Po krátké odmlce způsobené nadbytkem aktivit (včetně organizace zájezdu na FIBO) se opět objevuji se svým seriálem „Kruhový trénink pro ženy“. Dnes Vás neochvějně čeká díl věnovaný posilovacímu tréninku ve fitness studiu, lidově řečeno ve fitku, v posilovně. Já vím, dámy, nic neříkejte, moc dobře Vás slyším a uznávám, že Vaše argumenty typu „vždyť je venku už tak krásně, proč se zdržovat ve fitness centrech“ nebo „přece nebudu blbnout cvičením ve fitku, když můžu provozovat spoustu pohybových aktivit venku na sluníčku“ jsou naprosto na místě a dávám Vám za pravdu. Mám k tomu ale dvě věci. Zaprvé - věřte, nebo ne, ale možná se dočkáte „speciálního“ dílu kruhového tréninku pro ženy, který pojednává právě o rozmanitém posilovacím tréninku, který můžete s nadšením provozovat třeba na své zahradě. A zadruhé - dnešní díl je skvěle sestavený a garantuji, že při odpovídající intenzitě a nasazení se z něj stane opravdový „hit“ letošního léta - ve znamení fitness.
Tady ho máte.
Tréninková jednotka č. 2.2 - kruhový trénink na posilovacích strojích (stanicích) - třetí alternativa
Warm-up (zahřívací fáze)
Varianta I - oblíbený kardio trenažér po dobu cca 10 minut
Varianta II - „funkční“ rozcvičení, tj. využití švihadla (5 minut) + dynamický strečink hlavních kloubních struktur (ramena, kyčle, kolena), tzn. např. krouživé pohyby v ramenním kloubu vpřed a vzad, kroužení ramen, kroužení boků, několik sérií výpadů vpřed a vzad, vpravo vlevo, podřepy do výskoku, změny polohy těla (z postoje do kliku, do lehu na břiše, na zádech, zpět do postoje) - vše v rychlém sledu za sebou. Doba trvání cca 10 minut.
Hlavní posilovací fáze
1. Vertikální legpress 45°
Základní pravidla při provádění tohoto cviku - stabilně opřená záda o opěrku, aktivní břicho, chodidla fixována celou plochou na platformě na šíři boků (POZOR - nezvedat paty během cvičení), ruce drží pevně madla po stranách sedačky, pasivní fáze S NÁDECHEM (fáze „spouštění“) jen do úrovně/úhlu 90°, nebo malinko víc v kolenním kloubu, v aktivní fázi S VÝDECHEM (fáze „zvedání závaží“) propínat dolní končetiny v kolenním kloubu, téměř do úplného propnutí dolních končetin, zachovat mírné pokrčení (flexi).
Hlavní zatěžované svaly - čtyřhlavý sval stehenní, sedací svaly, hamstringy
Počet opakování - 12 až 15
Pauza - doba nutná k přesunu k dalšímu posilovacímu stroji
2. Bench-press na Smithově stroji (na multipressu) hlavou nahoru
Základní pravidla pro provádění tohoto cviku - pohodlný leh na zádech na nakloněné lavici, lavici zvednout do úhlu cca 45°, lavici nastavit tak, aby se osa činky při spouštění dotýkala horní části hrudního koše, nejlépe těsně pod krkem, přirozená bederní lordóza zachována, při aktivní fázi S VÝDECHEM zvedáme činku, při pasivní fázi S NÁDECHEM spouštíme činku dolů na tělo.
Hlavní zatěžované svalové skupiny - velký a malý prsní sval, přední pilovitý sval, mezižeberní svaly
Počet opakování - 12 až 15
Pauza - doba nutná k přesunu k dalšímu posilovacímu stroji
3. Přítahy v předklonu s T-držákem
Základní pravidla pro provádění tohoto cviku - postoj typu „mírný předklon, mírný podřep“, rovná záda, hlava zpříma, ramena stažená dolů a dozadu, pocit váhy těla na patách, S VÝDECHEM zvedáme zátěž a přitahujeme spíše k břichu (ne k hrudníku), S NÁDECHEM spouštíme zpět do původní pozice.
Hlavní zatěžované svaly - široký sval zádový, vzpřimovače trupu, zadní část deltového svalu, biceps paže
Počet opakování - 10 až 12
Pauza - doba nutná k přesunu k dalšímu posilovacímu stroji
4. Přítahy kolen ve visu na Empiru
Základní pravidla provádění tohoto cviku - pohodlné zapření loktů o opěrky, záda opřená, ramena stažená dolů a dozadu, S VÝDECHEM flexe v kyčlích a přítah kolen k hrudníku (nutná flexe v bedrech provedená aktivitou/kontrakcí břišních svalů), S NÁDECHEM uvolnění a návrat do výchozí pozice.
Hlavní zatěžované svalové skupiny - břišní svaly, stabilizátory páteře, flexory kyčle
Těžší varianta - vis na hrazdě
Počet opakování - 15 až 20
Pauza - doba nutná k přesunu k dalšímu posilovacímu stroji
5. Bicepsový zdvih s jednoručkami vsedě
Základní pravidla pro provádění tohoto cviku - stabilně opřená záda o opěrku, ramena držet dole a vzadu po celou dobu cviku, hlava zvednutá (nepředklánět se apod.), aktivní břicho (vtáhnuté břicho dovnitř), nadloktí (paže) a lokty jsou pevně u těla a nehybné během celého pohybu, S VÝDECHEM aktivní fáze (flexe v lokti), S NÁDECHEM pasivní fáze (spuštění/uvolnění zpět do původní pozice).
Hlavní zatěžované svalové skupiny - bicepsy
Těžší varianta - střídavě pravá/levá, nebo obě paže současně
Počet opakování - 10 až 12
Pauza - doba nutná k přesunu k dalšímu posilovacímu stroji
6. Tricepsové stahování horní kladky
Základní pravidla provádění tohoto cviku - stabilní postoj, ramena dole a vzadu, nadloktí a lokty pevně a nehybně u těla, břicho vtažené dovnitř, „otevřený“ hrudník, S VÝDECHEM aktivní fáze (extenze v lokti - propnutí paží), S NÁDECHEM pasivní fáze (uvolnění), tj. flexe v lokti a návrat do výchozí pozice.
Hlavní zatěžované svalové skupiny - triceps paže
Varianta provedení - možnost měnit adaptér (tricepsové lano, lomený adaptér, rovná tyč)
Počet opakování - 10 až 12
Pauza - doba nutná k přesunu k dalšímu posilovacímu stroji
7. Stahování horní kladky podhmatem (úzký úchop)
Základní pravidla provádění tohoto cviku - úzký úchop podhmatem, ramena ve výchozí pozici „vytažená“ nahoru (uvolněná), S VÝDECHEM aktivní fáze (stahování kladky dolů), kladku stahujeme rameny, ne pažemi, v konečné fázi držíme tyč pod bradou, lokty jsou u těla, ramena stažená dolů a dozadu, S NÁDECHEM pasivní fáze (uvolnění), tj. spouštění zátěže zpět a návrat do výchozí pozice.
Hlavní zatěžované svalové skupiny - široký sval zádový, biceps paže, zadní strana deltového svalu
Varianta provedení - možnost (vy)měnit adaptér (rovná tyč, nebo krátká paralelní madla)
Počet opakování - 10 až 12
Pauza - doba nutná k přesunu k dalšímu posilovacímu stroji
8. Tlaky na ramena s jednoručkami vsedě
Základní pravidla tohoto cviku - opěrka lavičky malinko nakloněná dozadu (ne kolmo k zemi), pohodlný posed, přirozená bederní lordóza (nesnažit se „přilepit“ bedra k opěrce), důležitý vhodný výběr jednoruček (vhodná váha), počáteční fáze - jednoručky pod úrovní uší, ramena stažená dolů a dozadu, lokty u těla směřující dolů, otevřený hrudník, zpevněné břicho, dlaně směřují vpřed, S VÝDECHEM aktivní fáze (tlak vzhůru), ne po přímce ale nejlépe po mírném oblouku až do téměř úplného propnutí paží, tj. nadloktí se téměř dotýká uší, S NÁDECHEM pasivní fáze (uvolnění a spouštění činek dolů).
Hlavní zatěžované svalové skupiny - deltový sval (zejména jeho přední část), triceps paže, trapéz
Počet opakování - 10 až 12
Pauza - 90 až 120 sekund
Konec kruhového tréninku.
Celý kruhový trénink opakovat 4 až 5krát.
Jedná se o názornou a vzorovou ukázku, jak ryze „kulturistickým“ posilováním krásně tvarovat a zpevňovat ženskou a dívčí postavu. Nebojte se dramatického nárůstu svalů, vůbec nic takového se nestane! Uvedený trénink povede k vytvarování a zpevnění celého těla, při dostatečné intenzitě to bude i výborný kardio trénink celkově posilující metabolismus, zdatnost a kondici.
Na závěr základní klasické krátké protažení (statický strečink) velkých svalových skupin.
Jak jsem avizoval v úvodu, během léta se třeba dočkáte vzorového cvičebního plánu pro venkovní (zahradní) posilování. Dostalo se ke mně, že o to byl zájem. Je to pravda?
Přeji příjemný a efektivní trénink!
Váš osobní trenér Daniel Staroštík
