Seriál o kruhovém tréninku (nejen) pro ženy stále běží a jsem za to moc rád. A jsem rád o to víc, že pro tento měsíc mohu opět zpracovat a nabídnout kruhový trénink s netradičním fitness nářadím - ten totiž patří k mým nejoblíbenějším. Ani nevím proč, možná je to jen mou bohatou fantazií a nápady, které mi v hlavě vyskakují pokaždé, když vidím TRX, Rip Trainer, velký míč, medball apod. Dá se totiž s nimi dělat tolik různorodých cviků, pohybů a kombinací a tak to mám rád, v tomto jsem se (i překvapivě pro sebe samého) zhlédl.
Věřím, že níže uvedený trénink se Vám bude líbit a zase Vás posune o kousek blíže k Vašemu cíli. Nebo alespoň pobaví a zpříjemní den.
Jdeme na to!
Tréninková jednotka č. 5.1 - trénink s netradičním fitness nářadím
TRX Warm-up (zahřívací fáze)
Jak bylo zmíněno v prvním díle, i tady samozřejmě lze zařadit „netradiční“ formu warm-up aktivity, ale víceméně stejný účel splní i oblíbený kardio trenažér po dobu 10 minut.
Hlavní posilovací fáze
1. Dřep s „velkou“ nakládací činkou mezi nohama
Základní pravidla při provádění tohoto cviku - širší stoj rozkročný, špičky od sebe, horní polovina těla vytočená do strany, ramena držet dole, rovná záda, hlava zvednutá (nepředklánět se apod.), ruce pohodlně drží osu v přijatelné šíři od sebe, „otevřený“ hrudník, aktivní břicho (vtažené dovnitř), v počáteční fázi pohybu „podsazená“ pánev, pohyb začíná v bocích, boky směřují dozadu a dolů, záda rovná, S NÁDECHEM pasivní fáze (dřep do úrovně pravého úhlu v koleni nebo i malinko níž), boky sunout při dřepu hodně dozadu za sebe, S VÝDECHEM aktivní fáze (postavit se ze dřepu do stoje).
Hlavní zatěžované svaly - přední i zadní strana stehen, hýžďové svaly, adduktory kyčle, vzpřimovače páteře, hluboký stabilizační systém
Počet opakování - 15 až 20
Pauza - doba nutná k přesunu na druhé stanoviště, tj. cca 10 až 15 s
2. Kliky s nohama na velkém míči
Základní pravidla při provádění tohoto cviku - vzpor ležmo, nárty/holeně pohodlně položené na velkém míči, paže propnuté, záda v mírné hrudní kyfóze (tj. mírně vyhrbená - NE propadlá dolů!), vtažené bříško dovnitř, stažené hýžďové svaly k sobě, hlava v prodloužení páteře, pohled cca půl metru před tělo do podložky, S NÁDECHEM provést klik (pohyb těla dolů), S VÝDECHEM se zvednout z kliku (pohyb těla vzhůru).
Hlavní zatěžované svaly - prsní svaly, přední část deltového svalu, triceps paže, přímý sval břišní
Počet opakování - 10 až 15
Pauza - doba nutná k přesunu na druhé stanoviště, tj. cca 10 až 15 s
3. Zkracovačky na BOSU do strany
Základní pravidla pro provádění tohoto cviku - posed na BOSU tak, aby při pozici vleže byl vrchol BOSU pod bedry cvičícího, nohy mírně pokrčené, chodidla na šíři pánve, horní končetiny předpažené, dlaně proti sobě, bříško vtažené dovnitř, S NÁDECHEM spustit tělo do pozice vleže (POZOR - ne moc nízko, ne pod úroveň vrcholu BOSU), S VÝDECHEM „rolovat“ horní polovinu těla vzhůru a vytočit do strany.
Hlavní zatěžované svaly - přímý sval břišní, šikmý sval břišní
Počet opakování - 10 na každou stranu
Pauza - doba nutná k přesunu na druhé stanoviště, tj. cca 10 až 15 s
4. Přítahy vestoje s Rip Trainerem
Základní pravidla pro provádění tohoto cviku - stabilní pozice vestoje (mírný podřep), mírný záklon celého těla, zpevněný střed těla, aktivní břicho, ramena stažená dolů a dozadu, hlava zpříma, „pracovní“ paží (ta, co drží konec tyče s pružinou) prováděj zapažování (v různých výškách), RYCHLE, DYNAMICKY! Rychle vyměň pozici držení (na druhou paži) a opakuj cvičení.
Hlavní zatěžované svaly - široký sval zádový, zadní strana deltového svalu, mezilopatkové svaly, trapézový sval, biceps paže, šikmé svaly břišní
Doba provádění cviku - 30 sekund každá paže
Pauza - doba nutná k přesunu na druhé stanoviště, tj. cca 10 až 15 s
5. Výpady s medballem vpřed s vytočením trupu
Základní pravidla pro provádění tohoto cviku - medball na prsou, dlouhý výpad/krok vpřed, podřep, vytočit trup přes přední nohu, dynamicky vrátit zpět, prováděj RYCHLE, DYNAMICKY! Opakuj pohyb druhou nohou.
Hlavní zatěžované svaly - přední a zadní strana stehen, hýžďové svaly, šikmé svaly břišní, hluboký stabilizační systém
Počet opakování - 10 až 15 na každou nohu
Pauza - doba nutná k přesunu na druhé stanoviště, tj. cca 10 až 15 s
6. Tlak jednoruč s kettlebellem
Základní pravidla pro provádění tohoto cviku - vzpřímený postoj, zpevněný střed těla, aktivní břicho, ramena stažená dolů a dozadu, hlava zpříma, kettlebell umístěn v jedné ruce u ramene, z mírného podřepu dynamicky vytlačit/nadhodit nad hlavu, krátké zpevnění/výdrž (cca 3 až 4 sekundy), opatrně spusť zpět do výchozí pozice, S VÝDECHEM aktivní fáze (tlak/nadhoz), S NÁDECHEM pasivní fáze (spustit zpět do výchozí pozice).
Hlavní zatěžované svaly - deltové svaly, triceps paže, trapéz, hluboké stabilizační svaly páteře
Počet opakování - 10 až 12 na každou paži
Pauza - doba nutná k přesunu na druhé stanoviště, tj. cca 10 až 15 s
7. Vyhazování medballu vleže
Základní pravidla pro provádění tohoto cviku - leh na zádech, dolní končetiny pokrčené v kolenou, medball držíme na prsou uprostřed hrudníku, dynamicky jej vyhazujeme co nejvýše!
Hlavní zatěžované svaly - přední sval deltový, velký a malý prsní sval, triceps paže
Doba provádění cviku - 45 sekund
Pauza - doba nutná k přesunu na druhé stanoviště, tj. cca 10 až 15 s
8. Boxování do pytle
Základní pravidla provádění tohoto cviku - prováděj boxování (pokud možno direkty - přímé údery) velmi rychle, dynamicky!
Hlavní zatěžované svaly - deltové svaly, prsní svaly, triceps paže, břišní svaly, kardio
Doba provádění cviku - 30 sekund
Pauza - 2 až 3 minuty na krátký odpočinek a vodu
Celý cyklus opakovat celkem 4 až 5krát.
Na závěr tréninkové jednotky doporučuji provést základní klasické důkladné protažení (statický strečink) velkých svalových skupin.
Věřím, že se Vám uvedený tréninkový rozpis bude líbit a přinese to hlavní - zábavu, pobavení, dobrý pocit z fyzické aktivity a mnoho spálených kalorií.
Přeji příjemný a efektivní trénink!
Trenér Daniel