Zpět do formy po porodu... a nejen po něm:-) (II.)

Takže jsme si rozebrali jednotlivé suplementy a teď tedy ke konkrétnímu dennímu rozpisu. Pro větší univerzálnost budu vycházet ze dvou různých splitů a to jednak toho dvoufázového, který je popsán v minulém díle a také z jednofázového, který se hodí pro časově vytíženější lidi.

Dvoufázový split:

Ranní trénink by zde byl ideální na lačno, resp. pouze po suplementaci a troše vody. Oním „kardio“ zde myslím buď stacionární kolo, kolo normální a nebo běh, kde je sice běh jednoznačně nejobtížnější, ale zase ráno je dost náročný a pokud by to bylo nalačno, chtělo by s ním zacházet opravdu opatrně. Proto bude asi výhodnější držet se osvědčeného stacionárního kola s alespoň trochu vyšší intenzitou. Trénink večerní by měl následovat 2,5-3 hodiny po posledním jídle a cca 30 minut po suplementaci karnitinem apod. Jak jsem psal již minule, doplnění večerního tréninku chvilkou stacionárního kola rozhodně také neuškodí.

Když jsem na tomto článku pracoval, zařadil jsem do výše uvedeného splitu dvakrát trénink lýtek a břicha, kdežto nohy jako celek tam byly jen jednou. Pak ale přišla Petra se svými připomínkami a vše je trochu jinak: "...a k tomu rozdělení tréninku - možná jsou lýtka často zaostávající partií, ale věř mi, že většinu žen, a zvlášť po porodu, trápí spíše nohy, zadek a břicho... takže jestli nějaké partie procvičovat dvakrát týdně, tak spíše tyto. Já jsem to většinou řešila tak, že jeden trénink nohou byl složen z např.dřepů (popř.hackeny, legpresy), předkopávání a zakopávání a lýtek (série 10-12 opakování) a druhý trénink byly "lehčí" cviky - mrtvý tah s napnutýma nohama, výstupy na schůdek, výpady (série15-20). Na tento typ tréninku většinou ženy dobře reagují, protože pokud jedou pořád jen dlouhé série s lehkou váhou, tuk jde sice dolů, ale nohy a zadek se moc nezpevní, proto jsou v jednom z těch tréninků ty relativně kratší série s větší váhou... Břicho samozřejmě 2xtýdně, pokaždé jiné cviky..."

Středeční volno jistě po dvou tréninkových dnech přijde vhod a stejně tak volno o celém víkendu, kde se podle stavu únavy může třeba v sobotu dopoledne ještě chvilka kola zařadit.

(zde je vhodné místo omluvit se za tu ne zcela vhodnou fotku vpravo, ale ten Dorian se mi tam vážně líbil:o)

Jednofázový split:

Tento split se mi ne zcela líbí, ale pokud mu někdo přijde na chuť, tak proč ne. Snažil jsem se v něm výše uvedený dvoufázový trénink vměstnat do jedné tréninkové jednotky denně a to tak, že ke klasickému tréninku v posilovně přidávám na závěr (15-)30 minut kola, kde to číslo 15 je skutečně v závorce, protože by to bylo příliš málo. Také jsem zde musel vynechat středeční volno a kolo v sobotu se stává nutností. Jediným volným dnem je tak neděle, za kterou budete skutečně vděční.

Teď ještě jednou k tomu kolu a jeho intenzitě. Ono je hezké, pokud si holky v posilovně dřepnou na kolo a vydrží 50 minut šlapat, ovšem většinou se intenzita takového tréninku blíží nule. Proto je nutné si alespoň trochu sledovat čas a mít snahu se neustále zlepšovat a na stejné dráze dosahovat stále lepší a lepší časy, protože jen tak si zaručíte, že výsledný efekt bude odpovídající. Jako naprosto nevhodné pokládám u kola sledování televize (pokud nemluvíme o pořádně rychlých a motivačních videoklipech) a též čtení časopisu, protože pokud skutečně šlapete a šlapete rychle, pak se nějakému časopisu a jeho bulvárním výstřelkům skutečně nemůžete věnovat! Ideální je naopak rychlá motivační hudba, která vás donutí jet stále naplno!

Ale to jsem trochu od suplementace odbočil, takže rychle zpět… Začněme oním dvoufázovým splitem, kde se nám vyskytují buď dny se dvěmi tréninkovými jednotkami a nebo dny plného volna. Pak bude tedy suplementace následující:

Dny tréninku:

• 30 minut před tréninkem: 500mg L-carnitin, 1tbl Ripped Fuel, 100mg vitamín C, multivitamín
• Po tréninku: Selzink
• 30 minut před tréninkem: 500mg L-carnitin, 1tbl Ripped Fuel, 100mg vitamín C
• Po tréninku: Selzink
• Večer před spaním: 2000mg Glutamin

Dny volna:

• Po probuzení: 500mg L-carnitin, 1tbl Ripped Fuel, multivitamín
• Poledne: Selzink
• Odpoledne: 500mg L-carnitin, 1tbl Ripped Fuel, 100mg vitamín C
• Před spaním: 2000mg Glutamin

Tak rozpis je hotov, teď si ho nějak odůvodnit. Ve dnech tréninku se první dávka suplementů 30 minut před tréninkem rovná dávce po probuzení, protože onen ranní trénink by měl být právě onu půlhodinku po otevření očí. 500mg L-Canitinu i 1tbl Rippedu jsme si zdůvodnili v minulém článku, vitamín C sem zařazuji jen jako prevenci (protože ho dávám kdykoliv a kamkoliv:-) a rozhodně zde není na škodu. Multivitamín po ránu vám zajistí, že vaše tělo nebude přes den v tomto ohledu strádat. Navíc je výhodný v tom, že pokud zvolíte jeho šumivou formu, pak spolu s třetinkou a nebo 0,5 litrem vody zabijete dvě mouchy jednou ranou a navíc to bude i dobře chutnat. Na otázku jaký multivitamín vybrat vám přesně nepovím, každopádně se zde nevyplatí šetřit, protože je sice možné koupit 20 tablet za méně než 50Kč, ovšem pohled na etiketu vám potom napoví, co jste si to skutečně koupili. Ideální multivitamín bude stát ve stejném množství cca 100-120Kč.

Po tréninku vždy zařazuji selzink a to prostě jako antioxidant na potlačení volných radikálů vznikajících při tréninku a obecně jako prevenci nedostatku některé z jeho složek (A, C, E, selen a zinek). Glutamin a jeho dávkování jsme opět rozebírali již minule, takže jediné co zbývá je Ripped Fuel. Zde se dnes trochu liším oproti úvahám z minulého článku a to především proto, že jsem tehdy nevzal v úvahu návyk na kofein a efedrin, který není zanedbatelný. Zde nyní nemluvím o návyku ve smyslu závislosti, ale spíše o toleranci na účinné látky, tzn. o faktu, že stejná dávka bude s postupujícím časem stále méně a méně účinná a proto je nutné jí v zájmu zachování účinku neustále zvyšovat. Toto je stejné třeba jako u cigaret či kávy, ze začátku vám stačí jedna denně a po čase se z toho udělá pět, deset i více… Proto by bylo dobré rozdělit celé plánované období této vaší „diety“ (to slovo je tak zavádějící, až ho dávám raději do uvozovek) na tři období, kde budete dávky Rippedu postupně zvyšovat a to od jedné až dvou po tři až čtyři tablety denně. Toto vše je ale nutné provádět po omezeně dlouhou dobu, neboť dlouhodobé užívání by skutečně k závislosti vést mohlo. Jako horní hranici bych považoval cca 2 měsíce a i potom bych nevysadil ze dne na den, ale postupně v průběhu jednoho či dvou týdnů bych dávky snižoval až na nulu.

Teď ještě několik poznámek Petry: "...celkem bych s tím souhlasila, snad jen bych byla opatrnější s tím Rippedem před večerním tréninkem, protože se často setkávám s tím, že mi lidé říkají, že potom špatně usínají. A pokud by i ona měla ten problém, nepodaří se jí zřejmě ráno v pohodě vstávat na ranní kardio trénink, prostě nebude odpočinutá."

Takže toto bylo o dvoufázovém tréninku, nyní k jednofázovému:

Zde máme jednak dny plného tréninku (po, út, čt, pá), částečného tréninku (St a So) a volna (Ne).

Plný trénink a částečný trénink:

• Po probuzení: 500mg L-carnitin, 1tbl Ripped Fuel, multivitamín
• Poledne: Selzink
• 30 minut před tréninkem: 500mg L-carnitin, 1tbl Ripped Fuel, 100mg vitamín C
• Po tréninku: Selzink
• Večer před spaním: 2000mg Glutamin

Dny volna:

• Po probuzení: 500mg L-carnitin, 1tbl Ripped Fuel, multivitamín
• Poledne: Selzink
• Odpoledne: 500mg L-carnitin, 1tbl Ripped Fuel, 100mg vitamín C
• Před spaním: 2000mg Glutamin

A suplementace je za námi. V příštím článku si řekneme něco o jídle, jak by přibližně mělo vypadat a zkusíme udělat i několik konkrétních jídelníčků. Dnes bych se ale ještě na závěr chvíli zabýval myšlenkou pitného režimu, protože tento zde bude nadmíru důležitý. Efedrin i kofein patři totiž do skupiny odvodňujících látek, tzn. zvýšený příjem tekutin po celou dobu jejich suplementace je naprosto nezbytný! Kromě toho obsahuje celý náš split množství kardiovaskulárních aktivit (zde tedy ponejvíce to kolo), kdy dochází opět k výrazným ztrátám tekutin a je tedy nutné je neustále a v dostatečném množství doplňovat! Jako absolutní minimum bych pro kluka považoval 4-5 litru denně, pro dívku tedy úměrně méně, konkrétně 3-4 litry. Možná si nyní řeknete, že je to hodně, ale už malý nedostatek tekutin znamená velmi výrazné snížení výkonnosti a pokud chcete spalovat tuky, pak se bez tohoto a nebo ještě lépe trochu většího množství vody neobejdete! Každý den byste měli ihned po probuzení začít 0,3-0,5 litrem vody spolu se šumivým multivitamínem a potém při každém jídle a i mezi nimi upíjet ze sklenky další vodu! Pokud jste ve škole či v práci, vždy s sebou mějte v lahvi nějakou zásobu a pijte i v těch chvílích, kdy pocitem žízně rozhodně netrpíte! O to víc potom myslete na doplňování tekutin při tréninku!

Pokračování příště...