Reklama:

Sacharidy: glykemický index

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa
Tento článek je velmi starý, informace v něm tedy už nemusí být zdaleka aktuální.

Sacharidy jsou každodenní součástí našeho jídelníčku, a proto bychom měli být dostatečně obeznámeni s jejich základními vlastnostmi. Nehodlám se zde zabývat dělením sacharidů, které zde na webu již je (zde a zde), ale jejich klasifikací ve spojitosti s glykemickým indexem (GI) a glykemickou náloží (GL).

V poslední době vzrostla popularita dělení sacharidů podle GI a zdá se mi, že hodně lidí nemá v této oblasti příliš jasno. Jednou z příčin masového medializování GI je děsivě se rozrůstající obezita. Vědci se dále snaží vymýšlet co nejjednodušší návod na výběr potravin pro občany, a tak se po nejrozšířenějším GI na svět dostal GL. Oba tyto identifikátory si podrobně popíšeme. Stranou nezůstanou tipy jak snižovat/zvyšovat GI jídla nebo rady, kdy konzumovat "rychlé" a kdy "pomalé" sacharidy.

GLYKEMICKÝ INDEX

GI srovnává zkoumanou potravinu s referenční látkou (čistou glukózou či bílým chlebem), co se změny glykémie (hladiny glukózy v krvi) po jejím požití (50g) týče. Hodnoceno je období během 2-4 hodin glykemickou křivkou. Hladina krevního cukru dosahuje maxima zhruba 30 minut po přijmutí potraviny, poté se snižuje a po 2 hodinách by se měla ustálit na hodnotách před ingescí. Jednoduše řečeno, glykemický index udává rychlost trávení dané potraviny (potažmo sacharidů v ní). Tento ukazatel však není zcela přesný, nepočítá totiž s celkovým množstvím sacharidů přijatých danou stravou, tj. s různým objemem snězeného jídla. Srovnatelné je pouze stejné množství všech daných potravin s ekvivalentním množstvím glukózy (referenční látky). Pokud si tedy někdo řekne, že sní raději 100g špaget (nízké až střední GI) než 60g chleba (vysoké GI) z důvodu nižšího GI špaget, je jeho úvaha chybná: větší nárůst glykémie bude po špagetách, protože jich je větší množství. A právě proto byl definován pomocný hodnotící parametr, kterým je tzv. glycemic load neboli glykemická nálož.

GLYKEMICKÁ NÁLOŽ

GL vychází z GI a udává celkovou změnu glykémie: bere tedy v potaz celkové množství sacharidů a přijaté potravy. Jak vypočítáme GL? V prvé řadě musíme určit, kolik sacharidů je v dané potravině. Jako příklad vezměme opět špagety (75g sacharidů na 100g potraviny). V naší porci máme 150g špaget, tzn. 112g sacharidů. Toto číslo vynásobíme GI špaget (48), které nejdříve vydělíme číslem 100. Tedy 112 x ( 48 / 100 ). Vyjde nám 54, což je GL velmi vysoký (obecně se GL dělí na nízký (10 a méně), střední (11-19) a vysoký (20 a více)).

KDY JAKÉ SACHARIDY?

Čím rychleji se zvedne hladina glukózy v krvi, tím rychleji přijde odezva v podobě hormonu inzulínu, který má za úkol uložit cukr do buněk. Tam se zužitkuje jako zdroj energie. Má-li však tělo energie dostatek, konvertuje ji na tuk. Při rychlém zvyšování glykemické hladiny nemůžeme čekat, že tělo (v normální situaci) pobere dodané množství energie, mnohem pravděpodobnější je, že ji uloží. Další špatnou zprávou je, že při prudkém kolísání glykémie dostává mozek informaci o nedostatku energie, což vám dá zpětně najevo pocitem hladu. To je dalším důvodem, proč je lepší preferovat "pomalé sacharidy". Ovšem jsou chvíle, kdy i ty "rychlé" uvítáme. V objemovém období má totiž hodně lidí problém dostat do sebe potřebné množství energie. Zde mohou být výkyvy způsobené rychle vstřebatelnými sacharidy vhodné, neboť člověk pak sní vše, co vidí. Další místo pro "rychlé" sacharidy je v období těsně po tréninku, kdy je vhodné doplnit zásoby glykogenu a nastartovat anabolické pochody.

ZPOMALENÍ A ZRYCHLENÍ VSTŘEBÁVÁNÍ

Existují faktory, které zpomalují vstřebávání sacharidů (snižují GI) a které GI naopak zvyšují. Rychleji se vstřebávají sacharidy tepelně upravené (čím déle vaříme, pečeme, smažíme, tím rychleji se v těle tráví), pro zpomalení je naopak vhodné konzumovat smíšená jídla (tuky a bílkoviny zpomalují trávení sacharidů), hledět na dostatečný příjem vlákniny, případně přidávat kyseliny zároveň k jídlům.

TABULKY GI A GL

Kvalitní tabulky GI a GL (v angličtině) můžete najít zde a zde, jednoduché české tabulky jsem pro vás zpracoval zde (PDF, 107kB).

Dlužno však dodat, že každá tabulka se s údaji o GI liší. Dbejte vždy na to, abyste porovnávali stejné potraviny se stejným procesem úpravy! Také často narazíte na 2 stupnice, podle kterých se GI hodnotí: na jedné je referenčním médiem glukoza (GI 100), na druhé bílý chléb (GI 130).


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

05.02.20:44Adict - Veľmi poučná aj keď priznám sa pre množstvo odborných výra..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínPartner Cup 2019 - výsledky
ambrosan (22:19) • tak to je komentář, který bych od závodníka nečekal...je to dobře, že jsou lidi co akti...
magazínPartner Cup 2019 - výsledky
Valasekjakub123 (22:01) • Rysavy na poharovce? Zavodnik s takovymi zkusennostmi a jde na poharovku trosku soudnos...
magazínIFBB Master Elite Pro Skopje 2019: ko...
Bali (19:59) • Nejsou špatně jména u fotek?Protože ten co vyhrál má nejmín svalů a nejhorší formu..u b...
magazínIFBB Diamond Cup Skopje 2019: komplet...
amoresPE (14:15) • Ten Stanimir Etov vypada velmi dobree. Krizo by mal spozorniet. 🙂
magazínMichael Toscano ladí formu na profi d...
moab (08:38) • Nešlo by zobrazování fotek v galerii vrátit do původní verze? Ta byla sice hrozná (okno...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra