Reklama:

Příprava na Spartan Race
a závody podobného typu (IV.)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

U konkrétní přípravy se potkáváme již potřetí a dnes nás čeká poslední měsíc a období bezprostředně před závodem.

Jak vypadá forma? Shodou okolností nás dokonce i na konci srpna a v září čekají další díly Spartan Race závodů, takže se nám tato příprava krásně konkretizovala.

Předešlý měsíc nám tréninkové tempo začalo pomalu gradovat a běžecká kondice by měla být již velice dobrá, na poměry každého. Samozřejmě ani silová příprava není pozadu a všestrannost, která je velice potřeba, by měla být také na slušné úrovni.

Co nás v poslední fázi přípravy čeká?

Čeká nás drobná obměna tréninku, lehce upravíme běžeckou část a zlehka pozměníme i část posilovací.

Hlavní úkoly poslední etapy jsou ale jiné, a to zabezpečit, že právě na tu událost nastřádáme dostatek sil a zúročíme dokonale naše dlouhodobé snažení. Je potřeba naplánovat poslední tréninky se správnou intenzitou a ve správný čas. Neméně důležité je načasování posledního, doslova ničivého tréninku, aby tělo dosáhlo dostatečného impulsu k tomu, abychom mohli zahájit superkompenzaci.

Superkompenzace

Jenom rychlá vsuvka a krátká charakteristika tohoto termínu. Superkompenzací se chápe stav, kdy tělo vlivem náročného tréninku načasovaného před závody vyčerpá co nejvíce energetických zásob. Doslova se dostane s energií na dno. Potom následuje fáze, kdy díky správně dlouhé regeneraci, správným úplně lehkým aktivitám a hlavně jídlu bohatému na energetické zdroje, v našem krátkodobém horizontu hlavně sacharidy, se potenciál energie a celkově výkonnosti zvedne na maximum.

Jednoduše řečeno - vyčerpat vše a získat ještě více.

Běžecký trénink vs. posilovací

Jak jsem předeslal o něco výše, tréninky upravíme.

Úprava nebude nijak extrémní, co se týká změněných cviků, ale jednoduše tréninky propojíme mezi sebou.

Už od začátku jsme se snažili podmínky trénování postupným tempem přibližovat k samotnému charakteru závodů a nyní jsme ve fázi, kdy to bude nejblíže.

Klasický klusací trénink, který nás provázel již dva měsíce, si stále ale ponecháme. Hlavně v rámci urychlení regenerace a naběhání kilometrů.

Co se týká dalšího trénování, zařadíme dva typy tréninků, které budeme v rámci týdne střídat stále dokola. Samozřejmě mezi nimi bude pauza nutná k regeneraci.

1. trénink

Charakter kruhového tréninku, kdy po každém odcvičeném kruhu nasadíme běžecký úsek. Celý kruh se pokuste odcvičit alespoň 3 - 4x.

  • Kliky s přítahem kolen pod hrudník (TRX - atomic push ups) 20x
  • Výpadové přeskoky - nůžky (možno se zátěží) 30x
  • Rolování z lehu do sedu (obratel po obratli) + rolování z lehu nohy za hlavu (obratel po obratli) 20x + 20x
  • Shyby - švihovým způsobem (možno s dopomocí) 15 - 20x
  • Podřep s výrazem činky od hrudníku 20x
  • Běh 1 km maximální intenzitou

Po celém kruhu včetně běhu přichází fáze odpočinku 2 - 4 minuty, ideálně pomocí tepové frekvence, v momentě, kdy klesne pod cca 60 % maxima.

2. trénink

Charakter bude stejný, pouze prodloužíme běžecké úseky, snížíme intenzitu a posilovací část bude čítat klasické cviky se zátěžemi.

  • Bench-press + přítahy velké činky v předklonu 3x 15
  • Běh 2 km cca 80 - 90 % maxima
  • Dřepy s činkou za zády + podpor na předloktí (výdrž) 3x 15 + 45 s
  • Běh 2 km cca 80 - 90 % maxima
  • Přemístění s výrazem + zkracovačky na šikmo 3x 15 + 15 na levou i pravou
  • Běh 2 km cca 80 - 90 % maxima

Důraz u obou tréninků dejte samozřejmě na intenzitu, ale neméně důležitý je závěrečný strečink, který Vám zkrátí dobu regenerace a funguje i jako prevence zranění.

Poslední tréninky

Samozřejmě těžko budeme trénovat tímto tempem do posledního dne, kdy se už bude „lámat chleba“.

Je potřeba naplánovat si dostatečnou dobu na regeneraci a onu výše zmiňovanou superkompenzaci.

Poslední trénink klasickým tempem si naplánujte na 6. den před závody. Poté dodržte den volna, kdy se soustřeďte na zvýšený pitný režim a přísun potravin bohatých na sacharidy, ať už jednoduché, nebo v lepším případě a větším množství složité.

Další den - 4. den před závody - si vyberte jeden z předchozích tréninků - lepší varianta je podle mě první trénink, ale poslouží oba. A tento trénink odcvičte doslova na 110 %. Zařaďte po něm ještě intenzivnější 20minutový výklus s postupnou klesající rychlostí do chůze a uklidnění.

Je opravdu potřeba, abyste si sáhli na dno svých sil a vyčerpali co nejvíce energie, je možné a není vůbec na škodu zařadit ještě jeden, bonusový kruh.

Strečink a uvolnění jsou samozřejmostí.

Zbývající 3 dny si už vychutnávejte klid. Organismus se postupně dostane opět do svého vyrovnaného stavu.

Na co se zaměřit během tohoto „klidu“

  • Volte potraviny bohaté na sacharidy, hlavně složité, s tím, že doslova své tělo cukrujte.
  • Vyhýbejte se těžko stravitelným potravinám, jako je červené maso a jiné tuhé formy bílkovinné stravy.
  • V prvním klidovém dni si dopřejte klidně masáž či velice krátkou saunu doplněnou o strečink.
  • Poslední dva dny se již pouze lehce protahujte a zařaďte úplně lehký klus cca na 20 - 30 minut, který bude mít charakter prohřátí svalstva před následným protažením.
  • Zvyšte pitný režim a opravdu hodně hydratujte svůj organismus - pitný režim snižte lehce až večer před závody a bezprostředně před závodem.

    Jak si pomoci před startem?

    Něco málo na toto téma můžete najít v tomto článku.

    Obecně věci jako energetické nápoje, hroznový cukr a další podobné povzbuzovače se těší veliké oblibě mezi amatéry. Bohužel řada z nich na podobné věci často doplatí, protože nemají vyzkoušeno, jak jejich tělo reaguje na zvýšený přísun „rychlých“ cukrů nebo látek, jako je kofein, taurin a podobně.

    V případě potravin bohatých na rychlé cukry nebo již specializovaných gelů pozor - chvilkově Váš energetický potenciál sice zvýší, díky rychle uvolněné energii, ale u mnoha jedinců způsobí také velice rychlé vyplavení inzulínu, který je odpovědný za snižování hladiny krevního cukru. Proto může nastat rychle opačný efekt - nastává únava a zásoby energie, které jste v první řadě pocítily, jsou ty tam…

    Takže pokud nemáte vyzkoušené žádné speciální postupy, speciální potraviny před podobnými událostmi, rozhodně to bez testování předem nezkoušejte takhle naostro.


    Doufám, že tento modelový návod na přípravu na těžké závody tohoto charakteru byl pro Vás přínosný a třeba někomu i pomohl ke zvýšení tělesné kondice, kterou zúročí na nějaké z budoucích akcí.

    Hodně štěstí při trénování i závodění!


  • Líbil se Vám článek?
    Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

    Související články:

    Diskuse k článku:
    Reklama:
    Uživatelské jméno:
    Heslo:
    Text:
    ...
    Upozornit na novou odpověď e-mailem.
    Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

    30.07.13:00Reiben - Užitečná série článků, se kterou si určitě dal autor hodně..+1
    Zobrazit všechny příspěvky







    Jméno: pamatovat
    Heslo:
    Víte, že...
    ...poslední objednávka v obchodě
    Ronnie.cz byla před 19 sekundami?



    Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
    Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
    Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
    Vyhledávání:
    RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra