Reklama:
500ml BCAA od Nutrendu zdarma
Rozdáváme 500ml BCAA od Nutrendu zdarma, zbývá pár kusů! Více zde.

Heavy Duty - zázračná tréninková metoda, nebo historický omyl?

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Slyšeli jste někdy o Heavy Duty tréninku? Nepochybuji o tom, že ano. Osobně jsem ho před mnoha lety vyzkoušel, a jelikož jsem prakticky okamžitě zaznamenal pokles výkonnosti, velice rychle jsem ho zase opustil a odsunul do složky "mé historické omyly" hned vedle případu 100 g glukózy vypité během poslední vyučovací hodiny (což spolehlivě vyvolávalo spánek při jízdě autobusem na trénink).

Během následujících let jsem sice na pojem Heavy Duty (HD) čas od času narazil, ale považoval jsem ho stále za ten historický omyl, kterému se většina lidí po krátké racionální úvaze vyhne a jen několik málo nešťastníků si jej musí vyzkoušet na vlastní kůži, aby zjistili, že jednoduše šlápli vedle. Možnost, že existují lidé, kteří HD dlouhodobě provozují a jsou jeho velkými zastánci, jsem díky svým předchozím zkušenostem i znalostem, které jsem během let získal, zavrhl jako zcela absurdní.

Nedávno jsem ovšem narazil na diskusi, kde se vyskytlo několik osamocených, zato ovšem velmi horlivých zastánců high intenzity tréninku (takzvaných HITerů) a padlo několik více, či méně relevantních argumentů, a tato diskuse mě inspirovala k napsání tohoto článku, který je analýzou právě tohoto tréninkového systému. Příznivcům HD se jím asi příliš nezavděčím, ale třeba jeho napsáním spustím zajímavou diskusi.

Co je Heavy Duty trénink?

Duchovním otcem myšlenky nízkoobjemového tréninku s vysokou relativní intenzitou je pán jménem Arthur Jones, což byl pohádkově bohatý vynálezce tréninkových strojů značky Nautilus. Hlavním propagátorem tohoto tréninkového systému a člověkem, který jeho ideu dále rozvíjel a zpopularizoval prostřednictvím tréninkových videí a publikací, byl Mike Mentzer.

Hlavními rysy systému Heavy Duty v podobě, v jaké je nejčastěji uváděn a propagován, je trénink s nízkou frekvencí (obvykle se trénuje 2 - 3x týdně, ačkoliv se udává i frekvence tréninku, kdy je mezi jednotlivými tréninky 3 - 5 dní odpočinku a každá svalová partie je procvičována zhruba 1x za 7 - 10 dní), velmi nízký počet sérií (obvykle 1 - 3 série od každého cviku, a to včetně rozcvičovacích sérií) a vysoká relativní intenzita (té je dosaženo použitím intenzifikačních metod, jako jsou vynucená a negativní opakování, superpomalá opakování apod.).

V současné době jsou ovšem názory na to, co přesně je HD trénink, v řadách jeho stoupenců značně nekonzistentní (ať už jde o tréninkovou frekvenci, výběr cviků, tempo provádění sérií apod.). Dost možná na tom má podíl sám Mike Mentzer, který celou myšlenku postupem času zaváděl do stále většího extrému (méně pracovních sérií, ještě menší tréninková frekvence). Ačkoliv se celkový koncept tréninku stále točí kolem velmi vysoké relativní intenzity, uplatněné při velmi malém množství pracovních sérií, udělat si představu o tom, jak opravdu má HD trénink vypadat v praxi, je poměrně obtížné.

Skutečně je trénink Heavy Duty položený na vědeckém základu?

Ačkoliv to jeho stoupenci rádi tvrdí, realita je poněkud odlišná. Ve skutečnosti převážná většina dostupných studií mluví proti tréninkovým principům Heavy Duty. Pokud bychom začali tréninkovou frekvencí, která je u HD velmi nízká, nemusíme dlouho hledat. Jen namátkou:

  • MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol. 1995 Dec;20(4):480-6.
  • Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E99-107.
  • Tipton KD, Wolfe RR. Exercise-induced changes in protein metabolism. Acta Physiol Scand. 1998 Mar;162(3):377-87.
  • Kumar V, Atherton P, Smith K, Rennie MJ. Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. J Appl Physiol. 2009 Jun;106(6):2026-39. doi: 10.1152/japplphysiol.91481.2008. Epub 2009 Jan 22.

Pokud mají stoupenci HD k dispozici studie, které potvrdí, že HD trénink způsobí nějakým zázrakem zvýšení proteosyntézy na dobu celých 7 - 10 dní... Sem s nimi!

Já mezitím budu pokračovat a přejdu k hlavnímu znaku HD tréninku - provádění jedné maximálně intenzivní série, která má údajně vyčerpat všechna svalová vlákna a způsobit maximální stimul pro růst svalů. Co na téma intenzity a tréninkového objemu říkají dostupné studie?

  • Schlumberger A, Stec J, Schmidtbleicher D.J Strength Cond Res. 2001 Aug;15(3):284-9
  • Paulsen G, Myklestad D, Raastad T. J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):115-20
  • Rhea MR, Alvar BA, Ball SD, Burkett LN. J Strength Cond Res. 2002 Nov;16(4):525-9
  • Kraemer WJ, Ratamess N, Fry AC, Triplett-McBride T, Koziris LP, Bauer JA, Lynch JM, Fleck SJ.Am J Sports Med. 2000 Sep-Oct;28(5):626-33
  • Kraemer, W.J., Newton, R.U., Bush, J., Volek, J., Triplett, N.T. and Koziris, L.P. (1995). Varied multiple set resistance training produces greater gains than single set program. Medicine and Science in Sports and Exercise, 27, S195.
  • Kramer, J. B., Stone, M.H., O'Bryant, H.S., Conley, M.S., Johnson, R.L., Nieman, D.C., Honeycutt, D.R. and Hoke, T.P. (1997). Effects of single versus multiple-sets of weight training: Impact of volume, intensity and variation. Journal of Strength and Conditioning Research, 11, 143-147.
  • Stone, M.H., Chandler, T.F., Conley, M.S., Kramer, J.B. and Stone, M.E. (1996). Training to muscular failure: Is it necessary? Strength Conditioning, 18, 44-48.
  • Edstrom L & Grimby L (1986) Effect of exercise on the motor unit. Muscle & Nerve 9:104-126

Je samozřejmě vždy na delší diskusi, jestli podmínky dané studie mají dostatečnou vypovídající hodnotu, pokud se do detailu neshodují s protokolem HD tréninku, nicméně pokud řada studií provedených za různých podmínek na velkém počtu respondentů naznačuje, že jedna pracovní série nepřináší optimální výsledky, je skutečně pravděpodobné, že na tom něco bude. To samé se týká i tréninku do nebo za hranici svalového selhání. Bohužel k velké smůle HITerů se zdá, že takový trénink obvykle nepřináší lepší výsledky než trénink ukončený před hranicí svalového selhání, a pokud v některých případech ano, pak jen na velmi omezenou dobu, a je tedy nutné takový trénink zařazovat jen příležitostně.

Intenzita, přetrénování a další často zmiňované pojmy

Zdá se, že ve chvíli, kdy jsou HITeři konfrontováni s reálnými výsledky studií, se často jejich hlavní velkou zbraní stává takzvaný selský rozum. Ne snad, že by jeho aplikace někdy nevedla k dobrým závěrům, ale jeho použití má svá úskalí. Uvedeme si to názorným příkladem:

"Všichni lidé jsou anatomicky stejní. Je nutné vytvořit stimulaci k růstu, ale naše výkonnost je limitována, takže trénovat krátce a intenzivně je jediná možnost. Ke stimulaci růstu je nutná pouze jedna série do selhání. Každá další série vytvoří pouze větší a větší stres a povede k přetrénování. Lidé trénují moc často, takže vlastně jen neustále regenerují a eventuálně skončí přetrénovaní, s minimálními výsledky."

Tolik vyjádření jednoho z HITerů v nedávné diskusi. Na jednu stranu to zní velmi logicky. Zpravidla máme všichni dvě nohy, dvě ruce, na nich plus minus 20 prstů... Nicméně když dojde na poněkud detailnější analýzu, při které musíme brát v potaz takové věci jako věk, aktuální stupeň trénovanosti, poměr rychlých a pomalých svalových vláken, únavu nervové soustavy atd., obvykle zjistíme, že existují skutečně nezanedbatelné individuální rozdíly.

Nejproblematičtější součástí celé filosofie HD je myšlenka, která říká, že pokud se nezlepšujete, pak je to tím, že překračujete možnosti regenerace Vašeho těla, a problém vyřešíte tím, že budete víc odpočívat. To zní velice logicky a doporučení Mika Mentzera dělat celkem 1 - 3 série pro svalovou skupinu 1x za 7 - 10 (12? 15?) dní, je, zdá se, klíčem k zázračné tréninkové metodě.

Kde je problém? Řeknu Vám to. Pokud nezvládnete víc než pár pracovních sérií za týden, pak jste v naprosto mizerné kondici a měli byste se nad sebou vážně zamyslet! Nejste přetrénovaní, jen neuvěřitelně líní a totálně z formy!

Jsou to tvrdá slova, ale je to bohužel tak. Tělo je mechanismem, který se adaptuje na stres. Pokud mu naložíte jednu sérii za týden, bude se na ni adaptovat (takže ano, HD trénink bude určitou dobu fungovat na každého, ale půjde skutečně jen o dobu velmi krátkou, protože podobný stimul zákonitě nemůže vést k dostatečné odezvě). Pokud postupně přidáte na celkový počet 20 sérií, hádejte, co se stane? No ano, tělo se adaptuje! Bude větší, silnější, rychlejší. Samozřejmě si to vyžádá delší dobu a kvalitní podmínky ve formě regenerace a výživy a samozřejmě existuje hranice, nad kterou už se ani při optimálních podmínkách adaptovat nelze. Rozhodně ta hranice ale neleží za jednou pracovní sérií na svalovou partii, jak jsou o tom skálopevně přesvědčeni někteří příznivci HD tréninku. Ne náhodou trénují sportovci tak, aby dosáhli kumulace únavy! Dosažením takového stavu totiž dodají tělu potřebný stimul k růstu síly a svalové hmoty.

Magické slovo, které je vždy zmíněno jako odůvodnění pro vykonávání minimálního objemu tréninku, je intenzita. Příznivci HD tréninku říkají, že do jedné pracovní série vloží neuvěřitelné množství energie. Někdy to bývá téměř opředené aurou mysticismu a vykonání oné superintenzivní pracovní série je vyobrazeno jako demonstrace síly, nad kterou by začal radostně křepčit i Mistr Yoda.

Když jsem ale viděl tréninkové logy nebo videa některých HITerů, byl jsem popravdě dost zklamaný. Většinou jsem našel možná poctivě odcvičenou, ale ničím výjimečnou sérii, která se lišila jen tím, že byla prováděna v pomalém tempu. To se týkalo většinou izolovaných cviků a cviků na strojích. Za onou nadpozemskou intenzitou se skrývalo prachobyčejné selhání svalů v důsledku nahromadění kyseliny mléčné.

Když náhodou došlo i na dřepy nebo mrtvé tahy, které ovšem velká část zástupců HD tréninku vůbec nedělá (zpravidla používají stroje a kladky), pak jsem neviděl nic víc než běžné série, kterých má každý dobře trénovaný borec v tréninku několikanásobně víc. Ptám se tedy, kde je ona intenzita, která zapůsobí jako extrémní stimul pro růst síly a svalové hmoty?

Výběr cviků a tréninkové tempo

Tohle je další velký problém systému HD. Arthur Jones tvrdil, že stroje jsou stejně efektivní jako volné váhy. (Proč by taky tvrdil opak, když stroje vyráběl a prodával?) Všichni tak nějak víme, že to není pravda, že stroje jsou spíše doplňkovou součástí tréninku, že ač budou sebelepší, nikdy nebudou vyhovovat kvůli rozdílné tělesné stavbě všem, a že základem tréninku pro svalový objem, sílu i celkovou sportovní výkonnost jsou základní cviky s volnou zátěží. To je neoddiskutovatelný fakt, potvrzený generacemi sportovců napříč všemi sporty.

Stroje ovšem umožňují HITerům aplikaci jejich oblíbených principů - superpomalých opakování, vynucených a negativních opakování, držení statické kontrakce apod. To má zvýšit intenzitu tréninku, umožnit zapojení většího množství motorických jednotek a způsobit mimořádný stimul k růstu. Jak již ale bylo řečeno, výsledky studí hovoří trochu jinak a tím, co zvýší nábor motorických jednotek, je v první řadě větší zátěž. O mechanismech zapojení svalů se můžete více dočíst například v této sérii článků.

Jak to bude u základních cviků, jako jsou například dřepy, mrtvé tahy nebo bench-press? Většina HITerů je nedělá, protože aplikace intenzifikačních metod je téměř nemožná. Pokud je chcete dělat a použít superpomalá opakování, vynucená opakování apod., pak budete trénovat s minimálními zátěžemi, a jak již bylo řečeno, takový způsob tréninku nevede ke zvýšené aktivaci svalů! Navíc použití pomalých opakování (často se udává například tempo "4 - 2 - 4") u cviků, jako jsou dřepy nebo mrtvé tahy, je nepřirozené a zvyšuje riziko zranění. Systém HD tedy prakticky vylučuje použití základního mechanismu určeného k dosažení progresu - zvyšování síly na základních vícekloubových cvicích s volnou zátěží.

Aplikace Heavy Duty pro zvýšení výkonnosti v jiných sportech?

Setkal jsem se i s názorem, že HD trénink je vhodný pro atlety, nebo dokonce pro powerliftery a strongmany. To je zajímavá myšlenka, která ovšem tvrdě naráží ne skálopevnou bariéru v podobně prostého faktu, že všichni úspěšní atleti, strongmani a powerlifteři vybudovali svoji výkonnost prostřednictvím mnohdy až absurdního tréninkového objemu a střední až vysoké tréninkové frekvence. Neznám osobně jediného silového sportovce a za mnoho let, co se zabývám silovými sporty, jsem nikdy neslyšel o žádném, který by vybudoval extrémní sílu pomocí jedné pracovní série. Možná takový člověk na světě existuje, a pokud jste o něm někdy slyšeli, určitě o něm poreferujte v diskusi, bude to pro mě vzrušující objev a námět ke studiu.

Nejúspěšnější tréninkové systémy, jako jsou metody východního bloku, WSB, nebo tréninky atletů, jsou postaveny na výsledcích studií a empirických poznatcích. Všechny obsahují násobně větší objem tréninku než jednu pracovní sérii od několika málo cviků při tréninku 2 - 3x týdně, jak stojí v protokolu HD. Má to svůj dobrý důvod - HD odporuje vědecky podloženým principům, které se aplikují při tréninku na zvýšení sportovní výkonnosti. Umíte si představit powerliftera, který po jedné nebo dvou rozcvičovacích sériích nastoupí na svoji vrcholnou sérii bench-pressu, kde si naloží 250 kilo pro 3 opakování a poté další 2 opakování s dopomocí? Nebo strongmana, který bez důkladného rozcvičení a přípravy nervového systému vezme na záda 400 kilo a poběží s nimi na vzdálenost 20 metrů? Sprintera, který se po lehkém rozklusání vrhne na jednu intenzivní sérii, ve které zaběhne stovku, a poté odejde domů? Řeknu Vám, jak bude vypadat produkt takového HD tréninku. Jeden měsíc v roce bude trénovat, zbylých 11 stráví rehabilitací po vážných zraněních a po jedné či dvou takových sezónách odchází do invalidního důchodu.

Reálný přínos principů Heavy Duty tréninku?

Ačkoliv jako celek si HD trénink vysloužil v mých očích zcela jednoznačně známku nedostatečnou, některé jeho myšlenky mohou při bližším zkoumání přinést i reálný profit, pokud je aplikujete do Vašeho tréninku.

Vyhnutí se přetrénování

Ačkoliv si mnozí první projevy únavy, která je přirozenou součástí tréninkového procesu, vyloží jako přetrénování (skutečné přetrénování zažije jen zlomek sportovců, jejichž tréninkové nasazení je opravdu extrémní), faktem zůstává, že mnozí silně motivovaní ambiciózní sportovci dokážou své tělo dlouhodobě přetěžovat ve snaze dosáhnout co nejlepších výsledků. Pak skutečně dochází ke snížení výkonnosti a zvyšuje se riziko zranění. V takovém případě není vůbec na škodu snížit dočasně tréninkový objem na minimum. Nesnažte se ale zároveň zvyšovat relativní intenzitu tréninku. Jednoduše trénujte méně (méně často, s menším počtem sérií a menšími zátěžemi) a více regenerujte.

Vykonávání jedné vysoce intenzivní série

Na vykonání jedné velmi intenzivní série není nic špatného. Nesmí to ale být jediná série ve Vašem tréninku a nesmíte tak trénovat neustále! Například strongmani udělají v tréninku dané disciplíny několik nástupů (sérií) s postupně se zvyšující zátěží, a teprve když jsou dokonale rozcvičení, udělají jednu sérii, kde ze sebe vydají maximum a snaží se jít až na hranici své aktuální výkonnosti. Tím se naučí odolávat únavě a bolesti, což je nedílnou součástí jejich sportu.

Tady bychom mohli najít zřejmou podobu s tréninkem HD. Zásadní rozdíl je ovšem v tom, že siloví sportovci po takovém tréninku nemají týden a déle na to, aby si zatěžované svaly odpočinuly, a téměř v každém tréninku (což bývá 3 - 4x týdně) zatěžují většinu svalových skupin. Jejich tréninková frekvence i tréninkový objem jsou několikanásobně vyšší než u protokolu HD. O tom, že intenzita při takovém tréninku je neporovnatelně vyšší než při provádění izolovaného cviku (HD), se snad ani není nutné rozepisovat.

Zacílení na procvičovanou skupinu

Ačkoliv jsem velkým propagátorem cviků, které zatěžují mnoho svalových skupin zároveň, nenechte se mýlit. Lidé, které jsem při různých příležitostech vedl jako trenér, Vám potvrdí, že pokud jde o dodržování striktní techniky a zacílení na danou svalovou skupinu v případech, ve kterých je to nutné, pak jsem stejně důsledný jako při propagaci vícekloubových cviků.

Co nelze HITerům upřít, je mnohdy velmi efektivní snaha o izolaci daných svalů. To může být velmi užitečné, pokud potřebujete pracovat na určitých svalech a nechcete zatěžovat jiné, které mohou být přetížené, nebo pokud se snažíte vyrovnat různé svalové dysbalance.

Závěr

Tolik tedy moje analýza tréninkového systému Heavy Duty. Doporučil bych někomu takový trénink? Musím naprosto jednoznačně říci, že ne. Některé principy snad lze čas od času aplikovat, ale jako celek je HD v takové podobě, v jaké je obvykle k vidění, podle mého názoru velkým omylem.

Možná ale patříte k zastáncům HD, dlouhodobě tak trénujete, dosahujete kvalitních výsledků a budete mi oponovat. V tom případě se těším na Vaše názory v diskusi!



Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

16.02.23:25OndraT - http://www.medicinasportiva.pl/new/pliki/ms_2013_04_09_Fis..
16.02.23:17OndraT - Osobně se domnívám, že Mentzer jako takový to přehnal v mn..
30.08.21:04Petr.S. - ***-5
30.08.07:30jnerez - Jari to celkem vystihl. Zjednodušeně pokud sypeš, je skoro..
30.08.00:43Maerlyn0 - Když už jste u toho, tak musím říct, že tabbata je úžasná,..
29.08.23:25leonids - jj, já už mám 2 týden, věnuju se hlavně boji na zemi a mus..
29.08.16:00wiro - Ja som tento HD trening skusal priblizne pred rokom a pol...
29.08.08:40Mike - To o čem píšeš je věc jiná - změna tréninku je nutná, nelz..+1
29.08.07:50CIZOPASNIK - Petře, díky, že jsi to nevzal osobně. Trochu jsem se bál, ..
29.08.00:54Petr Prielozny - Cizo, diky za skvely clanek, drzim ti palce v priprave na ..
28.08.17:44Jenda26 - jak jsem psal níže... funguje vše ,ale nic nefunguje věčně..
28.08.17:17Maerlyn0 - První část tvého příspěvku je taky hloupost. Tady se zase ..-1
28.08.14:52Bajkonur - Omlouvám se. Teď jsem našel originál článku z fortifiediro..
28.08.12:54Mike - Všechny tyhle metody vychází z toho, že daný cvičenec sype..+2
28.08.11:20CIZOPASNIK - Jurgenův článek samozřejmě znám a částečně jsem z něj čerp..
28.08.09:06Gerallt - tak já s tabatou nějakou dobu experimentoval,když jsem zač..
27.08.19:54Jenda26 - vše ,ale nic nefunguje věčně... já to mám tak ,že to pros..+1
27.08.18:34Maerlyn0 - To cos napsal je nesmysl.
27.08.17:51Bajkonur - Pokud existuje tréninkový program, který funguje i u nedop..+1
27.08.16:41Harpy - Na samotném začátku si musíš uvědomit, že jsou 2 skupiny -..+5
27.08.16:37jari - Ono když se budeme bavit o profi té nejvyšší úrovně, tak j..+2
27.08.16:24RavenStalker - Když se mrknete na videa, uvidíte jak Mike trénuje Boyer C..
27.08.16:15RavenStalker - Také jsem o Miku něco četl a viděl fotku kde byl asi v 19 ..
27.08.16:09RavenStalker - Já osobně jsem také zkoušel takové to original heavy duty ..
27.08.14:30DiamonD123 - Něco podobného v podstatě jezdíme na kanoistice 2x týdně s..
27.08.14:14leonids - Omlouvám se, můj přispěvěk nemá s článkem nic, kromě cviče..
27.08.14:06murf - Kde je problém? Řeknu Vám to. Pokud nezvládnete víc než pá..+7
27.08.11:11daymoon - Osobně si myslím, že na tento trénink začíná být právě nyn..+8
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra