Minulý díl jsme se bavili o dýchání, tělesném jádru a strečinku. Doufám, že v těchto tématech máte již trochu jasno a pilně na sobě pracujete.
Co se týká strečinku, tak připravuji popisný a fotografický článek, s přesnými pozicemi a protahovacími cviky, pomocí kterých můžete strečink provádět.
Základní cviky
V dnešním dílu se budeme věnovat různým variantám základních cviků. Ty z Vás, kteří náš web sledují pravidelně, asi zarazí, které základní cviky myslím. Většinou pod tímto pojmem rozebíráme bench-press, mrtvý tah a dřepy. V pojetí, které mám já na mysli, se v tomto výčtu trefíme pouze do jednoho stejného cviku, a to dřepu.
Cviky, které si rozebereme, považuji za naprostý základ, jenž je třeba ovládat perfektně s vahou vlastního těla, abyste se mohli posouvat dál, přidali závaží, zintenzivnili trénink a začali se třeba věnovat i dalším cvikům.
Perfektně ovládat znamená zvládnout přesný rozsah cviku a během celého provedení udržet správné držení těla. Předpokladem je také zapojit svalstvo, které zapojit chceme, a nepomáhat si svalstvem již přetíženým z běžných činností a pohybových stereotypů z našeho života.
Těmito cviky jsou KLIK, DŘEP a SHYB (přítahy na hrazdě).
Pokud člověk zvládne tyto tři cviky, v podstatě nepotřebuje další - pro běžné cvičení. Samozřejmě už jenom z psychických stereotypických důvodů chceme trénink obměňovat a pro dosažení maximální adaptace a tím rozvoje kondice a svalstva musíme cviky obměňovat, provádět náročnější, intenzivnější pohybové vzorce a celkově tréninky.
V čem budou spočívat následující varianty a návody?
Jedná se v podstatě o metodickou řadu, u které je vždy více variant.
Tyto varianty můžete použít pro nácvik klasické podoby cviku, kterou ještě ale technicky nezvládáte. Přikládám i možnosti, jak naopak klasickou variantu ztížit, pokud již základní provedení není problém, ale stále ještě nechcete sahat po externí zátěži nebo chcete cvičit s vlastní vahou, náročněji na balanc, funkčněji.
Klik
Subjektivně pro mě určitě jeden z "králů cviků". Jedná se o velice kompletní cvik, jehož provedení alespoň z teoretického hlediska zná většina populace. Samozřejmě už pokulhávají u samotného provedení, či představě správného držení těla, které by mělo být nastaveno po celou dobu tohoto cviku.
Komplexnost je opravdu jednoznačná. Koncentricky a excentricky pracuje sice málo svalstva - hlavně svalstvo paží - m. triceps brachii a m. biceps brachii, svalstvo ramen a hrudníku - m. deltoideus a m. pectoralis. Důležitá je ale funkce ostatních svalů, které udržují správné nastavení těla v prostoru. Svalstvo, které pracuje izometricky, si vypíšeme v hlavních skupinách - stabilizátory ramen a lopatek, svalstvo tělesného jádra.
Zjednodušení kliku
Kliky o vyvýšenou oporu
U této varianty můžete provádět cvik jako takový, jen pomocí zvětšení úhlu těla se zemí snížíte značně zátěž na procvičované partie. Ideální pomocník je v tomto případě multipress, kde můžete postupným snižováním opory (osy) postupně přidávat na náročnosti cviku. Je to opravdu vhodná varianta pro odbourání špatných stereotypů, například vystrčené brady s hlavou apod.
Pokud je pro Vás klik opravdu zakletý, nejste si jisti, že Vaše záda jsou správně zakřivená, hlava v prodloužení trupu, začínejte klidně klikem o zeď, není to žádná ostuda, Vy víte, proč to děláte, a brzy se propracujete k náročnější variantě.
Další možností je využití například závěsného systému TRX, kde můžete opět jednoduše postupným "couváním" upravit intenzitu cvičení.
Běžné pomůcky, které lze využít v každé posilovně, jsou jistě stepy - ty lze výškově také variabilně nastavit a klik postupně měnit.
Poslední možností cvičení o vyvýšenou oporu uvádím velký míč, který ale rozhodně není variantou jednodušší, tuto variantu můžete zařadit až po zvládnutí běžných kliků. Je zde mnohem náročnější držet stabilitu ramen a celé horní poloviny těla. Hodně se přenáší důraz na zapojení tělesného jádra.
Přiblížení bodů opory
Další možností, jak nadpis napovídá, je neopírat se o špičky nohou, ale oporu přiblížit k pažím. Základní variantou, všeobecně známou, je opora o kolena - tzv. ženské kliky.
Hrozně nerad slyším tuto variantu nazývat právě tímto jménem. Popravdě - většina mých klientů klikuje s oporou o kolena. I muži.
Dobrou pomůckou pro přiblížení opory a tím snížení zátěže je velký míč - místo vypodložené míčem se stane Vaší osou otáčení - čím blíže bude hlavě, tím jednodušší bude provést klik. Nezapomínejte ale na držení těla a nelámejte se přes míč, ale udržujte tělo v napřímené pozici. Přidáte tím navíc stabilizačně i několik dalších svalů.
Jak klik ztížit
Samozřejmě můžete postupovat i obráceně a obrátit tím i celý náklon těla a vypodložit nohy. Tuto variantu si ještě trochu více znestabilníme použitím závěsného systému TRX.
Možností, jak využít externí zátěž nebo napětí, je například využití zátěžové vesty - u té ale pozor na rozložení hmotnosti, není vhodné, aby hmotnost spočinula na bederní oblasti, jak tomu většinou bývá. Vhodnou variantou, kterou vidíte níže na fotce, je využití expanderu. Každopádně fantazii se meze nekladou.
Dřep
Základní cvik na posílení a procvičení dolní poloviny těla. Stabilizačně je ale důležité i svalstvo trupu, jehož sílu oceníte zejména v další fázi tréninku, kdy přidáte externí zátěž.
Pokud nemáte ambice ve vzpírání, výbušných disciplínách atletiky, kulturistice a podobně, vystačíte si s relativně mělkou variantou dřepu, ale samozřejmě cílem by mělo být zvýšení mobility pánve a přilehlých oblastí a měli byste být schopni provést korektní opakování v plném rozsahu. Vyvarujte se hlubokému provedení dřepu a zastavujte pohyb před fází, kdy jsou stehna ve vodorovné pozici a v kolenou není ani pravý úhel. Minimalizujete tím riziko poranění, které je výrazné, pokud nezvládáte perfektně techniku hlubokého dřepu. Jelikož tento cvik při nedostatečné mobilitě doprovází řada doprovodných pohybů, které značně zatěžují páteř. Pravý úhel a striktně vodorovná stehna se zemí nejsou vhodná z důvodu nejvyššího tlaku na kolenní kloub a vazivové struktury.
Po nějaké době, kdy budou kolena dostatečně stabilní, svalstvo dolních končetin synchronizované, můžete přejít na nácvik hlubokého dřepu.
Dřep s držením
Základním pomocníkem, který odbourá složku balanční, je něčeho se přidržet.
Opět se vyplatí použití multipressu, kde můžete snadno nastavit výšku osy, za kterou se přidržujete. Samozřejmě se snažte pomoc paží postupně odbourávat. Těžší variantou, která je vhodná spíše pro vedení přesné dráhy pohybu dřepu, je využití TRX.
Dřepy s velkým míčem
Velký míč můžeme využít opět jako jednu z pomůcek.
Variant využití je více. Jednou je například použít balon jako takovou jistotu pro nejtěžší fázi cviku, kterým je spodní část pohybu - dosedání na balón. Důležité je nesedat si plnou vahou, ale brát balón pouze jako poslední variantu a snažit se po lehkém doteku pokračovat v pohybu zpět. Samozřejmě volte správnou velikost míče, abyste zajistili správný rozsah pohybu.
Další variantou je použití míče jako opory za zády, která po zdi povede Váš pohyb. Tato možnost je vhodná při zkrácených lýtkových svalech, které ale nezapomeňte protahovat.
Jak dřep ztížit
Je pro Vás klasický dřep již snadný a nudný? Je čas s tím něco udělat. Samozřejmě můžete začít přidávat kotouče... Ale jsou tu další možností, jednou z nich je využít nestabilitu pro svůj prospěch.
Vyzkoušejte dřep na bosu - pro stabilizaci hlavně kotníků a kolen využijte nafouknutou stranu - ideální pro posílení dolních končetin a stabilizačních svalů po zranění. Druhou stranu použijte pro maximalizaci zapojení svalstva tělesného jádra a stabilizaci kyčlí.
Je to málo? Vyzkoušejte všechny výše zmiňované varianty na jedné noze.
Shyb
Přítahy všeho druhu jsou důležité pro rozvoj svalstva a síly zad a paží. V běžném životě tyto svaly samozřejmě také často použijete - někde se přitáhnout, přes něco přehoupnout.
Přítahy s dopomocí
Ve světě fitness existuje již řada specializovaných strojů, které Vám uberou nějaké to kilo a tím zjednoduší Váš pohyb vzhůru. Tzv. hrazdy s dopomocí naleznete již v mnoha posilovnách, jednoduše Vám umožní ubírat si postupně "cihličky" a zvyšovat opět přitahovanou váhu Vašeho těla.
Pokud tyto možnosti ve Vašem okolí nejsou, můžete snadno improvizovat - použít opět multipress pro snížení hrazdy a nohy si položit vzadu na lavičku a ze začátku se třeba i lehce poodstrčit. Další možností je "odložit" si nohy před sebe jakoby do sedu a trup udržet spuštěný jako při klasickém shybu.
Další možnosti
Ještě než začnete s regulérními přítahy, můžete vyzkoušet pouze negativní, tudíž brzdivou část při pohybu dolů. Nahoru k hrazdě si dopomůžete výskokem, který Vám dodá setrvačnost, a přitáhnout se nebude problém. Chvilku v pozici vydržte a poté postupně pomalu spouštějte tělo dolů.
Horní kladka - stroj vhodný pro simulaci zapojení svalstva při shybu. Samozřejmě tento stroj můžete použít i po zvládnutí shybů pro zvýšení zátěže.
Přidat externí zátěž samozřejmě můžete, vhodnou variantou je zátěžová vesta, za kterou můžete postupně pověsit i nějaké kilo navíc. Vesta je výhodná svým rozložením zátěže při tomto cviku.
Metodická řada obecně
Veškeré cviky od úplného začátku trénujte vždy nejprve staticky - ve výchozí pozici. Poté zařaďte variantu staticko-variabilní, kde se opět zaměříte na statické provedení, ale všech fází pohybu - nahoře, dole, ale i v průběhu. Po zvládnutí všech fází správnou technikou můžete přejít k nácviku dynamickému a již se hýbat, ať už při klasickém provedení, nebo ještě zjednodušit variantami výše.
Pokud si nebudete nějakou variantou jistí, či celkově budou nějaké nejasnosti, využijte komentářů pod článkem - Váš dotaz může pomoci i dalším, kteří by se dotazovali na to samé.
Víte, že...
