Reklama:

Příprava na Spartan Race
a závody podobného typu (II.)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

V minulém díle jsme se z obecného hlediska zaměřili na přípravu na podobné náročné události. Vyjmenovali jsme si stěžejní části, které je nezbytné rozvíjet, které rozhodně budete potřebovat při závodě, kterým se prostě nevyhnete.

V dnešním díle se již podíváme na některé konkrétní příklady tréninků, pomocí kterých se můžete pokusit připravit na podobné akce.

Běžecké + posilovací tréninky

Posledně jsme si přípravu rozdělili do několika fází, s tím, že optimum pro zahájení je zhruba 3 měsíce před závodem. Předpokladem je samozřejmě již nějaká základní forma, bylo by velice náročné začínat popisovat, jak se vlastně běhá, co to vůbec je klik a podobně, proto vycházíme z předpokladu základních znalostí a trénink bude minimálně pro mírně pokročilé sportovce.

1. měsíc

Hlavním cílem začátku tréninku je vybudování běžecké vytrvalosti a základních silových předpokladů. Tréninkové pasáže si rozdělíme na běžecké a posilovací.

Běh

Budu vždy uvádět optimální varianty a samozřejmě je na Vás, do jaké míry to dodržíte či jakým jiným způsobem si to rozvrhnete.

Běžecké tréninky budeme aplikovat 3x týdně, s tím, že lehké vybočení směrem k více tréninkům určitě na škodu nebude, ale raději až postupem času.

Trénink č. 1

  • 6 - 8 km stabilním tempem, postupem času se snažíme dostat na „pace“ (čas na km) alespoň 4:00.
  • Už od začátku volte raději terénní výběhy, ať si kotníky a celkově Vaše tělo zvyknou na nerovnosti a střídání intenzity v podobě překonávání různorodého povrchu.

Trénink č. 2

  • Abychom už od začátku měli program pestrý a variabilní, zvolíme metodu fartleku - střídání intenzity běhu.
  • Celkový čas 40 minut rozdělíme do jednotlivých, střídajících se celků.
  • 4 minuty rychlým tempem (70 %) vs. 6 minut pomalým (40 %).
  • Celkově za trénink zvládneme 4 série.

Trénink č. 3

  • Totožný jako trénink č. 1 - možná variabilita tempa - po druhém tréninku klidně volnější tempo.

Samozřejmě i u běžeckých tréninků dbejte na zahřátí a rozcvičení. Vždy před samotnou hlavní částí zařaďte tzv. atletickou abecedu - liftink, skipink, zakopávání, …

Atletická abeceda Vám pomůže rozpohybovat kotníky a navodit tak správnou techniku běhu. Ideálně po rozcvičení a abecedě přidejte ještě několik startů a krátkých nemaximálních sprintů.

Posilovací trénink

V prvním dílu tohoto seriálu jsme si vyjmenovali krátce výčet aktivit, které na nás mohou čekat - proto je potřeba jim přizpůsobit i naše cvičení.

Obecně řečeno se jedná o všestrannost, takže je zbytečné soupeřit v maximálce bench-pressu, dřepu, či jiných cviků, ale samozřejmě i tyto cviky budeme potřebovat a budou nám hodně nápomocné.

Charakter cvičení si nastavíme jako kruhové tréninky nebo budeme spojovat několik cviků, kdy pokaždé zapojíme v tréninku celé tělo a vždy budeme pracovat hodně s vlastní vahou těla.

Tréninkové příklady si do prvního měsíce vytvoříme tři, s tím, že v začátku - první týden až dva - začněte pouze se dvěma tréninky za týden a po 14 dnech přidejte i třetí. Což je samozřejmě i trochu problematické kombinovat s běžeckými tréninky a hlavně časem. Ale to vše je otázkou priorit, proto se nehodlám zdržovat polemizováním, zda máte, či nemáte na tréninky čas.

Posilovací trénink č. 1

  • Tlaky jednoruček na šikmé lavici (30°) - 20 opakování, 50 - 65 % maxima
  • Skipink - vysoká kolena do výše pasu - 30 vteřin, maximální intenzita
  • Podpor na předloktí (eventuálně na kolenou) - plank - 45 vteřin
  • Shyby nadhmatem - nejprve sám, poté dopomoc - 15 opakování
  • Criss cross - leh na zádech, střídavé vytáčení loktů (ruce v týl) ke kolenům - 45 vteřin
  • Pozice židle o stěnu - v kolenou a kyčlích 90°, opora o stěnu - výdrž 45 vteřin
  • Swing obouruč s kettlebellem, těžší váha - 20 opakování
  • Burpees (angličáci) pouze do vzporu, bez kliku - 15 opakování
  • Statický přítah k TRX / multipress tyči - tělo ve velkém náklonu, přítah jako veslování, výdrž v přitažení - 30 vteřin
  • Dřep s velkou činkou - 20 opakování, 50 - 65 % maxima
  • Liftink + box s jednoručkami před sebe - 45 vteřin
  • Podpor na boku na předloktí - každá strana 20 vteřin

Jak pracovat s intenzitou?

Trénink je to náročný, opravdu. Ale je třeba si uvědomit, že musíte trénovat tvrdě, aby závod pro Vás byl co nejmenší utrpení.

Můžete v začátcích ubrat jeden kruh, nebo prodloužit pauzy na 20 - 25 vteřin a postupně zkracovat.

Posilovací trénink č. 2

Dáme si také jeden klasičtější, většině přirozenější, s využitím silových prvků, činek i strojů.

Protože potřebujeme neustále zlobit naše srdce a plíce, aby zvyšovaly svůj výkon, nesmíme jim dopřát moc odpočinku v podobě jednotlivých cviků s dlouhým odpočinkem. V této druhé variantě budeme spojovat vždy dva cviky dohromady, tudíž forma supersérií, ale vždy na antagonistickou partii.

Od každé dvojice odcvičíme 3 série a jdeme na další. Interval odpočinku zde nastavíme na 45 vteřin.

  • Klasický bench-press - 20 opakování / Přítahy na TRX ve středním náklonu do maxima (aby to bylo cca 15 - 25 opakování)
  • Výpady s kotoučem / činkou / medicinbalem nad hlavou - 30 opakování (chůze) / Kliky s tlesknutím o lavičku - 15 opakování
  • Stahování horní kladky k hrudníku - 20 opakování / Rolování z lehu do sedu a zpět - 10 opakování
  • Upažování s jednoručkami vleže na gymballu - 20x / Upažování vestoje v předklonu s jednoručkami - 20x
  • Dřepy s výskokem na lavičku - 15x / Výdrž v kliku 30 vteřin
  • Přítahy velké činky v předklonu - 20x / Leh na zádech, nohy mírně pokrčené ve vzduchu - zakulacování pánve s výdechem - 20x

Ano, vidíte správně, nejsou tam 4 opakování, ani 6 nebo 8, u těžkých klasických cviků, charakter činností, na které se připravujete, se opakují vícekrát a Vaše tělo si na to musí zvyknout - jedná se o styl zpevňovacího tréninku, či lehce již silové vytrvalosti, ale nebojte se - svaly Vám i po tomto porostou. Samozřejmě neočekávejte postavy kulturistické.

Neuvádím procenta maxima - obecně řečeno, pokud je někde 20 opakování, volte zátěž takovou, abyste u posledních opakování již hodně věděli, že to bolí a už to nejde jako na začátku.

Posilovací trénink č. 3

Tento trénink bude čistě s vlastní vahou těla a cviky základními, funkčními.

Pro někoho to může vypadat jako nesmysl, ale věřte mi, tento typ trénování funguje. Sám ho do programu často zařazuji a zlepšení u tohoto poznáte opravdu výrazně a to je výborná motivace, kterou každý určitě potřebuje.

V tomto tréninku si zacvičíme 5 cviků, u kterých si vytyčíme cíl, konkrétní číslo, které chceme pokořit. Je jedno, čím začnete, jak to budete míchat, ale snažte se splnit vše v co nejkratším čase, správnou technikou.

Tento trénink je vhodné kombinovat s běžeckým tréninkem.

  • Kliky 200x
  • Shyby 50x
  • Výpady 200x
  • Rolování z lehu do sedu 100x
  • Rolování nohy za hlavu (ne až úplně na zem - zastavte, když je Vaše váha na lopatkách, ne na krční páteři) 100x

Zde jsou čísla dost subjektivní a budou se měnit - k lepšímu. Začněte klidně s poloviční dávkou a postupně, dle trénovanosti, čísla navyšujte.

Využívejte tohoto tréninku v době, kdy nemáte čas jít do posilovny, když si můžete zacvičit jenom doma. Časová náročnost a náročnost na vybavení jsou obrovskými benefity tohoto tréninku.

Shrnutí

Odpověď je jednoduchá, i když odpovím opět otázkou - máte rádi stereotyp? Já rozhodně ne a Vaše tělo už vůbec ne.

Aby probíhala adaptace, je potřeba svaly a celkově funkční systémy neustále bombardovat tréninkovým stresem. A v případě, že se tyto stimuly neustále mění (pomůcky, styl provádění, intenzita), se Vaše tělo musí přizpůsobit všestranností.

Pokud je Vaším cílem svalnatá postava, která dokáže běhat, skákat, prostě dělat to, co se Vám zamane, je potřeba právě tento styl trénování.

Samozřejmě je to pouze příklad a konkrétní trénink pro potřeby speciálních jedinců se může lišit, každý má jinou úroveň různých vlastností, a proto je potřeba zaměřit se hlavně na ty nedostatky, ale z obecného hlediska je toto cesta. Zkuste se po ní vydat - věnujte jí první měsíc a uvidíte.

Nyní ještě několik příkladů, jak spojit posilovací a běžecké tréninky dohromady:

Aplikace na týdenní bázi

Příklad 1

  • Pondělí - posilovací trénink č. 1
  • Úterý - běžecký trénink č. 1
  • Středa - posilovací trénink č. 2
  • Čtvrtek - běžecký trénink č. 2
  • Pátek - volno
  • Sobota - posilovací + běžecký trénink č. 3
  • Neděle - volno

Příklad 2

  • Pondělí - posilovací trénink č. 2 + běžecký trénink č. 1
  • Úterý - volno
  • Středa - posilovací trénink č. 1
  • Čtvrtek - běžecký trénink č. 2
  • Pátek - volno
  • Sobota - posilovací + běžecký trénink č. 3
  • Neděle - volno

Příště se podíváme na další měsíc, jak se víc specializovat na dané činnosti, jak se dále připravovat.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínZapojte se do studie a získejte zdarm...
malex (12:45) • nové kolo! www.docs.google.com/forms/d/1inqkSbXR3tfDT2_JTyHYL0VvpPc5s_tkIroOI7D4Agc/ed...
magazínPavel Vacek - záda a břicho 3 týdny p...
PavelV (14:46) • Děkuju, budu se snažit.
magazínRadikální změna (XVI.): Ze dne na den...
Blizard3 (11:19) • Ahoj Jáne, děkuji za reakci. Vůle se změnit, je v podstatě to, co na začátek potřebuješ...
magazínPavel Vacek - záda a břicho 3 týdny p...
Zodiak411 (22:03) • Super videolog. Osobně bych s Pavlem uvítal další a kdyby to bylo i s Radkem Loncem, ta...
magazínRadikální změna (XVI.): Ze dne na den...
Ján Černák (15:33) • Zdravím premena je to parádna klobuk dole. Taky sa o to pokušam ale nemam pevnu volu na...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra