Zásobník cviků (6.):
Hrudník - kliky na bradlech

Charakteristika cviku a jeho využití

Kliky na bradlech jsou jedním ze základních a velice efektivních cviků pro rozvoj prsních svalů. Jako cvik s vahou vlastního těla (stejně jako shyby) velmi dobře budují nejen svalové objemy, ale také sílu a celkovou kondici. Možnost volby různých poloh těla (náklon trupu, poloha loktů) a také možnost použití přídavné zátěže dodávají cviku velkou variabilitu.

Hlavní zapojené svaly

Velký prsní sval (m. pectoralis major) - je patrný na přední straně hrudníku. Jeho snopce začínají na klíční a hrudní kosti, chrupavkách žeber a v pochvě přímých břišních svalů, sbíhají se do pevné šlachy, která se upíná na hranu velkého hrbolu kosti pažní - sval přitahuje paži k trupu, pomáhá při flexi (předpažení) a vnitřní rotaci v ramenním kloubu. Funguje jako pomocný sval dýchací.

Další zapojené svaly

Trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii) - dlouhá hlava začíná na lopatce, boční a střední hlava na kosti pažní, prostřednictvím pevné šlachy se upíná na ostrý výběžek kosti loketní, zapažuje a natahuje horní končetinu v kloubu loketním.

Sval deltový (m. deltoideus) - počátek má na klíční kosti a lopatce, úpon na kosti pažní. Při klicích na bradlech je aktivně zapojena jeho přední část.

Kliky na bradlech

• Provedení je následující: ve vzporu na bradlech zpevněte střed těla a zaujměte stabilní výchozí pozici. Krční páteř by měla zůstat v neutrálním postavení.

• Kontrolovaným pohybem klesejte až do spodní pozice kliku. Ta bude ve většině případů zhruba ve fázi, kdy jsou Vaše nadloktí vodorovně se zemí (menší nebo větší rozsah pohybu je možný a závisí na individuální flexibilitě).

• Záběrem prsních svalů a tricepsů se vraťte do výchozí pozice ve vzporu s téměř napnutými pažemi. Nádech je při poklesu, výdech při pohybu těla vzhůru.

Kliky na bradlech

Kliky na bradlech na stroji s dopomocí

• Stroj s dopomocí umožní provádět kliky na bradlech i těm, kteří ještě nevybudovali dostatek síly a kondice, aby mohli kvalitně provádět kliky s celou tělesnou hmotností.

• Nastavte dopomoc stroje tak, aby Vám umožnil odcvičit požadovaný počet opakování dobrou technikou. Při cvičení na stroji s dopomocí držte střed těla zpevněný, abyste správně využili protizátěž.

Kliky na bradlech na stroji s dopomocí

Kliky na bradlech s přidanou zátěží

• Použití přídavné zátěže umožní ještě více zatížit prsní svaly a tricepsy těm, kteří už dosáhli vyššího rozvoje síly a kondice. Při jejím použití je obzvlášť důležité udržet dobrou techniku cvičení, protože vyšší zátěž s sebou přináší také větší zatížení ramenních a loketních kloubů a vyšší riziko zranění.

Kliky na bradlech s přidanou zátěží

Kliky na bradlech se zaměřením na triceps

• Kliky na bradlech intenzivně zatíží nejen prsní svaly, ale také tricepsy. Proto je lze použít jako jeden z hlavních cviků i v tréninku tricepsů.

• Pro intenzivnější zatížení tricepsů změňte polohu těla na bradlech tak, aby byl trup více vzpřímený, a lokty držte blíže k tělu. Taková poloha může znamenat větší zatížení ramenního kloubu, obzvlášť při použití přídavné zátěže, proto je nutné respektovat individuální zdravotní stav ramen a úroveň Vaší flexibility.

Různé varianty kliků na bradlech

Nejčastější chyby při cvičení kliků na bradlech

• Vyhněte se příliš rychlým a nekontrolovaným pohybům, které sníží efekt cviku a mohou způsobit zranění v oblasti ramenního kloubu.

• Rozsah pohybu je individuální a je nutné jej volit s ohledem na Vaši flexibilitu a zdravotní stav ramen. Snažte se ale o úplný rozsah pohybu, a to i při použití přídavných zátěží. Zvýšení zátěže nebo počtu opakování na úkor rozsahu pohybu nezvýší zapojení prsních svalů.

Názory úspěšných sportovců

V poslední době jsem si zvykl po tréninku hrudníku zařadit pár sérií na triceps. Není to kompletní trénink tricepsu jako takový, ale tím, že se triceps výrazně zapojuje při tréninku hrudníku, mi pak stačí 5 - 6 sérií a volím k tomu právě kliky na bradlech. Ačkoliv je jedu se zaměřením na hrudník, triceps u nich maká opravdu hodně. Snažím se mít těžiště vzadu, bradu opřu o hrudník a v horní fázi úplně nepropínám lokty, aby napětí zůstalo v prsních svalech. Lokty držím trošku víc od těla, je to pro mě přirozenější.

Kliky na bradlech jsou mým oblíbeným cvikem na dopumpování tricepsů nebo prsou, v závislosti na tom, jakou partii cvičím. Příjemná změna je otočení dlaní a loktů směrem od těla. je to mnohem náročnější, než když máte klasický úchop s lokty podél těla. Čím užší úchop máte, tím víc zabírá triceps. A naopak čím širší úchop, tím intenzivnějí zapojíte prsní svaly. Osobně ale pokaždé u bradel cítím oba svaly tak 50 na 50. :) Dále mám rád bradla na stroji se zátěží, kde se dá naložit opravdu slušná váha. Přijde mi, že u nich ramenní kloub dostane méně zabrat než u těžkých kliků na bradlech se zátěží na opasku. Myslím si, že je dobré různé varianty střídat, aby svaly dostaly pokaždé nový impuls k růstu a nezvykly si na stereotypní zátěž. Nebojte se experimentovat jak s typem úchopu, tak i s počtem opakování nebo zátěží, abyste zjistili, kdy sval nejlépe cítíte a napumpujete.