Reklama:

Výživová poradna (02/2013):
Vitamín D, pitný režim

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

Poradna odpovídá na konkrétní dotazy zájemců velmi zjednodušeně, aby jejímu
obsahu porozuměl skutečně i ten, kdo má nulové vědomosti o výživě.

Hledáte-li podrobnější informace k daným tématům, využijte našeho vyhledávače
nebo členění příspěvků podle kategorií, mnoho odborněji laděných a podrobnějších článků jistě najdete.

Mám takovou otázku. Jsem vegetarián a chtěl bych se zeptat, z čeho, kromě slunečního svitu, se nejlépe získává vitamín D.

V povědomí lidí je obecně zakořeněno, že vitamín D je vitamín, který si tělo dokáže vytvořit ze slunečního záření. Abychom byli absolutně přesní, vytváří si ho díky dopadu UVB záření na naši kůži. Dále se často zmiňují mléčné výrobky, konkrétně hlavně mléko a jeho důležitost v raném věku právě kvůli bohatosti na vitamín D a vápník. Vitamín D ale dokážeme přijímat z více zdrojů než jenom ze syntézy v kůži, mléka a mléčných výrobků. Než si další zdroje představíme, povězme si nějaká fakta o vitamínu D, abychom měli ucelené znalosti ohledně této důležité látky.

Vitamín D (kalciferoly)

Musím na úvod podotknout, že vitamín D není jedna jediná látka, nýbrž skupina látek zvaná kalciferoly. Z tohoto tvrzení vyplývá, že známe více typů vitamínu D. Pro výživu člověka jsou důležité dva typy - vitamín D2 (ergokalciferol) a vitamín D3 (cholekalciferol). Oba vitamíny přijímáme potravou, ale zdroje těchto dvou vitamínů jsou zcela opačné. Ergokalciferol je rostlinného původu a cholekalciferol naopak živočišného původu. Pokud někdo bere výživovou poradnu jako studnu informací hodící se ke zkoušce ve škole, tak mohu zmínit mnemotechnickou pomůcku pro zapamatování si, z jakého zdroje tyto vitamíny pocházejí: vitamín D3 neboli cholekalciferol je odvozen od derivátu cholesterolu a cholesterol je chemická látka, kterou vytváří pouze živočichové. Kalciferoly řadíme mezi liposolubilní vitamíny (rozpustné pouze v tucích).

Pobyt na slunci a vitamín D

Literatura, lékaři a odborná veřejnost uvádí, že při pravidelném pobytu venku je tvorba vitamínu D zajištěna v dostatečné míře. Nejvíce pochopitelně v letních dnech, kdy je UVB záření až 10x silnější než v zimě a člověk nechodí zahalen od hlavy až k patě. Ve slunečních dnech stačí člověku oblečenému v letním ošacení 15 - 20 minut, aby si jeho tělo vytvořilo dostatek vitamínu D. Upozorňuji ale na opalovací krémy s vysokým ochranným filtrem, který ztěžuje a prodlužuje tvorbu vitamínu D v kůži. Vhodným manévrem na pláži tak může být krátké oslunění bez opalovacího krému a až poté kůži namazat kosmetickým prostředkem. Toto doporučení samozřejmě neplatí pro fotosenzitivní či fotoalergickou část populace a také v tropických oblastech, ve kterých se můžete snadno spálit i po 15 minutách bez namazání. Častou otázkou také je, zda se může člověk předávkovat vitamínem D při dlouhém pobytu na slunci. Odpověď zní: ne. Kůže má jisté regulační mechanismy, které nadměrné tvorbě vitamínu D, konkrétně cholekalciferolu (ergokalciferol se v kůži nevytváří), zabrání.

Na zimní zamračené období se často pohlíží jako na dobu možného rizika nedostatku vitamínu D. Takový stav může nastat, ale většinou jen u jedinců spadajících do rizikových skupin populace, což jsou hlavně senioři a kojenci (malé děti). Tyto dvě velké skupiny často pobývají pod různými krycími plochami - senioři nejčastěji doma pod střechou a kojenci v kočárku či také doma. Pokud to spojíme s faktem, že v zimě je tvorba vitamínu D v kůži problematičtější vlivem vnějších podmínek (a u seniorů i vlivem změněných vnitřních podmínek, viz druhý díl Fyzické aktivity a výživy ve stáří muže), nemusí být výskyt hypovitaminózy vůbec tak vzácný. Rád bych ale vyvrátil mýtus, že v zimě si organismus vitamín D v kůži nedokáže vytvořit a je životně nutná suplementace. Praxe jasně dokazuje, že tomu tak není. UVB záření na nás totiž dopadá i v zimě, i když je v tomto období slabší a jeho průchod mraky složitější. Pokud někdo zrovna nenosí celou zimu kuklu, tak by se nedostatku vitamínu D neměl obávat, přece jen sluneční záření není jediný způsob, jak přijmout vitamín D. Navíc zásoby tohoto vitamínu v organismu vydrží uspokojovat každodenní potřebu po dobu 2 - 4 měsíců.

Zdroje vitamínu D

Jak jsem již podotknul, ergokalciferol je rostlinná „verze“ vitamínu D, tudíž ho najdeme i v příslušných zdrojích. Mezi tyto zdroje můžeme zařadit například houby, a to hlavně divoce rostoucí (např. lišky s obsahem cca 130 µg/kg). Dalším zdrojem ergokalciferolu může být kokosové mléko. Musím Vás ale odradit od časté konzumace kokosového mléka, které obsahuje logicky také i kokosový tuk. Kokosový tuk obsahuje kratší nasycené mastné kyseliny (například kyselina myristová či laurová), které jsou tzv. aterogenní a mohou přispívat k rozvoji kardiovaskulárních chorob. V tropických pásmech, kde se často kokosové mléko konzumuje, se tento příjem kokosového tuku vyvažuje i zvýšeným příjmem ryb, čerstvého ovoce, zeleniny atd. V našich klimatických podmínkách je konzumace kokosového mléka, potažmo oleje, bezvýznamná a při neregulovatelném příjmu může být v dlouhodobém časovém měřítku i nebezpečná.

Na druhé straně budeme v živočišných zdrojích hledat cholekalciferol (vitamín D3). Ten se nalézá ve velké míře v rybách, mléku, mléčných výrobcích, játrech, vejcích, másle a také fortifikovaných potravinách, jako jsou například margaríny. Jelikož vitamín D je rozpustný v tuku, musí být jeho nositelem zákonitě tuk v dané potravině. Z tohoto důvodu je vhodné brát v potaz přísloví „všeho s mírou“, protože živočišné zdroje obsahují zmíněné nasycené mastné kyseliny, které mohou mít při dlouhodobě zvýšeném příjmu negativní vliv na náš organismus. Velkou výjimku tvoří rybí tuk, který je bohatý mimo jiné na prospěšné omega-3 mastné kyseliny.

Z Vašeho dotazu není zřejmé, zda jste přísný vegetarián (vegan) a vyhýbáte se i živočišným produktům a výrobkům, nebo pouze nekonzumujete masné výrobky. Pokud jste vegan, možná bych, být vámi, v zimním období uvažoval o suplementaci vitamínem D (není ale potřeba vybírat suplementy obsahující 100 % a více doporučené denní dávky). Pokud nejste vegan, stačí si vybrat vhodné a Vámi oblíbené zdroje, čímž si denní potřebu vitamínu D zajistíte bez problému. V letních dnech považuji suplementaci vitamínem D za nesmyslnou.

Pitný režim

Dobrý den. Chtěl bych se zeptat, jak je to s množstvím vody, které by se mělo denně vypít. Většinou se píše 2 - 3 litry. Ovšem v tréninkovém dni se mi to zdá opravdu málo a většinou vypiji klidně 4 - 5 litrů vody. Není to velký nápor/zátěž na ledviny? Pro upřesnění měřím 176 cm a vážím 73 kg.

Pitný režim je individuální záležitost a je ovlivňován více faktory, proto nelze obecně říct, kolik se má vypít litrů vody za den. A navíc ledviny spíše zatěžuje nedostatek tekutin než jejich nadbytek.

Existují relativní hodnoty, kterých se může běžný jedinec chytnout a odvodit si z nich svoji přibližnou denní potřebu tekutin. Tato relativní hranice se pohybuje mezi 30 - 40 ml/kg tělesné hmotnosti. Například pro Vás by to pak znamenalo cca 2,2 - 3 l/den. Musíme brát ale v potaz, že do pitného režimu člověk nezapočítává pouze tekutiny, ale i stravu, která je na vodu bohatá (ovoce, zelenina, mléko, mléčné výrobky, polévky atd.). Také musíme brát ohled na ztráty, které vznikají pocením jak při fyzické zátěži, tak i v běžných denních podmínkách. Dalším faktorem je množství aktivní hmoty v těle - čím více této hmoty člověk má, tím větší bude jeho potřeba tekutin. Do faktorů ovlivňujících pitný režim můžeme zahrnout i věk, množství soli a bílkovin ve stravě, klimatické podmínky aj. Jelikož se pitnému režimu věnuji důkladně ve čtvrtém díle Fyzické aktivity a výživy ve stáří muže, byly by další řádky nošením dříví do lesa. Z tohoto důvodu si Vás dovolím odkázat na zmíněný článek, ve kterém se dozvíte důležité informace ohledně pitného režimu. Nenechte se zmást názvem článku a věkovou skupinou, která je hlavním předmětem dané série. Kapitolu pitného režimu jsem sepsal tak, aby uvedené informace mohly přijít vhod i mladším generacím.


Položte svůj dotaz o výživě a suplementaci!

Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:

Vaše jméno / nick:
Váš e-mail:
Váš dotaz do poradny:



Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínVýsledky tipovací soutěže: Wings of S...
Majka (11:31) • Píšu e-maily, ale že jste to Vy, můžete rovnou na redakce@ronnie.cz. :) Nezapomeňte tel...
magazínGP Ostrava 2019 - fotogalerie
Zodiak411 (11:05) • S tím gynem je to diskutabilní. Někdy postihují a někdy ne. Ale osobně si myslím, že po...
magazínVýsledky tipovací soutěže: Wings of S...
Zodiak411 (10:32) • Děkuju moc za ceny :) Jsem rád, že mi tip konečně vyšel po dvou letech :) Chtěl bych se...
magazínGP Ostrava 2019 - fotogalerie
xroll (10:17) • A pokud by si nechal gynekomastii odstranit bylo by to ok? Ne každý kdo sype má gynekom...
magazínGP Ostrava 2019 - fotogalerie
ezio (09:00) • Absolutní vítěz kondiční kulturistiky s gynekomastií? rozhodčí a pořadatelé by se měli...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra