Poradna odpovídá na konkrétní dotazy zájemců velmi zjednodušeně, aby jejímu obsahu porozuměl skutečně i ten, kdo má nulové vědomosti o výživě.
Hledáte-li podrobnější informace k daným tématům, využijte našeho vyhledávače nebo členění příspěvků podle kategorií, mnoho odborněji laděných a podrobnějších článků jistě najdete.
Dobrý den, potřeboval bych od Vás poradit, v jakých potravinách se vyskytují bílkoviny. Kamarád mi doporučil proteinové nápoje a pít hodně mléka, ale chtěl bych dávat tělu co nejvíce živin přes stravu. Díky za pomoc!
Pokud máte podobný problém, tak doufám, že Vám tento článek pomůže. Stává se mi poměrně často, že lidé vidí bílkoviny za mlékem a jsou schopni vypít litr mléka denně. Dalším extrémem je nadměrná konzumace sportovních doplňků nebo živočišných bílkovin (masa, mléčných výrobků a vajec). A neuvědomujeme si skrytá rizika. Svaly sice díky živočišným plnohodnotným bílkovinám rostou rychleji, na druhou stranu už nevidíme množství přijatých nasycených tuků a cholesterolu. Proto je vhodné jednou za čas do stravy zařadit i rostlinný zdroj bílkovin. V dnešní době je konzumace rostlinných bílkovin velmi nízká. Přitom se na trhu objevuje spousta chutných hotových rostlinných produktů, které Vám usnadní přípravu, zároveň odlehčí zažívání a tělu dodají slušné množství bílkovin.
Někdy je to boj, abychom v jídelníčku měli dostatečné množství bílkovin. Pokud jste už přejedeni masa a tvarohů, vyzkoušejte další alternativy či obměny těchto produktů.
Bílkoviny v lidském těle
V krátkosti si řekněme něco málo o funkci bílkovin v lidském těle. Bílkovina je stejně důležitá jako cihla pro stavbu nového domu. Jedná se o základní stavební materiál v našem těle, který je potřebný pro tvorbu svalů, tkání, hormonů (glutathion, gastrin, kalcitonin, inzulín, glukagon a další), enzymů, protilátek, pro transportní funkce (například přenos kyslíku) apod.
Bílkoviny jsou složené z aminokyselin (AMK), běžně jich je v jedné molekule několik set a jsou vzájemně spojené peptidovou vazbou. Ze všech základních aminokyselin, které organismus potřebuje pro bazální funkce, je 8 je esenciálních (tělo si je neumí samo vytvořit a musíme je přijímat stravou) a zbytek neesenciálních (organismu je schopný si tyto aminokyseliny vytvořit sám). V některém období je potřeba aminokyselin vyšší, proto se právě tyto aminokyseliny nazývají semiesenciální (nebo také poloesenciální). Nejčastěji se nedostatkem setkáváme u dětí v období růstu.
Esenciální AMK
- valin, leucin, isoleucin (součástí doplňků BCAA), threonin, methionin, lysin, fenylalanin, tryptofan
Semiesenciální AMK
Neesenciální AMK
- glycin, alanin, serin, cystein, kyselina asparagová, kyselina glutamová, tyrosin, prolin
Zdroje bílkovin
Bílkoviny určené pro lidskou výživu dělíme podle původu potraviny na živočišné a rostlinné. Kdo by si namlouval, že preference jedné z nich je výhodnější, byl by na omylu. Každý zdroj bílkovin má totiž své výhody a nevýhody. Proto je velmi důležité zdroje bílkovin správně kombinovat.
Živočišné bílkoviny
Do živočišných bílkovin patří maso, mléko, vejce a veškeré produkty vyrobené z nich.
- výhody - vysoký obsah aminokyselin
- nevýhody - obsahují cholesterol (1 celé vejce obsahuje 300 mg cholesterolu, tedy celou doporučenou denní dávku) a nasycené mastné kyseliny (jsou rizikem pro vznik srdečně-cévních onemocnění, rozvoj viscerálního tuku, obezity a dalších onemocnění spojených s nadváhou a obezitou), prohlubují hnilobné procesy v trávicím traktu, zhoršují zažívání (často zácpy), v nadbytku jsou zátěží pro ledviny (AMK jsou dusíkaté sloučeniny, dusíkatý odpad se odbourává přes ledviny a játra)
Rostlinné bílkoviny
Do této skupiny se řadí veškeré luštěniny (hrách, fazole, čočka, cizrna, sójové boby) a všechny výrobky z nich.
- výhody - neobsahují cholesterol, nasycené tuky, obsahují vlákninu, řadu vitamínů, minerálních látek a stopových prvků, lepší stravitelnost
- nevýhody - nízký podíl aminokyselin, obsah fytátů (zabraňují vstřebávání vápníku), nestravitelné látky způsobující nadýmání
Víte, že...?
- vhodnou kombinací rostlinné stravy lze spektrum AMK výrazně vylepšit - například 60 % luštěnin + 40 % brambor nebo obilniny bohaté na bílkoviny (quinoa apod.) je známá kombinace, která se přibližuje podílem AMK živočišné stravě
- vhodnou kombinací rostlinné a živočišné stravy lze obsah AMK navýšit
- nevhodnou kombinací živočišné stravy lze způsobit nemožnost vstřebání vápníku, např. hovězí maso + sýr
Vidíte, že je ze zdravotního hlediska rozhodně lepší kombinovat oba zdroje bílkovin. Nyní se pomalu dostáváme ke konkrétním potravinám.
Potraviny, které možná neznáte
Pojďme se podívat na rostlinné a živočišné potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které můžete zařadit do svého jídelníčku a zvýšit tak celkový příjem bílkovin. Některé z nich najdete spíše v obchodech zdravé výživy nebo v méně navštěvovaných koutcích supermarketů.
U potravin uvádím množství bílkovin na 100 g potraviny.
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin
potravina | množství bílkovin ve 100 g |
Živočišné produkty |
maso | 19 - 24 g |
• drůbež, červené maso, ryby, šunky (nad 90 % masa, do 3 % tuků) |
Šmakoun | 12 g |
Šmakoun saláty | 12 - 14 g |
párky se šmakounem | 13 g |
tekuté bílky | 12 g |
štíhlé nudle | 9 g |
Svačinka (Milko) - zeleninový tvaroh | 8 g |
Ovofit tvaroh | 8,5 g |
Madeland fitness 10 % | 31 g |
Olomoucké tvarůžky | 31 g |
Rostlinné produkty |
luštěniny |
• hrách, čočka tmavozelená, čočka červená, fazole ledvina, pinto, mungo, adzuki, sójové boby, cizrna | 22 g a více |
zelenina |
• spíše zelené potraviny - brokolice, fazolové lusky, cukrový hrášek | 4 - 6 g |
alternativy masa |
• tofu | 12 g |
• tofu párky | 23 g |
• tofu hamburger | 15 g |
• tofu karbanátky | 14 g |
• tofu salám | 20 g |
• Seitan | 25 g |
• Tempeh | 20 g, bohužel tučný |
• ďobáčky | 15 g |
• rostlinné uzeniny, např. Salve Natura | 19 g |
• sójové nudličky | 45 g |
• Goody řízek | 21 g |
• Klaso | 24 g |
• Fit řízek |
• Robi maso | 21 g |
• zelňáčky |
• sójové výpečky |
• Natto |
náhrada mléka |
• Sojamilk Extra Protein | 28 g |
mouka |
• konopná | 30 g |
• lněná | 40 g |
• sójová odtučněná | 51 g |
| |
konopný protein | 50 g |
mořské řasy | 8 - 15 g |
Nori řasy | 40 g |
sladkovodní řasy (chlorela, spirulina) |
naklíčené luštěniny; trikolora - mungo, čočka, vojtěška | 12 g |
|
polévky |
• instantní hrachová polévka - z hrachové mouky, Shoyu a koření | 13 g |
obilniny | 13 - 15 g |
• quinoa, quinoové vločky |
• amarant, amarantové vločky |
• sójové vločky | 36 g |
pečivo |
• amarantové chlebíčky nebo také fitness bread | 23 g |
pomazánky |
• Lahůdka tofu; Sunfood | 12 g |
• Svačinka tataráček; Amunak | 23 g |
ochucovadla |
• lahůdkové droždí | 46 g |
• hraška | 17 g |
• miso pasta | 8,7 g |
zdravé pochutiny |
• chipsy ze zeleného hrachu; Muso | 23 g |
• Cereální hrachová křupka; Extrudo | 21 g |
Jak navýšit množství aminokyselin
Správnou kombinací rostlinných a živočišných potravin můžeme výrazně zvýšit množství aminokyselin v celém jídle. Uvádím několik kombinací:
- brambory + vejce/tvaroh/sýr (např. vařené brambory se sázeným vejcem nebo sýrem)
- obilnina (rýže, pohanka, oves, žito, jáhly) + vejce
- obilnina + mléčný výrobek (např. celozrnné palačinky s tvarohem + lze přidat vejce do těsta)
- obilnina + luštěnina (např. hrachová polévka s celozrnným pečivem)
Položte svůj dotaz o výživě a suplementaci!
Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:
Foto:
č. 1 - Beck / Pixmac.cz - http://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/deed.en
č. 2 - Veganbaking.net / Pixmac - http://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/deed.en
Související články: Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování. Zobrazit všechny příspěvky
|