Reklama:
Skladem opět všechny příchutě!
100 % Whey Protein v akci 1+1
Náš nejprodávanější protein. Více zde.

Zpět do formy po porodu... a nejen po něm:-)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Pro dívky
Tento článek je velmi starý, informace v něm tedy už nemusí být zdaleka aktuální.

Dnes jsem mela konečně čas si projít Vaše stránky. Samozřejmě se mi líbí Vaše informace. Proto bych Vás chtěla požádat o radu. V posilovně jsem trávila čas i před porodem, ale znáte to, přijdou děti a tak. Nechci se vymlouvat, ale nějak jsem podcenila situaci po porodu a jsou tomu už dva roky a já se nemohu hnout z místa. Půjdu asi raději k věci, možná vám to už je jasné. Chtěla bych samozřejmě shodit "pár kilo" a pár jich zase nabrat. Chodím do domácí posilovny a tam není nikdo, kdo by mi poradil. Cvičím 3x týdně asi 1,5 hod., z toho jezdím 1 hodinu na kole a tu další půlhodinu cvičím posilovací cviky. Já nechci samozřejmě zhubnout a vypadat jak nějaká nitěnka. (Před otěhotněním se moje váha pohybovala okolo 63 kg, před porodem 68 kg, po porodu 56 kg, teď 2 roky po 68 kg, moje váha vystoupla i na 75 kg, samozřejmě nemluvím o postavě, která by se mi líbila). Nejsem žádný hubeňour, ale také ne moc tlusťoch.

CHCI jen dobře vypadat. To pro mě znamená mít svalovou hmotu bez nadbytečných tuků. Chtěla bych ramena a pěkný paže, o štíhlým pase ani nemluvím, jsem přeci 24-letá ženská. Zatím se mi nedaří. Určitě to je i stravou, možná špatným cvičebním programem. Mam samozřejmě i suplementy, ale jak je správně používat pro jejich plné využití (nějaké informace samozřejmě mám, jinak bych nemela suplementy).

Suplementy:
AMINO FUEL - TWINLAB tekuté
CREATINE MONOHYDRATE POWDER
L - GLUTAMIN - AMINOSTAR
AWESOME MUSCLE GAINER - HORLEYS 65% bílkovin
L - CARNITIN 25000 - AMINOSTAR
RIPPED FUEL - TWINLAB

Žádám o radu jak cvičit pro zhubnutí i nabrání. Jak se stravovat a jak k tomu využít suplementů, které mám a co bych měla doplnit.

Předem děkuji. Možná chci ale moc, kdo ví...


Ještě než začnu, tak jednu malou poznámku, kterou jsem tu již mnohokrát psal. Tykat, tykat a tykat... mi a to bez jediné výjimky:o) Krom toho jsem mladší jak ty (nebo "Vy":o), takže kdyby tu měl někdo vykat, tak to jsem já...

Ale k věci. Cvičení v domácí posilovně má několik svých výhod, ale též nevýhod. Jako plus je, že si tam člověk může zajít kdykoliv mu to vyjde, nemusí ztrácet čas cestou a po tréninku má ihned k dispozici pohodlí svojí kuchyně. Ovšem jako mínus bych zmínil fakt, že pokud se člověk naučí cvičit nějaké cviky chybnou formou (či pokud je ještě nikdy necvičil), tak mu nikdo neřekne, "děláš to špatně" a nikdo mu neukáže, jak na to jít správně. V tomto ohledu, pokud je to tvůj případ a nejsi si třeba provedením některých cviků jistá, by bylo fajn občas zajít i do normálního fitka někde poblíž a třeba s trenérem to tam probrat. Navíc to bude příjemná změna.

V tvém mejlu píšeš mnoho různých vah, které jsi kdy měla, ale chybí mi tu tvoje výška. Ono to není nyní zase tak důležité, ale pro dokreslení celé situace by se to hodilo. Je totiž jasné, že dívka 150cm vysoká a 70kg vážící na tom bude jinak než dívka stejně váhově položená, ale o 30cm vyšší.

Takže nyní už něco konkrétního... K řešení tvé situace bych navrhoval jak změnu tréninku, kde mi 1,5hodiny 3x týdně přijde skutečně málo, tak také změnu jídla a možná i suplementace.

Ve všem následujícím budu předpokládat, že se pokusíme začít ubírat na váze a to především z tukových rezerv, za současného zachování (a třeba i zkvalitnění) současné svalové hmoty. Potom, až se ta hmotnost a hlavně pohled do zrcadla ustálí na něčem uspokojivém, můžeme začít kouzlit s něčím dalším.

Začněme tréninkem. Jak jsem již napsal kousek výš, 1,5 hodiny 3x do týdne nikam nepovede. Jelikož máš posilovnu doma, šlo by do toho časově investovat doufám alespoň o kousek víc. Osobně bych navrhoval dvoufázový trénink, kdy ráno zařadíš aerobní aktivity, v tvém případě nejspíš stacionární kolo (i když takové chvilkové vyklusání venku by také nebylo od věci) a večer potom cca 50-ti minutový klasický anaerobní trénink. Toto vše bych zařadil 4x týdně (a zvolme pro jednoduchost třeba pondělí-úterý a čtvrtek-pátek). Středu necháme zcela volnou a v sobotu a v neděli by nebylo od věci zase chvilku strávit na stacionárním kole. Souhlasíš? Plně si uvědomuji, že to, co navrhuji, není právě nijak časově nenáročně, ale pokud chceš maximální výsledky, bylo by dobré i maximální nasazení. Ten večerní trénink by se jistě nějak stihnout dal, ten ranní, třeba i za předpokladu dřívějšího vstávání, jistě také.

Takže split máme hotový, teď ještě vymyslet konkrétní cviky. V tuto chvíli je ale nemohu příliš dobře rozebrat, neboť neznám tvoje možnosti, které z hlediska činek a posilovacích strojů budou asi maličko omezené. Přesto bych ale alespoň obecně navrhl běžné rozdělení tréninku: 4 dny - 4 skupiny svalových partií, tzn. třeba v den první si dát hrudník a triceps, v den druhý nohy, lýtka a břicho, v den třetí biceps a záda a v den čtvrtý ramena, lýtka a opět břicho. Možná to až nápadně připomíná trénink, který zde doporučuji někde o pár stránek jinam pro kluky, ale osobně ho shledávám jak pro ně, tak i pro dívky stejně účinným. V tvém případě se ale samozřejmě nebude jednat o zničující série s maximálními zátěžemi, ale spíše o série pro 10-15 opakování s k tomu odpovídajícími váhami. Co myslíš, bylo by to možné? Jinak veškeré tyto série bych jel v trochu rychlém tempu, tzn. odcvičit první, 30 sekund pauzy, dát další a zase jen 30 sekund atd., s tím že mezi jednotlivými cviky bych nechal cca 2 minuty. Těch 30 sekund je poměrně náročných, ale alespoň budeš mít pocit, že pro to tělo něco děláš, protože pak to bude cítit přesně tam, kde se to cítit má.

Pokud na každou svalovou partii zařadíš 3 cviky po čtyřech sériích (a jak jsem již psal, po 10-15ti pakování), tak budeš mít trénink za nějakých 25-35 minut za sebou a čas zbývající čas zkus opět strávit na stacionárním kole.

Ještě jednu poznámku, před tréninkem (cca 30 minut) nikdy nezapomeň na sklenku čisté vody a pří tréninku na dalších alespoň 0,5 litru.

Tak to bylo krátce k tréninku. Teď je na řadě věc podstatně složitější a tou je jídlo a suplementace. Ty jsi mi napsala několik suplementů, které právě máš či užíváš, já se nyní pokusím o každém z nich pár řádek napsat, abychom všichni věděli, o čem mluvíme. Takže...

CREATINE MONOHYDRATE - o něm je tu několik článků (sekce Suplementace), každopádně ho ale většinou pro rýsovací období, tzn. když se snažíme o odbourávání tukových rezerv, nedoporučuji. Pokud by to tedy bylo možné, nech ho až na nějakou pozdější dobu, kdy se budeš zaměřovat čistě a jen na vybudování nové svalové hmoty. Pak se určitě hodí.

L-GLUTAMIN - Glutamin je nejčastěji se vyskytující aminokyselina v našem těle. Tvoří více než 50% intracelulárních a extracelulárních aminokyselin. Mezi jeho funkce patří především významná role v boji proti katabolismu (odbourávání svalové hmoty), též slouží jako zdroj buněčné energie, napomáhá regulaci proteosyntézy, zvyšuje hladinu HGH v krvi atd. Nerad bych zde zacházel do úplných detailů, zmíním se ale třeba právě o vlivu na tvorbu HGH. Podle jedné studie může totiž 2000mg Glutaminu (orálně) denně výrazně zvýšit hladinu růstového hormonu v krvi. A zřejmě nejdůležitějším poznatkem z této studie bylo, že právě ona dávka 2000mg byla optimální, vše pod ní či nad ní nemělo daný (či navýšený) efekt. O tom, kdy užívat Glutamin, se mnou bude jistě mnoho lidí polemizovat. Osobně se ale přikláním k možnosti večer před spaním a to tedy (i v tvém případě) v dávce 2000mg.

AWESOME MUSCLE GAINER - HORLEYS 65% bílkovin - tento přípravek přímo neznám a tak mě z jeho názvu zaráží fakt, že se mluví o gaineru (tzn. obecně o látce se zastoupením proteinů do 25-ti procent) a v zápětí se udává 65% procentní zastoupení bílkovin. To je ale spíš jen slovíčkaření, pro nás snad nedůležité. Pravděpodobně se tedy jedná o běžný proteinový koncentrát (a podívej se na etiketu, jestli se jedná o syrovátkovou, která by byla ideální a nebo jinou bílkovinu). Ten zařadíme do jídelníčku nejspíš někdy v průběhu dne k celkovému dopočítání potřebného součtu bílkovin. Možná jsi si všimla, že tyto suplementy zde většinou doporučuji večer před spaním, ale nyní, pokud se nesnažíme o maximální tvorbu svalové hmoty, bych tam s ním raději neprovokoval...

L - CARNITIN 25000 - Hlavní úlohou karnitinu je stimulovat transport mastných kyselin s dlouhým řetězcem přes vnitřní membránu mitochondrií. Tím dochází k aktivaci enzymu, známého jako karnitin acyltransferáza (CAT1), který přenáší jednu skupinu tukových molekul k hydroxylové skupině karnitinové molekuly. Výsledkem je produkt O-Acyl karnitin ester, který pak prochází vnitřní mitochondiální membránou a jakmile se dostává do mitochondrií, dochází ke zvýšení hladány dalšího enzymu, karnitin acyltransferázy (CAT2). Výsledkem je vznik ATP, který může být ihned využit jako zdroj energie. Karnitin tedy podporuje využití tuku jako zdroje energie během intenzivního tréninku. Kromě toho také karnitin urychluje přísun kyslíku do krve, což člověk ocení třeba při aerobních aktivitách. Co se týče dávkování, pak doporučuji 2x denně 500mg a to ráno cca 30 minut před aerobním tréninkem a večer stejný časový interval před tréninkem v posilovně. Ve dnech bez tréninku bych ho zařadil též a to ve stejných časech odděleně od jídla.

AMINO FUEL - TWINLAB tekuté - Bohužel konkrétně tento preparát opět neznám, tzn. ani nevím, zda-li se jedná o běžná amina či BCAA a ani jestli se jedná o preparát s obsahem volných aminokyselin v čisté krystalické formě a nebo jestli jde o verzi s peptidovou vazbou. Též neznám zastoupení jednotlivých aminokyselin a jelikož nyní, když tento článek píšu, nejsem ani v dosahu internetu, nemohu nikde nic relevantního v této otázce najít.

RIPPED FUEL - TWINLAB - Ripped Fuel je suplement, který obsahuje dvě nejúčinnější látky pro boj s tukovými zásoby a to efedrin (bližší info v sekci Suplementace) a kofein (info opět tam). Je mi jasné, že teď , při vyslovení slova efedrin, se mnoho lidí lekne, ale věřte, není vůbec proč, neboť při zodpovědném užívání vám skutečně žádné negativní účinky této látky nehrozí. Přesto ale musím upozornit, že pokud trpíte srdečními problémy či vysokým krevním tlakem, raději ruce pryč. Pokud ale nic z toho není váš případ, pak se můžete těšit na maximální úbytek tukových zásob s minimálním odbouráváním svalové hmoty. Co se týče dávkování, pak v tvém případě bych doporučil 3x denně 1 tabletu a to ráno, 30 minut před tréninkem, potom někdy v poledne a poslední večer, opět 30 minut před tréninkem. Osobně s tímto suplementem zkušenosti nemám, ale to jen z důvodu, že jeho aktivní látky (tzn. efedrin, kofein a několik dalších), preferuji spíš v odděleném balení, i když je užívám vždy současně. Pokud jí ale někdy někomu doporučuji, pak právě třeba ve formě Rippedu, neboť je to rozhodně příjemnější a praktičtější.



Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

20.06.01:36Ronnie - e-mail ronnie@ronnie.cz
20.06.01:26Viktorka - AHOJKY, rada bzch pozadala Ronnieho o dotaz, poradi mi ne..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
Mikuc (19:55) • Všechno špatný k něčemu dobrý! Poskočí nohy, vršek do roka dožene a bude zas jinde! A k...
magazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
havlic (14:43) • ...no ono to ještě vyleze!bude mě zajímat srovnání s Milanem Šádkem ty 2-3 týdny před s...
magazínSedmdesátiny Jana Smejkala: Můj život...
mirous (13:10) • Super článek! Takového čtení by mělo být víc. Miluji tyto retro pohledy do minulosti ku...
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Amanda (09:01) • Prima fotky. Těším se na ty soutěžní. *79*
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Ondra Hájek (19:57) • Soutěže v Kutné Hoře nemůžou zklamat, tenhle tým pořadatelů to má fakt zmáknutý. Co je...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2024 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2024 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
MAGAZÍN OBCHOD AKADEMIE
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie