Časté problémy a zranění ramenního kloubu jsou způsobené nesprávným prováděním cviků. Častou příčinou bolestí ramen bývá oblíbený bench-press. Dnes si ukážeme, jak můžeme předcházet těmto zraněním.
Abychom mohli zpevnit ramenní kloub, je potřeba si uvědomit, jak tento kloub funguje a které svaly se zde nacházejí.
Hlavní sval ramenního kloubu je m. deltoideus. Anatomicky jej dělíme na tři části, a to klavikulární, akromiální a spinální část (nebo také jednodušeji přední, střední a zadní část). Jednotlivé části mají své pohybové funkce: předpažení, upažení a zapažení. Všechny porce pak drží kloub v jamce.
Při izolovaných cvicích (např. předpažovaní, upažování atd.) můžeme stimulovat především jednotlivé oblasti svalu. Při složitějších cvicích, jako jsou např. tlaky na ramena, zapojíme všechny svaly ramenního kloubu.
Ramenní kloub také zapojujeme při jiných cvicích na horní část těla. Již zmíněný bench-press vytváří napětí v kloubu. Proto je důležité vykonávat správnou formu pohybu a aktivovat ta svalová vlákna, která chceme stimulovat.
Jednou z kritických částí ramenního kloubu je rotátorová manžeta. Skládá se ze čtyř svalů - m. supraspinatus, m. infraspinatus, m. teres minor a m. subscapularis, které začínají na lopatce a upínají se na pažní kost. Právě šlachy těchto svalů zesilují kloubní pouzdro. Rotátorová manžeta umožňuje ramennímu kloubu pohyb do několika směrů. Kvůli zvýšené pohyblivosti je zde snížena stabilita, což má za následek náchylnost ke zraněním. Pokud tyto svaly nejsou dostatečně zpevněny, tak to může být právě důvod, proč nemůžeme "pohnout" s váhou na bench-pressu.
Jedním ze způsobů zpevnění ramenního kloubu je rezistenční trénink. I přesto, že mnoho lidí začleňuje do svého tréninkového programu cviky na ramena, tak se často stává, že pohyby nejsou správně vyváženy. V praxi to znamená, že pohyby, které dělají tlak, by měly být kompenzovány cviky v přítahu.
Dalším ze způsobů, jak předcházet zranění ramen, je nacvičení správné skapulární retrakce. To je důležité především při bench-pressu. Pomáhá nám to vytvořit širší a stabilnější základnu na lavičce a také stabilizovat ramenní kloub. Dalším cvikem, kde je důležitá skapulární retrakce, jsou např. přítahy spodní kladky. Zde je důležitá nejprve skapulární retrakce a následně pak přítah spodní kladky.
Ukázka některých cviků:
Zde si ukážeme dva cviky, za pomoci kterých si tento pohyb můžeme natrénovat.
1. Retrakce lopatek v kliku
Položíme se do pozice kliku. Důležité je, aby páteř byla v rovině, neměli jsme propadlá spodní záda nebo hýždě, nebo je naopak nevystrkovali směrem vzhůru. Hlava je v neutrálním postavení. Při tomto cviku je důležité soustředit se především na svaly kolem lopatek (m. rhomboideus minor a major).
2. Retrakce lopatek na stabilizačním míči
Lehneme si na stabilizační míč. Dbáme na to, aby opět páteř byla v jedné rovině. Hlava je taktéž v neutrálním postavení. Uchopíme jednoručky a snažíme se opět vykonávat pohyb pouze lopatkami. Měli bychom mít mírně pokrčené ruce po celou dobu a vnímat, jak se lopatky přibližují k páteři a zpět.
3. Kroužky rukama vestoje s gumovým expanderem
Stoupneme si čelem k úchytu gumového expanderu. Ruce jsou mírně pokrčené a z této pozice kroužíme rameny jedním a pak následně druhým směrem.
Posílení rotátorové manžety je také další způsob, který pomáhá ke stabilizaci a správnému fungování ramenního kloubu. Zde provádíme cviky především na vnitřní a vnější rotaci paže. Jelikož jsou to malé svaly, tak nám bude stačit menší váha. Tady je důležité dbát především na správnou formu cviku.
Následujícími cviky zpevníme svaly rotátorové manžety:
1. Externí rotace vleže s jednoručkou
Lehneme si na podložku do stabilní pozice. Podepřeme si hlavu a uchopíme jednoručku. Zde je důležité, aby se vnitřní část lokte dotýkala těla v celém průběhu cviku. Provedeme externí rotaci paže do vzdálenosti, kam nám to rozsah pohybu dovolí. Snažíme se, abychom nezapojovali deltový sval, ale externí rotátory paže.
2. Interní rotace vleže s jednoručkou
Lehneme si na podložku do stabilní pozice. Podepřeme si hlavu overballem nebo pěnovým válcem a uchopíme jednoručku do ruky, která je na zemi. Provedeme interní rotaci.
3. Externí rotace vestoje s gumovým expanderem
Postavíme se bokem k úchytu gumového expanderu (lze použít např. také protisměrné kladky). Uchopíme držátko do vzdálenější ruky od úchytu expanderu a provedeme externí rotaci.
4. Interní rotace vestoje s gumovým expanderem
Postavíme se bokem k úchytu gumového expanderu (lze použít např. také protisměrné kladky). Uchopíme držátko do ruky blíže úchytu expanderu a provedeme interní rotaci.
5. Externí rotace s abdukcí paže vestoje s gumovým expanderem
Postavíme se čelem k úchytu gumového expanderu. Abdukujeme paži tak, aby byla přibližně rovnoběžná s podlahou a loket tvořil úhel 90 stupňů. Z této pozice provedeme externí rotaci.
6. Interní rotace s abdukcí paže vestoje s gumovým expanderem
Postavíme se zády k úchytu gumového expanderu. Abdukujeme paži tak, aby byla přibližně rovnoběžná s podlahou a loket tvořil úhel 90 stupňů. Předloktí je směrem vzhůru. Z této pozice provedeme interní rotaci.
