V průběhu mých cvičících let jsem si osvojil dřep takzvaný powerlifterský, tedy lehce pod paralel, s hodně rozkročenýma nohama a vytočenými špičkami, při kterém jsem se hodně nakláněl dopředu a sedal si dozadu. Jednalo se o korektní provedení a vydržel jsem u tohoto provedení dřepu až donedávna. Po celou tu dobu jsem ale měl s tímto druhem dřepu problém. Pokaždé, když jsem se dostal na nějakou vyzývavou váhu, začaly mě z něj nepříjemně tahat spodní záda, což se po několika týdnech proměnilo v neustálou bolest a následovala pauza od dřepů a většinou i nohou obecně. Mrtvé tahy, přemístění, pushpressy, cokoliv si vzpomenete, mi nikdy potíže se spodními zády nepřivádělo, pouze ty zpropadené dřepy.
Dalším problémem, který jsem s nimi měl, bylo to, že jsem z nich cítil pouze zadek a zadky stehen a ne kvadricepsy, které jsem chtěl stimulovat primárně. Cvičení dřepů mě tak značně omezovalo ve cvičení mrtvého tahu, což bylo dalším důvodem, proč jsem je cvičil pouze příležitostně.
Dnes již vím, kde byla celou dobu chyba (zkrácené vzpřimovače, snaha, držet spodní záda zpevněná) a proč mi tento druh dřepu nevyhovoval (zatěžování zadní strany stehen a zadku). V současné době tak již jezdím pouze vzpěračskou variantu dřepu s dosedem až na zem (Ass to Grass - ATG), respektive variantu s dosedem na bednu.
Dřepy, za které Vám tělo poděkuje
Podobně jako jsem měl s klasickými dřepy problém já, má je i většina běžně cvičících lidí. Největším problémem většinou bývá to, že většina lidí nedokáže vykonat kvalitně provedený dřep s velkou činkou na zádech (a mnohdy ani bez ní) a ti, kteří jej zkoušejí, pak často pociťují pravě bolest spodních zad, ramen, lopatkového pletence, kolen nebo prostě ze dřepu cítí všechno možné, jen ne nohy (většinou za to všechno může snížená hybnost v kyčlích spolu se zkrácenými vzpřimovači a nezpevněným středem těla).
Jako trenér jsem přišel na to, že než začít po silovém tréninku lačnící klienty učit rovnou normální dřep, vyplatí se investovat nějaký čas do variant, které jsou v budování svalové hmoty a síly stejně účinné, ale přitom odstraňují ze hry slabá místa. Finta spočívá v tom, že se do hry zapojuje vždy jen jedna noha, což značně sníží použitou váhu, a tedy i tlak na záda a tělo celkově, aniž by to vedlo k nižšímu svalovému a silovému přírůstku.
Pro tento článek jsem vybral 8 variant dřepů na jedné noze (a jednu dodatečnou), které můžete zařazovat do svého tréninku. Přičemž jsem je vybral tak, aby z nich mohl těžit i velice pokročilý cvičenec. Tady jsou...
1. Výpady
V rámci ČR poměrně známý cvik. Pro začátečníky skvělý způsob, jak se naučit základní dřepy na jedné noze, než přejdou k dalším variantám. Pro pokročilé skvělý cvik na závěrečné napumpování na konci tréninku. Lze je provádět na místě a střídat nohy, nebo je provádět na střídačku dopředu a dozadu, nebo jako chůzi volně v terénu. Externí zátěž lze přidávat ve všech myslitelných formách.
2. Bulgarian Split Squats
Můj nejoblíbenější cvik na kvadricepsy. V podstatě se jedná o dřepy se zadní nohou na lavičce, přičemž je potřeba nějaký čas, než si člověk vytvoří potřebný balanc. Poté co jsou zvládnuty výpady, je dobré zařadit Bulgarian Split Squats (BSS) pouze s vahou vlastního těla s rukama za hlavou (vězeňská varianta) a naučit se techniku (stejně jako u výpadů nesmí jít koleno před špičku nohy při pohybu směrem dolů, je třeba sedat si dozadu a zadní nohu při tom pokrčit). Následně lze přidat zátěžovou vestu, tedy externí váhu, u které se nemusíte nijak starat o její držení. V dalším progresu je pak dobré přidat nejprve jednu jednoručku nebo kettlebell (držené v čelní pozici před sebou) a po zvládnutí adekvátní váhy přejít ke dvěma jednoručkám nebo kettlebellům. Použitelné jsou také například těžké řetězy. Až po tom, co už člověk větší jednoručky v rukách neudrží (a má na sobě zároveň alespoň dvě vesty), bych přešel k variantám s velkou činkou buď za zády, nebo drženou vzpěračským čelním úchopem. BSS lze provádět buď v delším provedení (přední noha více dopředu, sedáme si více dozadu a dolů až pod paralel), při kterém se zapojují spíše zadky stehen a zadek, nebo je lze provádět v krátkém provedení (na paralel), kdy se zapojují zejména kvadricepsy (moje volba). Výzvou pro pokročilé cvičence by mělo být zvládnout BSS s větší než poloviční vahou maximálky na dřep.
3. Bulgarian Split Squat - zvětšený rozsah pohybu
Stejný cvik jako normální BSS, akorát přední nohu umístíme na kotouč. Zvětšený rozsah pohybu zmenší použitou zátěž a zapojí více do hry zadek a hamstringy.
4. Bulgarian Split Squat zdola nahoru (z mrtvé pozice)
Ve spodní pozici spočívá koleno na pevném povrchu, začíná se ze spodní pozice a rozsah pohybu je o něco kratší. Tato varianta umožní použít větší váhu a zaměřit se více na rozvoj kvadricepsů.
5. Bulgarian Split Squats + BG Jump Squats
Z povahy BSS při něm lze poměrně lehce odhodit použitou váhu (jednoručky, kettlebelly, méně často pak i velkou činku) a následně sérii dojet "do mrtva" například pomocí skoků na jedné noze (vyžaduje zvýšenou dávku koordinace). Tyto skoky na jedné noze lze pak použít také jako dobrý aktivační cvik na nohy před tréninkem.
6. Skateový dřep
Tady se již dostáváme k pokročilejším a náročnějším variantám. Při skateovém dřepu se pohybujeme tak, jak zní název, jako bychom měli zadní nohu umístěnou na skateboardu. Ve spodní pozici se může, ale nemusí dotknout koleno země (podložky). Opět zde můžeme používat externí váhu ve všech možných formách s tím, že váha, kterou při pohybu dáme před sebe, nám poslouží jako protizávaží, tedy nám pomůže se stabilitou.
7. Dřep na jedné noze z vyvýšeného místa
Při skateovém dřepu nám značně pomáhala noha, která šla při pohybu dolů směrem dozadu. Tady již nic takového nenastane. Dřep provádíme z bedny nebo lavičky ideálně tak, že si sedneme až na patu. Vyžaduje to tedy notnou dávku mobility, ale také síly v celé noze. Opět se zde dá postupně přidávat externí váha a také použít část této váhy jako protizávaží k lepšímu dostání se do spodní pozice.
8. Dřep na jedné noze na zemi
U výše uvedeného dřepu nám provedení na bedně nebo lavičce umožňovalo ponechat přední nohu nakloněnou směrem dolů, což činí pohyb pro většinu lidí přijatelnějším. Stejný dřep, akorát na zemi, známý dobře v crossfitové komunitě jako Pistol Squat, pak již vyžaduje opravdu značnou dávku mobility v kyčli a flexibilitu hamstringů.
9. Dřep se zátěží na pásku
Ano, ano, vím. Toto není dřep na jedné noze. Jedná se však o velice zajímavou variantu dřepu, která při prvním pohledu vypadá jako naprostá šílenost. Poděkujete mi ale za ni, až si zraníte zápěstí, ruce obecně nebo ramena a nebudete moci držet žádnou váhu ani za sebou, ani před sebou, ani v rukou. Váha se jednoduše připne k pásku a následně dřepujete do mezery mezi dvěma lavičkami nebo bednami, přičemž ideálně jsou to dřepy zadkem co nejníže.
Pokud Vám klasické dřepy vyhovují, není třeba je vyměnit za tyto varianty. Můžete si však některé z nich vybrat ke kvalitnímu procítění stehenních svalů v rámci doplňkových cviků po těch hlavních. Stejně tak při vůli boží prosím, ať žádný začátečník nepřijde do fitka a neprojede postupně všech devět variant, každou po pěti sériích! Toto je pouze seznam cviků, ze kterého si každý pro svůj trénink může vybrat to, co mu vyhovuje, a použít to tak, aby dosáhl lépe svých cílů.
