Fyzická aktivita a výživa
ve stáří muže (IV.)

Markoživiny

Bílkoviny

Oblíbené téma všech sportovců hrnoucích se za muskulaturou. Dle Burkeové (2010) se musí pro určení příjmu bílkovin zohlednit několik důležitých aspektů, a to:

• stárnutím se snižuje množství svalové hmoty
• zhoršuje se bílkovinný obrat a syntéza bílkovin v organismu
• menší využívání bílkovin při aktivitě z důvodu relativního zlehčení fyzické zátěže a snížení tréninkového objemu
• horší vstřebávání aminokyselin a peptidů skrze střevní stěnu

Minimální doporučená hodnota pro běžné fungování je dle WHO 0,6 - 0,8 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Ve vyšším věku se doporučuje příjem bílkovin navýšit na hodnotu 1 g/kg. Pro sportující jedince, kteří absolvují pravidelně posilovací trénink, se doporučuje hodnota cca 1,2 - 1,4 g/kg. Nutno podotknout, že organismus člověka, jehož tělo a svalstvo je téměř netknuté určitým druhem pravidelného odporového tréninku, může lépe využít vyšší dávky bílkovin než jedinec cvičící již několik (desítek) let. Studie zabývající se vhodnou dávkou bílkovin pro starší sportovce vykazují výsledky, které hovoří o hodnotách nepřesahujících 1,7 g/kg. Při vyšších dávkách byly zaznamenány větší ztráty vápníku, zhoršení stavu cév (riziko aterosklerózy) a negativní dopad na činnost ledvin. Tato fakta by měla být varující pro ty, kteří mají genetické predispozice ke vzniku osteoporózy, aterosklerózy a ledvinové insuficienci.

Nelze nezmínit ani to, že s postupujícím věkem se trávicí schopnosti zhoršují, čímž se tak snáze mohou dostat nestrávené bílkoviny do tlustého střeva a zde způsobovat potíže (ve vyšším věku mohou být problematické zejména bílkoviny luštěnin). Čpavek (amoniak), který je produktem v rámci metabolismu bílkovin, vzniká totiž nejenom v játrech, ale i v tlustém střevě za pomocí bakterií, které rozkládají nestrávené produkty. Při nadbytečném příjmu bílkovin tak opouští střevo i větší množství amoniaku, který je transportován do jater a zde detoxikován. Ve stáří ale i játra ztrácejí na své výkonnosti, proto není radno si zahrávat s extrémními dávkami bílkovin (nad 2 g/kg). Takové počínání zrychluje proces stárnutí, jelikož nadbytečný nedetoxikovaný amoniak má velký negativní vliv na procesy v buňce a CNS. To jest také jeden z přispívajících činitelů při vzniku Alzheimerovy choroby. Proces tvorby amoniaku ve střevech jde zmírnit dostatečným osídlením střeva správnými bakteriemi, například Lactobacillus acidophillus. Navíc bylo dokázáno, že u starších lidí dochází k snazšímu osídlování střeva nevhodnými bakteriemi na úkor těch prospěšných, jejichž počet tak s věkem klesá, a je potřeba tuto bilanci pomocí vhodných potravin udržovat ve správném poměru. Doporučuji tak alespoň jeden bílý jogurt s živými kulturami denně (ideální je bílá neslazená Hollandia). Toto doporučení jde ale ruku v ruce mimo jiné s dostatečnou konzumací vlákniny, která se chová jako prebiotikum (potrava) pro střevní bakterie.

Mezi vhodné zdroje bílkovin můžeme zařadit dokola omílané maso, vajíčka, kvalitní šunky, sýry, ryby, sóju. S určitou dávkou rozumu jsou vhodné také luštěniny, mléko a mléčné výrobky, které doporučuji spíše v zakysaných formách (např. kefíry, acidofilní mléka) díky jejich lepší stravitelnosti a bohatosti na prospěšné bakterie mléčného kvašení. Pokud to situace vyžaduje - příkladem jsou lidé často na cestách - mohou přijít vhod i proteinové suplementy jako náhrada zdroje bílkovin. Detailněji o suplementech ale až v příslušné kapitole.

Pitný režim

Obecnou důležitost tekutin jistě nemusím zdůrazňovat. Co ale zdůrazním, je zvýšena potřeba tekutin ve vyšším věku. Ačkoliv se obsah vody v těle snižuje, je potřeba pít více, protože filtrační schopnost ledvin s věkem klesá a hůře tak ledviny vylučují odpadní látky metabolismu. Dále receptory pro antidiuretický hormon v ledvinách ztrácejí na účinnosti, jejíž zhoršení vede ke zvýšenému vylučování tekutin močí. Také se zhoršuje perspirace pokožky, což může při nedostatečném příjmu tekutin znamenat i vyšší tělesnou teplotu, hlavně v horkém podnebí (na tohle by měli myslet všichni, kteří pravidelně cestují do subtropických a tropických pásem). Pocit žízně přestává být dobrým indikátorem zavodnění organismu, protože tento přirozený pocit se již koneckonců nedokáže dostavit včas, a pokud se objeví, značí již hypohydrataci. Navíc pocit žízně se dá i „natrénovat“. Pokud budete rok co rok přijímat každou půl hodinu několik doušků vody a z ničeho nic toto praktikum přestanete provádět, pocit žízně se ozve, přestože budete dostatečně hydratováni.

Obecná doporučení pro sportovce hovoří o příjmu 35 - 40 ml/kg. Tato hranice ale není jednoznačná, protože pitný režim ovlivňuje více faktorů než jen samotná tělesná hmotnost člověka. Mezi dané faktory můžeme zařadit například:

• množství aktivní hmoty
• fyzická aktivita (intenzita, délka, typ…)
• klima a nadmořská výška
• energetický příjem
• množství bílkovin ve stravě
• množství soli ve stravě
• patologické stavy (průjem, horečka…)

Nutno podotknout, že vodu nepřijímáme pouze z nápojů jako takových, ale do pitného režimu musíme započítat i potraviny, které jsou z velké části na vodu bohaté (zelenina, ovoce, mléko a mléčné výrobky, polévky, omáčky atd.). Ve stravě běžného člověka, který se snaží respektovat doporučení výživové pyramidy, se nachází přibližně 0,3 ml na 1 kcal. Dalším způsobem, jak tělo vodu získává, jsou tzv. oxidační procesy, které probíhají při metabolismu živin, neboť 1 g tuků poskytne cca 1 ml, 1 g bílkovin poskytne asi 0,4 ml a 1 g sacharidů cca 0,55 ml vody. To jsou všechno okolnosti, které ukazují, že obecná doporučení typu „přijměte 35 ml/kg“ ještě neznamenají, že 80 kg vážící muž musí nutně vypít 2,8 l vody. Všichni dobře víme, že tyto reference jsou vždy pěkné a dobře se čtou, ale praxe ukazuje mnohdy něco jiného. Nejsem asi jediný, kdo zná ve svém okolí lidi, kteří na pitný režim nedbají a přijímají podstatně o dost méně, než by dle doporučení měli. Přesto normálně fungují, jsou zdraví, ačkoliv jejich pitný režim se během celého života nijak výrazně nemění.

Iontové nápoje

V oblasti iontových nápojů se doporučení pro starší sportující populaci výrazně neliší od doporučení pro jejich mladší kolegy. To znamená, že ideálním pomocníkem při náročné fyzické zátěži můžou být právě iontové nápoje. Ty se dělí na 3 základní skupiny:

• hypotonické
• izotonické
• hypertonické

Tyto základní 3 skupiny iontových nápojů se liší v osmolalitě, či osmolaritě chcete-li. Osmolalita iontových nápojů je odvozena od samotné osmolality tekuté složky krve - krevní plazmy (séra), což je cca 275 - 290 mmol/kg. Všechny iontové nápoje s hodnotami nižšími řadíme do skupiny hypotonických nápojů. Iontové nápoje s osmolalitou stejnou, či vyšší, než má krevní plazma, řadíme do skupiny izotonických, respektive hypertonických nápojů. Rozdíl mezi těmito roztoky je hlavně v nasycenosti roztoku a ve schopnosti dodat tělu ztracené tekutiny, minerální látky a v neposlední řadě energii. Dá se říct, že většina běžných sportovců bude profitovat hlavně z hypotonických nápojů, které dodávají tělu ztracené tekutiny a ideální množství minerálních látek spolu s trochou energie. Hypotonické nápoje rychle opouští žaludek a umožňují tak tělu včasnou a dobrou dostupnost tekutin v tenkém střevě. Podotýkám, že tělesný pot je mírně hypotonický, což ještě umocňuje vhodnost hypotonických nápojů před izo- či hypertonickými nápoji. Zbylé dvě skupiny jsou vhodné spíše v období regenerace po fyzické aktivitě, kdy se tělo přestává potit, nehrozí již riziko hypohydratace a je potřeba dodat hlavně ztracenou energii.

Některé zdroje uvádějí vhodnost izotonických sportovních nápojů i při krátké fyzické zátěži, při které se člověk nepotí, ale stále vykonává velké množství svalové práce. Za příklad je často uváděno i posilování. Osobně ale nevím, jak by takový „nepotící“ trénink v posilovně mohl vypadat. Pokud člověk doopravdy vykonává velké množství svalové práce při běžných podmínkách, tak se musí zákonitě i potit, jelikož při svalové práci vzniká teplo. Pokud se při tréninku člověk moc nepotí a ještě k tomu trénink trvá krátce (do 1 hodiny), nemusí pak ani sahat po iontových nápojích. Nepředpokládám, že by se našel někdo, kdo trénuje v posilovně při teplotách kolem 5 °C, což by byl ukázkový příklad pro možné použité izotonického nápoje. Hypertonické nápoje nejsou v průběhu zátěže vhodné. O možnosti použití iontových nápojů při vysokém krevním tlaku se poraďte s lékařem.

Zdroje:
1. BURKE, L. et al. Clinical sports nutrition. 4. vyd. Sydney : McGraw-Hill Companies, 2010. 715 s. ISBN 9780070277205.