Ať chceme, nebo nechceme, obiloviny a výrobky z nich stojí v samém středu našeho stravovacího plánu, a to už od pradávna. Dříve často využívaná zrna celá či mletá byla zpracovávána včetně slupek a klíčku, až pozdější doba, kdy bylo potřeba zvýšit produkci mouky a výrobků z obilnin, přešla na způsob odstraňování obalů zrna a odstraňování klíčků. To mělo jednoduchý důvod - takové výrobky pak měly delší trvanlivost, nepodléhaly žluknutí a výrobky z nich vypadaly lépe, byly jemnější a chutnější. Dnes bohatství celozrnných obilnin objevujeme znovu a vracíme se zpět k tomu, co naše prababičky už dávno znaly. Dnes máme na výběr ze širokého sortimentu cereálií a cereálních výrobků, ale mnohdy jsme bezradní a nedovedeme se v nich zorientovat a posoudit, k čemu které obiloviny slouží a jak jsou nebo nejsou pro náš organismus prospěšné.
Pojem "cereálie" je latinského původu a byl odvozen od římské bohyně plodnosti a úrody Cerery.
Obiloviny neboli cereálie používáme jako přirozený zdroj sacharidů, bílkovin, vitamínů, minerálů a vlákniny v podobě rýže, kukuřice, pšenice, žita a ovsa, někdy se setkáme s ječmenem a prosem nebo narazíme v obchodech na výrobky s amarantem, quinoou či s dnes znovuobjevenou pohankou. Poslední tři jmenované patří mezi tzv. pseudoobilniny, nezařazujeme je totiž do čeledi lipnicovitých, ale mají shodné hospodářské využití a podobné chemické složení jako obilniny.
Obilné zrno - struktura a složení
Zrno obilnin je v zásadě stejné pro všechny typy, liší se jen tvarem, hmotností a velikostí, případně zastoupením jednotlivých vrstev. Vrstva, která se nachází na povrchu zrna, se nazývá oplodí, je tvořena především celulózou a slouží k ochraně před mechanickým poškozením zrna nebo před krátkodobými účinky vody. Pod oplodím najdeme osemení, kde jsou barviva poskytující zrnu specifický barevný vzhled. Oplodí a osemení jsou hlavním zdrojem vlákniny a minerálních látek. Vnitřek zrna je pak tvořen škrobovitými látkami a bílkovinami. Součástí obilky je i klíček, který je cenným nositelem bílkovin, enzymů, tuků, jednoduchých cukrů a vitamínů rozpustných v tucích. Při zpracování na mouku je ale klíček odstraňován kvůli nežádoucímu žluknutí.
Obilné zrno je tedy v průměru tvořeno v sušině 55 - 78 % sacharidů, 7 - 19 % bílkovin a 1 - 5 % lipidů. Voda je vedle sušiny v obilce obsažena v množství 12 - 15 %. Z aminokyselin je v obilovinách nejvíce zastoupena kyselina glutamová přítomná jako glutamin, pak je to prolin a dále nízký obsah osmi esenciálních aminokyselin: lysin, leucin, isoleucin, metionin, valin, treonin, fenylalanin a tryptofan. Kvůli nízkému obsahu lysinu je cereální bílkovina považována pro člověka za neplnohodnotnou. Podíl tuků v obilovinách je minimální. Tuky se vyskytují převážně v klíčku, kde najdeme především kyselinu linolovou a kyselinu olejovou. Dále jsou zde zastoupeny fosfolipidy a lecitin.
Nejméně bílkovin z běžných cereálií obsahuje rýže (7 %), největší zastoupení bílkovin najdeme u ječmenu (12 %) a amarantu (19 %). Co se týče sacharidů, je obilné zrno z velké části tvořeno většinou maltózou a sacharózou. Naklíčením zrna zastoupení maltózy výrazně stoupá. Významný podíl na složení obilného zrna mají i zásobní polysacharidy, jejichž nejvýznamnějším představitelem je škrob, což je sloučenina amylózy a amylopektinu. Mezi obiloviny s největším objemem produkce patří pšenice a rýže.
K čemu se využívá obilí?
- výroba mouky - pšenice, žito, ječmen
- samostatné pokrmy (přílohy) - pohanka, rýže,
- výroba šrotu - pšenice, kukuřice
- výroba nápojů s obsahem alkoholu (pivo, líh) - pšenice, žito, ječmen
- výroba kávovin - ječmen
- krmivo pro zvířata
- výroba škrobu - využití v potravinářství i v průmyslu (lepidla, textilnictví, papírenský průmysl, farmaceutický průmysl)
Odvádějí celozrnné výrobky z těla minerální látky? Aneb co je to fytin?
V souvislosti s celozrnnými obilninami se často mluví i o jejich negativním vlivu na náš organismus, a to o možném snižování absorpce některých minerálních látek, jako je železo, vápník a zinek. Klíček a slupka obilných zrn obecně obsahují vyšší množství fytinu, což je vápenato-hořečnatá sůl kyseliny fytové. Fytin tak najdeme jak ve slupce obilnin, tak také v oříšcích, luštěninách a různých semenech. Na fytin je na jedné straně nahlíženo negativně, na druhou stranu ale může kyselina fytová působit pozitivně - je antioxidantem, odborníci uvažují o tom, že má antikarcinogenní působení, snižuje krevní srážlivost a hladinu cholesterolu v krvi. Co z toho tedy vyplývá? Kyselina fytová má negativní účinek pouze v případě, že jsou celozrnné obilniny brány jako hlavní zdroj minerálních látek. Navíc zpracováním celozrnných cereálií dochází k rozkladu části kyseliny fytové.
Obsah fytinu v sušině celých zrn obilovin a ve výrobcích z nich (%)
obilovina | % |
žito | 0,97 |
celozrnná žitná mouka | 0,72 |
pšenice | 0,62 - 1,35 |
celozrnná pšeničná mouka | 1,07 |
bílá pšeničná mouka | 0,03 - 0,05 |
ječmen | 0,97 - 1,16 |
kukuřice | 0,89 - 0,99 |
oves | 0,79 - 1,01 |
ovesné vločky | 0,83 |
rýže | 0,34 - 0,89 |
neloupaná pohanka | 1,08 |
jáhly | 0,28 |
Celozrnné obilniny coby prevence civilizačních chorob
Obiloviny jako prevence civilizačních chorob jsou často uváděny v souvislosti s nutričně vyváženou stravou a pravidelnou fyzickou aktivitou. Uvádí se, že už tři porce celozrnných cereálií denně mohou přispět ke snížení rizika kardiovaskulární choroby, a to především díky rozpustné vláknině a fytosterolům, které ovlivňují hladinu cholesterolu v krvi. Příznivý účinek nese také nízká hodnota GI u celozrnných cereálií. Pravidelná konzumace právě těchto obilovin přispívá k prevenci různých typů rakoviny, především rakoviny tlustého střeva, pankreatu, zažívacího traktu. Podle studií bývá vyšší hladina krevního inzulínu spojována se zvýšeným rizikem rakoviny tlustého střeva, prsu, a proto vláknina obsažená v celozrnných produktech se může podílet na snížení tohoto rizika. Jedním z možných vysvětlení, jak celozrnné cereálie působí coby prevence vzniku rakoviny, jsou právě účinky vlákniny, která ovlivňuje objem stolice v pozitivním slova smyslu, přispívá k pravidelnému vylučování a o to kratší dobu zůstávají odpadní látky ve střevě. Dále se pak hovoří o selenu, který je obsažen v celých zrnech a funguje jako kofaktor enzymu, který chrání organismus proti oxidačnímu stresu. Vitamín E přispívá k ochraně buněk před oxidačním stresem. Plnohodnotné cereálie jsou ideální potravinou ve spojení prevence diabetu 2. typu, ovšem není stále objasněn mechanismus jejich účinku na prevenci diabetu. Předpokládá se, že jejich konzumací dochází ke zpomalení metabolismu sacharidů, zploštění křivky glukózové tolerance, snížení krevního inzulínu a lipidů. O celozrnných obilninách se také hovoří v souvislosti s prevencí hypertenze, chorob gastrointestinálního traktu a potravinových alergií a intolerancí.
Co jsou pufované a extrudované cereálie?
Extruzní technologie mezi obilninami jsou relativně časté, ať už se jedná o různé extrudované chleby, snídaňové cereálie, či cukrovinky. Všechny tyto výrobky však mají základ společný. Navlhčená zrna cereálií prochází vysokým tlakem, vysokou teplotou a působením střižných sil extruderem, přičemž dochází k mazovatění škrobů a denaturaci bílkovin a plastifikaci (stlačování) hmoty. Hmota pak prudce expanduje, jakmile se dostane tryskou ze stroje. Ztrácí tím 8 - 15 % vlhkosti a výsledný produkt má díky tomu pórovitou a křehkou strukturu. Oproti tomu výroba pufovaných burizonů či popcornu probíhá za vysoké teploty bez přítomnosti vyššího obsahu vody. Při tomto procesu dochází k rozložení škrobu na jednoduché cukry. Proto mají všechny tyto výrobky vysoký GI. Lepší jsou proto z hlediska GI produkty extrudované nebo klasicky upečené celozrnné pečivo.
K čemu se obilniny využívají v kuchyni?
Pšenice - používá se především při výrobě pečiva, zpracovává se na krupici, a to hrubou, jemnou nebo dehydrovanou, dále pak hrubou, polohrubou a hladkou mouku.
Ječmen - z ječmene vznikají kroupy, mouka nebo vločky, známé je využití ječného sladu pro výrobu piva nebo výroba ječné kávoviny.
Žito - žitná mouka je nedílnou součástí chleba a jiných druhů pečiva, používáme ji také při pečení perníčků, z žita se získává škrob, vyrábí se káva nebo žitný líh.
Oves - z ovsa jsou nejběžnější vločky, ovesná rýže.
Proso - nejznámější využití prosa v kuchyni jsou jáhly.
Kukuřice - kukuřičnou krupici známe jako polentu, na trhu je také kukuřičná mouka, škrob (Maizena), kukuřičné vločky či pražená kukuřice.
Rýže - k dostání je jak ve své celozrnné podobě jako součást zdravé výživy, tak různé druhy bílé rýže. Obě lze v kuchyni využívat jak k přípravě sladkých, tak slaných pokrmů. Z rýže se získává škrob, vyrábí se z ní mouka nebo se používá k výrobě alkoholických nápojů, jako je pálenka (arak) či víno (saké).
Pohanka - tato pseudoobilnina bohatá na rutin, vitamíny a minerální látky je k dostání také v mnoha podobách - pohanka pololoupaná, ale i neloupaná, pohanková lámanka, krupice nebo mouka. Díky své lepivé struktuře se kromě klasické přílohy hodí také na karbanátky, sekanou nebo do kaší.
Druhý díl věnovaný obilovinám se zaměří na rýži, tolik oblíbenou mezi kulturisty a silovými sportovci.
Vaříte si rýži do zásoby? Pak si raději pozorně přečtěte tento následující díl.
Foto:
Pixmac