Reklama:

Fyzická aktivita a výživa
ve stáří muže (III.)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

V prvním díle jste se obecně dozvěděli, jaké změny postihují metabolismus a pohybové ústrojí.
Druhý díl pojednával o fyziologických změnách vybraných orgánů a hormonů. Ve třetím pokračování
se nyní podíváme na specifika výživy ve stáří muže. Rozebereme si energetický příjem
a podíváme se na dvě základní makroživiny - sacharidy a tuky.


Výživa seniorů, či chcete-li zkušených matadorů, je opomíjenou oblastí výživy z hlediska rozdělení dle věkových kategorií. Od staršího člověka by se již očekávala jistá moudrost a rozvaha v celém spektru životně důležitých věcí, mezi které právě výživu můžeme zařadit. Přesto často slýchávám fráze typu „copak se budu na stará kolena nějak omezovat“, ačkoliv dotyční, kteří tyto fráze naplněné jistou lhostejností prohlašují, řeší zdravotní problémy nezřídka kdy způsobené hlavním činitelem - obezitou. Předpokládám, že sportující část stárnoucích matadorů nemusí tento zdravotní problém řešit a hledá spíše doporučení, která mohou pozvednout výkon sportovce již v pokročilém věku, zajistit optimální regeneraci a důležitou prevenci proti častým zdravotním omezením spojeným s tímto věkem (např. osteoporózou). Ačkoliv není zárukou, že po dodržování jistých výživových zásad nastane zlepšení výkonu, budou mít tyto zásady minimálně pozitivní dopad na zdravotní stránku organismu. Věřím, že i mladší jedinci zde najdou zajímavé informace, které využijí ve svůj prospěch.

Charakteristika sportovní výživy ve stáří muže

Jak jsem se již zmiňoval v prvním díle, článek se bude věnovat hlavně androidní části populace, přesto jsou následující odstavce a doporučení vskutku příbuzné i pro opačné pohlaví. Z tohoto důvodu ženám doporučuji ve čtení pokračovat. Musím podotknout, že doporučení jsou zaměřena především na sportovce, kteří nemají problém s častou namáhavou fyzickou aktivitou a nepotýkají se s vážnými zdravotními problémy, které se musí řešit výhradně individuálně za asistence lékaře.

Nutriční specifika a intervence pro starší sportovce jsou založeny na třech základních faktorech:

  • fyziologické změny organismu spojené se stárnutím
  • druh a náročnost fyzické aktivity
  • přítomnost či hrozba jakýchkoliv zdravotních problémů vyžadující změny ve výživě

Fyziologické změny jsme si již představili ve druhém pokračování. Druh a náročnost fyzické aktivity jsou dle mého jasnými faktory. Do praxe převedeno: jedinec, který se pravidelně účastní triatlonu, na který také pravidelně tvrdě trénuje, bude mít jiné výživové nároky než osoba, která si zajde 3x týdně na osvěžující trénink do posilovny, aby si pouze zachovala jistou vitalitu a fyzickou kondici. To jistě nemusíme zpochybňovat. Třetí faktor zmiňuje zdravotní stav člověka. Je nutné brát v potaz, jaké zdravotní problémy se například vyskytovaly/vyskytují v rodině a přímém příbuzenstvu. I to je věc, která se musí zohlednit při rozhodování, zda si ty karlovarské trojhránky dáte 2x do měsíce, nebo 3x do týdne, když máte v rodině například častý výskyt diabetu druhého typu nebo vysokého cholesterolu.

Specifická doporučení

V této kapitole se podíváme na specifická doporučení v oblasti energetického příjmu a makro- i mikroživin.

Energetický příjem

Stanovení energetického příjmu ve stáří podléhá několika faktorům, které je nutno respektovat. Množství energie, které je každý den potřeba přijmout, se ve stáří mění, protože:

  • s věkem se zpomaluje bazální metabolismus
  • přirozeně se snižuje obsah aktivní (netukové) hmoty v organismu
  • snižuje se náročnost a objem tréninků

První faktor je neovlivnitelný. Druhý je ovlivnitelný částečně, neboť je to jistý boj proti přírodním zákonům, kterým podléháme všichni, ať už chceme, či nikoliv. Poslední bod - náročnost a objem tréninků - je samozřejmě zcela ovlivnitelný faktor, který ale bohužel velmi často nastává v důsledku působení druhého faktoru.

Co se týče energetické denzity, kterou je potřeba stanovit, jsem v tomto případě skeptický vůči obecně uváděným hodnotám typu „přijměte X kcal/kJ na každý 1 kg tělesné hmotnosti“. Zaprvé není možné takto paušalizovat energetický příjem, jelikož 80kg sportovec s 5 % tělesného tuku bude mít zcela jiné energetické nároky, než jeho kolega s 20 % tělesného tuku. Zadruhé je vždy potřeba zohlednit individuální nároky a denní aktivity každého jedince (viz triatlonista výše). Nepředpokládám, že by každý zodpovědný člověk ihned běžel na nepřímou kalorimetrii (jedna z nejvhodnějších metod na stanovení energetické potřeby organismu), proto pokud by měl někdo doopravdy zájem zjistit své energetické nároky bazálního metabolismu, doporučuji spočítat si bazální metabolismus pomocí Harris-Benedicktovy (dále jen H-B) rovnice s dosazením osobních parametrů. Musím ale upozornit, že tato rovnice nezohledňuje množství aktivní hmoty, tudíž není zcela přesná, ale doposud nikdo nevymyslel přesnější pomůcku k teoretickému výpočtu. Výsledek z H-B rovnice se dále násobí určitými koeficienty, které odrážejí energetickou potřebu z hlediska náročnosti fyzické aktivity a denních aktivit celkově.

Makroživiny

V této sekci si rozebereme problematiku makroživin v pokročilém věku.

Sacharidy

Doporučení pro množství sacharidů potřebných pro trénink a obnovu glykogenových zásob jsou obdobná jako u mladších sportovců - jedná se o relativní hodnotu v rozmezí 50 - 65 % z celkového energetického příjmu. Ačkoliv jsme si řekli, že s věkem klesá zastoupení aktivní hmoty v organismu, tudíž se zmenšují i glykogenové zásoby (jaterní i svalové), relativní doporučená hodnota sacharidů nijak neklesá, jelikož se konzumované množství sacharidů přirozeně upravuje spolu s energetickou restrikcí.

Vítanými sacharidovými zdroji v jídelníčku seniora by měly být celozrnné výrobky a obilniny, pečiva, přílohy, ovoce a zelenina. Dále bychom neměli zapomínat ani na luštěniny, které je ale nutné umět dobře technologicky připravit, jelikož se trávicí schopnosti s věkem zhoršují a luštěniny jsou už sami o sobě hůře stravitelné. Proč by měl takový sportující senior vlastně vyhledávat celozrnné produkty? Je to z jednoduchého důvodu - celozrnné výrobky přirozeně obsahují více vlákniny než produkty z bílé, nízko vymílané mouky. Vláknina má pozitivní dopad na peristaltiku střev, která ve vyšším věku inklinují spíše k „lenosti“. Další pozitivní stránkou celozrnných produktů je jejich nižší glykemický index, který je šetrný ke slinivce, respektive k vylučování inzulínu. Musím ale upozornit na výrobky obsahující tzv. celozrnný šrot, žitný šrot apod. Jedná se totiž o ostré obalové části obilného zrna. Tyto části jsou nebezpečné pro střevní sliznici, na které mohou způsobit mikrotrhliny. Těmito mikrotrhlinami se mohou do organismu dostat různé patogeny.

Co se týče nevhodných zdrojů sacharidů, vyhnout by se starší sportovci měli časté konzumaci sladkostí, oblíbených cukrářských výrobků, nekvalitních čokolád, sladkého pečiva a průmyslově zpracovaným produktům s vysokým glykemickým indexem. Uvedené skupiny potravin nejsou samozřejmě zakázané, ale organismus z nich nebude profitovat tak jako z kvalitnějších produktů, protože znamenají pro organismus jistou zátěž (viz slinivka).

Tuky

Doporučení hlásající omezení konzumace nasycených mastných kyselin a živočišných tuků celkově jsou jistě známá. Ve výživě starších lidí by toto pravidlo mělo platit dvojnásob. Ve vyšším věku nám totiž nejenom začínají „lenivět“ střeva, ale dokonce i mozek (viz Alzheimerova choroba). Pro správnou funkci mozku a stavbu neuronů je potřeba dostatek esenciálních mastných kyselin, konkrétně hlavně alfa-linolenové, dokosahexaenové (obě omega-3) a arachidonové (omega-6). Vzájemný poměr omega-3 a omega-6 MK by měl být dle nejnovějších studií 1:5, ačkoliv příznivější jsou poměry cca 1:4, jelikož omega-3 MK působí protizánětlivě a to jest vítaným faktorem ve starším věku. Není ale vhodné nadbytečně suplementovat omega-3 MK ve velkém množství, protože vysoký příjem „omega trojek“ zvyšuje sklon ke krvácivosti a dle některých studií možná negativně ovlivňuje funkci imunitního systému. Vhodnými zdroji omega-3 MK jsou například ryby, řepkový olej, sójový olej, lněná semínka a vlašské ořechy. Sezamový a slunečnicový olej a například rostlinné margaríny - to vše jsou naopak vhodní zástupci zdroje omega-6 MK.

Obávaným faktorem v oblasti lipidů u seniorů je také cholesterol. Cholesterol je hlavním stavebním kamenem buněčných membrán. Nutno podotknout, že bez cholesterolu bychom nemohli žít, proto si také tuto látku náš organismus dokáže sám vytvořit. Pokud zdravý sportující senior nemá diagnostikovanou zvýšenou hladinu cholesterolu či nemá špatné cholesterolové parametry (např. poměr mezi LDL vs. HDL), není třeba se ničeho obávat a vyhýbat se všemu, co cholesterol obsahuje. V opačném případě je nutné přijmout výživová opatření, která pomáhají upravit hladinu cholesterolu, a to nejenom toho celkového. Základem budou opět nenasycené mastné kyseliny, dostatek vlákniny a mohou to být také tzv. funkční potraviny obsahující fytosteroly, o kterých jsem se zmiňoval ve druhém díle článků o tucích.

Relativní část, kterou by si měly tuky „ukrojit“ z denního energetického příjmu, je 25 - 30 %. Upřednostňovat by se měl hlavně rostlinný původ tuků, mezi které řadíme například rostlinné oleje, skořápkové ovoce, semínka, avokádo. Z druhé strany barikády zdrojů tuků jsou pak vhodné neustále doporučované ryby.

V následujícím, čtvrtém díle si zaostříme na bílkoviny a nenecháme ladem ani pitný režim.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra