Sergej Mišin byl těžký, pomalý a rozhodně nesportovní typ. Svůj první kettlebell, čtyřiadvacetikilovou rezavou železnou kouli, si pořídil, když mu bylo sedmnáct, a byl velmi zklamaný, když zjistil, že ji nedokáže zdvihnout ani jednou rukou. Hnán touhou po síle našel instalatérskou trubku, kladivem rozmlátil její prostředek do rovna a zavěsil na ni kettlebell tak, aby jej mohl zvedat oběma rukama jako velkou činku. Psal se rok 1975. O dva roky později už dokázal pressovat dvoupud (32 kg), který našel v parku po festivalu na Den železničářů. Třicetkrát každou rukou!
Mišin pokračoval v tréninku s železnou koulí v armádě, a když ji opustil, chlubil se kamarádovi, že získá národní titul "Mistr sportu" na prvním kettlebell závodu, kterého se zúčastní. A skutečně se tak stalo!
Sergej shodil skoro 45 kilo, stal se z něj rychlý a tvrdý atlet. Později se stal ruskou sportovní legendou a světovým rekordmanem - mezi jeho výkony patří například 170 jerků s párem dvoupudových kettlebellů za 10 minut. Ruský prezident ocenil Mišina medailí "za úspěch ve prospěch vlasti" (2. stupeň).
Módní výstřelek starý několik století
V Rusku je železná koule předmětem národní hrdosti a symbolem síly. Za starých časů se silákům a vzpěračům říkalo girevik, odvozeno od ruského slova pro kettlebell - girja, a v překladu to znamená "muž cvičící s kettlebellem". Zoceleni svými kettlebelly, generace za generací se z ruských chlapců stávali muži. Pjotr Krylov, cirkusový silák, kterému lidé přezdívali Král kettlebellů, prováděl železný kříž se dvěma dvoupudovými kettlebelly, stejnou váhu pressoval 88krát a diváky v cirkusu bavil kouskem, kdy žongloval se třemi najednou. Pjotr dokázal drtit kameny pěstmi, ohýbal mince, lámal podkovy, z ocelových tyčí vázal mašle a držel několik vzpěračských rekordů - to vše silou, kterou získal díky kettlebellu.
Vstupte do světa "těžké atletiky"
Jedním z důvodů, proč trénink s železnou koulí přináší tak perfektní výsledky, je minimalistický koncept. Kettlebelly se dodávají ve čtyřkilových odstupech od 4 do 48 kilogramů, nejčastěji však budete v tréninku sahat po 16, 24 či 32kilové kouli. Taktéž výběr cviků je velmi omezený a dává Vám tak šanci trénovat v kratším čase, velmi efektivně a nechá Vám také spoustu energie na to, abyste dbali na drobné detaily v technice, abyste správně dýchali, pracovali s tělesným jádrem a podobně. Když vydal moderní kettlebell guru Pavel Tsatsouline knihu Enter the Kettlebell, programové minimum se skládalo pouze z dvou cviků: tureckého vztyku a swingu. Dodnes si tento program nemůže vynachválit mnoho silových či kolizních sportovců všech možných úrovní. Je lepší být mistrem dvou cviků než průměrným v pětadvaceti.
Pokud stále věříte, že 3x 10 na tricepsovém stahování kladky je nejlepší tréninková metoda, jak je možné, že se Váš bench nepohnul z místa od té doby, co Arnold nastoupil do politiky? Vykašlete se na nekonečnou zásobu asistenčních cviků, která "zaútočí na Vaše svaly z každého úhlu". Soustřeďte se na podstatné: dřepujte, pressujte, shybujte, swingujte. Bude Vás to stát méně času, úsilí, energie a výsledky se dostaví rychleji. K markantnímu zlepšení Vám stačí necelá hodina s kettlebellem týdně.
Unikátní tvar kettlebellu a posunuté těžiště umožňují držení s neutrálním zápěstím. Díky tomu je možné cvičit ve větším rozsahu pohybu a lépe stabilizovat rameno. Začněte místo činky pressovat kettlebell a jednou pro vždy se rozlučte s bolavými nebo zraněnými rameny.
Možná jste viděli někoho roztahovat gumičku, prý kvůli posílení svalů rotátorové manžety. Zapomeňte na tento
"funkční" cvik. Vojáci v ruské armádě dávno zavrhli fyzické testování pomocí kliků a místo toho dělají pressy a snatche s kettlebellem. O bolavých ramenech tam nikdy nikdo neslyšel.
Kettlebell: brána k silovému výkonu
Kettlebell se v ruských tělocvičnách válí už několik století. Každá vojenská jednotka má v posilovně takzvaný "koutek kuráže", který je vybaven několika páry těžkých kettlebellů. Podvyživená modelka s růžovým kilovým kettlebellem, která Vás láká na hodinu kardio tréninku? To pusťte z hlavy! Světoví powerlifteři a siláci pochopili, jaký význam má kettlebell trénink na silový výkon. Světová powerlifterská legenda Donnie Thompson vnímá železnou kouli jako klíč ke zlepšení výkonu prakticky v kterémkoli sportu. Když si tvrdým tréninkem zranil záda natolik, že nemohl ani chodit, použil kettlebell swing k jejich uzdravení. Do kettlebellu se zamiloval, zařadil jej do své powerlifterské přípravy a ten mu pomohl jako prvnímu prolomit hranici 3000 liber v součtu silových disciplín.
Na železnou kouli přísahá také první člověk, kterému se v mrtvém tahu povedlo zvednout přes tisíc liber - Andy Bolton. Společně s Pavlem Tsatsoulinem, moderním králem kettlebellu, napsal Andy knihu Deadlift Dynamite, kde si nemůže vynachválit swing s těžkým kettlebellem a několik dalších, pro kettlebell unikátních cviků.
Pokud si stále myslíte, že kettlebell je cirkusová hračka pro holky, zkuste to říct těmto dvěma pánům do očí.
Minimalistický program podle Pavla Tsatsoulina
O programovém minimu z knihy Enter the Kettlebell už zmínka padla. Jak vlastně vypadá?
Cvičte čtyřikrát týdně: dvakrát budete swingovat a dvakrát provádět turecký vztyk. Trénink zahajte krátkou, desetiminutovou rozcvičkou, soustřeďte se na mobilitu ramen a kyčlí. Turecký vztyk cvičte pět minut, střídejte stranu po každém opakování. Nesnažte se počítat opakování, ani se nehoňte za nejtěžším kettlebellem. Místo toho se soustřeďte na absolutní technickou dokonalost. Každé opakování musí být lepší než to předchozí. Ve swingovacích dnech střídejte série 10 - 20 swingů s krátkou sérií aktivního odpočinku - lehký jogging, skákání přes švihadlo nebo shadow boxing. Jakmile uběhne 12 minut, trénink ukončete.
Celkem budete cvičit něco málo přes hodinu týdně po dobu 3 měsíců. Programové minimum z Vás udělá lepšího člověka, ať už Váš sport a Vaše úroveň jsou jakékoli.
Pozn. redakce: Pavel Caculin se narodil 23. srpna 1969 v běloruském Minsku, v současné době působí v USA jako instruktor (znát jej proto můžete i pod jeho anglickou verzí jména Pavel Tsatsouline), je autorem množství knih a tréninkových manuálů, zabývajících se efektivními postupy na rozvoj síly. Propagátor cvičení s kettlebelly mimo území bývalého Sovětského svazu. Zakladatel a šéfinstruktor organizace StrongFirst, která se zabývá silovým tréninkem s kettlebellem, vlastní váhou a velkou činkou.
Víte, že...
