Už když jsem se sportem začala, měla jsem jasnou představu, jak by to asi mělo vypadat a jaké tělo bych preferovala. Kromě V tvaru trupu a tvarovaných paží pro mne kulturistiku vždy představoval úzký a štíhlý pas. Později mě začalo zajímat, proč v 90. letech byly malé pasy kulturistů tak běžné a dnes už nejsou. Všichni lidé kolem to hlavně přičítali rozvoji používání chemie v kulturistice, ale mně se to jako jediná příčina nezdálo, protože vždy jde o soubor faktorů, které způsobí změnu.
Snažila jsem se tedy najít různé tréninkové plány 90. let, speciálně u žen, kde kdysi štíhlý pas byl podmínkou úspěchu, zatímco dnes má mnoho slečen pasy jako jejich mužští kolegové. A našla jsem několik věcí, které se v tréninku změnily a které mohou zničit Váš pas bez ohledu na to, že zrovna Vy jste naturálové. Následující článek samozřejmě platí pro lidi, kteří jako hlavní cíl mají tvarovanou postavu, ať už pro závody, nebo pro sebe, nikoliv pro lidi, jejichž cílem je například funkční síla atd. Osobně neodsuzuji žádné tréninkové přístupy, ale myslím, že každý platí pro určitý konkrétní cíl a neměly by se míchat dohromady. Jak tedy tvarovat postavu s ohledem na co nejimpozantnější V tvar trupu a štíhlý pas? Co jsou "zabijáci" štíhlé linie Vašeho pasu?
Zaprvé - těžké základní cviky. Byly to roky kolem 2002, kdy jsem poprvé viděla ve fitku nárůst lidí trénujících různé rutiny. Problém je, že většina rutin je konstruovaná primárně pro powerliftery - a nikoliv pro vytvoření estetické postavy kulturisty. Navíc řada z nich se transformovala pro veřejnost, ale stále šlo hlavně o hmotu a sílu (benefit hlavně pro nováčky, kteří potřebovali do jisté míry nabrat celkově a nenimrat se v tréninku bicepsů a lýtek), ale nikoliv o rozložení této hmoty. Základní cviky budou vždy základními - a vždy byly přítomné v kulturistice, ale dříve byly zařazovány a trénovány jinak.
Především hodně lidí se na těchto cvicích snaží zvedat co nejvyšší váhy. Můžete vidět mladé kondiční cvičence bez nějaké sportovní specializace, jak cvičí série v rozsahu 5 - 6 - 8 opakování, případně se snaží i o trojky a nebo maxima. Trojky a maxima by ani tak nevadily, ale právě rozsah 6 - 8 opakování při co nejvyšší váze je problém. Tak si sice cvičenci nabudují celkovou hrubou hmotu a sílu středu těla, ale taky hned od začátku zničí možnost malého estetického pasu, protože zabijákem štíhlého pasu číslo jedna je statická kontrakce středu těla pod velkou vahou - dřepy, špatně provedené přítahy a hlavně příliš těžké tahy.
Tahy jsou první věc, kterou mi zakázal Charles Glass, když jsem se ho zeptala, jak vytvořit co nejštíhlejší pas. Speciálně u žen může tento cvik pas rozšířit. Jistě že existují geneticky nadaní lidé, kteří budou mít pas stále štíhlý, ale většině se rozšíří - o kolik centimetrů, to je na Vás.
V devadesátých letech byl cvik na záda pro ženy číslo jedna přítah na hrazdě a přítahy v předklonu. Jen málo z nich dělalo mrtvé tahy a klíčem bylo, že počet opakování u vícekloubových cviků se doporučoval o hodně vyšší než dnes. 15 - 20 opakování, pár žen se pohybovalo okolo 10, ale jen velmi málo šlo pod 6 - 8. Rozsah opakování 15 - 20 nás u těchto cviků dovede k nižší váze na čince a nedojde tak k "přesílení" středu těla. A to i když se vytrénujeme na slušné váhy. Dřepy jela většina žen rovněž ve vysokém počtu a nikdo nedělal dřepy ve vzpažení, kde ke statickému tlaku ještě přibudou malé pohyby středu těla do stran - stabilizace do stran, která povede k zhrubnutí boční strany. Cvičení také bylo o kontrakci a výdrži než o dynamice. Dnes mnoho lidí ve snaze o co nejtěžší váhu více zapojuje explozivní sílu a tím pádem se nevyhne stabilizaci trupu.
Druhý "zabiják" je přetrénování core - cvičení, které je dnes rovněž poměrně populární pro širokou veřejnost. Přetrénování středu těla je stejně špatné jako jeho zanedbávání - může vést k dysbalanci a právě buduje široký pas, protože hluboké stabilizační svaly jsou stále svaly, a pokud jsou přetížené, narostou, a tak dojde ke zhrubnutí pasu "zevnitř". Jediné core cvičení, které nyní praktikuji, jsou planky - různé varianty - vždy v kombinaci s tréninkem vakua a protahovacích pulloverů. Tak trénuji core dostatečně, ale zároveň můj střed těla zůstává plochý a malý.
Třetí faktor je nárůst popularity některých cvičení z crossfitu ve fitcentrech. Celkově je crossfit pro běžného člověka v pořádku - vede k rozvoji svalové síly a výdrže, ale jeho silové cviky jsou zaměřené na toto (vytrvalost + síla), nikoliv na vybudování estetického těla. Zvlášť cviky jako dřepy s činkou nad hlavou, případně výrazy a výtahy prováděné dynamicky (všechny cviky, kde se něco zvedá nad hlavu) a některé cviky, kde se zapojuje rovnováha, vedou ke zhrubnutí bočních svalů břicha, a tím k rozšíření pasu do stran. Jistě při zakomponování takového cvičení do tréninku ztratíte i tuk a pravděpodobně budete mít vybudované celkově břišní svaly, ale musíte počítat s tím, že pas zesílí celkově. Navíc jsem ve fitcentru viděla, že řada lidí, pokud se bude snažit o dynamické provádění cviků v momentě, kdy se třeba snaží o co nejvíce opakování za určitý čas, prostě kazí techniku cviků, což nejčastěji zase vede k přetížení středu těla.
Protože ale dnes řada lidí není specificky zaměřených jen na jeden druh cvičení, mnoho běžných cvičenců už přijde se širším pasem, než tomu bylo dříve. A i když se časem rozhodnou pro kulturistiku nebo fitness, jejich linie pasu už je do jisté míry pokažená. A je smutná pravda, že pokud už jednou k rozšíření pasu, ať už do stran, nebo dopředu, došlo, už nikdy se tato partie nedostane na původní úroveň a jediná cesta, jak široký pas potlačit, je vybudovat zbytek těla ještě víc. Takže pokud do budoucna třeba plánujete fitness jako primární cíl, dejte si na pas pozor a nezničte si ho špatně zacíleným tréninkem.
Foto:
č. 1 - Rob Sims
