V minulém článku jsme si ukázali, jak zpevnit ramenní kloub, a to posílením rotátorové manžety. Dnes si ukážeme protahovací a další pokročilejší cviky na zpevnění celého ramenního pletence.
Ramenní kloub je nejkomplikovanější kloub na lidském těle. Proto bychom měli tento kloub procvičovat nejen běžnými cviky na přední, střední nebo zadní část, jak to mnozí rádi dělají, ale i dalšími cviky, které pomáhají rameno stabilizovat. Také zde hraje důležitou roli naše držení těla a flexibilita ramenního kloubu. To znamená, že například při hyperkyfotickém držení těla se zmenší rozsah flexe v ramenním kloubu, dochází k protrakci lopatek a to může mít pak za následek různé bolesti, nedostatečný rozsah pohybu a jiné příčiny nefunkčního ramenního kloubu.
V některých případech se také můžeme setkat s tím, že některé svaly jsou přepracované a neaktivní. V tomto případě je dobré nejprve tyto svaly zregenerovat a aktivovat například masáží nebo uvolněním trigger zón a poté se teprve pustit do cviků, kterými rameno zpevníme. Pokud Vás tedy trápí bolesti ramen, tak je určitě dobré zajít za odborníkem, který Vám pomůže tento problém vyřešit.
Program, který si zde ukážeme, nám pak pomůže zlepšit flexibilitu a stabilizaci ramenního kloubu a posílit fixátory lopatek. Nejprve protahovacími cviky zvýšíme rozsah pohybu ramenního kloubu. Posilovacími cviky pak následně zpevníme ramenní pletenec.
Protahovací cviky
1. Protažení ramenního kloubu s tyčí
Sedneme si do kleku tak, abychom měli rovnou páteř. Dostatečně širokým úchopem držíme tyč. Nadechneme se a při výdechu protáhneme ruce dozadu. Zde vydržíme na 5 nádechů.
2. Protažení ramenního kloubu za zády
Sedneme si do kleku tak, abychom měli rovnou páteř. Dáme ruku za hlavou na záda. Druhou ruku pak zespoda a snažíme se chytit vzájemně konečky prstů. Pokud máme omezenou flexibilitu, tak si můžeme pomoci např. popruhem. Na pět nádechů se snažíme v této pozici vydržet. Pak ruce vyměníme.
3. Protažení ramenního kloubu s expanderem
Sedneme si do kleku tak, abychom měli rovnou páteř. Nadechneme se a při výdechu necháme ruce volně pomocí gravitace za zády klesnout. Paže při pohybu zůstávají natažené. Nadechneme se a paže vykonávají pohyb zpět vzhůru. Provedeme 5 kompletních opakování.
Posilovací cviky
4. Posílení fixátorů lopatky
Sedneme si do kleku tak, abychom měli rovnou páteř. Uchopíme gumový expander. Nadechneme se a při výdechu provedeme addukci tak, aby byly ruce rovnoběžné s podlahou. Ruce vrátíme do výchozí pozice a pohyb opakujeme 15x.
5. Protrakce/retrakce ramenního kloubu na BOSU
Položíme se do pozice kliku s rukama na BOSU. Důležité je, aby páteř byla v rovině, neměli jsme propadlá spodní záda nebo hýždě, nebo je naopak nevystrkovali směrem vzhůru. Hlava je v neutrálním postavení. Při tomto cviku je důležité soustředit se především na svaly kolem lopatek (m. rhomboideus minor a major).
6. Rotace v kliku
Položíme se do pozice kliku. Snažíme se držet tělo v jedné ose. Nadechneme se a při výdechu provedeme horizontální abdukci v ramenním kloubu. Vydržíme v této pozici 2 vteřiny a vrátíme se do výchozí pozice. Pohyb opakujeme na druhou stranu. Počet opakování je 10 na každou stranu.
7. Chůze rukama přes BOSU
Položíme se do pozice kliku vedle BOSU. Důležité je, aby páteř byla v rovině, neměli jsme propadlá spodní záda nebo hýždě, nebo je naopak nevystrkovali směrem vzhůru. Hlava je v neutrálním postavení. Při tomto cviku se soustředíme na fixaci lopatek. Přecházíme přes BOSU pak z jedné strany na druhou, kdy vnější ruka se pohybuje na střed BOSU a druhá následuje. Na BOSU se pak snažíme obě lopatky stabilizovat a pak pokračujeme v pohybu na druhou stranu.
