Reklama:

Fyzická aktivita a výživa
ve stáří muže (VI.)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

V prvním díle jste se dozvěděli, jaké obecné změny postihují metabolismus a pohybové ústrojí.
Druhý díl pojednával o fyziologických změnách vybraných orgánů a hormonů.
Ve třetím pokračování jsme se podívali na specifika výživy ve stáří muže.
Rozebrali jsme si energetický příjem a dvě základní makroživiny - sacharidy a tuky.
Čtvrtý díl pokračuje bílkovinami a pitným režimem. Pátý díl byl věnován důležitým mikroživinám.
V dnešním, posledním dílu celé série se podíváme na vhodné doplňky stravy.

Suplementy

Suplementy se v moderní době staly skoro nedílnou součástí stravovacího režimu sportovce. Některé suplementy jsou účinné a jejich vhodným dávkováním mohou sportovce výkonnostně posunout o kus dál. Pak tu jsou ale takové suplementy, které jsou pouze čistý marketingový tah na naše peněženky. Obě kategorie bych pro tentokrát rád vynechal, protože naší hlavní otázkou je, po jakých doplňcích by měl sáhnout starší sportovec, aby si potencionálně prodloužil fyzicky aktivní život a udržel si jistou vitalitu? Kdo čeká proteiny, gainery, anabolizéry, kreatiny a podobně, bude zklamán. V následujících podkapitolách zmíním pouze ty suplementy, které by měl každý starší sportovec vzít do ruky jako první při pohledu do regálů (e-shopů) s potravinovými doplňky. K obecným názvům suplementů budu přiřazovat i řadové číslovky, které určují dle mého názoru obecnou důležitost koupě v případě dlouhého rozhodování. Opakuji oznámení z předešlých dílů: doporučení jsou vázána na zdravou populaci.

1. Vitamíny, minerální a antioxidační látky

Často se můžeme na trhu setkat s komplexními doplňky, které obsahují většinu potřebných vitamínů a minerálních látek v jednom. Bohužel využitelnost obsažených látek je diskutabilní, hlavně v případě přítomnosti anorganických forem minerálních látek. Navíc některé minerální substance jsou navzájem antagonistické a jejich vztah při absorpci je kompetitivní. To znamená, že soutěží o stejný přenašeč, kterým se dostanou z tenkého střeva do krevního řečiště organismu, kde mohou být využity. Dalším nešvarem těchto komplexních preparátů jsou často "přestřelené" doporučené denní dávky. V nejlepším případě veškerý nadbytek nevyužitých látek necháte v záchodové míse. V horší situaci může při dlouhodobé konzumaci nadbytečného množství některých látek dojít až ke zdravotním komplikacím.

Co se týče suplementů obsahujících antioxidační látky či výtažky z rostlin mající pozitivní vliv na organismus, nemůžete jejich pořízením nic zkazit. Vždy ale pečlivě čtěte etikety a doporučení výrobce, jelikož mezi antioxidanty se řadí i některé vitamíny, proto by se mohlo snadno stát, že budete přijímat některých vitamínů více, než je z dlouhodobého hlediska vhodné.

V minulém díle jsme si uvedli některé látky, jejichž nedostatek ve stáří nemusí být zas tak vzácný. V krátkosti tedy pouze popíšu, jakou (chemickou) formu byste měli vyhledávat a jak tyto suplementy případně dávkovat.

Doporučení pro suplementaci zní takto:

Vitamín C

  • V první řadě je potřeba dbát na dostatečný přísun ovoce a zeleniny (poskytují více benefitů, obsažené látky - flavanoidy - podporují vstřebatelnost a využitelnost vitamínu C).
  • Nasycení organismu kyselinou askorbovou při podání jednorázové dávky doplňku vitamínu C bez postupného uvolňování je maximální po přísunu 200 mg; vyšší dávky kys. askorbové se vylučují do moče (důvodem je překročení kapacity vitamínu C v krvi) a jsou tak při jednorázové dávce zbytečné.
  • V případě (pocitu) nutnosti konzumovat vyšší dávky doporučuji formy s postupným uvolňováním (retardované).
  • Vzhledem k existujícím odborným studiím, které si navzájem odporují v případě řešení dopadu megadávek vitamínu C na organismus, není možné v obecném měřítku přesně určit optimální dávku vitamínu C a jednoznačně říct, které množství je málo a které naopak už moc, proto je vhodné respektovat obecně uznávanou dávku 100 mg/den.
  • Při suplementování vitamínem C dbejte na dostatečný pitný režim.

Vitamín B12

  • Doporučuji vyhledávat v suplementech vitamín B12 ve formě methylkobalaminu, který je pro organismus lépe dostupný a vykazuje vyšší aktivitu než kyanokobalamin.
  • V „horších“ suplementech naleznete kyanokobalamin, který je pro výrobu levnější.
  • V případě perorálního příjmu jsou dávky do 100 µg bezpečné; s navyšujícím se množstvím vitamínu B12 úměrné klesá jeho využitelnost.
  • Pro dlouhodobou suplementaci je vhodné zvolit nižší dávky, než je 100 µg.

Vitamín D

  • Suplementaci navrhuji pouze v zimním období.
  • Vitamín D3 (cholekalciferol) se obecně považuje za tu lepší variantu formy vitamínu D, už jen z toho důvodu, že si ji organismus skrze UV záření syntetizuje přirozeně sám.
  • Vitamín D2 (ergokalciferol) je na druhou stranu považován za méně toxický v případě konzumace nadbytečného množství (Wilczek, 1978).
  • Vzhledem k DDD nedoporučuji suplementy obsahující více jak 25 µg vitamínu D; v opačném případě by mohlo při dlouhodobé suplementaci dojít k nebezpečné hyperkalcémii a ukládání vápníku v ledvinách.
  • Vitamín D doporučuji konzumovat spolu s vápníkem a jídlem obsahujícím alespoň malé množství tuku.

Vápník

  • V suplementech obsažené klasické formy vápníku, jako jsou uhličitan vápenatý či síran vápenatý, jsou špatně vstřebatelné a dráždí sliznici.
  • Doporučuji vyhledávat vápník v organických formách, jako jsou glukonát, citrát či laktát.
  • Nekonzumovat spolu s jídlem obsahujícím obiloviny, luštěniny a špenát (zhoršuje vstřebatelnost) a se suplementy obsahujícími vitamín C.
  • Množství vápníku v suplementu nemusí být vysoké, stačí do 200 mg (do 500 - 800 mg v případě vyřazení mléka a mléčných výrobků ze stravy).

2. Omega-3

Za druhý vhodný suplement považuji omega-3 mastné kyseliny (dále jen „MK“), které jsou organismu velice prospěšné, ale v dnešní době bohužel tak málo přijímané. Mezi omega-3 MK řadíme tři zásadní mastné kyseliny: α-linolenovou (ALA), eikosapentaenovou (EPA) a dokosahexaenovou (DHA). Kyselina α-linolenová je prekurzorem pro vznik zbylých dvou mastných kyselin. Bohužel je tato přeměna v organismu na nízké úrovni, tudíž je nutné přijímat nejen dostatek kyseliny α-linolenové, ale i zbylých dvou mastných kyselin. Rozhodně není správný přístup vyhýbat se zdrojům EPA a DHA v domnění, že si jich tělo vytvoří dostatek samo. Není tomu tak. Mastná kyselina α-linolenová a kyselina linolová z řady omega-6 jsou esenciálními látkami (tělo si je nedokáže samo syntetizovat).

Co jsou to vůbec omega-3 mastné kyseliny a jaká je jejich role v organismu? Jsou to obecně polynenasycené mastné kyseliny (mají více jak dvě dvojné vazby v řetězci), které jsou pro tělo důležitými látkami, které zajišťují například tvorbu eikosanoidů, a to konkrétně prostanoidů a leukotrienů. Eikosanoidy ovlivňují mimo jiné vazodilataci hladkého svalstva, zánětlivé procesy v organismu a v neposlední řadě srážlivost krve. Z těchto tří funkcí eikosanoidů vyplývají pozitivní dopady na organismus. Když přijímáme dostatek omega-3 MK, zabraňujeme tím tedy i vzniku trombů (krevní sraženiny), které jsou častou finální příčinou ischemické choroby srdeční. Omezujeme také zánětlivé procesy v těle, které ve stáří nemálokdy nastávají.

Velmi vítaným účinkem omega-3 MK je také snižování hladiny triacylglycerolů, jejichž úroveň je ve stáří mnohdy mírně zvýšená. Dále můžeme sledovat i pozitivní vliv na kvantitu a kvalitu cholesterolových frakcí (LDL a HDL). Například kyselina DHA zvyšuje hladinu HDL frakce a zlepšuje kvalitu částic LDL frakce, která tak ztrácí na aterogenní schopnosti. Dostatečný příjem omega-3 MK zlepšuje také kvalitu červených krvinek a snižuje riziko výskytu Alzheimerovy choroby, což je ve stáří jistě vítaným faktem. Abych ale jenom nevychvaloval, musíme si říct, že nadbytečný příjem omega-3 MK je také nevhodný, jelikož může mít negativní vliv na imunitní systém a srážlivost krve, respektive způsobuje její nedostatečné srážení.

Přirozenými zdroji omega-3 MK jsou například vlašské ořechy, řepkový olej, sójový olej a fortifikované margaríny. Tyto potraviny poskytují hlavně kyselinu α-linolenovou. Bohatými zdroji na EPA a DHA jsou hlavně tučné ryby, respektive jejich tuk. Jmenovat můžeme např. lososa, sardinky, makrelu či sledě.

Doporučení pro suplementaci zní takto:

  • Suplement by měl obsahovat dohromady alespoň 250 mg DHA + EPA v 1 kapsli (cca 1 g rybího tuku).
  • Základní preventivní dávkování pro zdravou populaci je 250 mg EPA + DHA dohromady/den.
  • Dávkování pro sportovce ve vyšším věku je cca 500 mg EPA + DHA/den (vyšší dávky konzultujte s lékařem, případně je dávkujte obden).
  • Vítanou látkou v suplementu jsou tokoferoly (vitamín E), které zabraňují oxidaci (znehodnocení) mastných kyselin.
  • Jelikož je rybí tuk dobrým depozitářem pro toxické prvky, je vhodné vybírat suplement u renomovaných značek, které tento typ doplňků testují na přítomnost zmíněných toxických látek.
  • Na trhu se objevují i suplementy s obsahem tuku z antarktického planktonu (Krill Oil), jehož olej by měl mít dle některých zdrojů až 10x silnější účinky kvůli obsaženému antioxidantu astaxanthinu; zatím ale chybí relevantní lékařské studie potvrzující toto tvrzení.

3. Kloubní výživa

V pořadí třetí stavební kámen našeho suplementačního plánu. Předem upozorňuji, že kloubní výživa nemá za cíl řešit již způsobené potíže či zdravotní problémy, nýbrž slouží jako preventivní prvek pro zdraví našich kloubů a chrupavek. Ve vyšším věku by se touto prevencí měl zabývat každý svědomitý sportovec.

Doporučení pro suplementaci zní takto:

  • Vzhledem k tomu, že jsou kloubní struktury špatně prokrvované (tudíž není jisté, zda se látky dostanou vždy tam, kam mají), je vhodné zařazovat kloubní výživu pravidelně, nejlépe každý (druhý) rok po dobu alespoň 3 (6) měsíců.
  • Preparát pro výživu kloubů by měl obsahovat 2 účinné látky: chondroitin a glukosamin.
  • Pro lepší vstřebatelnost a využitelnost dvou výše uvedených látek je vhodné, aby suplement obsahoval i látku MSM (metylsulfonylmetan).
  • Pro prevenci jsou denní dávky: pro chondroitin 600 mg, pro glukosamin 1100 mg (v případě již prodělaných obtíží či při aktivitě náročné na klouby - skoky, běhy, silové sporty - je žádoucí navýšit dávky o 400 mg pro obě látky).

4. Probiotika

„Sakra, co to je za suplementy? Kde jsou nějaké proteiny?!“

Napadla Vás tato otázka? Pokud ano, měli byste přehodnotit svůj postoj k suplementaci jako takové. V první řadě je totiž potřeba zajistit zdravý a „prosperující“ organismus, který si hravě poradí s čímkoliv, co mu do žaludku pošlete. Správná funkce gastrointestinálního traktu je pro každého z nás velice důležitá a tuto správnou funkci si můžeme zajistit právě mimo jiné i pravidelnou konzumací potravin bohatých na probiotika a prebiotika. O probiotikách jsem se zmínil již v této výživové poradně, proto už jen v krátkosti, proč bychom je mohli (měli) suplementovat. Probiotika mají nejen důležitý vliv na náš imunitní systém (bez nich by náš GIT osídlily hlavně nepřátelské bakterie a patogeny způsobující nemoci), ale také na využitelnost živin. Bez správného osídlení střev tělo hůře tráví například cvičící populací zbožňované bílkoviny. Navíc každý nadbytečný příjem bílkovin znamená zátěž nejen pro játra a ledviny, ale také právě pro samotný trávicí systém, který musí detoxikovat vznikající odpadní metabolity. Této detoxikace se zúčastňují právě mimo jiné i naše probiotika.

Další důležitou schopností probiotik, konkrétně bakterií rodu Lactobacillus acidophilus a rhamnosus, je fermentace glukózy a laktózy. Z toho vyplývá jasný fakt: při špatné skladbě „hodných“ bakterií ve střevě dosahuje tělo horších trávicích schopností a může tak nastat situace, která připomíná laktózovou intoleranci. Pokud se tedy po mléčných výrobcích odebíráte poněkud nezvykle rychle na WC, aniž byste tento jev dříve pozorovali, nemusí být vina pouze v enzymové schopnosti trávicího traktu, nýbrž právě ve špatně osídlené střevní mikroflóře. Dalšími blahodárnými účinky probiotik jsou regulace hladiny cholesterolu, snížení rizika vzniku alergií či astmatu a v neposlední řadě vytváření vitamínů skupiny K a B.

Ideální denní příjem probiotik by měl být v množství cca 10 miliard. Z tohoto čísla jistě každý sám usoudí, že pokud člověk zrovna nekonzumuje každý den bílou Hollandii, tak klasickými bílými jogurty takové množství nedokáže přijmout. Navíc za kvalitu se dnes podstatně připlácí, tudíž jsou suplementy vhodnou volbou, jelikož jedna kapsle často vyjde levněji než kvalitní bílý jogurt. Kdo mě zná, tak jistě ví, že raději doporučuji a upřednostňuji přirozenou stravu před doplňky, ale v tomto případě je suplementace velmi vítaná. Rozhodně ale nezatracujte konzumaci probiotických jogurtů, to v žádném případě. Pokud začnete konzumovat probiotika v doplňku stravy, tak s konzumací jogurtů nepřestávejte.

Doporučení pro suplementaci zní takto:

  • Doplněk by měl obsahovat ideálně více bakteriálních kmenů (často můžeme vídat L. acidophilus, L. rhamnosus a různé bifidobakterie) s tím, že jeden kmen bude zastoupen alespoň z 50 %.
  • Denní preventivní dávka by měla obsahovat 4 - 6 miliard probiotických bakterií (nejlépe v 1 kapsli), ideálně ale 8 - 10 miliard.
  • Při průjmech a ATB léčbě navyšte dávkování dvojnásobně (odstup od ATB by měl být kolem 4 - 6 hodin).
  • Pokud nejsou bakterie lyofilizované či nejsou zpracovány tak, aby nemusely být skladovány při nízkých teplotách, uchovávejte balení v chladničce.

Shrnutí

Tímto jsme zakončili naši vydatnou sérii o fyzické aktivitě a výživě ve stáří muže. Závěrem jen dodám, že ať už jste v jakémkoliv věku, vždycky bude pravidelná fyzická aktivita a kvalitní strava základními pilíři Vašeho zdraví. Jak pravil jeden chytrý muž: „Ti, kteří si myslí, že nemají čas na tělesná cvičení, si budou muset dříve či později najít čas pro nemoc.“ Když k této myšlence přidáte ještě racionální uvažování o našem jídle, jsem si jistý, že jdete po té správné cestě.


Zdroje:
WILCZEK, H. Nové poznatky o vitaminu D a jeho metabolitech. Vyd. 1. Praha: Avicenum, zdravotnické nakladatelství, 1978, 163 s.

Foto:
ico - tinpalace/SXC
č. 1 - hatebox/SXC
č. 2 - michaelaw/SXC
č. 3 - nyuszika/SXC
č. 4 - skizof/SXC


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

28.03.20:53larryonov - .. za tento typ článků, i když se mě to věkově netýká, pro..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra