Příprava na Spartan Race
a závody podobného typu (III.)

Už máme jeden měsíc dřiny za sebou, a tak se posouváme jak s formou, tak i tréninkem o něco dále. Na pořadu dne je další měsíc přípravy, kde se již zaměříme na speciální činnosti, které je potřeba začít pomalu a jistě pilovat, abychom to do závodů stihli.

Běh

Naběháno bychom za sebou už měli mít celkem dost kilometrů a rozhodně by neměl být problém uběhnout jak delší vzdálenost v kuse, tak i kratší úseky pořádně šlápnout a ukázat okolí pořádnou rychlost.

Další běžecké tréninky budeme upravovat stylem, který nás potká na závodě.

Nejčastěji se setkáte s během do kopce, náročným terénem a přeběhy zakončenými náročnou překážkou, po které opět startujete a běžíte zase dál.

Dneska nebudu zdržovat dlouhým psaním, ale rovnou se vrhneme na samotné tréninky.

1. trénink

Tento trénink ponecháme z minulého dílu, budeme potřebovat v rámci regenerace a z důvodu naběhání kilometrů klusat, klusat a klusat. Proto prvním tréninkem bude klasický dlouhý výběh středním tempem, kdy nebudeme řešit skoro vůbec intenzitu, náročnost a celkově charakter našeho běhu.

Samozřejmě byste měli mít už kondici trochu jinde než před měsícem, a proto se předpokládá, že i tento běh bude vypadat trochu lépe, co se intenzity týče.

• 6 - 8 km stabilním tempem, postupem času se snažíme dostat na „pace“ (čas na km) alespoň 4:00.
• Už od začátku volte raději terénní výběhy, ať si kotníky a celkově Vaše tělo zvyknou na nerovnosti a střídání intenzity v podobě překonávání různorodého povrchu.

Tento trénink je z jisté části i aktivní regenerací po silovějších formách, kterým se během týdne budeme věnovat.

2. trénink

Kopečky, které Vás jistě neminou, Vás neminou ani při trénování, takže jdeme na ně!

Najděte si dle svých možností, co se Vašeho okolí týká, nějaký táhlejší kopec s náklonem, kde už v první chvíli víte, že se jedná o velice výživnou záležitost, ale zase zároveň to není úplně stěna…

Je důležité, aby tento kopec měl alespoň 70 m, v ideálním případě 100 m. Vůbec nezáleží na tom, zda stoupání je rovnoměrné, či svůj náklon mění. V budoucnu Vás také nečeká uhlazená rovina podle pravítka.

• Rozběhání 2 km, pace 5:00, rozcvička, atletická abeceda, rozběhy
• 10x 70 - 100 m intenzitou 90 - 100 %
• Odpočinek mezi jednotlivými úseky cca trojnásobek či čtyřnásobek času jednoho sprintu
• Vyklusání 2 km + strečink, uvolnění

3. trénink

Posledním typem tréninku, na který se budeme soustředit, budou úseky s odpočinkem. Délkou naší tratě bude 1 km.

• Rozběhání 2 km, pace 5:00, rozcvička, atletická abeceda, rozběhy
• 4x 1 km, samozřejmě podle trénovanosti, ale Vaší snahou by mělo být běžet na cca 80 - 90 % maxima na takto dlouhou trať, s tím, že první kilometr bude nejpomalejší
• Závěrem opět vyklusání a samozřejmě strečink

Posilování

1. trénink

• Bench-press na šikmé lavici 12 opakování + vis na hrazdě, přehmatávání z jedné ruky na druhou - 30 vteřin
• Výpadové přeskoky (nůžky) se zátěží před tělem (medicinbal / kotouč /…) 45 vteřin + plank 45 vteřin
• Veslování na TRX v úrovni ramen (velký náklon) 15 opakování + rolování z kleku s posilovacím kolečkem
• Výskoky na lavičku cca 50 cm snožmo 20x + kliky o lavičku s tlesknutím 15x
• Přemístění plus výraz s velkou činkou 15 opakování + zkracovačky 20x + rolování pánve 20x
• Vyklusání 3 km

Od všech dvojcviků si dopřejte příjemnou porci tří sérií.

2. trénink

Z tohoto tréninku si uděláme malou generálku závodu - kombinovat budeme běh se silovými věcmi. Co se týká běhu, tak jde pouze o aktivitu a zatím ne o maximální intenzitu, o kterou se pokusíme v dalším měsíci, ale přesto samozřejmě tempo nebude vycházkové.

• Tlaky na rovné lavici 3x 10 - 12 op.
• Rozpažování na TRX 3x 15 op.
• 2 km běh, pace cca 4:30 i pomaleji
• Dřepy s velkou činkou 3x 15
• Výpadová chůze s jednoručkami 3x 20
• 2 km běh, pace cca 4:30 i pomaleji
• Přítahy na hrazdě nadhmatem (možno s dopomocí) 3x 10 - 15
• Přítahy jednoručky vkleče 3x 10
• 2 km běh, pace cca 4:30 i pomaleji

Samozřejmostí u posilovacích tréninků je opět zahřátí, rozcvičení a závěrečný strečink.

Tyto dva posilovací tréninky budou momentálně stačit, občas můžete zařadit ještě 3. variantu z minulého měsíce.

Co je ale potřeba? Je nutné určit si již „domácí úkoly“, které budete dennodenně plnit - je dobré rozvrhnout si do celého dne například nějaký počet kliků, dřepů, výpadů, cviků na břicho, vždy jenom jednu sérii, která Vás nezdrží, ale udrží Vás aktivní v průběhu celého dne a tělo se stále bude muset adaptovat na neustálou zátěž.