Tipy a triky k rozvoji ramen (II.)

To, že se střední část obtížně rozvíjí, vyplývá ze skutečnosti, že se nepodílí ani při tlakových cvicích na prsa (zde spolupůsobí přední, klíčková část), ale ani při tahových cvicích při procvičování zádových svalů (asistence zadní, hřebenové části), tedy v obou případech právě střední část vychází jaksi naprázdno. O to větší důraz musíme klást na její samostatné procvičování, jinak nebude rozvoj deltových svalů vyvážený. Navíc pro kulturisty má střední část mimořádnou hodnotu - její hmota rozhoduje o šíři ramen a jejich reliéfu při pohledu zepředu, což v základním postoji v kulturistice může upoutat pozornost rozhodčích a na pláži zase osob opačného pohlaví… Funkce střední části deltového svalu je pouze jedna - upažování (abdukce), a tedy jako jediný izolovaný cvik se nabízí právě různé formy upažování, a to jak s jednoručkami, na kladce, oběma rukama či jednoruč, tak ve stoji či vsedě… Těch variant je bezpočet, ale stále se jedná o totéž. V posilovnách patří tento cvik k jedněm z nejfrekventovanějších, ale co cvičenec, to jiné provedení, bohužel ve většině případů chybné. Základní příčinou bývá použití nadměrně těžkých jednoruček, ale to s ohledem na pákový charakter tohoto cviku není možné. Přesto si uvedeme návod, jak skloubit použití těžších vah nezbytných k rozvoji hmoty deltových svalů a zároveň nezapojovat přední či zadní část tak, jak se to děje při nesprávném provedení.

Přítahy velké činky širokým úchopem ve stoji

Ovšem upažování není jedinou možností, jak se zaměřit na tuto problematickou střední část, což si ukážeme prezentací méně známých variant jinak obvyklých cviků. Začněme přítahy velké činky širokým úchopem ve stoji, tedy variantou mnohem běžnějších přítahů neboli veslování ve stoji úzkým úchopem. Nejedná se ovšem o žádnou novinku, protože tento cvik pochází od Vince Girondy, ale později upadl v zapomnění a používala se pouze varianta úzkým úchopem. Jak široký úchop na deltové svaly působí? Největší účinek můžete očekávat na spodní oblast střední části deltového svalu v místě přechodu k vnější hlavě tricepsu. Nejlepších výsledků docílíte, pokud použijete relativně lehkou činku a opravdu široký úchop - cca o 30 cm více, než je šíře ramen. Úchop je „bezpalcový“, tedy palce obepínají osu činky souhlasně s ostatními prsty. U tohoto cviku je technika provedení obzvlášť důležitá, abyste místo deltů nezapojovali trapézy.

• Začněte v lehkém předklonu, asi 70 stupňů od roviny, a tuto pozici udržujte během celé série, ramena jsou zakulacená a lehce vytočená dopředu, kolena mírně pokrčená.

• Táhněte činku vzhůru v přímé linii až do výše Vašeho nosu a zhruba ve vzdálenosti 30 cm od obličeje. Všechna opakování vykonávejte plynule a ne trhem.

• S ohledem na to, že používáte lehčí zátěž, tak provádějte vyšší počty opakování - 12 až 15 v sériích - a mezi nimi dodržujte velmi krátké pauzy a díky tomu pocítíte silné pálení právě v dolní oblasti střední části deltových svalů.

Zdaleka ne všichni špičkoví kulturisté se narodili se širokými rameny (namátkou připomínám našeho Petra Stacha) a typickým příkladem byl první Mr. Olympia Larry Scott. Právě on si uvědomil, že pokud chce uspět, musí vybudovat dostatek hmoty na svých deltech. Pokud se chcete přiučit, jak rozvíjet zaostalou svalovou partii, tak poučení a inspiraci nehledejte u těch kulturistů, kteří danou svalovou partii rozvíjeli bez problémů, protože pro ni měli genetické předpoklady, ale naopak u těch, kteří museli hodně přemýšlet, jak ji zlepšit alespoň na úroveň těch ostatních - a samozřejmě tomu věnovat obrovské tréninkové úsilí. A to byl právě příklad Larryho Scotta.

„W“ tlaky

Velmi dobrým cvikem pro střední oblast deltových svalů - a dnes již téměř zapomenutým - jsou takzvané „W“ tlaky. Jejich provedení je následující: sednete si, nejlépe opřít se o téměř kolmou lavičku (podobně jako při klasických tlacích s jednoručkami), ale místo toho, abyste jako obvykle drželi činky ve výši ramen dlaněmi dopředu, tak je držíte dlaněmi směrem k hlavě (osy činek jsou rovnoběžné vůči sobě). Použijte středně těžké činky, rozhodně lehčí než při obvyklých tlacích. Paže jsou tedy pokrčené ve výchozí pozici v loktech a ty jsou v jedné rovině s trupem - a protože poloha paží připomíná písmeno W (hlava s trupem vytváří prostřední vrchol tohoto písmene), tak z toho je odvozen název cviku. Držíte činky ne u ramen, ale zhruba ve výši uší, tedy lokty jsou od trupu více vzdálené než ve výchozí poloze klasických tlaků. A z této polohy tlačíte činky vzhůru nad hlavu, ale průběh pohybu nemá charakter tlaků, ale oblouku tak, jako při upažování vleže na lavici na prsní svaly. S tím rozdílem, že činky se pohybují směrem vzhůru v kolmé rovině vůči zemi. V konečné fázi se činky dotknou kotouči nad hlavou, přičemž lokty jsou stále mírně pokrčené. V této plně kontrahované pozici vydržíte dvě až tři vteřiny. Doporučuji zařadit 10 až 12 opakování v sérii.

Přítahy ve stoji s jednoručními činkami

Dalším zajímavým, byť opět nezvyklým cvikem, je modifikace přítahů (veslování) ve stoji s jednoručními činkami. Slouží k rozvoji spíše horní oblasti střední části deltových svalů a jeho provedení je odlišné od klasického veslování ve stoji s velkou činkou, jednoručními činkami nebo se spodní kladkou. Je to ovšem také dobrý cvik na separaci a vyrýsování deltových svalů. Výhodou tohoto cviku je možnost ho provádět nejen oběma rukama, ale i jednoruč.

• Činky držíme podél těla v natažených pažích dlaněmi ke stehnům tak jako při krčení ramen na trapézové svaly, na rozdíl od klasického veslování ve stoji, kdy činky držíme hřbety rukou dopředu.

• Potom je zvedáme pomalu, tahem, pokrčováním rukou v loktech rovnoměrně vzhůru až téměř k podpažní jamce. Činky se pohybují těsně podél těla, ale bez příliš velkého zapojení trapézových svalů.

• V horní poloze v plně kontrahované pozici vydržte dvě vteřiny a přitom co nejvíce napínejte deltové svaly. Poté pomalu spouštějte činky do výchozí polohy podél těla.

Tento pohyb je založen na plné kontrakci a musíte při něm vnímat, jak se jednotlivé části deltových svalů od sebe separují. Zařazujte 10 až 15 opakování v sérii.

Tento cvik zařazujte na konec tréninku ramen po tlacích, veslování ve stoji a upažování, když jsou deltové svaly již napumpované a unavené. Již dvě nebo tři série tohoto cviku na závěr tvrdého a intenzivního tréninku ramen zlepší jejich vyrýsování.

Tento cvik není pro začátečníky, ale pro pokročilé cvičence, kteří již mají potřebnou hmotu deltových svalů a k zlepšení jejich separace a vyrýsování potřebují více izolovat prostřední část deltů. Začátečníci a mírně pokročilí kulturisté mohou ještě několik let na tento cvik zapomenout…

Na závěr se vraťme k Larrymu Scottovi který pochopil, že standardně a striktně prováděné upažování ve stoji mu nepřináší tolik potřebný rozvoj jeho deltových svalů. Příčinou byla váha jednoruček, která nebyla dostačující pro stimulaci růstu svalů. Pokud provádíte upažování tak, jak se má (tedy širokým obloukem s pouze mírně pokrčenými pažemi v loktech), tak s ohledem na nepříznivé pákové poměry nemůžete používat těžší jednoručky. Larry si vyvinul zcela specifickou techniku provedení tohoto cviku, která mu umožnila používat podstatně těžší jednoručky - ostatně se o tom můžete sami přesvědčit. Rozdíl začíná již základním postojem, kdy při mírném pokrčení nohou v kolenou předkloníte trup cca o 10 až 15 stupňů od kolmice. Co je ovšem pro Scotta charakteristické, je asymetrické držení jednoruček, kdy se malíková hrana dotýká vnitřních kotoučů. Tento úchop má svoje opodstatnění, protože umožňuje lépe vytočit malíkovou hranu v závěru pohybu směrem vzhůru a palce naopak směrem dolů. Jakmile zahájil upažování, tak prudce pokrčil kolena tak o 15 až 20 cm a tímto cheatingem si usnadnil zved činek. Ruce v loktech jsou podstatně více pokrčené a dalším důležitým aspektem je odlišnost v průběhu pohybu, kdy činky se zvedají více před sebe než po straně těla - tedy ne v jedné rovině s trupem. V nejvyšším bodě pohybu jsou tedy činky před tělem, s výrazně pokrčenými lokty a dlaně směřují směrem dolů, přičemž malíková hrana je výš než palce - což odpovídá standardnímu provedení. Ještě pro upřesnění: nadloktí je ve výši ramen a v jedné rovině s trupem, ale předloktí směřuje dopředu, protože paže jsou v loktech silně pokrčené. Pro nácvik této specifické techniky se postavte před zrcadlo. Pokud v nejvyšším bodě pohybu nevidíte Vaše zadní delty, tak jste příliš vzpřímení. Musíte se tedy více předklonit. Samozřejmě že na nácvik techniky této modifikace upažování použijete lehké jednoručky, ale jakmile si ji osvojíte, tak budete příjemně překvapeni, jaké váhy zvládnete. Sám Larry používal 35kg jednoručky, tedy pokud při standardním striktním provedení jste zvyklí používat desítky či dvanáctky, tak můžete očekávat, že zvládnete při použití této metody 18 až 20kg jednoručky. Vyzkoušejte 4 až 5 sérií „á la Scott“ a můžete zařadit i násobné, redukované série. A mějte na paměti, že Larry Scott si přičiněním i tohoto cviku vybudoval ta nejlepší ramena ve své době!