Shawn Ray, legenda kulturistiky, která v určitém úhlu pohledu nemá srovnání. Co je na něm tak výjimečného? Jak jsem psal v posledním článku o Dorianu Yatesovi, jehož postava budila velmi rozporuplné reakce, tak Shawn představuje pravý opak. V hodnocení jeho postavy se snad shodnou všichni, a to jak ortodoxní zastánci estetické kulturistiky, tak ti, kteří upřednostňují velké svaly a velké objemy. On totiž dokázal oba tábory spojit a jeho postava představovala syntézu objemu, vyrýsovanosti a symetrie, a to přesto, že nesoutěžil nikdy s hmotností převyšující 100 kg. Že jeho tréninková strategie byla téměř maximálně úspěšná, tak o tom vypovídají přesvědčivě jeho obdivuhodné výsledky. Proč používám slovo téměř? Z jednoduchého důvodu - nestal se nikdy Mr. Olympia, a to i přes jeho 13 rekordních a asi již těžko překonatelných účastí, kdy s výjimkou premiéry v roce 1988 (skončil třináctý) vždy byl - rok co rok, počínaje 1990 - ve finále! Ale vždy bohužel našel přemožitele. Nejblíže k vítězství byl druhými místy v letech 1994 a 1996, kdy v obou případech podlehl brutální hmotě v podobě Doriana Yatese. Jeho poslední zápis do historie soutěže Mr.Olympia se konal v roce 2001 (4. místo) - s váhou pouhých 94 kg (!), a tím ukončil pro kulturistu v téměř raném věku 36 let svoji veleúspěšnou kariéru. „Kvapem“ se mu tedy blíží životní jubileum, a tak to bude jistě vítaná příležitost na jeho podrobnější profil, ale mi se nyní budeme zabývat jeho tréninkem paží, a to právě z jeho nejúspěšnějšího období v roce 1996.
Kdysi jako kluk měl stěny svého pokoje pokryty plakáty Arnolda, Sergia Olivy, Larryho Scotta, Robbyho Robinsona a dalších, kteří pro něho představovali vzor. Vždy se jim chtěl přiblížit, ale od každého si bral něco, a tak pro něho představovali syntézu, jak by chtěl vypadat. Jeho paže se tomuto ideálu přibližovaly nejvíce, ale stále nebyl s nimi stoprocentně spokojen. Stále zkoušel, co pro něho nejlépe funguje a jaké místo mají paže zaujímat v jeho tréninkovém programu.
Na základě zkušeností se mu nejlépe osvědčilo tréninkové schéma 4+1, tedy čtyři dny tréninku a den odpočinku, které mu zajišťovalo dlouhodobé pokroky. Jeho tréninkové schéma vypadalo takto:
- 1. den - prsa, triceps
- 2. den - nohy
- 3. den - záda, biceps
- 4. den - ramena
- 5. den - odpočinek
Tuto základní strukturu neměnil, zrovna tak jako spektrum cviků, které používal. Ovšem měnil jejich pořadí, a tak žádný trénink na tutéž svalovou partii není stejný.
Triceps
S ohledem na to, že jejich trénink následuje ihned po tréninku prsou, tak využívá situace, že jsou již tricepsy prokrvené, a ihned přechází na první cvik, a to francouzské tlaky vleže. Používá lomenou SZ osu a volí úzký úchop. První série slouží k rozcvičení, které nepočítá. Naloží si pouze dva 10kg kotouče, aby se dostal do rytmu a pohyboval s činkou jako píst nahoru a dolů. Poté položí činku na zem a přidá pár 10kg kotoučů. Tentokrát již přistupuje k této pracovní sérii s absolutní koncentrací, pomalu a nepřerušovaně spouští činku až po dotyk čela ve stále stejném rytmu. Je to jeho první série, kterou počítá, a provede v ní 8 až 12 opakování. Ovšem nejde do absolutního vyčerpání a končí sérii v momentě, kdy by byl schopen provést ještě jedno, maximálně dvě opakování. Potom následují ještě tři další série, opět po 8 až 12 opakováních, a při každé následující přidává 10 kg. Při třetí sérii již je nucen použít tréninkového partnera, aby mu činku dopomohl dostat do výchozí pozice v natažených pažích nad hlavou. Potom ovšem dělá celou sérii sám. I když bojuje s posledními opakováními, tak jeho paže zůstávají stále v paralelní pozici a lokty směřují přímo vzhůru. Stále pomalu činku spouští směrem k čelu s pocitem, že každé svalové vlákno je dokonale napumpováno. V poslední sérii má již na každé straně naloženo po třech 10kg kotoučích a jednom 5kg. Přesto dodrží počet 12 opakování.
Následujícím cvikem bylo stahování kladky ve stoji, a to opět čtyři série po 8 až 12 opakováních. Používá rovné držadlo a úzký úchop a dává si velmi záležet na technice provedení. Lokty drží těsně u těla a snaží se pohyb provádět velmi striktně. Přesto používal velmi vysoké zátěže a stahoval kladku velmi pomalu a samozřejmě takto prováděl i zpětný pohyb, který vykonával zcela výlučně pouze triceps. Rozsah pohybu byl maximální, a to od spodního okraje brady až po plné propnutí tricepsů.
Jako poslední cvik volil kick-back, který ovšem na rozdíl od jiných kulturistů, kteří ho považují za čistě formovací a rýsovací cvik, prováděl s těžkou vahou a opět po 8 až 12 opakováních, rovněž po 4 sériích, a tedy pro něho představoval vlastně objemový cvik. To ovšem neznamená, že by ho neprováděl striktně. Shawn rád měnil pracovní pozice při tomto cviku, a to jak v předklonu, tak s opřením o rovnou či šikmou lavici, a dokonce i vleže na rovné lavici. Při pozici vestoje se předklonil dopředu až do vodorovné polohy se zemí a nadloktí s činkou zafixoval o latissimus. Tak svoji paži stabilizuje a může použít s ohledem na charakter tohoto cviku enormní váhu činky. Přesto tento cvik nedělal švihem, ale začínal ho s činkou co nejvíce vpředu a poté paži pomalu pohybem v lokti natahoval až do úplného propnutí. Opět jeho provedení připomínalo svojí plynulostí a nepřetržitostí pohyb pístu. Zařazoval 4 série se zvyšující se vahou. V předsoutěžní přípravě používal ještě čtvrtý cvik, a to většinou tricepsové stahování kladky podhmatem, a to buď obouruč, nebo jednoruč.
Biceps
Ten v týdenním programu následuje až za tricepsem a po procvičení svalstva zad. Že jsou jeho bicepsy již po této zátěži docela slušně vyčerpány, to je pro Shawna pouze pobídkou k další tvrdé práci. Jeho první cvik rozhodně není překvapující, protože nechybí snad v repertoáru žádného kulturisty - bicepsové zdvihy ve stoji s velkou činkou. Bere si rovnou osu středně širokým úchopem, což znamená, že dlaně drží činku na úrovni před rameny. Díky této šíři úchopu rovnoměrně zatíží jak krátkou (vnitřní), tak dlouhou (vnější) hlavu bicepsů. Čtyřem pracovním sériím předchází jedna na rozcvičení či spíše na zapracování, protože bicepsy jsou již dostatečně prokrvené. Všechny série odcvičí v pro něj obvyklém rozsahu 8 až 10 opakování. Váha činky nehraje pro něho žádnou větší roli, jen se ubezpečí, že představuje maximum pro jeho předepsaný počet opakování. Při budování objemu používal i mírného souhybu trupu při zvedu činky (cheating) k překonání mrtvého bodu, ale velmi dbal na to, aby veškerou práci odváděly jeho bicepsy.
Následujícím cvikem byly Scottovy zdvihy s jednoruční činkou ve stoji a pro maximální izolaci, protažení bicepsů a jejich vrcholnou kontrakci tento cvik prováděl na kolmé opěrce Scottovy lavičky (Spider curl). Je to velmi obtížná pozice, která je ovšem důkazem jeho enormní síly, protože byl schopen zvládnout tento cvik ještě ve čtvrté (poslední) sérii bez dopomoci se 40kg jednoručkou po 9 opakováních, a to v plném rozsahu pohybu!
Jako poslední, třetí cvik zařazoval střídavé bicepsové zdvihy ve stoji po 8 až 12 opakováních ve 4 sériích. Stejně tak často používal variantu vsedě bez opření při vzpřímené poloze trupu. V každém případě drží lokty těsně u těla a nevzdaluje je. Činky zvedá obloukovitým pohybem a bez jakékoli dopomoci švihem či zkrucováním trupu, k čemuž právě střídavá varianta většinou cvičence svádí. Tedy pohyb realizuje pouze silou svých bicepsů. V předsoutěžní přípravě přidával většinou ještě čtvrtý cvik, a to koncentrovaný zdvih vsedě s oporou o vnitřní stranu stehna nebo bicepsový zdvih na spodní kladce.
Shrnutí jeho objemového tréninku na paže
| triceps |
|---|
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| Francouzské tlaky vleže | 4 | 8 - 12 |
| Tricepsové stahování kladky ve stoji | 4 | 8 - 12 |
| Kick-back | 4 | 8 - 12 |
| biceps |
|---|
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| Bicepsové zdvihy s velkou činkou | 4 | 8 - 10 |
| Scottovy zdvihy s jednoruční činkou ve stoji | 4 | 8 - 10 |
| Střídavé bicepsové zdvihy ve stoji | 4 | 8 - 12 |
Víte, že...
