Mýtus o stravě (IV.):
Zbavení se okovů

Jak jíst méně jídla pro větší výsledky aneb oproštění se od mýtu o stravě

Tak a jsme u konce. Během minulých tří dílů tohoto článku jsem se snažil odůvodnit následující myšlenku:

Množství jídla, které lidé v dnešní době v oblasti fitness považují za nutné přijímat, je značně přeceňované a souvisí to jednak se zanesením jejich trávicího systému (viz druhá část), dále s tím, že neustálou pravidelnou konzumací jídla nedávají svému tělu prostor ke zbavení se nahromaděných toxinů (třetí část), ale zejména je to vinou toho, že jsou značně ovlivněni převládajícím názorem v této oblasti, aniž by se ptali po jeho původu - tedy věří mýtu o stravě (definice slova mýtus je víra v platnost a nezpochybnitelnost určitého řádu (souboru pravidel), který dává odpovědi, aniž by kladl nějaké otázky).

Zastřešující myšlenkou těchto článků pak je, že existuje způsob, jak zlepšit využitelnost živin z potravy, jak pravidelně dávat prostor organismu, aby se zbavoval toxinů, a díky tomu následně způsob, jak moci konzumovat méně potravy, ale daleko více z ní využít.

Stejně jako je pro člověka, který začne posilovat, přechod na vysokofrekvenční stravování delší proces, kdy se učí postupně zvládat konzumaci většího množství jídla a dbát na správné suroviny, tak i proces opačný, zaměřený na přechod k nízkofrekvenčnímu stravování, je nutno učinit v postupných krocích tak, aby to nebyl pro naše tělo příliš velký šok. Nefunguje to bohužel tak, že prostě začnete jíst 2 - 3 jídla denně a přitom z nich budete mít stejné výsledky jako při 6 - 8 jídlech. To by si někdo této možnosti všiml již daleko dříve. Ne, člověk musí nejprve projít jistou očistou organismu. Jak na to? Následuje detailní protokol.

Protokol oproštění se od mýtu o stravě

Neexistuje univerzální postup, který by fungoval na každého, ani univerzální pravidla pro všechny skupiny lidí (protokol by se lišil pro ženy, začátečníky i lidi, kteří nikdy necvičili). Stanovil jsem proto konkrétní skupinu, pro kterou je následující protokol sestaven, přičemž jsem zvolil takovou, která má na těchto stránkách největší zastoupení. Jedná se tedy o zdravé muže starší 18 let, kteří více než jeden rok dodržují frekventované stravování a zároveň alespoň jeden rok cvičí a kteří tak činí za účelem nabírat svalovou hmotu, respektive zvyšovat svou sílu. Zejména pak pro ty, kteří cítí, že je frekventované stravování omezuje finančně, časově či jsou neustále unavení a mají problémy s trávením a chtějí se od tohoto omezení oprostit, ale přitom nadále zlepšovat své výsledky.

1. fáze - základní očista

Délka: 4 - 6 týdnů

Během této fáze dojde k jediné podstatné změně a tou bude zařazení 24hodinového půstu jednou týdně. Půst je nejvhodnější držet od večeře jednoho dne do večeře druhého dne (tím pádem se nestane, že byste nějaký den vůbec nejedli). Den, který budete držet půst, si můžete stanovit sami. Platí však nepsané pravidlo, že by to měl být den, kdy jste nejvíce časově vytíženi (pracovně, studijně a podobně), a to z prostého důvodu, že budete mít málo času myslet na jídlo. Během půstového dne můžete také bez obav normálně zařadit silový trénink.

Vím, že teď většina lidí zvedla tázavě obočí: "Jednodenní půst? Vždyť o něm se prozatím ve článcích vůbec nemluvilo! Vždyť během něj ztratím svalovou hmotu i sílu, budu hladovět a trpět depresemi, k čemu mi má sakra pomoci?"

Protože nechci představovat jen další mýtus, je třeba ptát se! A proto se ptejme, co říká současná věda o jednodenním půstu? (V hranatých závorkách jsou číselné odkazy na vědecké studie dokazující dané výroky.)

• 24 hodin bez jídla nevede ke zpomalení metabolismu [1, 2, 3, 4], ale dokonce může vést k jeho zrychlení [5, 6], přičemž úlohu v tom hraje zvýšená hladina růstového hormonu [7].
• Jednodenní půst nevede k ztrátě síly ani kvality podávaného výkonu [8, 9], ve skutečnosti dle zkušeností řady lidí (například kulturista a světoznámý trenér John Meadows) může vést trénink v hladovém stavu k lepším výkonům a lepší využitelnosti během něho a po něm podávaných snadno vstřebatelných živin.
• Nevede to ani ke ztrátě pracně nabité svalové hmoty [10, 11, 12], přičemž důvodem je opět zvýšená hladina růstového hormonu a s tím spojená inhibice svalového rozpadu [13, 14].
• Pocit hladu během jednodenního půstu nesouvisí s hladověním (starvation) a ztrátou svalové hmoty, ale je psychologického původu [15].
• Postění se zlepšuje uvolňování tuků z tukových zásob a jejich spalování [16, 17, 18] a také zvyšuje hladinu růstového hormonu [19, 20, 21] a inzulínovou sensitivitu [22].
• Během tohoto dne dojde k váhovému úbytku, nejedná se však o svalovou hmotu, ale o vodu a tuk.
• Pravidelný jednodenní půst nebo jedení méně jídla každý den souvisí se zpomalením stárnutí [23] a zlepšuje zdraví mozku [24].

Během půstového dne hodně pijte, povolen je zelený čaj i káva. John Berardi (PhD., CSCS; osobní trenér tisíců sportovců, profesor výzkumu sportovní výživy a bývalý atlet) doporučuje dvakrát denně (10:00 a 15:00) vypít litr vody s odměrkou přípravku greens (kategorie produktů obsahujících koncentraci zeleninových a ovocných výtažků [25]).

2. fáze - denní očista

Délka: 4 - 6 týdnů

Během této doby již nedělejte jednodenní půst. Cílem této fáze bude přejít na kontrolované hladovění 6x týdně. První týden začněte velice lehce tím, že budete postupně dávat pryč jídla, která se Vám nehodí nebo nechtějí chystat, a postupně dávejte pryč svačiny mezi hlavními jídly. Během druhého týdne pak přestaňte jíst snídaně a místo nich si dejte jen kus ovoce nebo zeleniny a malý protein (10 - 15 g). Poslední den druhého týdne vynechejte také oběd a jezte až k večeru.

Během třetího a čtvrtého týdne postupně navyšujte množství dní, kdy pojedete podle rozpisu Warrior Diet (třetí část), až se dostanete na 6 dní v týdnu a sedmý den v týdnu zařadíte vždy vysokofrekvenční stravování. Během celé této fáze počítejte s váhovým úbytkem, opět se ale nebude jednat o svalovou hmotu.

Během měsíce Ramadánu muslimové drží půst během dne a večer jedí většinou jedno velké jídlo (podobně jako ve fázi overeating) složené z řady chodů, které je kaloricky stejně hodnotné jako jejich běžná celodenní konzumace [26]. Přičemž tato jídla jsou složena z hodně tuků a málo sacharidů [27]. U jedinců praktikujících Ramadán byl zjištěn zlepšený lipidový profil, snížení krevního tlaku a oxidativního stresu [28].

Výzkumy konzumace většiny denního množství sacharidů v době večeře prokázaly snížení hladu během dne, změnu hormonálního profilu během dne, podporu shazování váhy a větší pocit satisfakce po jídle [29,30].

Warrior Diet doporučují světoznámí trenéři jako Chad Waterbury, Jason Ferruggia nebo Pavel Tsatsouline.

Co je možné konzumovat během undereating fáze [31]?

• čerstvé ovoce (zejména bobulovité ovoce, jablka, grepy a hrušky) a syrovou zeleninu (obsahují řadu trávicích a jiných enzymů, živých minerálů a antioxidantů)
• kávu, zelený čaj, yerbu maté (vše bez cukru a sladidel) respektive čerstvé šťávy z ovoce a zeleniny (vlastnoručně připravené, ne džusy)
• příležitostně 10 - 15 g proteinu (nejlépe hydrolyzátu nebo nativního izolátu), nebo hrst ořechů
• suplementy: probiotika, kvalitní přírodní vitamíny a ionizované minerály, antioxidanty (vitamín C, grape seed extract, Acai berry, Rhodiola rosea, vilcacora, cordyceps, extrakt ze zeleného čaje), glutamin (zlepšení mozkových funkcí, palivo pro mozek v době, kdy je přijímáno málo cukrů), tyrosin (zvedá hladinu mozkových neurotransmiterů, což zlepšuje náladu, dále blokuje tvorbu prolaktinu)
• ženšen (antioxidant, stimulant, adaptogen, NO produkce), zázvor (protizánětlivé účinky, zlepšuje trávení, detoxikace, antibiotické účinky), Ginkgo biloba (zlepšuje paměť díky lepšímu zásobení mozku živinami)

Jak vypadá overeating fáze?

Začněte s potravinami majícími méně výraznou chuť a pokračujte k chuťově výraznějším.

Jako první jídlo zvolte syrovou zeleninu (respektive salát z ní), což připraví tělo na následující větší množství jídla.

V následujícím hlavním jídle, složeném převážně ze zdrojů bílkovin (kuřecí prsa, hovězí svíčková, například z travou krmeného plemene Black Angus, striploin hovězí steak, vepřová panenka, filet mignon, vejce z ekologického chovu, losos, tuňák, krevety atd.) a zdravých tuků (olivový, avokádový, mandlový nebo kokosový olej, ořechy, zejména mandle, a semínka, olivy), se snažte zkombinovat co nejvíce chutí, textur, barev a vůní (zvětšuje satisfakci po jídle a dostanete do sebe množství různých živin a látek) a pijte k němu dostatek vody nebo zázvorový čaj.

K hlavnímu jídlu konzumujte také zdroje komplexních sacharidů, nikdy ale ne na úkor zdrojů bílkovin a zdravých tuků.

Vždy se snažte, aby jednotlivé suroviny byly co nejméně uměle upraveny nebo aby podstoupily co nejméně vařicích procesů (například řadu druhů mas je možno konzumovat přímo v syrovém stavu - tartar steak, hovězí a lososové carpaccio, nigiri, maki a sashimi sushi a další).

Hodinu po hlavním jídle si dejte, pokud pociťujete nutnost jíst dále, další jídlo, složené hlavně z fermentovaných výrobků (kyselé zelí, bio kefír, bio jogurt, jablečný ocet) a zdravých tuků.

Posledním jídlem může být lehce stravitelný proteinový doplněk (který tělo rychle absorbuje a nezatěžuje během spánku trávicí systém, proto nedoporučuji micelární kasein).

Hodinu před spaním nic nejezte.

Konkrétní podoby příkladových jídel jste mohli vidět na obrázcích u minulých tří článků.

3. fáze - málo frekventované stravování

Pokud zvládnete osm až dvanáct týdnů půstů a kontrolovaného hladovění a zaměříte se během toho na co nejkvalitnější suroviny a potraviny pro tvorbu jídel a přidáte k tomu výše zmíněné suplementy a rostlinné výtažky, budete mít v této chvíli organismus připraven na to, aby mohl začít těžit z málo frekventovaného stravování.

Po alespoň dvou (lépe třech) týdnech, kdy budete dodržovat pravidla Warrior Diet po šest dní, následující týden přejděte na rozpis, který najdete ve druhé části. Během této fáze se začne Vaše váha opět pomalu zvyšovat.

"Díval jsem se na rozpis a jsou tam jen tři jídla, ok, prošel jsem si osmi týdny půstového pekla, ale jak mám nyní do tří hlavních jídel narvat všechny ty živiny, které jsem jedl během svého frekventovaného stravování?"

Odpovědí je, že nyní již není potřeba tolik živin přijímat. Proč?

Bílkoviny

Jako horní hranice toho, kolik čisté svalové hmoty dokáže za rok (za ideálních podmínek) vytvořit mužské tělo (naturální cestou), jsou udávány 4 kilogramy, to je potom 80 g svaloviny týdně. Byť lidské tělo používá aminokyseliny na řadu dalších procesů ve svém těle, disponuje také značně funkčními mechanismy recyklace aminokyselin, a dokonce dokáže produkovat bílkoviny samo (přes sekreční činnost slinivky břišní a bakterie GIT [32, s.31]), k čemu tedy přijímat 200 g denně, když navíc 4 kila ročně jsou pouze vysněnou hranicí?

Výzkumy dokazují zvětšenou tvorbu svalové hmoty (měřeno pomocí DXA, MRI, BodPodu a vodního měření) při zvýšeném množství denního příjmu bílkovin, toto množství je však 1,2 - 1,5 g bílkovin na kilo hmotnosti [32], 2 a více gramů je uměle vytvořené číslo. Přičemž bylo prokázáno, že 80 - 140 g bílkovin denně je plně postačujících k maximalizaci výsledků [33,34] pro většinu lidí (nižší hranice ženy, vyšší muži).

Tělesné regulační mechanismy dokážou změnit množství bílkovin, které tělo stráví, stejně jako množství aminokyselin (strávených bílkovin), které přemění na energii, aby se tak předešlo případnému poškození organismu vlivem jejich toxického efektu při nadměrné konzumaci [35]. Ergo: to, že zvýším množství přijímaných bílkovin nad požadavky organismu, nepovede automaticky k většímu efektu na tvorbu svalové hmoty (protože se část nevstřebá a část se přemění na energii).

Existují dokonce výzkumy, které dokazují, že silový trénink zlepšuje recyklaci aminokyselin v organismu [36,37].

Pozitivní dusíková bilance je dána množstvím přijímaného proteinu za den, nikoliv jeho rozdělením během dne, a bylo prokázáno, že nesouvisí s množstvím nabrané svalové hmoty [32, s. 79], navíc rovnoměrné přijímání bílkovin během dne (zejména pomalu stravitelných, tedy z jídla) vede ke snížení proteinové senzitivity (schopnosti organismu odvádět aminokyseliny z krve do svalů).

Sacharidy

Stejně jako u bílkovin je potřebné množství sacharidů značně přeceňované a rovnoměrný přísun velkého množství sacharidů během celého dne vede pouze ke snižování inzulínové senzitivity (s čímž klesá schopnost těla použít cukry z krve k doplnění glykogenových zásob ve svalech a snižuje se schopnost inzulínu vychytávat mastné kyseliny z krve).

Určitě si říkáte, že výše zmíněné neplatí, protože přece konzumace potravin s nízkým glykemickým indexem (GI) způsobuje pouze malé ovlivnění hladiny krevního cukru, tedy malé výkyvy v hladině inzulínu. GI je však opět pouze zneužívaný pojem, vypovídající pouze o tom, jak hladinu krevního cukru ovlivňuje stejné množství všech potravin přijímaných jednotlivě na lačno (tak je totiž zjišťován). Hodnota GI roste s množstvím potravy (50 g glukózy má menší efekt na hladinu krevního cukru než 300 g brambor), což je vyjádřeno pomocí hodnoty glycemic load (GL, v představeném příkladu je pak GL 50:120), ani GL však není řešením, protože by se podle něj dalo řídit pouze při konzumaci samostatných potravin či surovin. Vezměte však běžné jídlo složené z řady složek o různém GI a také GL a současná věda Vám nedá odpověď na to, jak bude vypadat konečná změna hladiny krevního cukru [38].

Charles Poliquin (jeden ze světově nejlepších silových trenérů, který trénoval olympijské medailisty ze 17 různých sportů a tisíce dalších top level profesionálních sportovců, zakladatel několika tréninkových vzdělávacích systémů) říká, že organismus většiny lidí není přizpůsoben na vysoce sacharidovou stravu (přičemž jako indikátor sacharidové tolerance udává jednoduchý test snídaně: pokud se po vysoce sacharidové snídani cítíte více unaveni než před ní, tak vysoce sacharidová strava není pro Vás (Poliquin jako příklad takového jedince udává sám sebe nebo kolegu trenéra Ch. Thibaudeaua a jako jedince sacharidově orientovaného M. Šarčeva a již zmiňovaného J. Berardiho) a takoví lidé mohou těžit lépe z vysoce tukové stravy [39].

Tuky

Zdravé tuky (z potravin, které jsem zmiňoval) jsou často ve stravě podceňovány a jejich velká konzumace nejenže nevede k ukládání do tuků, ale dokonce k podpoře tvorby testosteronu, správné funkci celého těla, zlepšení regenerace, zlepšení poměru HDL:LDL cholesterolu a také ke spalování tuků.

Je také prokázáno, že při low-carb, high-fat stravování i při nadměrné kalorické konzumaci dochází k aktivaci sítě zajišťující oxidaci tuků (prostřednictvím aktivace AMPK) [40].

Dokonáno jest!

Tři hlavní jídla denně jsou základ, ze kterého po absolvování tohoto protokolu dokážete dlouhodobě těžit. Nejsou potřeba obří množství bílkovin a sacharidů. Není ani potřeba jíst každé 2 - 3 hodiny, aby tělo mohlo růst a prosperovat. A dokonce ani zajištění rovnoměrného příjmu bílkovin během dne není potřebné. Všechno to jsou pouhé mýty ve stravě a často páchají více škody než užitku. Neříkám, že na 3 jídlech denně jdou udělat daleko lepší výsledky než na frekventovaném stravování, říkám, že jdou udělat minimálně stejné. A pokud to znamená, že budete mít během dne více času, nebudete muset tak často vařit, nebudete se muset strachovat z toho, že jste několik hodin nejedli a nebudete muset utrácet tolik peněz za monotónní jídlo, není to dostatečný důvod vydat se na tuto cestu?

Nechávám na každém, co si z této série článků odnese. Nebylo možno vyřešit veškerá témata, a byť tento článek odkazuje na téměř 40 kvalitních vědeckých studií, nezaplacených výživovými společnostmi, je to pouze malá kapka v moři poznatků, které mýtu o stravě odporují. Představovaný protokol je pouze pro úzkou skupinu uživatelů a je napsán na obecné úrovni, proto zájemci o individuální řešení nechť mě kontaktují na e-mailu v profilu autora (předmět lifestyle).

Na závěr bych pouze pro zajímavost zmínil odpověď Bary na dotaz, jak se stravuje Pavel Butor: "Zajímavá otázka a rád bych alespoň lehce reprodukoval Pavlův názor. Pavel jí opravdu málo, a dokonce není fanouškem masa. Podle jeho slov zkonzumuje průměrně tak 300 g masa denně, výjimečně půl kila. Denní příjem bílkovin zajišťuje zejména konzumací velkého množství aminokyselin."

P. S.: Posledních šest měsíců dodržuji málo frekventované stravování (poprvé v životě po takto dlouhou dobu) a cítím se nejlépe, jak jsem se kdy cítil. Důkazem toho je, že cvičím každý den velice náročné tréninky (někdy i dvoufázově) a pořád mám dost energie na studium vysoké školy, anglických výzkumů a knih o stravě a psychologii, psaní článků pro Ronnie.cz a můj blog, individuální trénování klientů, tvorbu tréninkových a výživových plánů a mezitím jsem si ještě našel čas na vytvoření individuálního tréninkového centra v Ostravě.

Použitá literatura:
1. Webber J, Macdonald IA, The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women. British Journal of Nutrition 1994; 71:437-447.
2. Heilbronn LK, et al. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. American Journal of Clinical Nutrition 2005; 81:69-73.
3. Keim NL, Horn WF. Restrained eating behavior and the metabolic response to dietary energy restriction in women. Obesity research 2004; 12:141-149.
4. Verboeket-Van De Venne WPHG, et al. Effect of the pattern of food intake on human energy metabolism. British Journal of Nutrition 1993; 70:103-115.
5. Mansell PI, Fellows IW, Macdonald IA. Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans. Americal Journal of Physiology 1990. 258:87-93.
6. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. merican Journal of Clin. Nutrition 2000. 71(6):1511-5.
7. Norrelund H. Abstracts of Ph.D. Dissertations - Effects of growth hormone on protein metabolism during dietary restriction. Studies in Normal, GH-Deficient and Obese Subjects. Danish Medical Bulletin 200; 47 (5): 370.
8. Knapik JJ, Jones BH, Meredith C, Evans WJ. Influence of a 3.5 day fast on physical performance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 1987; 56(4):428-32.
9. Knapik JJ, Meredith CN, Jones LS, Young VR, Evans WJ. Influence of fasting on carbohydrate and fat metabolism during rest and exercise in men. Journal of Applied Physiology 1998; 64(5): 1923-1929.
10. Bryner RW. Effects of resistance training vs. Aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. Journal of the American College of Nutrition 1999; 18(1): 115-121.
11. Rice B, Janssen I, Hudson, R, Ross R. Effects of aerobic or resistance exercise and/or diet on glucose tolerance and plasma insulin levels in obese men. Diabetes Care 1999; 22: 684-691.
12. Janssen I, et al. Effects of an energy-restrictive diet with or without exercise on abdominal fat, intermuscular fat, and metabolic risk factors in obese women. Diabetes Care 2002; 25:431-438.
13. Norrelund H. The protein-retaining effects of growth hormone during fasting involve inhibition of muscle-protein breakdown. Diabetes 2001;50:96-104.
14. Norrelund H, Rils AL, Moller N. Effects of GH on protein metabolism during dietary restriction in man. Growth hormone & IGF Research 2002; 12: 198-207.
15. Grimm O. Addicted to food. Scientific American Mind 2007; 18(2):36-39
16. Halberg N, et al. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. Journal of Applied Physiology 2005; 99:2128-2136.
17. Klein S, et al. Progressive Alterations in lipid and glucose metabolism during short-term fasting in young adult men. American Journal of Physiology 1993; 265 (Endocrinology and metabolism 28):E801-E806.
18.Tunstall RJ, et al. Fasting activates the gene expression of UCP3 independent of genes necessary for lipid transport and oxidation in skeletal muscle. Biochemical and Biophysical Research Communications 2002; 294:301-308
19. Hartman ML, et al. Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced CH secretion during a two-day fast in normal men. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 1992; 74(4):757-765
20. Norrelund H. Modulation of basal glucose metabolism and insulin sensitivity by growth hormone and free fatty acids during short-term fasting. European Journal of Endocrinology 2004; 150: 779-787
21. Hansen M, et al. Effects of 2 wk of GH administration on 24-h indirect calorimetry in young, healthy, lean men. American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism 2005; 289: E1030-E1038
22. Halberg N, Henriksen M, Soderhamn N, et al. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action healthy men. Journal of Applied Physiology 2005; 99:2128-2136.
23. Mattson MP, Duan w, Guo Z. Meal size and frequency affect neuronal plasticity and vulnerability to disease: cellular and molecular mechanisms. Journal of Neurochemistry 2003; 84(3): 417-431.
24.Martin B, Mattson MP, Maudsley S. Caloric Restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging. Ageing Research Reviews 2006; 5: 332-353.
25.Berardi MJ. Experiments with intermittent Fasting. Precision Nutrition 2011. 2.
26.Lamine F, Bouguerra R, Jabrane J, Marrakchi Z, Ben Rayana MC, Ben Slama C, Gaigi S. Food intake and high density lipoprotein cholesterol levels changes during ramadan fasting in healthy young subjects. Tunis Med. 2006;84:647-650.
27. Maislos M, Khamaysi N, Assali A, Abou-Rabiah Y, Zvili I, Shany S. Marked increase in plasma high-density-lipoprotein cholesterol after prolonged fasting during Ramadan. American Journal of Clinical Nutrition 1993;57:640-642.
28. Trepanowski FT, et al. Impact of caloric and dietary restriction regimens on markers of health and longevity in humans and animals: a summary of available findings. Nutr. J. 2011. 10; 107.
29.Sofer S, et al. Changes in daily leptin, ghrelin and adiponectin profiles following a diet with carbohydrates eaten at dinner in obese subjects. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases 2012.
30. Sofer S, et al. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity 2011.
31. Ori Hoefmaker. The Warrior Diet. How to take advantage of undereating and overeating. St. Paul, Minnesota: Dragon Door Publications, Inc. 2003
32. Pilon B. How much protein? Strength Works 2008 http://www.truthaboutprotein.com/
33.Burke DG, Chilibeck PD, Davison KS, Candow DG, Farthing J, Palmer TS. The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combine with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. International Journal of Sports Nutrition and Metabolism 2001 11 349-364
34.Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Falvo MJ, Faigenbaum AD. Effect of protein intake on strength, body composition and endocrine changes instrength/power athletes. Journal of the International society of Sports Nutrition 3(2):12-18, 2006.
35. Jackson AA. Limits of adaptation to high dietary protein intakes. European Journal of Clinical Nutrition 1999. 53(1) 44-52.
36.Hartman JW, Moore DR, Phillips SM. Resistance training reduces whole-body protein turnover and improves net protein retention in untrained young males. Appl Physiol Nutr Metab. 2006:31; 557-564
37.Phillips SM, Tipton KD, Ferrando AA and Wolfe RR 1999. Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover. American Journal of Physiology 276: E118-E124.
38. Eades M. What is the glycemic index? http://www.proteinpower.com/drmike/metabolism/what-is-the-glycemic-index/ [02.28.2013]
39. Poliquin Ch. Question of Strength. T-Nation 2006. http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/question_of_strength_december_06 [02.28.2013]
40. Draznin B, et al. Effect of Dietary Macronutrient Composition on AMPK and SIRT1 Expression and Activity in Human Skeletal Muscle. Horm Metab Res. 2012 Aug;44(9):650-5.