Reklama:
Skladem opět všechny příchutě!
100 % Whey Protein v akci 1+1
Náš nejprodávanější protein. Více zde.

Příprava na Spartan Race
a závody podobného typu (I.)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Zhruba před týdnem proběhl v České republice velice náročný závod jménem Spartan Race. Seriál těchto závodů probíhá prakticky po celém světě, další takový proběhne na konci srpna na Slovensku, u nás to určitě také nebylo naposledy.

Na tomto závodě a jemu podobných Vás čeká mimo standardního překonání trati pomocí běhu i řada jiných nástrah a překážek.

Samotného mě velice překvapila hojná účast na Spartan Race, kterého se účastnily tisíce závodníků, ať už mužů, či žen. Motorem pro tyto lidi je určitě atraktivita závodu, touha vyzkoušet si to, ale hlavně fakt, že člověk chce překonat sám sebe. U těchto závodů totiž pro mnoho lidí není cílem závodit a dobře se umístit, ale pouze pokořit trať a dokázat sami sobě, že na to mají.

Ať už to člověk pojme stylem "chci vyhrát", nebo "chci to zvládnout", je potřeba jedna věc, a to připravit se.

Příprava na tento typ závodů je dosti specifická, protože nejde o prezentaci formy v podobě symetricky objemných svalů ani vytrvalostní kondice na dlouhé běhy. U těchto akcí je potřeba trochu víc, dá se říci - všechno.

Jaké typy činností Vás mohou potkat

Když se ohlédneme zpět za již proběhnutým závodem, zkusíme si vypsat některé činnosti, které se tam objevily a určitě se budou opakovat i na dalších podobných závodech:

  • krátké přeběhy mezi překážkami - rychlostní vytrvalost
  • dlouhé přeběhy mezi překážkami - vytrvalost
  • nošení břemen
  • tahání břemen
  • lezení, přitahování, podlézání - to vše je silová vytrvalost
  • přeskakování, odhody - dynamika, výbušnost
  • hod na cíl, vyhýbání, přecházení nestabilních ploch, kluzký povrch - koordinace a stabilita

Pokud se podíváme na výčet pohybových schopností člověka využívaných v těchto závodech, jednoduše si uvědomíme, že trénink nebude jen tak. Ideálně kondičně připravený jedinec je mrštný, velice dobrý běžec, s dobrými silovými vlastnostmi, hlavně co se týká silové vytrvalosti. Prakticky jediná vlastnost, kterou nemusíme pro tento typ aktivit rozvíjet, je maximální síla.

Pojďme se podívat, jak je například možné se na tento typ závodění připravit. V dnešním díle se podíváme z obecného hlediska na jednotlivé etapy tréninku a celkově co je potřeba dělat pro to, abyste byli v závodě úspěšní. Konkrétní příklady tréninků, které určitě na škodu dané věci nebudou, si ukážeme v příštím díle. Je už pouze na Vás, zda je použijete nebo se třeba se čtenáři podělíte v diskuzi o svůj zaručený recept na skvělou kondici do těchto náročných výzev.

Časová náročnost

Určitě počítejte s tím, že se nejedná o přípravu na několik dnů, že si půjdete zaběhat, dvakrát vyšplháte na laně a můžete závodit, takto bohužel ne, pokud nejste přírodní talent a nemáte již natrénováno, budete muset přípravě věnovat opravdu delší časový úsek.

Samozřejmě počítám již s nějakou základní kondicí, začínat od nuly by bylo na mnohem delší čas, ale samozřejmě můžete použít stejnou přípravu, pouze se nedostanete na úroveň těch, kteří jsou již nějakou tu svalovou buňku před Vámi.

Jistě je velice těžké nastavit nějaké obecné období, jak dlouho před závodem začít trénovat. Jedná se o individuální záležitost, proto si nastavíme modelovou situaci, která bohužel nemusí pasovat na všechny.

Pokud se chcete opravdu dobře připravit na tento typ závodění, počítejte s přípravou začínající alespoň 3 měsíce před samotnou událostí.

Samotnou přípravu se pokusím rozdělit do několika dílčích celků, ve kterých si specifikujeme jednotlivé nároky a potřeby rozvoje.

1. fáze

V první fázi se jedná hlavně o obecnou silovou, silově vytrvalostní přípravu a komplexní běžeckou formu. Je zde potřeba naběhat mnoho a mnoho kilometrů a odcvičit spousty a spousty hodin.

Běh

Prakticky stěžejní část, kterou určitě opomenout nemůžete a kterou musíte již od prvních tréninků zlepšovat.

Není zde až tak důležité, jaké běžecké dovednosti budete trénovat, spíš se jedná o obecnou přípravu, kde byste měli hlavně běhat. V ideálním případě začít rovnou v podobných podmínkách jako při závodě, takže vynechejte běžecké trenažery a hurá ven. Nevyhýbejte se kopcům nahoru, kopcům dolů ani složitějším terénům, kde budete muset ukázat i svoji mrštnost.

Protože jenom specifické podmínky Vás dokonale připraví na to, co Vás při podobných závodech bude očekávat.

Z běžeckého hlediska je potřeba si v první fázi vybudovat hlavně základní formu, ze které budete čerpat.

Potřebujete rozvinout běžeckou vytrvalost.

Konkrétněji - běhejte první dva týdny alespoň 2x týdně kolem 6 - 8 km střední intenzitou, to znamená rychle, ale ne na maximum.

Postupně, cca po dvou týdnech, se pokuste přidat ještě jeden běžecký trénink, který může vypadat stejně, a to prostě vyběhnout, nebo si s tím začněte lehce pohrávat ve formě tzv. fartleku - střídání intenzity - 5 minut volně, 2 minuty rychle.

Posilování

Asi sami logicky usoudíte, že "corte" a podobné programy se právě tohoto týkat nebudou.

Všestrannost, kterou jsem již v úvodu zmiňoval, se bude týkat i samotného posilovacího programu. Je důležité, abyste v první řadě dokázali ovládat své tělo, dostávat ho přes překážky, přitahovat, lézt a další možné aktivity.

Vaší prioritou tedy bude cvičení s vlastní tělesnou vahou, kde se zaměříme na základní cviky, které rozvíjí právě požadované pohybové schopnosti. Samozřejmě zařaďte činky a zátěže, ale snažte se co nejvíce zapojit vlastní tělo, aby se umělo pohybovat samo o sobě. Celkově trénink by měl nabývat charakteru funkčního tréninku.

Základní cviky, jako jsou kliky, shyby, dřepy, výskoky, výpady, veslování, by určitě měly tvořit základ Vašeho tréninku.

Jedná se hlavně o primární rozvoj celkové silové složky. Nejde o sílu jako takovou, ale rozvíjet byste měli hlavně silovou vytrvalost. Ne úplně maratonským způsobem, ale to, že něco zvednete 6 - 10x, Vám ku prospěchu moc nebude. Zaměřte se na počty okolo 15 opakování minimálně. Uvidíte, že je to příjemné zpestření Vašeho tréninku a tělo bude neuvěřitelně reagovat, pokud doteď bylo zvyklé pracovat s o mnoho méně opakováními. Je kolikrát zvláštní, že tabulková čísla hovoří úplně jinak, ale i při těchto počtech můžete probudit Vaše tělo k růstu.

Tréninky orientujte určitě vždy na celé tělo - forma kruhového tréninku je ideální, protože zároveň podporujete kardiovaskulární trénink, který určitě využijete. Vaše pumpa bude rozhánět kyslík o sto šest.

Co se týká četnosti - opět začněte s rozumem, dva tréninky týdně budou stačit v kombinaci s během.

Něco navíc

Zkuste si uvědomit to, že vítězové vždy dělají něco navíc. Bezmyšlenkovitě vyrazí na ještě jeden trénink, ráno si udělají rituál 100 kliků nebo něco podobného.

Vytvořte si vlastní úkoly, které budete dělat navíc, zacvičte si v krátkosti během dne, vyběhněte schody, snažte se vytvořit si z toho běžnou a pro tělo absolutně nepodstatnou rutinu.

2. fáze

Zde už máme předpoklad, že nám nedělá problémy uběhnout delší trať a tělo je i silově připravené na víceméně jakoukoliv činnost.

V této fázi se již budeme specializovat na konkrétní úlohy, které nás čekají i při samotné zkoušce.

Toto období většinou nastává měsíc až tři týdny před samotnou událostí.

Běh

Vytrvalost jako takovou už máme v malíku. Předpokládejme, že událost, na kterou se připravujeme, nečítá více než 15 km, takže jsme už předešlými tréninky zjistili, že danou vzdálenost není problém překonat. Což mi věřte, že je velice důležité vědět. Tréninky v tomto období je dobré zachovat tři. Jeden klasický - vytrvalostní, prostě klusání, uvolnění, běhání. Ale ony dva zbývající již specializovat, a to na rychlost, výbušnost, rychlostní vytrvalost.

V jednom tréninku zařaďte sprinty, několik kratších úseků, které s maximální rychlostí překonáte, několikrát za sebou s přestávkami.

Druhý trénink můžete zachovat onen fartlek, nebo přidat většinou velice neoblíbené kopce. Výběhy do kopce, kde se pokuste střídat jeden trénink sprinty a druhý, další týden zařadit táhlejší kopec vytrvalostního charakteru. Protože nikdy nevíte, jak dlouhý přeběh mezi překážkami Vás bude čekat.

Posilování

Charakter může zůstat naprosto stejný, ale je potřeba lehce zamávat s intenzitou, a to přizpůsobit ji závodnímu tempu - přidat a zkrátit přestávky.

S čím mám velice dobré zkušenosti, jsou běžecké úseky zakomponované do posilovacího tréninku.

Zacvičíte si jedno kolo posilování a hurá na pás si dát několik minut běhu s pořádnou intenzitou.

A odpočinek? Ten si nahradíme opět pohybovou aktivitou ve formě chůze a nebo dechových cvičení.

Regenerace

Asi nemusím připomínat, jak důležitá je. Strečink po každé zátěži, perfektní zahřátí a rozcvičení před a dostatečný odpočinek spojený s dalšími složkami zdravého životního stylu.

Pokud nejste zvyklí trénovat pravidelně a přizpůsobit tomu další složky života, začněte ještě s nižší frekvencí.

Co se týká spojování tréninků, abychom nemuseli trénovat 6 dní v týdnu - nebojte se spojit jeden posilovací trénink s tréninkem plynulého delšího běhu - uvidíte, že se po posilování vzpamatujete díky této aktivitě rychleji než kdy jindy.

Toť vše z obecného hlediska, jak trénovat na podobné události.
V příštím díle se zaměříme na konkrétní příklady tréninků, které si můžete vyzkoušet,
a uvidíte sami, zda se Vaše připravenost nějakým způsobem zlepšila.



Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

20.06.22:14edy68 - My to taky tak brali a chtěli to dokončit celé za každou c..
19.06.22:13Mr.IuS - ano, o tomto jsme také diskutovali a tento nedostatek bude..
19.06.13:01Vittus - Ahoj, sháním tým do Vechece. Pokud máte místo nebo se chce..
19.06.09:05edy68 - Byl to první závod v ČR a tak nějaký ten nedostatek člověk..
18.06.23:30Mr.IuS - ano, s tím naprosto souhlasím, že překážky nebyly nijak sl..
18.06.22:32edy68 - Byl jsem mezi závodníky v nedělním závodě na 12+ a musím ř..
17.06.16:06petrsak - moje příprava na Spartan Super (12km): běh - 2-10km bahne..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
havlic (14:43) • ...no ono to ještě vyleze!bude mě zajímat srovnání s Milanem Šádkem ty 2-3 týdny před s...
magazínSedmdesátiny Jana Smejkala: Můj život...
mirous (13:10) • Super článek! Takového čtení by mělo být víc. Miluji tyto retro pohledy do minulosti ku...
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Amanda (09:01) • Prima fotky. Těším se na ty soutěžní. *79*
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Ondra Hájek (19:57) • Soutěže v Kutné Hoře nemůžou zklamat, tenhle tým pořadatelů to má fakt zmáknutý. Co je...
magazínLuis Rodriguez po Arnold Classic vymě...
maxpoint97 (23:38) • Za mě rozhodně Justin neměl špatnou formu, ten zakopanej pes je jinde *1* Buď se na...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2024 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2024 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
MAGAZÍN OBCHOD AKADEMIE
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie