Reklama:

Růstový hormon - jak přirozeně
zvýšit jeho hladinu pro nárůst svalů

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

Tento článek vznikl na základě dotazu, který mi přišel: Je možné, že nevhodným jídlem se snižuje produkce růstového hormonu? Nebo na druhou stranu je možné ji dobrou stravou zlepšit? Určitě na to má vliv cvičení, to bych taky potřeboval vysvětlit, abych nedělal chyby.


Růstový hormon (GH - growth hormon nebo také STH - somatotropní hormon) a jeho množství v organismu je jedním z důležitých faktorů ovlivňujících naše výsledky. Pro kulturisty je tak významný, že se používá často jako dopingová látka. Pro podporu sportovního výkonu je růstový hormon využívaný jako stimulátor syntézy bílkovin pro tvorbu aktivní svalové hmoty. Někdy bývá GH spojován s růstem síly, ale přímý vliv na růst síly nebyl prokázán.

Účinky růstového hormonu nemusí však přitahovat jen vrcholové sportovce, ale i rekreační sportovce, u nichž jsou známky užívání také dosti patrné.

Co je růstový hormon, jak podporuje tělesné funkce a jak nesnížit jeho produkci, si hned rozebereme.

O růstovém hormonu

Růstový hormon je vylučován přední hypofýzou v mozku a hraje velkou roli ve správné funkčnosti organismu. V těle má GH vliv zejména na růst a sílu kostí, nárůst svalů, čehož právě můžeme v praxi využít jak při redukci hmotnosti, tak i při budování svalů, rýsování a formování postavy. Hraje také roli v přeměně nadbytku tuků na využitelnou energii. Jinými slovy je zodpovědný za mládí, vitalitu, energii a další zdravotní benefity, které jsou s mládím spojené.

Funkce GH v těle

Růstový hormon je důležitý nejen u dětí, které jsou ve vývinu a se cvičením mohou teprve začínat, ale hraje důležitou roli v metabolismu nás dospělých. Organismus vylučuje tento hormon po celou dobu našeho života. Množství tohoto hormonu v těle se měří podle hladiny IGF-1 (tzv. Insulin growfactor). Růstový hormon má veliký efekt na všechny buňky našeho těla více než ostatní hormony, protože je jakýmsi buněčným generátorem. Růstový hormon také:

  • podporuje přenos aminokyselin do buněk a v nich dále tvorbu bílkovin
  • má pozitivní vliv na játra a ledviny
  • podporuje lipolýzu (uvolňování mastných kyselin)
  • podporuje zvýšení intenzity tělesné zátěže
  • podporuje snižování množství močoviny v těle
  • má pozitivní vliv na dusíkovou bilanci
  • pomáhá v těle zadržovat sodík a draslík

Už jen pro tyto zásadní funkce bychom si ho měli předcházet. Přestože množství růstového hormonu v těle je dosti dáno naší genetikou, existují způsoby, jak jeho produkci zvýšit. A to zcela přírodně.

Jak podpořit produkci růstového hormonu

Spánek

Pokud budete dbát na délku spánku a usínání v pravidelnou dobu, velmi to prospěje funkci přední hypofýzy, produkující tento hormon. Okolo 90 % množství růstového hormonu se uvolňuje během REM spánku. Je proto důležité v ložnici nemít žádný zdroj světla, který by spánek rušil. Délka spánku by se měla pohybovat kolem 8 - 9 hodin. Pokud spíte méně, produkci růstového hormonu značně snížíte.

Cvičte chytře

Zásady pro zvýšení růstu GH budou mít pro Vás význam tehdy, když budete mít nad sebou dohled a zpětnou kontrolu. Hned vysvětlím proč.

Pište si poznámky:

Jak asi víte, mít kvalitní trénink, abyste "nevychladli", stojí jisté úsilí a nic není zadarmo. Nemá smysl chodit cvičit a doufat, že svaly zázračně narostou, pokud v tréninku nemáte systém. Jestliže bezmyšlenkovitě zvedáte činky nahoru a dolů, jdete si popovídat s kamarádem a pak zapomenete, na kterém stroji jste cvičili, nemůžeme čekat velké výsledky.

Důležité je tedy zefektivnit cvičení. Jednoduše si začněte poctivě zapisovat vše, co děláte. Napište si plán svého tréninku - frekvence, délka, intenzita, počet sérií, opakování, závaží, délka spánku, jídlo apod. Doufám, že mnozí z Vás si podobné rozpisy vedou a vychytávají chyby. Pokud nemáte výsledky, tak jedinou zpětnou vazbou je Váš zápisník, díky kterému můžete najít chyby, které mohou vést mimo jiné k omezenému vyplavení růstového hormonu.

Uvedu zde pár základních informací k tréninku, se kterým docílíte maximální vyplavení růstového hormonu.

Základní zásady při cvičení:

  • Délka: Náš organismus zvyšuje produkci růstového hormonu intenzivním fyzickým tréninkem. Proto doporučuji udržovat délku tréninku raději kratší a kvalitnější, než se přetrénovat a produkci GH snížit. Tuto myšlenku se snažím spoustě mých klientů vtlouci do hlavy a ti, kteří to zkusí, jsou touto změnou vždy nadšeni! To samé platí o růstu hladiny testosteronu, který je zrovna tak důležitý pro svalový růst a rychlý metabolismus. Dobu čistého tréninku zkuste držet mezi 45 - 60 minutami. O to více intenzivní by měl být. Viz další bod.

  • Intenzita: Trénink by měl mít anaerobní charakter, proto je nutné sledovat tepovou frekvenci a nespoléhat na svůj dobrý dojem ze cvičení. Z toho důvodu vřele doporučuji dojít si na zátěžové testy a zjistit svoji optimální tepovou frekvenci. Kdo dříve pochopí význam tepové frekvence a hlavně ji bude dodržovat v praxi, posune se s výsledky kupředu mnohem dříve.

    Z praxe - nedávný můj klient dosáhl redukce 6 kg za 1,5 měsíce po tom, co mu váha již dlouhou dobu stagnovala. Podotýkám, že jsme docílili úbytku tuků a procentuálního nárůstu svalů. Z původní obezity, kdy vážil 98 kg, zhubl na 86 kg (- 12 kg). Váha se mu ustálila a držela se na stejné hodnotě několik měsíců. Dlouhou dobu jsme pátrali, kde je chyba - jídelníček měl ode mne sestavený a dodržoval ho poctivě, ale váha zůstávala stejná. Poté jsme přišli na to, že si u tréninků přestal hlídat tepovou frekvenci a spoléhal spíše na svůj pocit (cvičí již několik let, takže pánovi občas bylo těžké něco vysvětlit, resp. věci dělal tak, jak správně má). Poslala jsem ho na zátěžové testy, kde měl i konzultaci s doktorem, který mu vše vysvětlil, a začal si opět hlídat intenzitu tréninků. Právě od této doby se mu hubnutí opět spustilo a po zmíněném 1,5 měsíci zhubl 6 kg. Dostal se na svých chtěných 80 kg. Důležitý je fakt, že tréninky i stravu jsme záměrně ponechali stejné. Práci tedy odvedla správná tepová frekvence. Zdá se to být maličkost, ale nebyl to jediný klient, kterému hlídání tepu pomohlo.

  • Pauzy mezi sériemi: Udržujte si pauzy 1 minutu.

  • Izolované vs. kombinované cviky: Vzhledem k tomu, že růstový hormon se vyplavuje při zatížení více svalových partií najednou, v případě zvýšení produkce růstového hormonu je podle mnoha studií výhodnější volit kombinované cviky.

  • Regenerace: Po pracně odedřeném tréninku si tělo zasluhuje odpočinek. Choďte brzy spát bez dlouhého ponocování a dopřejte tělu spánek minimálně 8 hodin.

  • Den bez tréninku: Dopřejte si odpočinek. Stalo se Vám, že jste vycestovali do míst, kde nebylo možné si zacvičit, vynechali jste 1 - 2 tréninky a k tomu jste si ještě přispali a vstali těsně před obědem? Skvělé, dostali jste se konečně do stavu, kdy organismus mohl uplatnit metabolické pochody, které by s náročným tréninkem a pár hodinami spánku byly nemožné. Všimli jste si, že i po vynechání cvičení se tělo zregenerovalo, svaly "dorostly", tělo bylo odpočaté, těšili jste se na další cvičení a hned na prvním tréninku jste zvedali váhy s menší námahou? Tak to vše je důsledek dobré regenerace a dlouhého spánku, kdy se zaktivovala produkce růstového hormonu.

    Všechno samozřejmě platí za předpokladu, kdy si stále hlídáme jídelníček a nesnažíme se překonat rekordy v počtu snědených knedlíků.

    Tip

    Některé odborné studie dokázaly, že intenzivní aerobní aktivita také dokáže zvýšit růstový hormon, ale záleží na typu aktivity. Jednou z nich může být basketbal. Že bychom k posilování zařadili i pobíhání s míčem pod košem? :)

    Výživa a celkový jídelníček

    Možná to zní samozřejmě, nicméně výživa hraje téměř hlavní roli v tom, jak vypadáme. Proto dodržujte tyto jednoduché zásady:

    • jezte dostatek bílkovin (libové maso, vejce, cottage apod.) - minimálně 1,3 g/kg
    • jezte sacharidy s nízkým glykemickým indexem
    • preferujte nenasycené mastné kyseliny (ořechy, za studena lisované oleje)
    • zamezte hladovění
    • omezte příjem potravin s vysokým glykemickým indexem (zejména před tréninkem)

    Tímto uděláte maximum pro zvýšení produkce růstového hormonu a testosteronu.

    Bílkoviny před tréninkem

    Některé studie potvrdily zvýšení výkonu díky bílkovinám před samotným cvičením. Nebojte se zařadit lehce stravitelné bílkoviny nejen 2 hodiny před tréninkem, ale i menší množství těsně před tréninkem. V tomto případě je dobré si zaznamenávat pocity, protože v případě špatného výběru (např. kefír) nebo velkých dávek bílkovin před tréninkem můžete pocítit silné pocity nevolnosti a můžete navíc docílit výrazného snížení výkonu.

    Glykemický index

    Pozor na hyperglykémii (vzniká po konzumaci potravin s vysokým glykemickým indexem), která má inhibiční účinky, tzv. brání uvolnění růstového hormonu. Naopak mírná hypoglykémie uvolnění hormonu podporuje.

    Jídlo před spaním

    Tělo uvolňuje nejvyšší množství růstového hormonu během prvních dvou hodin spánku. V případě, že budete jíst těsně před spaním, zejména potraviny s obsahem škrobu, vytvoříte tzv. inzulínovou špičku a potlačíte tím větší produkci růstového hormonu. Organismus se bude soustřeďovat spíše na trávení než na regeneraci.

    Doplňky stravy - suplementace výživy

    I mezi doplňky sportovní výživy najdeme pomocníky pro stimulaci hladiny růstového hormonu. Patří mezi ně zejména aminokyseliny jako L-arginin, L-lysin, L-glutamin, glycin, L-tyrosin a GABA (gama-aminomáselná kyselina hrající roli jako neurotransmiter v CNS).

    Foto:
    č. 2 - iwanbeijes/SXC
    č. 3 - kuwashima/SXC


  • Líbil se Vám článek?
    Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

    Související články:

    Diskuse k článku:
    Reklama:
    Uživatelské jméno:
    Heslo:
    Text:
    ...
    Upozornit na novou odpověď e-mailem.
    Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

    22.06.10:42Yogi Rulez - Určitě, první fáze spánku je největší továrnou růstovýho h..
    22.06.10:38Yogi Rulez - Jak píše eSko, spánek je hodně individuální věc jak z pohl..
    07.09.12:11Pavliczech - Já jim zas připisuju naprosto zásadní vliv :-) Jistě - pok..
    07.09.12:00Pavliczech - Strava možná neumí extremní nárůst ale může způsobit jeho ..
    07.09.11:53Pavliczech - Lidí co utrácí za proteiny a další suplementy tisíce měsíč..
    13.07.13:30eSko - Pokud bychom neustále koukali na GH, tak proč vlastně jíst..+2
    13.07.13:10MAST3R - Viz. příspěvek od Magumiho. 1)Po tréninku máš mít nejkv..-2
    13.07.12:29Jiří Dvořák - Potřeboval bych poradit. Trénink mi začíná v 17h. a končí ..
    01.04.23:40Lukas7272 - Zdravim chalani čital som zevraj najviac rastoveho hormonu..
    28.03.15:14Adam227 - Skoda , ze sa v clanku nepise aj o vedlajsich ucinkoch pri..
    26.03.19:29Darkkiller - 100 % souhlasím !+3
    26.03.15:04Magumi - Podle toho, co jsem četl já, tyhle drobné manipulace s při..+13
    26.03.10:42Mr.IuS - Fáze REM a nonREM spánku se v průběhu noci střídají, samoz..
    26.03.09:31Pr!nc - Dále je to také těžký trénink, kdy se tvoří hodně laktátu...
    25.03.21:34Najkl - Pokud trénuji pozdě večer, co upřednostnit?? Sachry nebo z..
    25.03.21:21eSko - Růstový hormon se vylučuje nejvíce v non-REM fázi (v první..+4
    25.03.20:30Darkkiller - Já když jsem se ptal endokrinoložky, jestli se dá GH nějak..
    25.03.20:05Study - Může někdo prosím stručně napsat, co vše pomáhá zvýšit růs..
    25.03.19:22Ivan-hoe - Můžu se jen zeptat jak je to s tím kefírem před tréninkem?..
    25.03.17:50mapo - V článku se píše, že 90% GH je uvolňováno při REM fázi spá..
    25.03.16:58mmichaelveliky - Proto jednoduché cukry mají charakter drogy, která vsugeru..+1
    25.03.16:35arkan - Anaerobní zatížení s tvorbou LAKTÁTU (LA)stimuluje vylučov..
    25.03.16:15m1ro - ***-5
    25.03.15:59by PeITeeR - Clanek peknej, ale beru to spis jako takovje `uvodnik`. U ..
    Zobrazit všechny příspěvky







    Jméno: pamatovat
    Heslo:
    NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínZapojte se do studie a získejte zdarm...
    malex (12:45) • nové kolo! www.docs.google.com/forms/d/1inqkSbXR3tfDT2_JTyHYL0VvpPc5s_tkIroOI7D4Agc/ed...
    magazínPavel Vacek - záda a břicho 3 týdny p...
    PavelV (14:46) • Děkuju, budu se snažit.
    magazínRadikální změna (XVI.): Ze dne na den...
    Blizard3 (11:19) • Ahoj Jáne, děkuji za reakci. Vůle se změnit, je v podstatě to, co na začátek potřebuješ...
    magazínPavel Vacek - záda a břicho 3 týdny p...
    Zodiak411 (22:03) • Super videolog. Osobně bych s Pavlem uvítal další a kdyby to bylo i s Radkem Loncem, ta...
    magazínRadikální změna (XVI.): Ze dne na den...
    Ján Černák (15:33) • Zdravím premena je to parádna klobuk dole. Taky sa o to pokušam ale nemam pevnu volu na...



    Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
    Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
    Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
    Vyhledávání:
    RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra