Reklama:
Vitamíny a minerály pro imunitu
Vitamín D3, multivitamíny a minerály, ale třeba i probiotika. Klikněte zde.

Tréninková poradna (04/2013):
Silový trénink a nárůst svalů

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Které tréninkové metody se dají zařadit do tréninku pro maximální sílu pro zvýšení nárůstu svalové hmoty? Myslím tak, aby se nezpomalil nárůst síly a zároveň jsem vybudoval co nejvíc svalů?

Taková otázka se dala vyčíst z diskuse, na kterou jsem nedávno narazil a kterou jsem si se zájmem přečetl. Trénink pro maximální sílu vyžaduje určitý systematický přístup, pokud má přinášet optimální výsledky, to je jedna stránka věci. Na druhou stranu, pokud Vás za několik málo týdnů nečeká soutěž ve vzpírání nebo silovém trojboji, pak nevidím jediný důvod, proč se omezovat striktně jen na 2 - 3 základní cviky ve vysoké intenzitě a v počtu opakování 1 - 5, jak je v některých tréninkových systémech běžné. Takový systém funguje, ale popravdě, jen málo lidí ho bude považovat za zábavný (a po 10, nebo třeba 20 letech tréninku už se dá jen obtížně trénovat naplno, pokud Vás trénink zoufale nebaví), a navíc jsem přesvědčený o tom, že existují tréninkové systémy, které fungují mnohem lépe.

Buduje silový trénink svaly? Samozřejmě, že ano. Splňuje důležitou podmínku, a to zapojení velkého množství motorických jednotek díky použití vysoké intenzity. Tohle téma můžete detailně prostudovat například v tomto článku. Ne vždy ovšem splňuje i další důležité předpoklady, jako je dostatečný tréninkový objem (který musíte při použití vysoké intenzity zákonitě snížit), a tak trochu problematický je i často diskutovaný aspekt "time under tension" neboli doba, pod kterou je sval během série v napětí. Studie na tohle téma příliš jednoznačné odpovědi nedávají, ale naznačují, že čas pod napětím může být pro maximální stimulaci svalového růstu důležitý. Například Vladimir Zatsiorsky říká, že svalové vlákno, které nebylo během série vyčerpáno, není stimulováno k růstu (Zatsiorsky, 1996).

Takže které metody lze zařadit do tréninku určeného primárně pro budování síly, abychom zároveň dosáhli maximálního nárůstu svalů? Mám pro Vás dva tipy, které můžete zařadit do tréninku.

Shazované série

Tahle metoda může být velice efektivní, ale bohužel je dost často špatně pochopena a aplikována. Pokud 2 - 3x shazujete zátěž a v celkovém počtu opakování se dostane na 20 nebo více, pak rozhodně nepoužíváte intenzitu, která maximálně aktivuje svaly. Abyste využili toho, co metoda nabízí - použití vysoké intenzity a prodloužení délky série, tedy vyčerpání svalových vláken - musíte ji provést správně. Jak na to?

  • Po nezbytných rozcvičovacích sériích zvolte váhu, se kterou zvládnete 3 - 5 těžkých opakování. To bude zhruba 85 - 90 % Vašeho maxima.
  • Udělejte daný počet opakování. Poslední opakování by mělo být těžké, ale ne do selhání.
  • Snižte zátěž na 60 - 70 % maxima (tady budete muset experimentovat, bude to záviset na cviku, který děláte) a s minimální prodlevou dokončete maximum opakování, které zvládnete (obvykle to bude 6 - 8).
  • Odpočiňte si 2 - 3 minuty (opět v závislosti na cviku, který děláte) a poté udělejte ještě jednu, nebo maximálně dvě stejné série (pochopitelně už nedosáhnete kvůli kumulující se únavě stejného počtu opakování).

Maximální efekt přinesou shazované série, pokud je zařadíte v rámci základních vícekloubových cviků. Ideálními kandidáty jsou takové cviky, kde můžete rychle snížit zátěž a pokračovat v sérii. To můžete během několika málo vteřin zvládnout například u kliků na bradlech nebo shybů, kde po několika těžkých opakováních odstraníte přídavnou zátěž. Snadno sáhnete po lehčím páru jednoruček pro tlaky na hrudník a ramena, nebo snížíte zátěž na stroji (stroje nemám rád, ale uznávám, že ačkoliv je jich málo, existují i takové, na kterých bych si s chutí zacvičil, obzvláště pákové, které umožňují procvičovat každou stranu těla nezávisle).

Použití velké činky například pro bench-press, výrazový tlak, nebo dřepy je poněkud problematičtější, protože vrácení činky do stojanů, snížení zátěže, zajištění činky a opětovné odebrání si vyžádá mnohem víc času, ale pokud máte schopného sparinga, bude prodleva ještě přijatelná, abychom mohli mluvit o jedné sérii a ne o dvou samostatných sériích.

Explozivní síla

Cviky pro rozvoj explozivní síly nejsou samy o sobě těmi nejúčinnějšími pro budování svalové hmoty, ale pokud je vhodně zařadíte v tréninku, pak udělají celý trénink efektivnějším a pomohou Vám zapojit více svalů při provádění jiných cviků. Cviky, jako je trh nebo nadhoz, jsou technicky hodně náročné a ne každý je zvládne. Pokud Vy ano, dobře pro Vás, ale asi Vám nemusím říkat, abyste je zařadili do tréninku, protože pokud jste se je dokázali naučit, jejich přínos dobře znáte. Pro ty ostatní bych doporučil dva cviky, které můžete zařazovat na první místo v tréninku v několika sériích, abyste probudili Váš nervový systém a udělali celý trénink efektivnějším.


Trh s jednoručkou

Výrazový tlak s jednoručkou


Trh nebo výrazový tlak s jednoručkou zařaďte na první místo v tréninku. Není potřeba víc než několik sérií po 3 - 5 opakováních. Zátěž postupně zvyšujte, ale jen do té míry, abyste byli stále schopni provést technicky kvalitní opakování maximální možnou rychlostí. Rozhoduje explozivní provedení, o to usilujte v první řadě. Trh se více hodí jako rozcvičení před dřepem nebo mrtvým tahem a výrazový tlak Vás dobře nabudí na trénink horní části těla.

Tolik tedy ke dvěma jednoduchým a efektivním metodám, kterými můžete zpestřit Váš silově zaměřený trénink a dosáhnout lepšího nárůstu svalů. Máte s nimi zkušenosti? Osvědčily se Vám jiné? Pak se neváhejte zapojit do diskuse pod článkem.


Položte svůj dotaz o tréninku!

Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:

Vaše jméno / nick:
Váš e-mail:
Váš dotaz do poradny:



Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

17.07.13:44nebuzardar - s jednoručkou je jednička, uplne super cvik, rovnako tak t..
17.07.13:08Matheus - váborný cvik, jeden z mých nejoblíbenějších... ideální ho ..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJaká byla soutěž Arnold Classic 2020...
dzordn2 (17:56) • Tomáškup, mám pro Vás jedno doporučení. Jestli se Vám nelíbí moje články, tak je prostě...
magazínJaká byla soutěž Arnold Classic 2020...
tomášekp (17:47) • p.s. omlouvám se za chyby v textu viz jakby - jakoby
magazínJaká byla soutěž Arnold Classic 2020...
tomášekp (17:46) • Právě, že nedělá. Jeho ´´reportáž´´ z AC 2020 se bohužel nedá srovnat s Vaší. Pořád mi...
magazínDalší foto z archivu: Mamdouh Elssbia...
Marczus (16:16) • Ten šek na 30.000USD z EVLS dole ve vitríně našince celkem potěší, co vy na to? Je od n...
magazínTomáš Mach - ramena a bicepsy v přípr...
ygg (14:49) • Nechcete s tím jít do někam? OBA? Jo, já vím, akce a reakce a někdo začal a někdo napsa...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2020 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2020 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra