Reklama:

Úloha sodíku ve sportu

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

Je potřeba doplňovat minerály a vitamíny, když cvičíte např. 5x týdně v posilovně + kardio? Jak je tělu dodávat? Je nějaká látka, kterou byste neměli opomíjet?

Jednou z nejdůležitějších látek je sodík, který hraje společně s draslíkem významnou roli v zachování tělesných tekutin. S těmito tekutinami se v těle váží i ostatní minerální látky. Pokud tedy nemáme dostatek sodíku, můžeme trpět nedostatkem mnoha dalších minerálů. To může mít vážný vliv nejen na sportovní výkony, ale i na náš zdravotní stav. Ve sportu to platí dvojnásob - doplňovat nejen vodu, ale i sodík. Pro dosažení efektivních sportovních výkonů a podporu vytrvalosti, síly a regenerace Vašich svalů je důležité dbát zároveň na obojí.

Úloha sodíku ve sportu

Denně se na internetu šíří články o tom, jak důležitý je příjem minerálních látek a vitamínů. Ale ruku na srdce, kdo z Vás důsledně sleduje příjem veškerých látek? Pokud cvičíte 3x a vícekrát v týdnu a do svých tréninků zařazujete aerobní aktivitu, neberte to na lehkou váhu a začněte hlídat svůj příjem veškerých živin. Jednou z těch hlavních je sodík, který se podílí na hydrataci organismu.

Význam sodíku v organismu

Abychom pochopili, proč je sodík jedním z hlavních minerálů, na které bychom měli dbát, pojďme si říci, jaké jsou jeho hlavní funkce:

  • pomáhá udržovat vodu v těle (zlepšení hydratace)
  • společně s draslíkem slouží jako přenašeč nervových impulsů
  • aktivátor některých enzymů
  • ovlivňuje osmotický tlak tělesných tekutin
  • s tím souvisí i objem krevní plazmy
  • udržuje acidobazickou rovnováhu (vyváženost kyselin a zásad v organismu)
  • je součástí žaludeční kyseliny chlorovodíkové

Co se děje během fyzické aktivity

Během fyzické aktivity dochází k vylučování tekutin, resp. potu. Právě v potu jsou obsaženy elektrolyty sodíku a chlóru. Čím je objem potu vyšší, tím více také klesají hladiny těchto minerálů v těle.

Extrémními případy jsou dlouhotrvající fyzické práce, kdy objem potu může dosahovat několika litrů, například 3 až 4 litry nejsou výjimkou. Nejvyšší úbytky byly zaznamenány dokonce až kolem 7 až 8 litrů, kdy může dojít k vážnému ohrožení zdravotního stavu.

Pozn.: Například hasiči bývají vystaveni extrémním podmínkám, kdy při hašení rozsáhlých požárů organismus ztrácí doslova litry tekutin.

Víte, že…?

Pouhý pokles 2 % vody v organismu způsobí velmi citelný pokles sportovního výkonu. Výzkumy bylo zjištěno, že se pokles fyzického výkonu může snížit až o 10 %. Berte tento fakt opravdu na vědomí.

Riziko ztráty sodíku

Nedostatek sodíku se odborně nazývá hyponatrémie. Některé případy mohou dokonce končit smrtí, což se u deficitu ostatních minerálů nestává. Mezi méně závažná rizika patří:

  • silná žízeň
  • malátnost
  • únava až depresivní stavy
  • bolest hlavy
  • pocení, tím i ztráta tekutin
  • ztráta koncentrace
  • pocity na zvracení
  • dezorientace, poruchy řeči, zmatenost
  • prodloužení regenerace
  • svalové křeče (zejména lýtka a prsty u nohou)

Zde si všimněte, že za svalovými křečemi mnohdy nestojí nedostatek hořčíku (mírnější svalové křeče, které brzy odezní) nebo nadbytek vápníku (silné svalové křeče), ale v první řadě sodík, jehož nedostatek zapříčiní zvýšené pocení, a tím odvod např. hořčíku.

Mezi velmi závažná rizika nedostatku sodíku se řadí:

  • úpal, úžeh způsobený dlouhým pobytem na slunci
  • snížení krevního tlaku, omdlení
  • ztráta vědomí

Jak dochází ke zvýšenému úbytku sodíku

Pokud myslíte, že ztrácíte pot pouze pocením během svého tréninku, je to jen zlomek. O vodu přicházíme nejen pocením, ale vodu také vydechujeme a vylučujeme močí a stolicí. K výraznějším ztrátám vody, tím pádem i sodíku, dochází také v těchto případech:

  • horečnatá onemocnění doprovázená pocením
  • průjmová onemocnění
  • užívání diuretik (léky s močopudnými účinky)
  • nadměrná konzumace diuretických potravin
  • stres a s tím související vyšší perspirace (pocení)
  • horké počasí
  • pobyt v přetopených místnostech
  • fyzicky náročná práce
  • návštěva sauny
  • další
    • obezita
    • hyperfunkce štítné žlázy (zvýšená činnost)
    • chronické infekce
    • menopauza
    • hormonální nerovnováha
    • požití alkoholu
    • nevhodné tkaniny oblečení a ložního prádla (zvyšují pocení)
    • vysoká koncentrace potních žláz na rukou a nohou

Pokud se Vás týkají alespoň 2 případy, doporučuji začít hlídat příjem sodíku a nesnažit se z jídelníčku sůl vylučovat.

Víte, že…?

Při silném pocení 1 litr potu obsahuje až 5 g soli, což je doporučená denní dávka. Proto se soli určitě nevyhýbejte (i když je to mnohdy doporučováno a lidé v poslední době sůl často odsouvají a snaží se ji v jídelníčcích co nejvíce omezit). Zejména pokud pravidelně sportujete, nebojte se sůl používat.

Samozřejmě to se solí nepřehánějte, jelikož sůl je obsažena v mnoha potravinách, aniž byste ji tam očekávali (sladkosti apod.). Pokud si jídlo připravujete doma, budete mít nad příjmem soli kontrolu. Pokud jste zvyklí si kupovat polotovary a předem připravená jídla z restaurací, doporučuji tento návyk raději přehodnotit, abyste měli nad příjmem soli kontrolu. Soli by se měli vyhnout pouze pacienti s renálním onemocněním (onemocnění ledvin) a se srdečními chorobami a vysokým krevním tlakem.

Jak hlídat sodík u sportovců a čím jej doplnit?

Teď už víme, proč je sodík tak důležitý, nyní si řekneme, kdy a jak ho můžete během dne doplňovat a v jakém množství.

Doplnění sodíku

Denní doporučená dávka sodíku se u zdravého člověka pohybuje kolem 5 gramů. U pacientů s určitým ledvinovým a srdečním onemocněním jsou dávky jiné, nízké. Sodík je důležité doplňovat:

  • během vytrvalostní zátěže, zejména pokud je delší než 1,5 - 2 hodiny - pomocí iontových nápojů a jiných sportovních drinků
  • před tréninkem - sníst něco slaného (např. posolené rajče)
  • během tréninku - například pomocí sportovních nápojů (z vlastní zkušenosti velmi doporučuji umeocet, který je bohatý na další řadu minerálních látek a snižuje kyselost organismu)
  • při vysokém pocení - při aktivitě, která trvá více než 2 hodiny, je vhodné doplnit sodík v dávce 400 až 500 mg po každé hodině (nápoje se sacharidy a ionty)

Upozornění

Snažíte se doplnit tekutiny přirozeně vodou? V některých chvílích může voda nadělat více škody než užitku. V případech dehydratace vrcholových sportovců je vhodné namísto vody použít iontový nápoj, který obsahuje sůl. Voda totiž může hyponatrémii prohloubit.

Sportovní nápoje

Sportovní drinky slouží kromě doplnění tělesných tekutin a sacharidů také k doplnění chybějících minerálů odvedených potem. Pokud se chcete na tyto nápoje více zaměřit, sledujte množství sodíku a draslíku, resp. jejich poměry. Během tréninku, kdy se snažíme uchovat co nejvíce tělesných tekutin v organismu, je vhodné použít nápoj s převahou sodíku nad draslíkem v poměru cca 2 - 3 : 1. Sodík nám pomůže zadržet vodu v těle, tím i minerální látky. Naopak rehydratační nápoj po zátěži může mít poměr vyrovnaný, nebo naopak draslík by měl převažovat nad sodíkem, také v poměru 2 - 3 : 1.

Kolik tekutin denně vypít

Dospělý člověk potřebuje na každých 10 kilogramů váhy cca 300 - 400 ml neslazených tekutin (voda, minerální vody, čaje apod.). K pitnému režimu se musí přihlédnout u sportovců, kdy je nutné vyšší příjem tekutin, a dále v případech, které jsou uvedené výše (viz Jak dochází ke zvýšenému úbytku sodíku). Na základě výzkumů bylo zjištěno, že pro uspokojení žízně přirozeného mechanismu stačí přibližně poloviční množství tekutiny, než která byla vydána.

Kdy tekutiny doplňovat

Doplňovat tekutiny bychom měli pravidelně, ne až tehdy, kdy máme žízeň a ocitáváme se ve stavu dehydratace. Již pokles 2 % tekutin v těle hraje poměrně výraznou roli ve sportovním výkonu. Tekutiny doplňujeme každých 10 - 15 minut během tréninku.

Závěrem

Nadměrné množství sodíku bývá spojované s řadou potíží jako např. zvýšený krevní tlak nebo tvorba ledvinových kamenů. Ve sportu jsou podmínky jiné. Musíme přihlížet na každého sportovce zvlášť a dávky sodíku upravovat podle potřeby (intenzita tréninků, okolní teplota, stres a další faktory, které dehydrataci prohlubují). Nesnažte se v rámci zdravé výživy snížit příjem soli na minimum. Mnoho vrcholových sportovců, kteří za mnou přišli, vykazovalo nedostatek sodíku a z toho plynula řada negativních dopadů na jejich sportovní výkony. Neberte proto jeho příjem a celkově pitný režim na lehkou váhu.

Foto:
č. 1 - SPX1MSD / Pixmac - http://creativecommons.org/licenses/by-nc/3.0/
č. 2, 3 - Pixmac


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

28.01.08:16RoKro - `je součástí žaludeční kyseliny chlorovodíkové` ... toto ..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra