Reklama:

Vysokofrekvenční trénink (III.):
Únava a regenerace

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

V první části článku jsme si ujasnili důležitost tréninkové frekvence, ve druhé části
jsme se podívali na několik konkrétních tréninkových plánů a dnes si řekneme,
na co si dát při vysokofrekvenčním tréninku pozor a jaké jsou další možnosti jeho využití.

Vysokofrekvenční specializace

Svalový objem je svalový objem, ale překonávání osobních rekordů máme všichni určitě rádi (nebo alespoň většina z nás). Častokrát slýchám: "Nemůžu se zlepšit ve dřepu (bench-pressu, mrtvém tahu, shybech...)." Když se pak dotyčných zeptám, jak často daný cvik trénují, odpoví téměř vždy: "Normálně, jednou týdně." Jednou týdně! Jak se chcete zlepšit, když ten cvik děláte jednou týdně? Nehledě na to, že dotyční obvykle přiznají, že jim to "občas nevyjde" a daný cvik nebo celý trénink prostě posunou, nebo zcela vynechají.

Už víte, proč se nemůžete zlepšit? Netrénujete daný cvik s dostatečnou frekvencí!

Když jsem před mnoha a mnoha lety poprvé experimentoval se silovým tréninkem, začal jsem třikrát týdně dřepovat. Jednou těžce, podruhé lehce a potřetí podle pocitu a momentálního stupně únavy a namožení. Pocity vypadaly asi následovně:

1. týden: "Je to nesmysl, bolí mě nohy, takhle nemůže trénovat ani Chuck Norris, nejde to uregenerovat!"

2. týden: "Možná to nakonec uregenerovat půjde, tělo se adaptovalo a namožení už je trochu menší, ale výkon je zatím pořád stejný."

6. týden: "Asi to funguje, protože z maxima, které bylo zhruba 1x 160 kg, jsem se dopracoval na 5 sérií po 3 opakováních se 170 kg."

Pochopitelně byl nárůst výkonu daný zčásti tím, že jsem se konečně naučil dobrou techniku dřepu. Byla to ovšem zvýšená tréninková frekvence, která mi umožnila zlepšit techniku a naučila nervový systém efektivně pracovat. Produkce síly je přímo závislá na tom, jak efektivně a kolik motorických jednotek dokážete zapojit. Jinými slovy, stavba svalu se nemusí vůbec změnit, a přesto se můžete silově výrazně zlepšit, protože se sval naučíte lépe zapojit.

Poučení z toho plyne jednoznačné - pokud chcete silové zlepšení, zařazujte daný cvik častěji, usilujte o perfektní techniku, dobře nastavte intenzitu a objem tréninku a omezte další cviky, které by mohly prohloubit únavu stejných svalů. Nezapomeňte použít efektivní triky pro zvýšení síly. Uvedená doporučení budou fungovat téměř vždy.

Pro inspiraci Vám nabídnu jednoduchý rozpis pro trénink 3x týdně, který můžete aplikovat na cviky, jako je dřep, bench-press nebo výrazový tlak.

  počet sérií a počet opakování intenzita
trénink č. 1 5 - 6x 3 80 % 1RM (maxima pro 1 opakování)
trénink č. 2 4 - 6x 6 60 % 1RM
trénink č. 3 4 - 5x 1 - 2 postupně 70, 75, 80, 85 % a případně 90 % 1RM

Rozcvičovací série nejsou uvedené, ale samozřejmě je udělejte podle potřeby. V prvním - nejtěžším tréninku pracujete s vysokou intenzitou a relativně velkým tréninkovým objemem, druhý trénink je lehký, pro zafixování techniky a udržení "svěžího" nervového systému a třetí trénink je ladění síly, ve kterém jdete postupně s intenzitou nahoru až do 85, případně 90 % maxima, podle stupně aktuální únavy. Pokud stagnujete v určitém cviku, zkuste jej 4 týdny trénovat tímto způsobem a je téměř jisté, že se výrazně silově zlepšíte.

Kumulace únavy a jak ji kontrolovat

Pokud svalovou partii procvičujete 1x týdně, pak si můžete dovolit ji přetížit a máte dostatek prostoru, abyste se z toho do dalšího tréninku dostali. Jakmile zvýšíte frekvenci, musíte začít sledovat, kde a jak se kumuluje únava, pokud dané svaly zatěžujete častěji, abyste mohli podle toho dělat odpovídající úpravy v tréninku. Tohle je základní překážka, na kterou při snaze trénovat s vysokou frekvencí narazíte.

Ne všechny svalové partie regenerují stejně rychle a k tomu musíte při tvorbě vysokofrekvenčního tréninku přihlédnout. Pokud budete mít perfektní techniku dřepu, můžete 3x týdně dřepovat, a to ne pouze lehce, ale klidně pokaždé ve vysoké intenzitě (85 - 90 % maxima), pokud omezíte tréninkový objem na minimum. Pokud nebudete pospíchat, tělo se dokáže na takový tréninkový program adaptovat. Když ale zkusíte to samé dělat s mrtvým tahem, velice rychle zjistíte, že tudy cesta nevede. Vzpřimovače páteře a střed těla nebudou regenerovat tak rychle jako kvadricepsy a hamstringy. Proto je důležité sledovat reakce těla a trénink přizpůsobit Vašim možnostem.

Ramena

Přesněji řečeno, zejména přední část deltového svalu. Ta pracuje u všech tlakových cviků pro hrudník a ramena, a pokud tyhle cviky děláte často, pak se může stát, že přední část deltových svalů přetížíte, ramena budou permanentně namožená a výkony v tlakových cvicích půjdou dolů.

Řešení:

  • Zařazujte kromě klasických rovných a šikmých tlaků pro hrudník také variantu na mírně negativně nakloněné lavici. Při té pracují více prsní svaly a méně svaly deltové. Zařazujte i cviky pro hrudník, kde práci deltů omezíte na minimum (rozpažování, kliky na bradlech apod.).
  • Nezařazujte v každém tréninku ramen tlakový cvik a dělejte izolované cviky pro střední a zadní část deltů.
  • Pokud se Vám stane, že čelní delty přetížíte, dejte si týden volno od všech tlakových cviků.

    Vzpřimovače páteře

    Dřepy (zejména ty prováděné powerlifterským stylem), mrtvé, tahy, silová přemístění, těžké přítahy v předklonu... To všechno jsou cviky, které kladou velké nároky na svaly spodní a střední části zad a snadno se může stát, že se v téhle oblasti nahromadí extrémní únava.

    Řešení:

  • Pracujte na technice základních cviků, abyste při nich nadměrně nezapojovali vzpřimovače páteře.
  • Zařazujte cviky pro nohy a záda, při kterých vzpřimovače páteře zapojíte minimálně, nebo vůbec (bulharské dřepy, čelní dřepy, zakopávání, shyby, přítahy s oporou hrudníku apod.).
  • Zkuste více cviků zapojujících vzpřimovače páteře sloučit do jednoho dne, místo abyste je zařazovali do každého tréninku. Tím mezi jednotlivými tréninky získáte více času na regeneraci daných svalů.
  • Dopřejte si kvalitní masáž, která uvolní snopce ztuhlých svalových vláken a umožní kvalitní regeneraci!

    Svalové úpony:

    Bicepsové a tricepsové úpony, úpony kvadricepsů. To jsou tři nejčastější problémová místa, která se při nadměrném zatížení bolestivě projevují a omezují v tréninku.

    Řešení:

  • Na vysokofrekvenční trénink se tělo musí postupně adaptovat. Dejte mu proto k adaptaci čas a prostor tím, že zpočátku nenastavíte příliš vysokou intenzitu a tréninkový objem.
  • Věnujte se strečinku (dynamickému před tréninkem, statickému po tréninku).
  • Zařazujte rehabilitační cviky s minimální zátěží pro 1 - 2 série o velmi vysokém počtu opakování (například stahování kladky či expanderu pro triceps o 50 - 100 opakováních v sérii)

    Závěrem

    Vysoká frekvence tréninku samozřejmě není vždy univerzálním řešením. Někdy jednoduše na tréninku dosáhnete takové intenzity, že je lepší dát raději úplné volno než znovu lehký trénink pro stejné svalové partie. Také pokud Váš trénink zahrnuje určitý druh specializace, ať už se jedná o zaměření na sílu, vytrvalost, nebo svalový růst, je potřeba to vzít v úvahu. Určitě ale věnujte volbě tréninkové frekvence stejnou pozornost jako volbě intenzity, cviků nebo různých pokročilých tréninkových metod.

    Doufám, že jsem Vás inspiroval a motivoval a že Vám vysokofrekvenční trénink přinese výsledky,
    jaké očekáváte. Neváhejte a Vaše názory, náměty a zkušenosti napište do diskuse pod článkem!

  • Líbil se Vám článek?
    Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

    Související články:

    Diskuse k článku:
    Reklama:
    Uživatelské jméno:
    Heslo:
    Text:
    ...
    Upozornit na novou odpověď e-mailem.
    Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

    22.06.17:52Jenda26 - ano taky to takto rád praktikuji a většinou se mi to silov..
    22.06.10:58Peter Ustinov - obecne plati, ze je lepsi zacit niz je to jako kdyz autem..+1
    22.06.09:39Barthel - Děkuju počítat umím spíš mi šlo o konrétní procenta u kter..
    21.06.21:01Peter Ustinov - co je na tom tezkeho? jestli je tvoje maximum 100kg, zacn..+1
    21.06.15:09Barthel - Určitě vyzkouším jen jsem nepochopil s jakou váhou mam zač..
    21.06.08:27raw - na podobnem principu funguje korte ne?
    20.06.20:38toker - super článek, systém kterej opravdu funguje, aspon mě! jen..
    20.06.18:08Magumi - Díky moc za článek; jelikož sám dlouhodobě cvičím stejně, ..
    Zobrazit všechny příspěvky







    Jméno: pamatovat
    Heslo:



    Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
    Copyright © 2010-2020 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2020 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
    Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
    Vyhledávání:
    RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra