Kdybych začal dnešní díl paralelou s počasím, opakoval bych se (a navíc by to byl zřejmě dost hrozný začátek, protože počasí stále nic moc, alespoň teď, když píšu tento díl kruháče). Kdybych začal dnešní díl tím, že opět otvíráme další „kolo“ seriálu o kruhovém tréninku pro ženy, opakoval bych se (ale nelhal bych). A proto začnu dnešní díl tím, že dnes si dáme společně ryze mužský trénink s ryze mužskými cviky. Snad nevadí. Já pevně věřím, že se na mě, milé dámy a děvčata, nebudete kvůli tomu hněvat a ba právě naopak, že mou snahu a iniciativu, jak posílit Vaši ženskou emancipaci, oceníte a případně napíšete pár skutečných postřehů a zážitků z tréninku. Inspiraci pro dnešní díl jsem částečně hledal ve svých pravidelných lekcích se svými klienty, kde majoritní zastoupení mají ženy, za což jsem moc rád. Není totiž nic krásnějšího, než když se sejde skupinka 4 lidí (zrovna včera tentokrát mimořádně 3 muži a jedna žena) na skupinový kruhový trénink a ta ženská ty chlapy „roznese na kopytech“... A toto se mi děje na mých lekcích pravidelně. Bylo to moc prima, já osobně jsem si to užil velice. To má pak člověk skutečně pocit, že dělá věci, které ho živí a kterým jakžtakž rozumí, více než dobře. A jde to především objektivně vidět.
Pokud jste vydržely se mnou trénovat až doposud, dnes Vás čeká opravdová lahůdka, vstup do nové dimenze. Dnes si společně vyzkoušíme shyb na hrazdě.
Já vím, není to už to tradiční cvičení na podložce s vlastní vahou těla, ale shyb na hrazdě je královský cvik s vlastní vahou těla, a protože dnešní díl/kruháč tento cvik obsahuje, je nejvyšší čas povýšit do „královského řádu“. Ze své bohaté praxe vím, že na první pohled nemožné je vzápětí možné, tak se nebojte a vzhůru na fitness.
Tréninková jednotka č. 1.2 - kruhový trénink s vlastní vahou těla
Tento díl bude metodicky navazovat de facto na veškeré předchozí díly, tudíž nezbytným předpokladem úspěšného „pokoření“ tohoto kruhového tréninku je už výborná fyzická připravenost a kondice. V dnešním díle je síla to, oč tu běží! Tu dnes budeme testovat a rozvíjet! Rád bych úvodem upozornil na dvě věci. Zaprvé - síla je základní pohybová schopnost, nic není víc než síla, jinými slovy, bez síly není nic. Zadruhé - síla je sexy! Silné ženy jsou sexy! Tak se předveďte.
Warm-up (zahřívací fáze)
Varianta I - oblíbený kardio trenažér po dobu cca 10 minut
Varianta II - „funkční“ rozcvičení, tj. využití švihadla (5 minut) + dynamický strečink hlavních kloubních struktur (ramena, kyčle, kolena), tzn. např. krouživé pohyby vpřed a vzad propnutými pažemi v ramenním kloubu, proplést prsty obou rukou a krouživými pohyby uvolnit a zahřát zápěstí, kroužení ramen (dopředu/dozadu), kroužení boků (vpravo/vlevo), „kroužení“ kolen v podřepu, to celé 5 až 10 minut.
Hlavní posilovací fáze
1. Shyby na hrazdě
Základní pravidla provádění tohoto cviku - pověs se na hrazdu, paže propnuté v loktech, dolní končetiny mohou být mírně pokrčeny v kolenou, kotníky přes sebe, S VÝDECHEM proveď přítah/shyb, kdy se brada dostane až nad hrazdu, přítah/shyb proveď tahem ramen dozadu a dolů (ramenní flexe), lopatky stahujeme k sobě a dolů, lokty směřují dozadu a dolů, paže jsou flektovány v loktech, S NÁDECHEM spouštěj tělo do původní pozice, cvik prováděj tahem, ne švihem.
Hlavní zatěžované svalové skupiny - široký sval zádový, zadní strana deltového svalu, biceps paže, svaly rotátorové manžety
Počet opakování - 1 až 5 (slabší jedinci), 5 až 10 (silnější jedinci)
Varianty úchopu - široký nadhmatem, úzký nadhmatem, úzký podhmatem, paralelní (pokud je možnost)
Varianty shybu pro začátečnice - s výskokem dostat bradu nad hrazdu, krátká výdrž v přítahu, výdrže v přítahu si vyzkoušej aspoň 3 až 4krát, než půjdeš na další cvičení kruhového tréninku.
2. Klik ve vzporu ležmo s přítahem kolena pod tělo
Základní pravidla provádění tohoto cviku - paže propnuté v loktech, záda v mírné hrudní kyfóze (tj. mírně vyhrbená - NE propadnutá dolů!), vtažené bříško dovnitř, stažené hýžďové svaly k sobě, hlava v prodloužení páteře, pohled cca půl metru před tělo do podložky, váha těla po celou dobu rovnoměrně rozložená (neboj se přenést váhu těla dopředu na ruce), S NÁDECHEM klik (spustit tělo dolů, flexe v loktech, POZOR! NEPROHÝBAT V ZÁDECH! CELÉ TĚLO BĚHEM POHYBU ZPEVNĚNÉ!), S VÝDECHEM vzpor (extenze v loktech = propnutí paží, zpět do výchozí pozice) a přitažení kolena pod tělo co nejvíce dopředu (ideálně až mezi lokty) - krátká výdrž - návrat do výchozí pozice - klik - přitažení kolena druhé nohy pod tělo s krátkou výdrží - návrat do výchozí pozice - celý postup opakuj.
Hlavní zatěžované svalové skupiny - velký a malý prsní sval, přední část deltového svalu, triceps paže, přímý sval břišní
Počet opakování - 10 až 15
Pauza - 10 s
3. Výpady vpřed
Základní pravidla provádění tohoto cviku - vzpřímený postoj, tělo drženo vzpřímeně, dlouhý krok/výpad vpřed pravou/levou nohou, flexe v kolenním kloubu/podřep na přední noze, pánev tlačíte dopředu a dolů, pozor na koleno přední nohy - nesmí se dostat před špičku chodidla, zadní noha je lehce flektovaná/pokrčená v koleni, horní polovinu těla držíme během celého pohybu ve vzpřímené pozici, krok zpět a návrat do výchozí pozice, opakuj pohyb druhou nohou.
Hlavní zatěžované svalové skupiny - kvadriceps, hamstringy, hýžďové svaly, flexory kyčle
Počet opakování - 20 na každou nohu
Pauza - 10 s
4. Dřepy s vlastní vahou těla
Základní pravidla provádění tohoto cviku - vzpřímený postoj, chodidla na šíři boků, S NÁDECHEM pohyb dolů, tj. vysunutí boků dozadu, váha těla na patách, pomalá flexe v kolenou, boky tlačíme hodně dozadu a dolů, bederní část zad je zpevněná a neustále mírně konkávně prohnutá, ramena stažená dolů a dozadu, hlava zpříma a pohled před sebe, dřep do pozice, kdy jsou boky pod úrovní kolen, kolena by se neměla dostat před špičky chodidel, S VÝDECHEM návrat do výchozí pozice, tj. vzpřímeného postoje, cvičení prováděj dynamicky a rychle!
Hlavní zatěžované svalové skupiny - kvadriceps, hamstringy, hýžďové svaly, vzpřimovače páteře
Počet opakování - 15 až 20
Pauza - 10 s
5. Střídavé předpažování vleže na břiše
Základní pravidla provádění tohoto cviku - leh na břiše, paže pokrčené v loktech a upažené do strany, celá horní polovina těla zvednutá z podložky, střídavě předpažuj pravou/levou paži před tělo bez dotyku podložky, ramena stažená dozadu a „dolů“, lopatky u sebe, celý pohyb prováděj v maximálním rozsahu, nespěchej, kontroluj pohyb.
Hlavní zatěžované svalové skupiny - zadní strana deltového svalu, svaly rotátorové manžety, extenzory páteře
Těžší varianta - vis na hrazdě
Počet opakování - 15 pro každou paži
Pauza - 10 s
6. Přítahy kolen ve visu na Empiru
Základní pravidla provádění tohoto cviku - pohodlné zapření loktů o opěrky, záda opřená, ramena stažená dolů a dozadu, S VÝDECHEM flexe v kyčlích a přítah kolen k hrudníku (nutná flexe v bedrech provedená aktivitou/kontrakcí břišních svalů), S NÁDECHEM uvolnění a návrat do výchozí pozice.
Hlavní zatěžované svalové skupiny - břišní svaly, stabilizátory páteře, flexory kyčle
Počet opakování - 15 až 20
Pauza - 10 s
7. Zkracovačky s nataženými dolními končetinami
Základní pravidla provádění tohoto cviku - leh na zádech, nohy propnuté v kolenou a zvednuté vzhůru, paže propnuté v loktech a podél těla, ramena stažená dolů a dozadu, bederní část zad „přilepená“ k podložce po celou dobu cvičení, hrudní část zad zvednutá z podložky, S VÝDECHEM prováděj flexi v bederní části zad (kontrakce břišních svalů a zvednutí horní poloviny těla z podložky) - lopatky je třeba zvednout z podložky, S NÁDECHEM uvolnění a návrat do výchozí pozice.
Hlavní zatěžované svalové skupiny - přímý sval břišní, bránice, mezižeberní svaly
Počet opakování - 15 až 20
Pauza - 2 minuty
Konec kruhového tréninku.
Celý cyklus opakujeme 6krát až 8krát.
A na závěr se vrátím ještě k myšlence z úvodu. Opravdu se nebojte posilovacího cvičení, opravdu Vám nehrozí nekontrolovatelný nárůst svalové hmoty, výše popsaný trénink nádherně tvaruje ženské tělo a dodá Vám nejen skvělý pocit z dobře odvedeného tréninku, ale i super křivky do plavek, věřte mi. Vždyť léto se blíží.
Přeji příjemný a efektivní trénink!
Váš osobní trenér Daniel Staroštík
