Reklama:

Zdravotní aspekty posilování: Tělesné jádro - fakta a mýty

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Když se podíváme několik let nazpátek, tak o tělesném jádru nikdo z neodborné veřejnosti běžných návštěvníků fitka neměl ani potuchy. Samozřejmě co se týká fyzioterapie a jiných medicínských oborů, tak zde tyto znalosti a vědomosti byly. Rozhodně nečekejte, že to je nějaká novinka, která se vynořila poslední roky, a doposud o ní nikdo nevěděl.

Před nějakým časem, neřeknu Vám přesně kdy, se tento výraz a oblast s ním spojená vylouply i ve světě fitness z pozadí a dostaly se do popředí zájmů. Zajisté velkou zásluhu na tom měly firmy zabývající se výrobou funkčních pomůcek, které jsou speciálně konstruovány na přesně ten „jediný a nejlepší“ trénink tělesného jádra současnosti.

Časem se z toho vyvinul trochu fanatický kult, kdy například když osobní trenér nepoužije během svého tréninku minimálně 50x spojení tělesné jádro, tak je okamžitě špatný trenér, který nejde s dobou.

Samozřejmě přeháním, ale tak trochu bych rád zůstal u tohoto problému, kdy se na světě objeví nějaká novinka a všichni ji okamžitě přijmou a v podstatě zapomenou na vše předešlé, protože to už je špatně…

Slovní spojení „core training“ je dnes ve světě ohromně vydělávajícím artiklem, který napomohl řadě firem probojovat se a prodat na trhu svůj výrobek.

Tím nechci tvrdit, že je to špatně, to naopak - objevilo se množství pestrých pomůcek, které můžete ve svém tréninku využít a neomezovat se pouze na železo, což je obrovský benefit.

Ale co je tedy špatně?

„Core training“ jako hit poslední doby

Vznikla celá řada specializovaných lekcí zaměřených na tělesné jádro. Trenéři si účtují mohutné sumy za to, že Vám tuto partii dají do pořádku. Zkrátka, je v tom neskutečný byznys.

To nechci nijak podkopávat, protože i mě to vlastně z části živí.

Jen tak nějak nechápu to následovnictví, že na to slyší tak velké masy lidí, aniž tuší, proč to dělají, jak to funguje a k čemu to vlastně je.

Potom to bohužel dopadá tak, že běžný netrénovaný člověk do svého tréninku zařazuje například podpor na předloktí - plank/prkno - jakožto skvělý a všude opěvovaný cvik na tělesné jádro, přestože jádro je rozhodně to poslední, co v dané pozici cítí, třese se a podle držení těla i laik odhadne, že něco není v pořádku. Ale i přesto to lidé v tréninku opakují ve výdržích několik minut a stále dokola a bohužel - svůj stav si pouze zhoršují.

Přitom je to tak jednoduché a stačí pouze pár věcí, co si lidé musí uvědomit, aby opravdu svému tělesnému jádru prospěli. Po pochopení několika principů se dokonce ani nemusejí zdržovat samostatným „core trainingem“ a mohou ho cvičit v podstatě neustále. Jak? O tom si povíme níže.

Tělesné jádro z anatomického hlediska

Abychom pochopili, co je vlastně potřeba pro rozvoj této partie udělat, musíme si vysvětlit, o co se jedná, jak to funguje a jaké jsou primární funkce tohoto tzv. jádra.

Trochu opakování z několika předchozích článků - tělesné jádro je jeden z mnoha výrazů, který se v praxi dnes používá, dále můžete slýchat a nebo číst - core, hluboký stabilizační systém páteře, hluboké svaly okolo páteře a pánve atd. Většinou se jedná o to samé, co si nyní popisujeme.

Bohužel ne vždy je tato partie správně charakterizována a někteří autoři zde zařazují i svaly jiné, které sem vůbec nepatří.

Svalstvo tělesného jádra

Už párkrát jsem napovídal, že jednoduchou pomůckou je představit si, že se jedná o jakousi krabici, která drží pohromadě, podpírá a celkově chrání orgány v břišní dutině, oblast bederní páteře a pánve.

Víkem této krabice je bránice (diaphragma), což je náš hlavní nádechový sval. Při vdechu se tento kopulovitý útvar oddělující hrudní a břišní dutinu zplošťuje, posunuje dolů a opírá o bederní páteř.

Co je dnem krabice, jistě všichni snadno uhádnete. Jedná se o dno doslova, a to konkrétně pánevní dno (diaphragma pelvis). Tento několikavrstevný útvar vystýlá oblast pánve a primárně funguje při zvýšeném tlaku v břišní dutině tak, že kontrahuje a zamezuje orgánům posun, či dokonce výhřez do některého z pánevních otvorů.

Stěny naší krabice tvoří příčný sval břišní (m. transversus abdominis), který jsme si již mnohokrát jmenovali. Tento sval tvoří břišní lis a opět zpevňuje břišní oblast proti různému přetížení či vnitřním tlakům.

Mezi součást „stěny“ můžeme zařadit ještě vnitřní šikmé svaly břišní (m. obliquus internus abdominis).

Zezadu na páteři, mezi jednotlivými obratli, nám tento komplex doplňují malé, krátké svalíky, které ovlivňují postavení jednotlivých obratlů a celkově zpevňují páteř. Jedná se především o mm. rotatores a mm. multifidi, obecně česky řečeno hluboká vrstva páteřních svalů.

Tak, „krabici“ máme specifikovanou a známe i primární funkce jednotlivých částí. Z toho můžeme lehce vyvodit hlavní činnost tohoto komplexu celkově.

Tělesné jádro z funkčního pohledu

Hlavním úkolem tělesného jádra je tedy vyrovnání veškerých sil působících na lidské tělo. Hlavně proto, aby naše orgány zůstaly v pořádku na svém místě, ale také jako podpora bederního úseku páteře, který je nejchoulostivější.

Jelikož se ale jedná o komplex několika svalových skupin, je důležité, aby panovala určitá rovnováha sil mezi jednotlivými dílčími částmi.

Tělesné jádro se svým způsobem „pere“ o dominanci s povrchovým svalstvem, kde si můžeme zmínit hlavně oblast bederních vzpřimovačů a flexorů kyčle, které mají tendenci ke zkrácení, a proto významně narušují i rovnováhu sil svalů tělesného jádra.

Ta totiž nikdy nebude ideální, pokud nebudeme dodržovat správné držení těla.

A tady se dostáváme k jádru věci - tělesné jádro funguje tak, jak má, a stabilizuje vše tak, jak má, pouze v případě, že jsou příslušné tělesné segmenty správně nastavené.

Jednoduše řečeno by měl tedy začátečník postupovat úplně jinak než pomocí výdrží v podporu a podobně. Vždy na prvním místě je správné držení těla.

Pro zopakování:

  • Chodidla jsou na šíři kyčlí, vodorovně postavená, ukazováčky směřují vpřed.
  • Kolena v mírné flexi - nikdy nedojde k propnutí (uzamčení) kloubu.
  • Kyčelní kloub je narovnaný - vytahujeme se nahoru, „nesedíme v tom“.
  • Pánev v neutrální pozici - nepodsazujeme ani nevysazujeme!
  • Záda přirozeně zakřivená, nesnažíme se vyrovnat lordózy a kyfózy, zmírňujeme je pouze v hyperlordotickém/kyfotickém držení.
  • Hrudník se snažíme držet ve výdechovém postavení - s výdechem zatahujeme spodní žebra, ne břicho, tím jednoduše aktivujeme příčný břišní sval (m. transversus abdominis).
  • Ramena a lopatky roztahujeme do stran a dolů, snažíme se uvolnit horní část trapézů.
  • Hlavu naopak vytahujeme z těla ven, v ose páteře, bradu lehce zasouváme.

Až po zvládnutí a zajištění těchto bodů můžeme předpokládat, že tělesné jádro bude fungovat, ale aby to nebylo tak snadné, tak se ještě musíme naučit jeho aktivaci, která by měla být automatická. O té se dočtete například zde.

Základní chyba - trénink jádra vs. běžný trénink

Tréninkové jednotky zaměřené pouze na procvičení tělesného jádra jako takového osobně považuji trochu za zbytečnost a opravdu pouze trend.

Ještě mě, prosím, nekamenujte a přečtěte si, jak to myslím.

Ano, je určitě potřeba základní nácvik, hlavně co se týká aktivace, dýchání a celkově korekce správného držení těla. Což popravdě nejde naučit přes psané řádky. Ale po zvládnutí těchto několika pravidel je další instrukce jednoduchá - používat předešlý nácvik vždy a všude.

Proč se vyhýbat tréninku s činkami a cvičit pouze na TRX nebo bosu? Proč neaplikovat v tréninku výskoky, dřepy a jenom klečet na žíněnce a pouze dýchat?

Samozřejmě, zařazujte do tréninku i jednoduché pozice ve vzporu, vzporu klečmo, později i podporech a uvědomte si fungování všech těchto celků díky těmto pozicím, ale potom onu „krabici“ využijte i třeba u bicepsového zdvihu.

V podstatě není potřeba nějak izolovaně cvičit břicho, jádro, když ho zapojíte a procvičíte u každého cviku, který máte v plánu.

Stačí přemýšlet nad svým tělem, nad tím, co má být aktivní a co dále primárně posilujete. Stačí dbát na techniku…

Základní tipy, na které nezapomenout:

  • Nikdy neupřednostňujte zátěž před technikou.
  • Každý trénink začněte a končete srovnáním těla do správného držení.
  • Zkuste i u toho bicepsu trochu myslet na oblast břicha a ne jenom na biceps.
  • Nezjednodušujte si cvičení například širokým postojem, proč?
  • Technika, technika, držení těla, držení těla.


Co jsem se Vám snažil sdělit? Cílem každého tréninku zaměřeného na činnost tělesného jádra není jeho hypertrofie, vytrvalost. Procvičením a obecným nácvikem a později zapojováním v ostatním cvičení se tento systém snažíte zautomatizovat, aby fungoval stále, všude, aniž byste museli pořád přemýšlet, kde co a jak nastavit.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

04.06.22:53Mr.IuS - V podstatě ano... k dokonalosti podle popisu - nohy na šíř..
04.06.20:38Hazik - Hezkýýý tyhle články mám moc rád. Děkuji
04.06.10:18Martin Pedain - Našteluji se ke kladce a provedu stahování tricepsem. Nohy..
03.06.23:25Mr.IuS - jak říkám, tohle bohužel naučit na dálku nelze... smyslem ..
03.06.22:52Pete_GSG - Škoda, že to není zpracováno formou krátkého videa. Jestl..
03.06.19:19Mr.IuS - proč jsem to nenapsal takhle jednou větou:))-1
03.06.18:03Martin Pedain - Měsíc mi trvalo než jsem se naučil zapojovat břicho a jsem..+2
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 33 sekundami?



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2020 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2020 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra