Reklama:

Důsledky nepřiměřené
kalorické restrikce (I.)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

Na téma redukčních diet bylo napsáno již mnoho. V knihách, na internetu, v časopisech a jiných zdrojích naleznete spoustu informací ohledně toho, co dělat, když chcete zhubnout. Zjistíte například, na jaké potraviny se máte zaměřit, které naopak vynechat, jak si hlídat energetický příjem, co jsou to vůbec sacharidy, bílkoviny, tuky a spoustu dalších důležitých faktů. Nicméně ani po zdlouhavém hledání v brněnské univerzitní knihovně jsem nenašel kvalitní knihu o tématu, které chci tímto článkem přiblížit.

Nejlepší situace je ta, kdy se můžete poučit z chyb ostatních. Samozřejmě, že vůbec nejsilnější pocit ponaučení máte z vlastních chyb, ale ty Vás brzdí v progresu a oddalují Vámi stanovené cíle, proto je žádoucí dozvědět se o chybách již předtím, než je uděláte sami, není-liž pravda? Z tohoto důvodu si představíme tu nejzávažnější chybu v dietě sportovce (vídáme ji nejčastěji u ženské části populace). Nicméně tuto chybu můžeme nalézt také v životě neaktivní populace. Jedná se o nepřiměřenou kalorickou restrikci.

Adaptace metabolismu na nepřiměřenou kalorickou restrikci

Určitě to znáte. Rozhodli jste shodit pár kilogramů do plavek (na pódium, do váhové kategorie…) a dočetli jste se, že je potřeba vytvořit v organismu kalorický deficit, díky kterému donutíte tělo spalovat tukové zásoby. Selský rozum logicky říká, že pokud člověk ubere na příjmu 200 kcal denně a začne hubnout 0,5 kg za týden, nebude tedy rovnou lepší jíst o 800 kcal méně a zhubnout tak 2 kg týdně? Vždyť to je přece skvělá představa, mít shozené 2 kilogramy za tak krátkou dobu. Když si to přepočítáme na měsíc, jedná se o necelých 9 kg! Jenže chyba lávky - lidský organismus se nechová jako naše digitální váha z kuchyňské poličky. Při velké energetické restrikci opravdu zhubneme, netvrdím, že ne, nicméně tento způsob je vhodný opravdu jen pro extra výjimečné případy, kdy z nějakého důvodu musíte za pár dní vypadat velmi dobře, případně být nachystaní do váhové kategorie a už nezbývá moc času (z této akutní situace se ale do příště poučte). Proč je tedy dlouhodobá neúměrná kalorická restrikce nevhodná? Představme si některé z fyziologických změn, které při špatně nastaveném energetickém příjmu nastávají:

  • hormony štítné žlázy ↓
  • energetický výdej ↓
  • termický efekt potravy ↓
  • beta-oxidace mastných kyselin ↓
  • proteosyntéza ↓
  • glykogenogeneze ↓
  • efektivita trávicího systému ↑
  • lipogeneze ↑
  • ostatní hormony
Nikdy nebudeš chytřejší než tělo!

Výše uvedeným heslem by se daly shrnout zmíněné fyziologické změny, které si níže rozebereme. Pokud se dáte na přísnou nízkokalorickou dietu, Vaše tělo začne po čase s Vámi bojovat. Z mnoha tisíců let evoluce jsme nastavení v první řadě na přežití. Kromě pudu sebezáchovy, který Vám brání skočit z desetimetrového skokánku do bazénu, má tělo i jiné fyziologické nástroje, jak se s nastalou situací poprat. Díky těmto nástrojům si tělo dokáže zachovat funkčnost, i když mu denně dáváte o 1000 kcal méně, než potřebuje na základní fungování (dýchání, vylučování, pocení, spánek, aktivita orgánů…). Následující odstavce mohou být v některých pasážích více odborné, ale i přesto se budu snažit vysvětlit vše tak, aby problematiku pochopilo co nejvíce čtenářů.

Hormony štítné žlázy (tyroidní hormony)

Štítná žláza
V první řadě tu máme hormony štítné žlázy, a to trijodtyronin (T3) a tyroxin (T4). Pokud máte ve svém okolí někoho, kdo má sníženou funkci štítné žlázy, jistě víte, jak takový člověk, pokud nebere určené medikamenty, snadno přibírá. Dotyčný Vám určitě tvrdil, že bez prášků přibíral snad i ze vzduchu. To je jasný důkaz toho, za čím hormony štítné žlázy stojí - jsou alfou a omegou rychlosti našeho metabolismu a fyziologických reakcí v těle. Pokud je jejich sekrece nedostatečná, či nadbytečná, dochází k patofyziologické situaci (hypo- či hyperfunkce ŠŽ) s plnými důsledky. A jak je to s nízkokalorickou dietou po delší dobu? Jelikož je tělo rádo tzv. "na svém" neboli v homeostáze (ve stavu, ve kterém mu to nejvíce vyhovuje - geneticky předurčené), snížená produkce tyroidních hormonů donutí organismus, aby došlo ke zpomalení metabolismu a vytvoření co nejideálnějšího prostředí pro navrácení Vaší hmotnosti do minulého bodu (tzv. "sticky point"). Většina dalších fyziologických změn má právě přímou či nepřímou souvislost se štítnou žlázou.

Energetický výdej a termický efekt potravy

Energetický výdej má přímou souvislost s hormony ŠŽ. Pokud je tělo nastaveno na "šetřící režim", snaží se se omezit nadbytečný výdej energie. Tělo se stává vysoce efektivním nástrojem. Možná se nyní ptáte: "Vždyť skoro ve všech oblastech života je dobré být co nejefektivnější, tak proč je to teď špatně?" Je to špatně z toho důvodu, že čím je buňka efektivnější ve využívání energie, tím více je schopná si také té energie uložit (zdravíme adipocyty - tukové buňky).

Druhou změnou je pokles termického efektu potravy. Termický efekt potravy je pojem, který značí množství energie, kterou tělo spotřebuje při trávení a metabolismu živin. Termický efekt sacharidů, bílkovin a tuků se odhaduje na 5 - 10 %, 20 - 30 %, respektive na 1 - 3 %. V praxi to znamená, že když přijmete např. 100 g sacharidů, tak na jejich strávení a metabolismus se spotřebuje cca 20 - 40 kcal (1 g sacharidů počítáme jako 4 kcal). Za normální situace se odhaduje, že za celý den tělo vlivem termického efektu použije cca 10 % přijaté energie. Při nízkokalorické dietě se však tělo snaží ušetřit jakékoliv extra námahy a mrhání energie na metabolismus daných živin a může tak použít např. jen polovinu energie, než používá za normálních okolností.

Beta-oxidace mastných kyselin

Beta-oxidace mastných kyselin může někomu znít jako výraz z nějakého cizího vesmíru, ale nebojte, vše jednoduše vysvětlím. Jedná se pouze o odborný pojem pro využívání vyšších mastných kyselin (to je jedna ze dvou složek molekuly tuku) v mitochondriích buňky. Pro tyto mitochondrie je důležitá přítomnost přenašeče mastných kyselin - karnitinu. Z tohoto důvodu se suplementuje karnitin, ačkoliv jsem doposud nenarazil na studii, která by JASNĚ prokazovala účinnost karnitinu jako suplementu (tělo má většinou svého karnitinu dostatek). Stále se vedou odborné diskuze, zda je pro člověka, který má velký příjem masa (siloví sportovci), přínosné tuto látku doplňovat ze suplementů. Beta-oxidace MK probíhá např. při nízko až středně intenzivní zátěži (klasické kardio na páse, rotopedu apod.), kdy tělo má ještě dostatek kyslíku pro danou fyzickou zátěž. Jak tuto beta-oxidaci postihne dlouhodobá kalorická restrikce? Jednoduše ji tělo omezí a bude se snažit využívat co nejméně tuku pro danou zátěž. Tím jdete jednoduše hlavou proti zdi, protože aerobní zátěží, která je právě pro hubnutí tak často doporučovaná, se snažíte nějaký ten tuk spálit, ale tělo se brání a po Vašem cvičení je připraveno si ztracený tuk rychle zpátky uložit. To dělá z prostého důvodu - to kdybyste se na ten pás ještě někdy dostali a chtěli po tělu ten samý výkon, aniž byste mu dodali dostatek energie stravou.

Proteosyntéza

Proteosyntéza neboli tvorba bílkovin. Tento pojem má mnoho lidí spojeno hlavně se svalovou proteosyntézou, neboli tvorbou svalových bílkovin de novo. Tvorba bílkovin ale probíhá i v játrech. Nicméně proteosyntéza jako taková je metabolický proces, který vyžaduje hodně energie. Z tohoto důvodu je při nízkokalorické dietě velice obtížné udržet, či dokonce budovat svalovou hmotu. Proto je nesmyslné uškrtit energetický příjem na velmi nízké hodnoty.

Glykogenogeneze

Pokud jste se u beta-oxidace osypali, nyní jste zřejmě dostali lehký infarkt. Opět jednoduše vysvětlím. Glykogenogeneze je česky proces tvorby glykogenu (zásobní polysacharid uložený ve svalech a játrech). Tento proces zná spousta kulturistů, kteří si po náročném tréninku dopřávají gainer kvůli rychlému doplnění glykogenových zásob. Jedná se o důležitou činnost, která zajišťuje tělu dostatek energetického substrátu v podobě glukózy, kterou při fyzické aktivitě organismus využívá. Pokud jsou naše glykogenové zásoby na nízké úrovni, náš výkon se na stejně nízkou úroveň posune také. Nedostatek glykogenu znají hlavně vytrvalostní sportovci, kteří při kritickém vyčerpání glykogenových zásob upadají do stavu totální nekontrolovatelnosti svého těla (v maratonské hantýrce dostanou tzv. zeď). Při dlouhodobé nízkokalorické dietě se tělo soustředí hlavně na obnovu ztracených tukových zásob a omezuje novotvorbu glykogenu. Z tohoto důvodu se všichni na drastické dietě cítí po několika dnech či týdnech velice vyčerpaní a mají hypoglykemické stavy, kdy by snědli nejradši celou ledničku i s termostatem.

Efektivita trávicího systému

Jak už jsme zmínili výše, naše tělo se při dlouhodobé kalorické restrikci přepne do režimu, ve kterém je schopno ušetřit co nejvíce energie, jen aby neztratilo další uložené zásoby. Ruku v ruce jde tento stav s efektivitou trávicího systému, který se snaží strávit a využít každičkou molekulu všech živin. Dokonce i bakteriální osídlení v našich střevech dokáže najednou vytvořit více energie z probíhajících fermentačních procesů.

Dokáže tělo vytvořit nové tukové buňky i v dospělosti? To se dozvíte ve druhém díle,
ve kterém si mimo jiné popíšeme zbývající fyziologické změny a představíme si také
prakticky ověřený návod, jak postupovat v jídle již při adaptovaném metabolismu.


Foto:
č. 1 - michaelw/SXC
č. 2 - Cristobal carrasco/Wikimedia Commons - http://creativecommons.org/licenses/by-nc/3.0/
č. 3 - topfer/SXC


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra