Reklama:

Trénink bicepsů

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink
Tento článek je velmi starý, informace v něm tedy už nemusí být zdaleka aktuální.

Vzhledem k tomu, že jsem podobný článek již dlouho sliboval, a konečně jsem našel chvíli volného času, opět jsem zasedl ke klávesnici s dobrým úmyslem poskytnout snad kvalitní informační zdroj návštěvníkům Ronnieho stránek.

Pokud tedy chcete, aby se na vašich pažích skvěl biceps velikosti hory Řípu, na kterou by praotec Čech nevylezl ani s horolezeckou výbavou, jste na správném místě. Problémem mnohých cvičenců často bývá zaostávání právě této partie za ostatními, což ve výsledku nepůsobí dobrým dojmem. Navíc, znám mnoho lidí, většinou méně znalých věci, kteří posuzují velikost a „namakanost“ právě podle objemu bicepsů. Pojďme tedy v tomto článku odhalit příčinu zaostávání a naznačit novou cestu vedoucí k nové hmotě a objemu paží (nejen bicepsů, ale samozřejmě i tricepsů).

Tento text předpokládá trénink rozdělený do dnů podle partií, to znamená vždy v jeden den procvičení dvou, maximálně třech partií a zároveň předpokládá trénink bicepsů a tricepsů zařazený v jednom dni. Pojďme tedy ukázat našim bicepsům to, co pro ně dosud mohlo být jen noční můrou, to, po čem zaručeně budou druhý den nesnesitelně pálit jako nikdy předtím.

Jeden cyklus tréninku je rozložen do tří týdnů (za předpokladu, že trénink rukou je zařazen v každém týdnu) s obměnami cviků. Cykly tréninku pak můžeme dále upravovat do kategorií podle typu tréninku (objem/síla/rýsování). Jedna kategorie tréninků by měla vždy pokrývat delší časový úsek (v řádu měsíců).

Základním stavebním kamenem celého tréninku jsou kombinované série, jejichž princip by se měl důrazně dodržovat. Kombinovaná série je vždy tvořena dvěma podobnými (výjimečně shodnými) cviky, prováděnými v rámci jedné série vždy s přestávkou trvající optimálně jen 10 vteřin mezi jednotlivými cviky v sérii. Dále, a to zvláště v případě objemového tréninku, je důležité oba cviky v sérii provádět s maximální pečlivostí, koncentrací a bez pomoci zakláněním, či zvedáním trhem (vyjma posledních 2-3 opakování ve druhé polovině série, resp. při cvičení druhého cviku v sérii). Dále jsem zjistil z vlastní zkušenosti, že je dobré na jednotlivé série pyramidově přidávat zátěž, avšak vždy jen mírným navýšením zátěže tak, že i při výchozí hodnotě zátěže nebude činka lehká.

*Ještě než začnu s rozpisem tak jedna poznámka- jako příklady hmotností uvedu hmotnosti, které používám já jen pro představu o poměru hmotností činek na jednotlivé cviky. Rozhodně však každý bude mít hmotnost, která odpovídá právě jeho schopnostem.

Rozpis tréninků:

1. týden
1. cvik - kombinace velká (olympijská) činka a kladivový zdvih jednoruček - 4 série (resp. 4+4) Na cvičení si připravte 2 jednoručky (jejich hmotnost nebudete zvyšovat) o poměrně nízké hmotnosti (*20kg) a dále velkou (olympijskou) činku s těsně podmaximální hmotností (*68kg)

Čekají vás 4 série, každá po 6+6 opakováních.

-První část série cvičte s velkou činkou (klasické bicepsové zdvihy, středně široký úchop, proveďte 6 opakování.

-pauza 10vteřin

-druhou část série provádějte s jednoručkami (kladivový zdvih nebo běžný zdvih s jednoručkami)

-nyní můžete dát delší pauzu, přidejte mírně zátěž na velké čince (*+2.5kg)

toto opakujte 4x

Po posledním opakování bude hmotnost přibližně na *76kg

2. cvik - zdvih jednoruček v sedě se zapřenými zády (!! Pouze 2 série) Jednoručky o vyšší hmotnosti než v předchozím cviku (*29kg)

5-6 opakování na jednu sérii

3. cvik - přítahy na paralelních bradlech, !! opět pouze jen 2 série. Přítahy, popř. přítahy se zátěží (ovšem po těch cvicích, co tomuto předcházely, už zaručeně shyb se zátěží nelze provést)
4. cvik - izolované tricepsové stahování kladky - 4 série s postupným zvyšováním hmotnosti. Jedná se o cvik prováděný na kladce s jednoručním madlem pro dosažení vyrovnaného a izolovaného zatížení obou rukou shodnou zátěží.

Zátěž *55kg. (ovšem záleží na konstrukci těch kladek)

5. cvik - tricepsové shyby (případně se zátěží) -4 série

2. týden
1. cvik - kombinace lomená činka a lomená „V“ činka (velmi úzký úchop). 4 (4+4) série s pyramidovým přidáváním zátěže. Ke cvičení si připravte klasickou lomenou (RZ) činku a lomenou „V“ činku (ta pro velmi úzký úchop).

Počáteční hmotnost nastavte podle vašich schopností v poměru:

Lomená RZ činka: *50kg

Lomená V činka: *55kg

První polovinu série odcvičte s RZ činkou středně široký úchop, 6 opakování.

-pauza 10 vteřin

Druhou polovinu série odcvičte s „V“ činkou, opět 6 opakování.

-Poté následuje delší pauza a přidání zátěže na lomenou RZ činku.

Po posledním opakování je hmotnost RZ činky asi *65kg

2. cvik - zdvih velké činky nadhmatem: 4série po 6-8 opakováních, přidávání hmotnosti. -Počáteční hmotnost asi *45kg

-Koncová hmotnost asi *55kg

(-Používat ochranu a zpevnění zápěstí.)

3. cvik - přítahy na paralelních bradlech, 4 série po 6-8 opakováních

Přítahy, popř. přítahy se zátěží
+ opět minimálně dva cviky na triceps, je jich široká škála, nebudu se o nich v tomto článku blíže zmiňovat

3. týden
V tomto týdnu si nejdříve odcvičte tricepsové cviky (opět minimálně dva, případně kombinace)
1. cvik - kombinovaná série přítahy jednoruční činky k opačné straně hrudníku v kleče na vodorovné lavici (viz. Obr1), druhý cvik buď zdvih lomené činky nebo zdvih jednoruček (popř. kladivový zdvih).

Opět 4 (4+4) série s postupným navyšováním hmotnosti jednoručky používané pro první cvik.

Nyní budete potřebovat jednu těžkou jednoručku a lomenou činku (popř. jednoručky při jiné volbě druhého cviku)

První cvik viz. Obrázek.

Opět 6 opakování, 10 vteřin pauza, 6 opakování druhý cvik

Výchozí hmotnost těžké jednoručky: *40kg

Koncová hmotnost těžké jednoručky: *50kg

Hmotnost lomené činky: *40-*45kg

2. cvik - bicepsový stroj, 4 série, pyramidové zvyšování hmotnosti
3. cvik - přítahy na paralelních bradlech, 4 série po 6-8 opakováních

nebo

kladivový zdvih jednoruček

nebo

zdvih jednoručky se zapřením o koleno

(volitelně je možno trénink doplnit závěrečným „napumpováním“ lehkými jednoručkami a maximálním počtem opakování s postupným přidáváním hmotnosti -*10kg -*15kg)

Ovšem nezapomínejte tréninky doplnit vhodnou strečinkovou fází a aerobními cviky.

Nezapomeňte na vhodnou výživu, suplementaci a můžete očekávat pozitivní výsledek, který vám tento trénink přinese. Výše uvedené hodnoty odpovídají objemovému tréninku, pokud budete chtít trénink aplikovat v rýsovací fázi, upravte počet opakování (směrem nahoru až k maximálnímu možnému) a zátěž (až o 50% dolů). Pro silový trénink tento model nedoporučuji.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

28.10.15:52XXXMATKOXXX - aj bi som do toho isiel ale volaako chyba obrazok
23.06.16:43becik - tak tohle se mi moc nelibi takovej trenik jednou za tyden ..
10.04.15:28Slipkorn - Ja nevim,no....
02.03.14:38petr.stepanek - nejde
04.01.14:38Peter Ustinov - Rovna osa je treb ana Bench press nebo na drepy, EZ ma tva..
22.08.00:45markuna6222 - to snad není pravda :oD :-D :-9
09.03.16:10Honza - já cvíčím bicep 2x týdně ale nic moc jsem takový začáteční..
30.01.22:54Sešívka - Opradu dobrý trénink, zkusil jsem ho a nemůžu si stěžovat,..
18.11.12:05stavbyvedouci - 1.DEN:donaska cihel do 4. patra(dve serie po ctyrech hodin..+1
30.10.13:06romeo - Prosímtě?Na jaké jsi urovni jestli máš při cvičení takové ..
19.08.13:20Vega - kde je ten obr.1(ukazka cviku 3.tyden)!:-2
30.07.17:49Mike - Ten trenink c.1 je squely :-9 Ale KDE je ten obrazok c.1 ..
12.07.11:51koxa - Tak dneska jsem si ten trénink zkusil,je OK.Ta bolest hlav..
10.07.18:55Leus - moje bicepsy jsou velke od prirody..cvicim je tvrde..velky..
10.07.14:46John NAil - Obrazek toho cviku se ztratil nekde mezi mym emailovym kli..
10.07.10:58anonymní - Já myslím, že by k takovému článku měl Honza Hřebík ukázat..
10.07.10:32JohnBlbec - pardon, oslovil jsem zrejme nespravnou osobu, melo to byt ..
10.07.10:30JohnBlbec - ronnie, ty vazne das 3-4 ciste opakovani bicepsovych shybu..
10.07.09:21anonymní - Sorry,až teď sem si přečetl autora.So,ne s tvojí větou,ale..
10.07.09:17Jurass - Nesouhlasím s tvojí větou Ronnie,že hodně cvičenců zaostáv..
10.07.08:56Pavel - Líbí se mi to, ale chybí ten obrázek č.1 - přítahy jednor..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínFoto: neskutečná osmiměsíční proměna...
Arnold Strong (09:53) • Co mel za zraneni?jinak proměna klobouk dolů
magazínJaké byly kondiční soutěže 2019 očima...
jr.e (14:29) • V popisování pravá a levá strana asi velká chyba že.?..nemělo to být obráceně.?..:) Na...
magazínTereza Luchesi - jak na stojku
havlic (13:32) • jako klidně jsem pro, aby se na ronnie dělaly i tyhle navody, rozhodně to tu má vedle č...
magazínTipovací soutěž 2019 - konečné pořadí
Pekami (08:54) • No... co na to říct. Gratulace vítězům :) Parádní výhry.
magazínJaké byly kondiční soutěže 2019 očima...
plynar (02:49) • Na pravo krásna zdravo vyzerajúca slečna s príťažlivými ideálnymi ženskými krivkami.. n...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra