Začínám cvičit (II.)
- určení priorit, začátky

Dnes se zaměříme hlavně na problematiku úplného začátku, co udělat předtím, než se člověk do posilovny nebo jiného sportovního střediska vydá.

Cíl

Samozřejmě to je většinou to jediné, jisté, co ani začátečníkovi rozhodně nechybí.

Zdůrazňuji to záměrně, protože s ním budeme pracovat ještě trochu více v dalších odstavcích. Je potřeba určit si cíl konkrétní, ideálně podle zásad zkratky SMART (specific, measurable, achievable, realistic, time-bound):

• S - specifický - je důležité určit si přesný typ cíle, po kterém toužíte; že si řeknete „chci se cítit lépe, chci vypadat lépe“, to je sice hezký cíl, ale není objektivně zhodnotitelný. Pokud chcete něčeho dosáhnout, musíte vědět, že se k tomu cíli opravdu posouváte, abyste mohli případně měnit cestu (trénink), která k cíli vede.
• M - měřitelný - vždy je potřeba zaměřit se na konkrétní čísla - kolik kilogramů chci shodit/přibrat, kolik centimetrů, kolik procent, jaký čas chci zaběhnout, kolik chci udělat kliků, apod.
• A - dosažitelný - to asi není potřeba komentovat, hodně to souvisí i s dalším bodem.
• R - realistický - je potřeba klást si cíle, které jsou vůbec možné vzhledem k časovému horizontu, což je další bod.
• T - časově ohraničený - velice důležitá část - určit si termín, kdy dosáhnu toho a toho. Věřte nebo ne, ale nejsou to jenom bláboly a dělání jednoduchých věcí složitějšími.

Když se podívám jenom do své praxe a zavzpomínám si na vyprávěním klientů, tak většina z nich už zkoušela cvičit, už zkoušela řešit jejich problém a splnit si svůj cíl. Ale za nějaký, většinou krátký čas přestali, protože se jejich cíl nedostavil. Jenže nikdy nepřemýšleli nad tím, zda to je v takovém čase reálné, jakými kroky mají postupovat, a často si například řekli „chci zhubnout“, ale když po prvních pár trénincích přibrali naopak nějaké kilo nahoru, což je normální efekt, tak tréninku nechali.

Vstupní údaje

Aby Váš cíl byl měřitelný, abyste mohli zhodnotit, zda nějakého pokroku postupně dosahujete, potřebujete znát své aktuální tělesné informace, prostě znát čísla, která by se měla začít měnit.

Vůbec není důležité, že nemáte k dispozici nákladná měřicí zařízení, protože dostupnost těch normálních je již velice dobrá a každé modernější fitness centrum podobný měřicí přístroj, který Vám pomůže, vlastní.

Co je tedy důležité zjistit jako vstupní údaje? Samozřejmě by se ta čísla měla vztahovat k tomu, co je Vaším cílem.

Tělesná hmotnost

Pro většinu laické populace velice nešťastný údaj, který vyvolává, zejména u žen, panickou hysterii a vede často k určení nesprávných cílů.

Ano, pokud je Vaše tělesná hmotnost hraniční a už Vás lékař nabádá shodit nějaké kilo z důvodu přetěžování kloubů, závislosti na krevním tlaku, hrozící cukrovky, potom má tato čísla smysl řešit.

Pokud netrpíte rozvinutější obezitou, nebo výraznou podváhou, je to jenom číslo, které je potřeba brát s rezervou, a je třeba zaměřit se na hodnoty následující.

Tělesné složení - aktivní vs. pasivní tělesná hmota

Tato čísla Vám poskytnou mnohem lepší obrázek o tom, jak na tom je Vaše tělo. Poměr procentuálního obsazení tělesného tuku a svalstva v těle je údaj mnohem lepší.

Pokud člověk trpí nadváhou či obezitou, je vždy nutné pracovat s procentem tělesného tuku. V závislosti na započatém tréninku a cvičení se začne zvyšovat procento aktivní hmoty - svalstva - a tím může i tělesná hmotnost lehce vystoupat vzhůru.

Přece jenom svalová tkáň je vzhledem ke stejnému objemu mnohem těžší než tkáň tuková.

Dalšími hodnotami, které přispívají k lepšímu obrázku, je například procento vody v těle a hmotnost kostí. Po pravdě, pro běženého začátečníka jsou tyto údaje celkem zbytečné, možná jenom procento vody, aby si při začátku trénování uvědomil, když váha nešla dolů ani se neupravila procenta tuku a svalstva, že onen trénink si vyžádal větší zásoby vody.

Tyto hodnoty Vám změří klasická váha, která má tyto funkce. Dnes to není již nedostupné zařízení a je to otázkou několika set, u lepších kusů několika tisíc korun. Není ani tak důležité, aby byla extra přesná, vždy pracujeme s nějakou odchylkou, ale hlavně se měřte pravidelně na stejné váze, aby rozdíl, který nastane, byl objektivní.

Měření obvodů

Nejenom pro redukční cíle je tato metoda velice nápomocná a jednoduchá. Krejčovský metr má doma snad každý nebo není rozhodně nákladné si ho pořídit.

Dobrá rada - nikdy se neměřte sami, je dobré být maximálně relaxovaný, tedy pokud nechcete měřit maximální obvod kontrahovaného bicepsu.

Focení

Ano, není to objektivní, měřitelné, ale je to skvělá metoda, která Vám poslouží mnohem lépe než pouhý pohled do zrcadla.

Důležité je fotit se ve stejnou denní dobu, doporučuji ideálně večer po setmění, sice umělé osvětlení není zrovna ideální pro focení, ale je jasné, že za dva měsíce, kdy slunce už bude ve stejnou denní dobu vypadat jinak, tak tma bude vždy stejná.

Stejně tak je potřeba fotit se na stejném místě, v naprosto identických podmínkách.

Doporučuji vyfotit alespoň základní tři snímky: zepředu, ze strany, zezadu.

Další měření:

• kaliperace - měření kožních řas
• výpočty BMI

Pravidelnost měření

Toto měření není jen nezbytnou součástí začátku každé sportovní cesty za nějakým cílem, mělo by se rozhodně stát i nedílnou součástí celé cesty. Měřit je nutné pravidelně, ideálně jednou za měsíc, pokud se to netýká nějakých extra krátkodobých specifických cílů.

Nezbytným faktorem u měření, abychom zajistili jeho co nejvyšší přesnost, jsou podmínky měření - vždy byste se měli měřit ve stejnou denní dobu, ve stejném rozpoložení, pravidelně před nebo po jídle, to samé s tréninkem. Tím zabezpečíte, že Vaše výsledná měření budou co nejvíce odpovídat reálným číslům a nebudou kolísat jen například kvůli jiné hydrataci organismu.

Měření není jen přidělávání práce, je to i důležitý motivační faktor - špatné výsledky Vás donutí opravdu začít, dobré výsledky Vás zase postrčí v pokračování.

Zdravotní stav

Tento bod opravdu nejde nezohlednit. Vše, včetně tréninku (jakým stylem ho směřovat, čím začít, co dělat a nedělat), se od zdravotního stavu odvíjí.

Bohužel velké množství lidí to zanedbává a potom i z nedůležitých detailů nastávají velké problémy.

Ideálním případem, než se začne po delší době, nebo začne vůbec poprvé jakkoli sportovat, by měla být návštěva sportovního lékaře, který Vás podrobně vyšetří. Toto vyšetření stojí několik set korun, ale je to minimální investice do toho, abyste si byli jistí, že něco hned v úvodu nepokazíte.

Pokud trpíte nějakým problémem, ať už pohybového charakteru, nebo jiným, vždy je dobré konzultovat nastalou změnu sportovního charakteru s příslušným odborníkem - on by Vám měl přesně říci, zda je to vhodné, či nikoliv, a popřípadě jakým stylem charakter onoho sportu upravit.

Pokud netrpíte žádnými problémy, nemáte pravidelné bolesti a celkově nebrání nic započetí tréninku, stejně je potřeba zhodnotit ještě jednu důležitou složku zdraví - správné držení těla. Protože buďte si jistí, že pokud jste nějakou dobu ke sportu měli pasivní vztah, nějaký neduh v držení těla se projevil. A to je přímý důvod, z čeho se zdravotní potíže pohybového aparátu mohou rozvinout.

Priority - cíl vs. zdraví

Jaký je Váš cíl? Chcete mít veliký biceps? Chcete zvednout 200 kg na bench? Chcete uběhnout maraton pod tři hodiny?

Všechny tyto a jiné podobné cíle můžeme nazvat jako cíle, na které je člověk primárně zaměřený, které ho ženou kupředu. Je to cíl konečný, dlouhodobý.

Co ale vidí opravdu malá část takto čerstvě odhodlaných lidí, jsou cíle důležité, důležité ze zdravotního hlediska, cíle krátkodobé. Tyto cíle je důležité řešit primárně, předtím než začneme zvedat velkou činku, předtím než začneme každodenně běhat obrovské objemy kilometrů.

Cesta, která směřuje k našemu vysněnému cíli, musí být vždy do určité míry kompromis mezi tím, co opravdu chceme, a tím, co potřebujeme.

Jednoduše, obrazně řečeno, pokud se hubený pokřivený chlapík rozhodne, že chce mít přes biceps obvod 50 cm, nemůže hned začít bicepsovými zdvihy a postupně jen navyšovat zátěž. Musí nejprve soustředit své úsilí na zlepšení držení těla, zpevnění středu těla a zátěž navyšovat postupně s tím, že právě ostatní partie budou na přidávanou váhu také již adaptované.

Ano, může se zdát, že tato cesta bude pomalejší, ale ušetříte si případné budoucí problémy a i ten obrovský biceps vypadá lépe na hezky stavěném a nezkrouceném těle.

Důležité body, které se člověk musí postupně učit, aby se mohl posunout dále

V následujících bodech bych rád přiblížil posloupnost, se kterou člověk musí pracovat, než se propracuje například k tomu ohromnému bicepsu:

• Správné držení těla
• Správný dechový stereotyp
• Ideální flexibilita a pohyblivost, rozsahy v kloubech
• Správná technika základních poloh a cviků bez zátěže
• Postupné odebírání bodů opory - vytváření náročnějšího, labilnějšího prostředí / přidávání zátěže
• Celková intenzifikace - více sérií, více tréninků, kratší odpočinek…

První tři odrážky bychom mohli často zařazovat do bodu jednoho.

Když si představíme například výpad - představuje jeden ze základních sílu rozvíjejících cviků dolních končetin, ale je to i cvik náročný na flexibilitu, koordinaci, atd.

Nejde jednotlivé součásti nikdy úplně oddělit. Už když se budeme učit správnému držení těla, tak aktivně zapojujeme a tím i posilujeme určité svalové skupiny a stejně tak obráceně.

Z pohledu tréninkových dovedností by měla ta samá metodická řada probíhat následovně:

• Trénink tělesného jádra, rozvoj stability, koordinace, flexibility, pohyblivosti
• Základní rozvoj silových schopností
• Rozvoj specifických schopností - síla, rychlost, vytrvalost, výbušnost, silová vytrvalost, koordinace
• Výkon - až na posledním místě je specifický trénink dané sportovní činnosti

Zde se to týká obecně spíše sportovního tréninku charakteristického pro různá sportovní odvětví, ale i pro fitness, kulturistiku a silové sporty si z toho můžeme odnést své - vždy je potřeba plánovat trénink od obecného rozvoje po konečné konkrétní prvky.

Správné držení těla

Dnes se ještě konkrétněji zaměříme na tento bod. Pokud zabezpečíte správné postavení našeho těla a to budete splňovat i u cvičení, máte většinou úplně vyhráno.

Pokud je tělo správně nastaveno, většinou se přirozeně díky tomu zapojuje hluboké stabilizační svalstvo, díky tomu se upraví správným směrem dechový stereotyp a člověk by měl i udržet správnou techniku u samotného cvičení.

Proto správné držení těla je alfa a omega jakéhokoliv fitness začátku. Už jenom pro estetické cíle - člověk s vadným držením těla může například kvůli nadměrné bederní lordóze působit velkým břichem a už jenom zlepšení držení těla hodně změní i vzhled těla.

Při samotném cvičení bychom se vždy měli soustředit na několik konkrétních částí našeho těla, které musí být vždy správně nastavené v souvislosti s těmi dalšími. Je to pět hlavních bodů, které by měly i do jisté míry zabezpečit správné nastavení ostatních částí těla:

• Nohy (od kotníku dolů)
• Kolena
• Oblast pánve
• Ramena
• Hlava

Na těchto 5 bodů bychom se měli vždy soustředit a být si jistí, že jsou postaveny tak, jak mají být. Nemusíte se bát neustálého soustředění - časem by se držení těla mělo zautomatizovat stejně tak, jak máme zautomatizované držení vadné.

Porovnání ve stoji do správné polohy

Vždy začínejte od země, protože jenom to, že srovnáte nohy do správné pozice, většinou srovná i vše ostatní do téměř ideální polohy.

Každý trénink začněte stabilizováním do správného držení a soustřeďte se na to - je to minuta Vašeho času a zlepší to vnímání vlastního těla po celou dobu tréninku.

Stejně tak tím trénink končete, ať po uvolnění a strečinku neodcházíte do šatny opravdu uvolnění - „sesypaní na hromádku“.

Zopakujeme si již několikrát probírané body správného držení těla:

• Chodidla jsou na šíři kyčlí, vodorovně postavená, ukazováčky směřují vpřed.
• Kolena v mírné flexi - nikdy nedojde k propnutí (uzamčení) kloubu.
• Kyčelní kloub je narovnaný - vytahujeme se nahoru, „nesedíme v tom“.
• Pánev v neutrální pozici - nepodsazujeme ani nevysazujeme!
• Záda přirozeně zakřivená, nesnažíme se vyrovnat lordózy a kyfózy, zmírňujeme je pouze v hyperlordotickém/kyfotickém držení.
• Hrudník se snažíme držet ve výdechovém postavení - s výdechem zatahujeme spodní žebra, ne břicho, tím jednoduše aktivujeme příčný břišní sval (m. transversus abdominis).
• Ramena a lopatky roztahujeme do stran a dolů, snažíme se uvolnit horní část trapézů.
• Hlavu naopak vytahujeme z těla ven, v ose páteře, bradu lehce zasouváme.

Schválně si vyzkoušejte - postavte se přirozeně a uvědomte si chyby, které děláte. Potom se postavte znovu a začněte se rovnat od chodidel, která rovnoměrně zatížíte, postavíte na správnou šíři, správným směrem, a teď si zkontrolujte, zda se náhodou i ostatní neduhy, které pro Vás předtím byly charakteristické, alespoň mírně napravily.

Foto:
č. 1, 3 - Pixmac
č. 2 - Thomas Kohler / Pixmac - http://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/deed.en