Reklama:

Zdravotní aspekty posilování: Křivky
páteře (II.) - dolní zkřížený syndrom

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Křivky páteře (I.)
- úvod
Křivky páteře (II.)
- dolní zkřížený syndrom
Křivky páteře (III.)
- horní zkřížený syndrom
Křivky páteře (IV.)
- skolióza (I.)
Křivky páteře (V.)
- skolióza (II.)

V minulém díle jsme se podívali obecně na lidskou páteř, její funkce, důležitost, ale hlavně na to, co s ní většinou není v pořádku.

Dnes se již konkrétněji podíváme na velice častý problém jednak běžného člověka, který necvičí a třeba ani nesportuje, ale bohužel i na problém aktivního, nejčastěji silového sportovce.

Tímto problémem je nadměrné prohnutí bederní oblasti - hyperlordóza, s často nesprávným náklonem pánve - anteverze. Souhrnně tento problém nazýváme dolní zkřížený syndrom. Vím, že se nejedná pouze o zakřivení páteře, jak napovídá nadpis, ale toto zakřivení je pro nás ve výsledku to nejdůležitější a nejrizikovější.

Dolní zkřížený syndrom
- obecná charakteristika

Jak poznat, zda právě tato diagnóza trápí i Vás?

Bohužel i bez jakéhokoliv vyšetření si troufnu říci, že i Vás toto postihuje. Dnešní stereotyp života a v druhém protipólu silový trénink mají za následek toto vadné držení těla.

O co se konkrétně jedná? Jak to jednoduše, laickým pohledem poznat?

Mluvili jsme o hyperlordotickém držení bederní oblasti, takže jednoduše řečeno, je zde patrná více prohnutá křivka. Konkrétně, kdybychom podél páteře spustili olovnici, se jedná o větší rozdíl než 3 - 4 cm. To může mít a často mívá za následek zdánlivě povolenou, vyvalenou břišní stěnu, hlavně ve spodní části.

Častým projevem bývá i u stoje rozbíhání špiček od sebe - zevní rotace.

Pokud si člověk lehne na záda s nataženýma nohama, bederní část zad vytvoří „most“ a odlepí se daleko od podložky.

Co je ale pro většinu z nás nejdůležitější argument, že je potřeba daný stav začít řešit, je bolestivost.

Takže pokud se Vás základní znaky zmíněné výše týkají a trpíte ještě na bolesti v bedrech či zádech obecně, je rozhodně nejvyšší čas začít s tím něco dělat. Protože v tomto bolestivém stádiu je riziko většího zranění již opravdu vysoké - jednak z důvodu již přetížených partií, které jsou náchylnější, tak logicky i proto, že takový člověk není prakticky schopen zacvičit žádný ze základních cviků korektně.

Typické příčiny - nesportovci:

  • Sedavý charakter životního stylu - stereotypní činnosti, respektive nečinnosti.
  • Zkrácené svalstvo není protahováno, ochablé není procvičováno.
  • Nesprávný stereotyp dýchání.

Typické příčiny - sportovci:

  • Stereotypní činnosti - těžká břemena zatěžující svaly s tendencí ke zkrácení.
  • Neadekvátní, co si budeme povídat, většinou nulový strečink.
  • Absence tréninku svalů hlubších vrstev (HSS, core).
  • Nevyvážený trénink vzhledem k flexím a extenzím.

Anatomický pohled na dolní zkřížený syndrom

Je potřeba zaměřit se na svalstvo, které je aktivní příčinou změn i v pasivních (kosterních) strukturách. Jistě všichni víte, že máme dvě skupiny svalů, které ovlivňují postavení segmentů našeho těla a celkově držení. Jsou to svaly s tendencí ke zkrácení a s tendencí k ochabnutí.

Svaly s tendencí ke zkrácení, které nejvíce ovlivňují dané držení:

M. iliopsoas - sval bedrokyčlostehenní

Hlavní funkcí toho svalu je flexe v kyčelním kloubu s pomocnou zevní rotací. Tudíž v polohách vsedě, při běhu, při zvedání dolních končetin se zapojuje a posiluje. Dále tento sval ovlivňuje významně bederní lordózu, jelikož jeho začátky jsou na bederních obratlích.

M. quadratus lumborum - sval čtyřhranný bederní

Párový sval, který je zodpovědný za úklony a záklon trupu.

Obecně lze říci, že ke zkrácení a přetížení inklinuje celkově celá povrchová vrstva vzpřimovačů trupu v bederní oblasti.

Svaly s tendencí k ochabnutí, které nejvíce ovlivňují dané držení:

Abychom si to nekomplikovali a porozuměl i laik, jedná se hlavně o skupinu břišních svalů, zejména m. transversus abdominis. Ze svalů, které pracují s kyčelním kloubem, jde o antagonistu m. iliopsoas, tudíž svalstvo hýžďové - kompletně extenzory kyčlí.

Vadná korekce

Tato kapitola je v podstatě nejdůležitější částí tohoto článku. Řada z Vás ví o problému se zády, který Vás trápí, dokonce se s ním snaží něco dělat, ale bohužel špatně.

Posilování břišních svalů:

Většina obecných pouček - například: v případě zvětšené lordózy v bedrech je nutné procvičovat břišní svalstvo, zejména spodní část. Takže to dopadá tak, že člověk drtí sedy lehy, sklapovačky a hlavně na onu „dolní část“ zvedá a stříhá nohama ve vzduchu všemi možnými způsoby.

Už je na čase si uvědomit, že žádný z břišních svalů se opravdu na dolní končetiny neupíná, tudíž zvedáním nohou hlavně pracují flexory kyčle, zejména m. iliopsoas. A ten už sám o sobě za špatný stav zodpovídá, takže tímto způsobem pouze problém prohlubujete, bohužel i když jste si mysleli, že se jedná o nápravu.

Podobný problém nastává v případě, když člověk cvičí pouze začátek m. rectus abdominis (přímého břišního svalu). Jedná se většinou o rolování - sedy lehy, různé formy zkracovaček. Přičemž se prohlubuje hrudní kyfóza, o které si sice povíme více příště, ale oba zkřížené syndromy spolu úzce souvisí a tudíž se vzájemně negativně ovlivňují. Už jenom kvůli posunu těžiště.

Další chybou, ať jich nemáme málo, jsou hodně využívané úklony - úklony s činkou, úklony s kladkou. Tento cvik sám o sobě má mnohem více proti než pro, ale budiž. V tomto případě cvičit podobné věci je opravdu kontraproduktivní, protože hlavní sval, který trup uklání, je m. quadratus lumborum (čtyřhranný bederní), takže opět prohlubujeme hyperlordózu.

Jak tedy cvičit „břicho“, když je všechno výše napsané špatně, abychom ovlivnili dolní zkřížený syndrom v pozitivní míře? Odpověď se pokusím rozebrat o kapitolu níže. Nyní ještě pár chyb ve snaze pokusu o nápravu.

Strečink:

Základním kamenem v boji proti zkráceným svalům je strečink. Na tom rozhodně nic vyvracet nehodlám a je to svatá pravda. O tom, jak strečovat, aby uvolnění bylo efektivní, není potřeba se nijak zvlášť rozepisovat, jen Vás odkážu na minulé články.

Častými chybami bývá špatný stereotyp strečinku - například zařazování polohy zvané „kobra“, která sice může být při hyperlordóze pohodlná, ale rozhodně je kontraproduktivní.

Dalším problémem je hlavně protažení m. iliopsoas (bedrokyčlostehenní sval). Jeho protažení je pro danou vadu stěžejní. Nejlepším způsobem je leh na zádech na lavičce, kdy Vaše boky jsou již na hraně a dolní končetiny přes okraj visí dolů. Stačí přitáhnout jednu nohu k hrudníku, což se postará o podsazení pánve a vyrovnání beder, a poté již jen uvolníme nohu druhou, která visí dolů, gravitace a výdech udělají své.

Méně šikovnou variantou může být také výpad a protlačení pánve vpřed a k zemi, zde je opravdu potřeba myslet na podsazení pánve, jinak je m. iliopsoas stále zkrácený ve svém začátku.

Fenomén podsazené pánve

Toto je často problém, jak se snaží lidé napravit více klenutá záda. Bohužel podsazením pánve nepodpoříte držení těla správným způsobem. Je potřeba opravdu zapojit tělesné jádro a ne pracovat s hýžďovým svalstvem. Navíc pánev nepodsazujeme, ale snažíme se navodit neutrální držení.

Správná korekce

Správné držení těla:

Nejjednodušší prevence a zároveň i lék je správné držení těla. To je potřeba dodržovat jednak při běžných činnostech, stejně tak i při cvičení, kde na tělo působí často zvýšená zátěž. Nezbytnou součástí navození správného stereotypu držení těla je aktivace tělesného jádra. O správném držení těla jsme si již napsali, o tělesném jádru také, ale zde je několik důležitých bodů zopakováno:

  • Chodidla jsou na šíři kyčlí, vodorovně postavená, ukazováčky směřují vpřed.
  • Kolena v mírné flexi - nikdy nedojde k propnutí (uzamčení) kloubu.
  • Kyčelní kloub je narovnaný - vytahujeme se nahoru, „nesedíme v tom“.
  • Pánev v neutrální pozici - nepodsazujeme ani nevysazujeme!
  • Záda přirozeně zakřivená, nesnažíme se vyrovnat lordózy a kyfózy, zmírňujeme je pouze v hyperlordotickém/kyfotickém držení.
  • Hrudník se snažíme držet ve výdechovém postavení - s výdechem zatahujeme spodní žebra, ne břicho, tím jednoduše aktivujeme příčný břišní sval (m. transversus abdominis).
  • Ramena a lopatky roztahujeme do stran a dolů, snažíme se uvolnit horní část trapézů.
  • Hlavu naopak vytahujeme z těla ven, v ose páteře, bradu lehce zasouváme.

O aktivaci tělesného jádra při cvičení břicha si můžete přečíst v díle předchozím.

Strečink:

O něm jsme si řekli již něco málo ve špatných snahách o korekci, ale pojďme si to ještě zefektivnit a hlavně zjednodušit. Spousta z Vás určitě ocení, když takto nepříjemný a složitý problém půjde řešit i příjemně, pohodlně a hlavně jednoduše.

Zde je několik tipů:

Nejjednodušším způsobem, jak protáhnout hyperlordotická bedra, uvolnit příslušné svaly a ulevit si od bolesti, jsou dechová cvičení. Jedná se o tzv. brániční dýchání, kdy se snažíme u nádechu roztáhnout spodní páry žeber co nejvíce do stran, zároveň nechat v klidu horní část hrudníku i břicho. Dalším pomocníkem může být, když se snažíte nadechnout až do pánve a tam se zpevnit.

Postupem času by se takový nádech měl naučit bez problémů každý člověk a postupně ho prohlubovat. Ideálně by se Vám měla v takovém případě vyklenovat i bederní oblast - jako byste dýchali opravdu do beder.

Nejenže má dýchání perfektní relaxační účinek, což se projeví na napětí daných svalů a celého těla, ale mechanicky, když tuto oblast s nádechem opravdu roztahujete, se svaly protahují.

Ideální polohy:

  • Leh na zádech a dolní končetiny pokrčené (90 stupňů v kyčlích i kolenou) a zapřené o vyvýšenou podložku (Swiss ball, lavička, postel…). V této poloze několik minut relaxujte, dýchejte do oné problematické oblasti a za několik dní uvidíte a hlavně ucítíte obrovskou změnu k lepšímu.
  • Klek, sedíme na patách, trup položíme na stehna a hlavu ke kolenům. Paže ideálně podél těla. V této poloze jsou bedra již napnuta a následné nafouknutí nádechem daný strečink umocní.
  • Sed, nohy pokrčené v kolenou. Chytněte se pod koleny za lokty, hlavu nechte volně u kolen. Postupně se stálým držením za lokty natahujte kolena do doby, až ucítíte tah v bedrech, opět prodýchejte.

Ano, takto jednoduché to může být, není potřeba čas, prostory, dokonce ani speciální pomůcky. Jenom vůle a pravidelnost a uvidíte, že bedra postupně povolí. Samozřejmě je potřeba zachovat ostatní zásady, hlavně správné držení těla u ostatních činností.

Nevhodné cviky

Samozřejmě u silových sportů, v posilovně konkrétně existuje mnoho věcí, které bohužel přetěžují svaly, které nás do té šlamastiky dostaly. Zde je stručný výpis některých, které opravdu není vhodné cvičit:

  • Hyperextenze, mrtvý tah
  • Zvedání nohou vleže, ve visu, na bradlech
  • Tlaky vestoje, tlaky v rovném sedu

Z dalších věcí, trochu z jiného sportovního soudku, například není vhodné plavat styl prsa. Nebo například nezanedbat strečink i po dlouhém klusání - právě běh zapojuje hodně flexory kyčlí.

Vhodné cviky

Opět Vás odkážu na předchozí díly o „perfektním břiše“. Vhodné cviky jsou v podstatě všechny, kde je zvýšený důraz na zapojení tělesného jádra při udržení správného držení těla. Ideálně používejte veškeré cviky, ale zkuste je okořenit například pouze jednou činkou a potom až druhou.

Příklad:

Tlaky jednoruček vleže - vezměte pouze jednu činku, proveďte Váš počet opakování a poté zapojte stejně druhou paži. Pozor na správnou techniku a logicky si vezměte o něco nižší zátěž, abyste to břichem zvládli stabilně provést.

To samé můžete vyzkoušet prakticky u všech cviků…

Základní tipy a doporučení

Jak předejít nebo pozitivně ovlivnit při cvičení dolní zkřížený syndrom, hyperlordotické držení beder:

  • Důležitá je šíře postoje, nohy ideálně na šíři kyčlí, a to i u bench-pressu a podobně vsedě, vleže.
  • Výše zmiňované unilaterální (jednostranné) cviky.
  • Nejprve v tréninku zařadit aktivaci tělesného jádra a dechová cvičení, až potom se vrhnout na hlavní posilovací část.
  • Strečink zkrácených struktur na začátku, na konci a hlavně po konečném protažení již zkrácené svaly neaktivovat (např. časté dogma začít či končit trénink hyperextenzemi, ještě paradoxně proti bolesti zad).

Doufám, že jste zde nalezli většinu odpovědí, které jste k tomuto tématu měli. Pokud přesto nějaká zůstala nezodpovězená, nebojte se zapojit do diskuze.

Na jedno ale opravdu pamatujte - pokud je Váš stav již opravdu bolestivý a ani výše napsané tipy nepomáhají, vždy navštivte odborníka - fyzioterapie, ortopedie.

Příště se zaměříme na lidskou partii o několik desítek centimetrů výše
a popíšeme si blíže vše o horním zkříženém syndromu.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

03.03.07:16Karesjan - Cil je ted vydrzet co nejdele v tom jak vypadam a co delam..
02.03.23:07RomanONE - Core cvicenie je ta spravna volba a to bez debat *22*
02.03.22:06pawell - Co je tedy cílem tvého tréninku? Jaká je jeho skladba? Jak..
02.03.21:01Karesjan - Take jsem na mrtvole stavel sve treninky.Cvicil je urcite ..
02.03.20:14buvolii - Muj názor a zkušenost je ta že, ačkoliv jsem byl od dětstv..+2
02.03.13:52pawell - Nemá cenu psát, k čemu všemu je mrtvý tah dobrý. Michal Ši..+2
28.02.14:29Karesjan - Vyborny! Me by opravdu zajimalo,jestli je vubec nekdo se ..
27.02.20:32larryonov - Hezký článek. Chci ale upozornit na jednu věc.. Na jedn..+1
27.02.10:15mehel22 - než cvičit špatně, to už kolikrát vypadají líp lidi, co ne..
27.02.09:14Frozz. - mi tam chybí obrázky (či videa), jinak hezký článek!+2
27.02.00:42fitnessGURU - Tohle je velice přínosné, super článek, ale chybí mi tam o..+2
27.02.00:18Mr.IuS - Stoj spojný, pokrčit upažmo povýš... po pravdě - kdo by by..+3
27.02.00:12Mr.IuS - Díky za zpětnou vazbu;-) Jinak se také hlasím upřímně do ..+3
26.02.20:30eSko - Tak pokud máš takové zkušenosti, tak to beru. Já už jsem m..+1
26.02.20:21Arnold Strong - jak se díváš na spinning nebo jízdu na kole a hyperlordooz..
26.02.20:06Poman - Tady právě bych si dovolil nesouhlasit Michale, právě že n..+3
26.02.19:55Arnold Strong - Sed, nohy pokrčené v kolenou. Chytněte se pod koleny za lo..+1
26.02.19:55eSko - *trpící
26.02.19:53eSko - Šikovný článek, řadím se mezi postiženou část populace trp..
26.02.19:39Poman - super článek opět*79*
26.02.19:36Poman - Jo trpíš...Já taky za ty léta co jsem nic nedělal a spravu..
26.02.18:13Smile04 - bude mit fakt hodně lidi co cvičí osobně sem si naprosto j..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2020 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2020 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra