Reklama:
Skladem opět všechny příchutě!
100 % Whey Protein v akci 1+1
Náš nejprodávanější protein. Více zde.

Výživová poradna (10/2013): Jak
ještě navýšit bílkoviny v jídelníčku

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

Poradna odpovídá na konkrétní dotazy zájemců velmi zjednodušeně, aby jejímu
obsahu porozuměl skutečně i ten, kdo má nulové vědomosti o výživě.

Hledáte-li podrobnější informace k daným tématům, využijte našeho vyhledávače
nebo členění příspěvků podle kategorií, mnoho odborněji laděných a podrobnějších článků jistě najdete.

Dobrý den, potřeboval bych od Vás poradit, v jakých potravinách se vyskytují bílkoviny. Kamarád mi doporučil proteinové nápoje a pít hodně mléka, ale chtěl bych dávat tělu co nejvíce živin přes stravu. Díky za pomoc!

Pokud máte podobný problém, tak doufám, že Vám tento článek pomůže. Stává se mi poměrně často, že lidé vidí bílkoviny za mlékem a jsou schopni vypít litr mléka denně. Dalším extrémem je nadměrná konzumace sportovních doplňků nebo živočišných bílkovin (masa, mléčných výrobků a vajec). A neuvědomujeme si skrytá rizika. Svaly sice díky živočišným plnohodnotným bílkovinám rostou rychleji, na druhou stranu už nevidíme množství přijatých nasycených tuků a cholesterolu. Proto je vhodné jednou za čas do stravy zařadit i rostlinný zdroj bílkovin. V dnešní době je konzumace rostlinných bílkovin velmi nízká. Přitom se na trhu objevuje spousta chutných hotových rostlinných produktů, které Vám usnadní přípravu, zároveň odlehčí zažívání a tělu dodají slušné množství bílkovin.

Někdy je to boj, abychom v jídelníčku měli dostatečné množství bílkovin. Pokud jste už přejedeni masa a tvarohů, vyzkoušejte další alternativy či obměny těchto produktů.

Bílkoviny v lidském těle

V krátkosti si řekněme něco málo o funkci bílkovin v lidském těle. Bílkovina je stejně důležitá jako cihla pro stavbu nového domu. Jedná se o základní stavební materiál v našem těle, který je potřebný pro tvorbu svalů, tkání, hormonů (glutathion, gastrin, kalcitonin, inzulín, glukagon a další), enzymů, protilátek, pro transportní funkce (například přenos kyslíku) apod.

Bílkoviny jsou složené z aminokyselin (AMK), běžně jich je v jedné molekule několik set a jsou vzájemně spojené peptidovou vazbou. Ze všech základních aminokyselin, které organismus potřebuje pro bazální funkce, je 8 je esenciálních (tělo si je neumí samo vytvořit a musíme je přijímat stravou) a zbytek neesenciálních (organismu je schopný si tyto aminokyseliny vytvořit sám). V některém období je potřeba aminokyselin vyšší, proto se právě tyto aminokyseliny nazývají semiesenciální (nebo také poloesenciální). Nejčastěji se nedostatkem setkáváme u dětí v období růstu.

Esenciální AMK

  • valin, leucin, isoleucin (součástí doplňků BCAA), threonin, methionin, lysin, fenylalanin, tryptofan

Semiesenciální AMK

  • arginin, histidin

Neesenciální AMK

  • glycin, alanin, serin, cystein, kyselina asparagová, kyselina glutamová, tyrosin, prolin

Zdroje bílkovin

Bílkoviny určené pro lidskou výživu dělíme podle původu potraviny na živočišné a rostlinné. Kdo by si namlouval, že preference jedné z nich je výhodnější, byl by na omylu. Každý zdroj bílkovin má totiž své výhody a nevýhody. Proto je velmi důležité zdroje bílkovin správně kombinovat.

Živočišné bílkoviny

Do živočišných bílkovin patří maso, mléko, vejce a veškeré produkty vyrobené z nich.

  • výhody - vysoký obsah aminokyselin
  • nevýhody - obsahují cholesterol (1 celé vejce obsahuje 300 mg cholesterolu, tedy celou doporučenou denní dávku) a nasycené mastné kyseliny (jsou rizikem pro vznik srdečně-cévních onemocnění, rozvoj viscerálního tuku, obezity a dalších onemocnění spojených s nadváhou a obezitou), prohlubují hnilobné procesy v trávicím traktu, zhoršují zažívání (často zácpy), v nadbytku jsou zátěží pro ledviny (AMK jsou dusíkaté sloučeniny, dusíkatý odpad se odbourává přes ledviny a játra)

Rostlinné bílkoviny

Do této skupiny se řadí veškeré luštěniny (hrách, fazole, čočka, cizrna, sójové boby) a všechny výrobky z nich.
  • výhody - neobsahují cholesterol, nasycené tuky, obsahují vlákninu, řadu vitamínů, minerálních látek a stopových prvků, lepší stravitelnost
  • nevýhody - nízký podíl aminokyselin, obsah fytátů (zabraňují vstřebávání vápníku), nestravitelné látky způsobující nadýmání

Víte, že...?

  • vhodnou kombinací rostlinné stravy lze spektrum AMK výrazně vylepšit - například 60 % luštěnin + 40 % brambor nebo obilniny bohaté na bílkoviny (quinoa apod.) je známá kombinace, která se přibližuje podílem AMK živočišné stravě
  • vhodnou kombinací rostlinné a živočišné stravy lze obsah AMK navýšit
  • nevhodnou kombinací živočišné stravy lze způsobit nemožnost vstřebání vápníku, např. hovězí maso + sýr
Vidíte, že je ze zdravotního hlediska rozhodně lepší kombinovat oba zdroje bílkovin. Nyní se pomalu dostáváme ke konkrétním potravinám.

Potraviny, které možná neznáte

Pojďme se podívat na rostlinné a živočišné potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které můžete zařadit do svého jídelníčku a zvýšit tak celkový příjem bílkovin. Některé z nich najdete spíše v obchodech zdravé výživy nebo v méně navštěvovaných koutcích supermarketů.

U potravin uvádím množství bílkovin na 100 g potraviny.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin
potravinamnožství bílkovin ve 100 g
Živočišné produkty
maso19 - 24 g
• drůbež, červené maso, ryby, šunky (nad 90 % masa, do 3 % tuků)
Šmakoun12 g
Šmakoun saláty12 - 14 g
párky se šmakounem13 g
tekuté bílky12 g
štíhlé nudle9 g
Svačinka (Milko) - zeleninový tvaroh8 g
Ovofit tvaroh8,5 g
Madeland fitness 10 %31 g
Olomoucké tvarůžky 31 g
Rostlinné produkty
luštěniny
• hrách, čočka tmavozelená, čočka červená, fazole ledvina,
pinto, mungo, adzuki, sójové boby, cizrna
22 g a více
zelenina
• spíše zelené potraviny - brokolice, fazolové lusky, cukrový hrášek 4 - 6 g
alternativy masa
• tofu 12 g
• tofu párky 23 g
• tofu hamburger 15 g
• tofu karbanátky14 g
• tofu salám20 g
• Seitan 25 g
• Tempeh 20 g, bohužel tučný
• ďobáčky 15 g
• rostlinné uzeniny, např. Salve Natura 19 g
• sójové nudličky 45 g
• Goody řízek 21 g
• Klaso24 g
• Fit řízek
• Robi maso 21 g
• zelňáčky
• sójové výpečky
• Natto
náhrada mléka
• Sojamilk Extra Protein 28 g
mouka
• konopná 30 g
• lněná 40 g
• sójová odtučněná 51 g
  
konopný protein 50 g
mořské řasy 8 - 15 g
Nori řasy 40 g
sladkovodní řasy (chlorela, spirulina)
naklíčené luštěniny; trikolora - mungo, čočka, vojtěška 12 g
 
polévky
• instantní hrachová polévka - z hrachové mouky, Shoyu a koření 13 g
obilniny 13 - 15 g
• quinoa, quinoové vločky
• amarant, amarantové vločky
• sójové vločky 36 g
pečivo
• amarantové chlebíčky nebo také fitness bread 23 g
pomazánky
• Lahůdka tofu; Sunfood 12 g
• Svačinka tataráček; Amunak 23 g
ochucovadla
• lahůdkové droždí46 g
• hraška 17 g
• miso pasta 8,7 g
zdravé pochutiny
• chipsy ze zeleného hrachu; Muso 23 g
• Cereální hrachová křupka; Extrudo 21 g

Jak navýšit množství aminokyselin

Správnou kombinací rostlinných a živočišných potravin můžeme výrazně zvýšit množství aminokyselin v celém jídle. Uvádím několik kombinací:

  • brambory + vejce/tvaroh/sýr (např. vařené brambory se sázeným vejcem nebo sýrem)
  • obilnina (rýže, pohanka, oves, žito, jáhly) + vejce
  • obilnina + mléčný výrobek (např. celozrnné palačinky s tvarohem + lze přidat vejce do těsta)
  • obilnina + luštěnina (např. hrachová polévka s celozrnným pečivem)



Položte svůj dotaz o výživě a suplementaci!

Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:

Vaše jméno / nick:
Váš e-mail:
Váš dotaz do poradny:


Foto:
č. 1 - Beck / Pixmac.cz - http://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/deed.en
č. 2 - Veganbaking.net / Pixmac - http://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/deed.en



Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

29.11.18:48Ing. Iva Veselá - Děkujeme za tip. Máte někdo tip na další potraviny bohaté ..
29.10.18:11Roland3 - Ahoj, pro ty, kteří nemají čas či nechtějí vařit, doporu..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 38 sekundami?
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
Mikuc (19:55) • Všechno špatný k něčemu dobrý! Poskočí nohy, vršek do roka dožene a bude zas jinde! A k...
magazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
havlic (14:43) • ...no ono to ještě vyleze!bude mě zajímat srovnání s Milanem Šádkem ty 2-3 týdny před s...
magazínSedmdesátiny Jana Smejkala: Můj život...
mirous (13:10) • Super článek! Takového čtení by mělo být víc. Miluji tyto retro pohledy do minulosti ku...
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Amanda (09:01) • Prima fotky. Těším se na ty soutěžní. *79*
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Ondra Hájek (19:57) • Soutěže v Kutné Hoře nemůžou zklamat, tenhle tým pořadatelů to má fakt zmáknutý. Co je...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2024 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2024 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
MAGAZÍN OBCHOD AKADEMIE
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie