Reklama:

Výživová poradna (04/2013): Vitamíny

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

Poradna odpovídá na konkrétní dotazy zájemců velmi zjednodušeně, aby jejímu
obsahu porozuměl skutečně i ten, kdo má nulové vědomosti o výživě.

Hledáte-li podrobnější informace k daným tématům, využijte našeho vyhledávače
nebo členění příspěvků podle kategorií, mnoho odborněji laděných a podrobnějších článků jistě najdete.

Dobrý den. Snad každý cvičenec ví, že pro růst svalů potřebuje především bílkoviny, sacharidy a nějaký ten tuk. Ale horší je dozvědět se něco o potřebných vitamínech. Jaké vitamíny jsou potřeba? Jaké potraviny se hodí jíst kvůli vitamínům? Předem díky za případnou odpověď.

Dobrý den. Je správné, že Vás zajímají i látky, které jsou ve stravě mnohdy přehlíženy. Zmíněnými látkami jsou právě důležité vitamíny a minerální látky. Tyto substance se mimo jiné podílejí na správném fungování organismu jako celku. Nebýt jich, nemohly by se nám tvořit trávicí enzymy, nefungovala by nám dostatečně imunita, také bychom si pravděpodobně každou chvíli něco zlomili. A takových důsledků by nastal nespočet. Jelikož v budoucnu plánuji připravit sérii článků o vitamínech a minerálních látkách, podívejme se pouze na Vámi zmíněné vitamíny a důležitá fakta o nich. Rozsah výživové poradny by nám ani momentálně nedovolil se jim věnovat podrobněji.

Vitamíny rozpustné v tucích (lipofilní)

Začněme lipofilními vitamíny. Jak už název napovídá, jedná se o látky, které ke svému rozpuštění a správnému vstřebání potřebují tuk. Proto je tudíž obecným nesmyslem vyhýbat se jakémukoliv množství tuku kvůli strachu z vytvoření nadbytečných kilogramů, protože tak snadno ono vytváření nových tukových zásob nefunguje. Lipofilní vitamíny se ukládají hlavně v játrech do zásoby a v případě nedostatečného příjmu vitamínu stravou mohou pokrýt denní potřeby organismu. Z tohoto důvodu si ale také musíme dávat pozor na dlouhodobý nadbytečný příjem těchto vitamínů, protože jejich nadbytek nelze tak snadno vyloučit jako u vitamínů rozpustných ve vodě.

Vitamín A

Vitamín A můžeme přijímat ve dvou podobách. V živočišné podobě je to látka zvaná retinol a v rostlinné podobě více známé karotenoidy, a to hlavně provitamín β-karoten. Zásoby vitamínu A se tvoří hlavně v játrech, méně pak v ledvinách a tukové tkáni. V dospělém věku tyto zásoby dostačují pokrýt deficit ve stravě až cca na 7 - 8 měsíců.

Význam vitamínu A spočívá mimo jiné ve správné funkci sítnice, tvorbě sliznic a krycího epitelu kůže. Dle některých výzkumů působí vitamín A spolu s vitamínem E jako látka mající pozitivní vliv na snižování hladiny cholesterolu. β-karotenu se přisuzují také antioxidační vlastnosti.

S absolutním nedostatkem (avitaminózou) vitamínu A se málokdy můžeme setkat. Avitaminóza vzniká hlavně u pacientů, kteří mají poruchu jaterní funkce, která zabraňuje tvorbě zásob tohoto vitamínu, dále také u některých onemocnění ledvin. Častěji se můžeme setkat spíše s relativním nedostatkem (hypovitaminózou), který se může projevit špatnou funkcí sítnice, čímž může nastat šeroslepost, která se v prvních stádiích projevuje špatným zaostřováním ve tmě, respektive špatnou reakcí sítnice při přechodu ze světla do tmy. Dalšími projevy mohou být zvýšená afinita k virózám, zhoršená kvalita kůže a hojení ran. Naopak nadbytek vitamínu A nastává hlavně při dlouhodobé suplementaci doplňky stravy obsahujícími retinol nebo rybí tuk. Můžou se objevit bolesti, nevolnost a zvracení. Ve vystupňovaném problému i vypadávání vlasů, bolesti kloubů a krvácení z nosu.

Mezi zdroje retinolu řadíme hlavně játra, rybí tuk, máslo, tvrdé sýry a vejce. Zdroje β-karotenu jsou žlutooranžově a zeleně zbarvená zelenina a ovoce, dále také červená paprika, játra a máslo. Denní doporučená dávka pro retinol je 800 µg, pro β-karoten je doporučené množství cca 5 mg. Nutno podotknout, že β-karotenem nemůžeme za běžných okolností organismus předávkovat, protože si tělo z β-karotenu vytváří pouze takové množství vitamínu A, které potřebuje. Kdežto retinol je ve vysokých dávkách toxický.

Vitamín D

Abychom měli dostatek prostoru pro ostatní vitamíny, které nebyly ještě v článcích probrány, dovolím si v případě vitamínu D odkázat na předminulou výživovou poradnu a také na předposlední díl výživy ve stáří muže.

Vitamín E

Obecný název vitamín E slouží pro skupinu látek zvaných tokoferoly. Nejaktivnější forma je α-tokoferol. Tokoferoly jsou látky, které pomáhají svým nosičům (zdrojům) v ochraně před oxidací, která se projevuje žluknutím (např. u skořápkovitého ovoce). Zásoby vitamínu E jsou mimo jiné v játrech a tukové tkáni.

Jak už bylo řečeno, důležité schopnosti tokoferolů jsou hlavně antioxidační. Zabraňují tak v organismu rozpadu ostatních důležitých látek, jako jsou například vitamín A, hormony a enzymy, či ochraňují buňky před vlivem volných radikálů. Spolu s vitamínem A a selenem vytvářejí synergickou trojici, která má velmi výrazné antioxidační vlastnosti, které podporují správnou imunitní funkci. Vitamín E má také vliv na funkci reprodukčních orgánů.

Nedostatek vitamínu E se zřídkakdy vyskytuje. Nedostatek často vyplývá ze špatné funkce orgánů, které zajišťují trávení a vstřebávání tuků (játra, slinivka a žlučník). Z biochemické aktivity tokoferolů bychom mohli usoudit, že nedostatek vitamínu E může vést k poruše činnosti pohlavních orgánů. Nedostatek vitamínu E dále může vést také k dyslipidémii. Projevy nadbytku vitamínu E nebyly u lidí pořádně prozkoumány, respektive i velmi vysoké dávky nezpůsobují zdravotní potíže, pokud do nich nepočítáme běžné projevy, jako je např. žaludeční nevolnost, která ale nastává de facto u každého nadbytečného příjmu jakéhokoliv vitamínu. Například studie zaměřená na nadbytečný příjem vitamínu E u ptáků ukázala, že při excesivním příjmu dochází ke snížené aktivitě hormonu TSH, který ovlivňuje činnost štítné žlázy.[1]

Relevantní zdroje tokoferolů jsou hlavně rostlinné oleje a jejich původní suroviny (olejnatá semena). Dále to jsou obilné klíčky, máslo, žloutek a hovězí maso. Doporučená denní dávka je 10 mg a stoupá s příjmem nenasycených mastných kyselin.

Vitamín K

Jak už to tak bývá, opět se nejedná o jednu látku, nýbrž o skupinu substancí nazývaných chinony. Pro organismus člověka jsou důležité dva vitamíny K - fylochinon (K1) a menachinon (K2).

Význam vitamínu K spočívá hlavně v hemokoagulační funkci neboli srážlivosti krve. Dále byla prokázána důležitost vitamínu K pro metabolismus kostí a buněčný růst.

Nedostatek vitamínu K se logicky projevuje nedostatečnou srážlivostí krve, proto se mohou u citlivých jedinců objevit příznaky, jako jsou krvácení z nosu, modřiny a nepřirozeně dlouhotrvající krvácení z drobných ran. Dalším negativním projevem nedostatku je osteoporóza, která se může vyskytovat hlavně u žen v přechodu. V běžných podmínkách ale není možné dosáhnout stavu absolutního nedostatku vitamínu K, jelikož ve správně kolonizovaném střevě dochází k jeho přirozené produkci bakteriemi. K předávkování vitamínem K dochází pouze při suplementaci vysokými dávkami.

Hlavním zdrojem vitamínu K je zeleně zbarvená listová zelenina, ale také například zelí či jahody. Z živočišných zdrojů to jsou hlavně játra, méně pak již hovězí a vepřové maso a vejce. Denní doporučené množství je cca 100 µg.

Vitamíny rozpustné ve vodě (hydrofilní)

Do hydrofilních vitamínů řadíme komplex vitamínů B a vitamín C. Výhodou vitamínů rozpustných ve vodě je fakt, že jejich aktuální přebytek se vyloučí močí, stolicí či potem. Ačkoliv u většiny hydrofilních vitamínů nejsou známy významné zdraví ohrožující důsledky z nadbytečného příjmu, je dle mého názoru nesmysl konzumovat megadávky těchto vitamínů, protože taková množství zatěžují minimálně jak Vaše orgány, tak i Vaši peněženku.

B-komplex

Jak už jsem zmiňoval výše, rozsah výživové poradny je omezený, tudíž si všechny vitamíny skupiny B shrneme do jedné kategorie.

Do B-komplexu řadíme tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3, dříve vitamín PP), kyselinu pantotenovou (B5), pyridoxin (B6), biotin (B7, dříve vitamín H), kyselinu listovou (B9) a kobalamin (B12). Od triviálních označení (v závorkách) se ve výživě již upouští.

Jelikož B-komplex obsahuje nemalé množství vitamínů, jejich významné funkce pokrývají v lidském organismu opravdu velké pole působnosti. Můžeme jmenovat například zapojení do metabolismu živin, regulace krevního tlaku, tvorby cholesterolu, syntézy enzymů a pohlavních hormonů, tvorby červených krvinek, správného fungování CNS (případně její vývoj u plodu) atd.

Nedostatek B-komplexu ve stravě je víceméně vzácný, jelikož vitamíny sk. B jsou obsaženy v takových potravinách, které má běžný sportovec ve svém jídelníčku. Avšak pokud někdo konzumuje pouze bílé pečivo, bílou rýži, klasické těstoviny z bílé mouky a holduje rafinovanému cukru, mohl by u něj teoreticky nastat relativní nedostatek nějakého vitamínu z B-komplexu. U některých vitamínů se může deficit rozvinout spíše při jednostranně zaměřeném stravování, které nedokáže pokrýt potřeby určitých substancí (např. u veganů je nedostatkový kobalamin). Vyšší nároky na příjem B-komplexu se zvyšují přímo úměrně s množstvím přijímané energie a makroživin, které logicky potřebují větší množství látek zapojených do jejich metabolismu. Co se týče excesivního příjmu vitamínů sk. B, jsou jejich akutní nadbytky z těla vyloučeny. Pokud ale člověk konzumuje dlouhodobě opravdu velké dávky, můžou se projevit příznaky, jako jsou bolesti hlavy, nevolnost, podrážděnost či nespavost. Takových stavů se dá ale dosáhnout jen při dlouhodobé suplementaci doplňky stravy obsahujícími stovky až tisíce procent doporučených denních dávek.

Vitamíny B-komplexu nalezneme skoro ve všech běžně konzumovaných potravinách. Konkrétně v mase (hovězí, kuřecí, vepřové, rybí…), játrech, sacharidových zdrojích (rýže, těstoviny, brambory, kukuřice, luštěniny…), mléku a mléčných výrobcích, vejcích, zeleně zbarvené listové zelenině, pivovarských kvasnicích atd. Nutno podotknout, že sacharidové zdroje se vyplatí jíst ve své naturální (celozrnné) podobě, která přirozeně obsahuje vyšší množství těchto vitamínů. Doporučené denní dávky se pohybují v řádech mikro- až miligramů.

Vitamín C

Stejně jako u vitamínu D si dovolím i v případě vitamínu C odkázat na některé dříve (zde a zde) zveřejněné články.


Položte svůj dotaz o výživě a suplementaci!

Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:

Vaše jméno / nick:
Váš e-mail:
Váš dotaz do poradny:


Studie:
1. Wong, Fook Chuen (1970) Study of hypervitaminosis E in the chick. Dostupné z: https://circle.ubc.ca/handle/2429/34845

Foto:
č. 1 - Krappweis/SXC
č. 2 - lockstockb/SXC
č. 3 - gokoroko/SXC
č. 4 - vikush/SXC



Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra