Trénink bicepsů

Vzhledem k tomu, že jsem podobný článek již dlouho sliboval, a konečně jsem našel chvíli volného času, opět jsem zasedl ke klávesnici s dobrým úmyslem poskytnout snad kvalitní informační zdroj návštěvníkům Ronnieho stránek.

Pokud tedy chcete, aby se na vašich pažích skvěl biceps velikosti hory Řípu, na kterou by praotec Čech nevylezl ani s horolezeckou výbavou, jste na správném místě. Problémem mnohých cvičenců často bývá zaostávání právě této partie za ostatními, což ve výsledku nepůsobí dobrým dojmem. Navíc, znám mnoho lidí, většinou méně znalých věci, kteří posuzují velikost a „namakanost“ právě podle objemu bicepsů. Pojďme tedy v tomto článku odhalit příčinu zaostávání a naznačit novou cestu vedoucí k nové hmotě a objemu paží (nejen bicepsů, ale samozřejmě i tricepsů).

Tento text předpokládá trénink rozdělený do dnů podle partií, to znamená vždy v jeden den procvičení dvou, maximálně třech partií a zároveň předpokládá trénink bicepsů a tricepsů zařazený v jednom dni. Pojďme tedy ukázat našim bicepsům to, co pro ně dosud mohlo být jen noční můrou, to, po čem zaručeně budou druhý den nesnesitelně pálit jako nikdy předtím.

Jeden cyklus tréninku je rozložen do tří týdnů (za předpokladu, že trénink rukou je zařazen v každém týdnu) s obměnami cviků. Cykly tréninku pak můžeme dále upravovat do kategorií podle typu tréninku (objem/síla/rýsování). Jedna kategorie tréninků by měla vždy pokrývat delší časový úsek (v řádu měsíců).

Základním stavebním kamenem celého tréninku jsou kombinované série, jejichž princip by se měl důrazně dodržovat. Kombinovaná série je vždy tvořena dvěma podobnými (výjimečně shodnými) cviky, prováděnými v rámci jedné série vždy s přestávkou trvající optimálně jen 10 vteřin mezi jednotlivými cviky v sérii. Dále, a to zvláště v případě objemového tréninku, je důležité oba cviky v sérii provádět s maximální pečlivostí, koncentrací a bez pomoci zakláněním, či zvedáním trhem (vyjma posledních 2-3 opakování ve druhé polovině série, resp. při cvičení druhého cviku v sérii). Dále jsem zjistil z vlastní zkušenosti, že je dobré na jednotlivé série pyramidově přidávat zátěž, avšak vždy jen mírným navýšením zátěže tak, že i při výchozí hodnotě zátěže nebude činka lehká.

*Ještě než začnu s rozpisem tak jedna poznámka- jako příklady hmotností uvedu hmotnosti, které používám já jen pro představu o poměru hmotností činek na jednotlivé cviky. Rozhodně však každý bude mít hmotnost, která odpovídá právě jeho schopnostem.

Rozpis tréninků:

(volitelně je možno trénink doplnit závěrečným „napumpováním“ lehkými jednoručkami a maximálním počtem opakování s postupným přidáváním hmotnosti -*10kg -*15kg)

Ovšem nezapomínejte tréninky doplnit vhodnou strečinkovou fází a aerobními cviky.

Nezapomeňte na vhodnou výživu, suplementaci a můžete očekávat pozitivní výsledek, který vám tento trénink přinese. Výše uvedené hodnoty odpovídají objemovému tréninku, pokud budete chtít trénink aplikovat v rýsovací fázi, upravte počet opakování (směrem nahoru až k maximálnímu možnému) a zátěž (až o 50% dolů). Pro silový trénink tento model nedoporučuji.