. S tímto výsledkem je možné se ztotožnit v případě, že usilujeme o nárůst svalových objemů. Pokud se jedná o zlepšení svalové reaktivity, tak nohám stačí pouze 48 hodin času na regeneraci, a pokud bychom chtěli zvýšit explozivní sílu, tak můžeme nohy zatížit dokonce již po 24 hodinách! Kulturisté tedy potřebují podstatně delší čas regenerace na nárůst svalových objemů než vzpěrači či powerlifteři s odlišnými tréninkovými cíli.
Regenerace kulturistů tedy probíhá pomaleji, což často neodpovídá našim představám a požadavkům na pokud možno častou frekvenci procvičování svalových partií v mylné představě, že tím svalový rozvoj urychlíme. Samozřejmě musíme nasadit všechny prostředky regenerace k tomu, abychom ji co nejvíce urychlili - optimalizace výživy, strečink, spánek a dostatek odpočinku, fyzikální prostředky, jako jsou masáže, sauna apod. Těch faktorů, které vstupují a ovlivňují regenerační procesy, je tolik, že nikdy nemůže regenerace probíhat jako "přes kopírák", ale pokaždé má svoje odlišnosti. Tedy se mění i její délka a to je třeba respektovat. Jakákoli tréninková schémata, která pracují se striktním rozložením tréninkových dnů, jsou často velmi vzdálená optimální potřebě délky regenerace. A tento článek měl právě upozornit na složitost celé problematiky.
