V prvních částech tohoto článku jsme se seznámili se cvikem na kruzích z oblasti přípravy v silové gymnastice jménem muscle-up, který zařazuje v jedné jeho verzi crossfit jako soutěžní cvik, a s možností využít jeho striktní variantu k budování síly a svalové hmoty, přičemž je k tomu nutno trénovat jeho stále náročnější varianty. Po vymezení prerekvizit a částí neúplného muscle-upu se nyní dostáváme k prvním striktním opakováním a následné nutné úpravě do stále obtížnějších variant.
Varianty muscle-upu - pokročilý
Znovu zdůrazňuji, že než se pustíte do těchto variant, je potřeba mít zvládnuty všechny varianty z předchozí části článku. Pokud tomu tak je, měli byste již mít dostatečnou silovou základnu k tomu, aby se dal provést základní muscle-up.
5. varianta: Muscle-up na úzko, lehká varianta
Obtížnost: 4,5/10
Popis: Nejlehčí varianta opravdového muscle-upu je, když přitahujeme ruce během první části pohybu ne podél sebe, ale doprostřed hrudníku k sobě (což ze začátku ústí v naklonění celého těla směrem dozadu) a následně rychle roztáhneme kruhy a uděláme hrudníkem nahnutí dopředu, během čehož se ruce přesunou nad kruhy.
Cílem je zde udělat pět těchto muscle-upů po sobě, zároveň pomalu snižovat rychlost provedení.
6. varianta: Muscle-up na úzko, těžká varianta
Obtížnost: 5/10
Popis: Ve chvíli, kdy zvládnu pět muscle-upů na úzko s vykopnutím či předsazením nohou a nakloněním se dopředu na kruhy v uspokojivě pomalé rychlosti, je lepší než přejít na další variantu u této ještě nějaký čas setrvat a postupně odstranit jak naklonění se nad kruhy, tak počáteční předsunutí či předkopnutí nohou. Budujeme tak postupně, avšak stále více silový základ.
Cílem je udělat pět pomalých opakování v téměř rovné poloze během celého provedení (kruhy však stále přitahuji k prsům a k sobě).
7. varianta: Muscle-up
Obtížnost: 5,5/10
Popis: Při této variantě již nepřitahuji kruhy k sobě doprostřed hrudníku, ale zhruba na šíři ramen. Cílem je zde: 1) postupně snižovat rychlost pohybu, 2) postupně snižovat náklon dopředu nad kruhy a 3) postupně snižovat předsazení či předkopnutí nohou.
Důležité je však zmínit, že všechny muscle-upy se dají považovat za striktní, i pokud již od visu pod kruhy máme nohy propnuté před sebou v takzvané L pozici.
8. varianta: Muscle-up na široko
Obtížnost: 6/10
Popis: Tato nejtěžší varianta obyčejného muscle-upu již vyžaduje opravdu dlouhou dobu usilovného tréninku a mistrné zvládnutí předcházejících variant. Cílem pak je provést muscle-up na šíři větší, než je šíře ramen, s rovným tělem a bez false gripu. Je to opravdu brutální cvik na ramena a úpony, a proto je dobré nezkoušet ho, pokud nemáte za sebou veškerou přípravu a nejste řádně rozcvičeni (přičemž jako rozcvičení se nebere 20 minut na páse a 10 minut foam rollingu, ale postupná průprava přes jednotlivé varianty + dodatečné cviky).
9. varianta: Muscle-up se zátěží
Obtížnost: 6,5/10
Popis: Silně doporučuji k externí zátěži přejít až po absolvování a zvládnutí předchozích tří variant. Poté se zátěží (např. 5 kg) opět začít od muscle-upu na úzko a dopracovat se až k širokému a pak až přidat váhu. Zatímco dynamický muscle-up lze provést se značnou zátěží, opravdu striktní provedení muscle-upu s externí vahou vyžaduje neuvěřitelnou sílu a dlouhé snažení - je tak dosažitelným cílem pouze pro některé smrtelníky.
10. varianta: Muscle-up s přetočením dopředu do muscle-upu
Obtížnost: 7/10
Popis: Tato varianta se běžně neřadí k muscle-upům, ale jedná se o dokonalou prověrku pro Vaši techniku a false grip. Varianty, jak se tuto modifikaci naučit, jsou následující:
1) Jako první je třeba naučit se takzvaný forward roll, což může vypadat jako kotoul na kruzích dopředu, přičemž skončím v pozici obrácen hlavou dolů.
2) Další fází nácviku je udělat striktní muscle-up, který však nedokončím, ale ve chvíli, kdy se dostanu nad kruhy, provedu forward roll do obráceného visu.
3) Část, kde to začíná být krapet ošemetné, je však až nyní. Je potřeba udělat muscle-up, z něj jít do forward rollu, během něj však zachovat false grip (což je opravdu těžké) a následně v půlce kotoulu provést muscle-up a skončit tak v pozici opět nad kruhy.
4) Pokud jste takto zvládli jedno opakování, nic nebrání udělat jich celou sérii, přičemž upozorňuji, že od pátého opakování se již značně zamotá hlava.
Varianty muscle-upu - těžké
Protože je tento článek určen jak pro lidi, kteří ještě nikdy muscle-up neudělali, tak pro crossfitery, kteří dělají kipping muscle-upy a chtějí se v tom zlepšit, ale také pro jedince, kteří již běžně striktní muscle-upy stříhají, představím nyní ty nejtěžší varianty muscle-upů, které již spojují dohromady některé další gymnastické cviky, které samy o sobě mají dlouhou řadu progresů, které jsou však nad rámec tohoto článku, a počítám, že člověk, který začne zkoušet tyto varianty, již tím vším sám prošel.
11. varianta: 1/2 Galimores
Obtížnost: 7,5/10
Popis: Začínáme v pozici plného front leveru (viz video), ze kterého pokračujeme do muscle-upu a zpátky. Lze provádět také ve variantě kipping.
12. varianta: Roeslers
Obtížnost: 9/10
Popis: Muscle-up volně přejde v HSPU (klik ve stojce) na kruzích. Je možno také aplikovat variantu přes shoulder-stand (opření rukou o trup) a následné vytlačení do stojky na kruzích. Stejně tak, pokud je volná stojka na kruzích nad momentální limity, lze roztáhnout nohy a použít popruhy k stabilizování.
13. varianta: Galimores
Obtížnost: 10/10
Popis: Jsme u finální a nejtěžší varianty. Poprvé se jedná spíše o cvik pro opravdové gymnasty. Z front leveru se muscle-upem dostaneme nad kruhy, ale místo klasického kliku se vytlačíme do planche, tedy vodorovné polohy nad kruhy s propnutýma rukama. Vzhledem k tomu, že planche na kruzích je něco, co uniká i řadě profesionálních gymnastů, tato varianta zůstane valnou většinou lidí nevyužita.
Prošli jsme si tedy prerekvizity a také jednotlivé varianty muscle-upu. Jedná se o progresivní plán na řadu let, během kterých se dá ze sérií dané varianty muscle-upu těžit jak silově, tak svalově. Pamatujte, že tělo musí mít stimul k adaptaci, aby se zlepšilo (síla, svaly), tedy že ustrnout v jedné variantě a dělat ji v nekonečném sledu opakování či sérií k ničemu nevede. Pokud máte po přečtení tohoto článku a tréninku muscle-upů chuť proniknout hlouběji do tréninku s vlastní vahou a zájem vyzkoušet nevšední tréninkovou metodu k zisku svalové hmoty, funkční síly a nízkého procenta tělesného tuku, kontaktujte mě.
Na závěr již jen příklad tréninku muscle-upu, pro případ, kdy již zvládnu prvních deset variant.
1 - 3krát týdně:
1x 6 přítahů na kruzích
1x 6 kliků na kruzích
2x 6 kipping muscle-upů
2x 3 úzké muscle-upy
1x 3 muscle-upy
3x 1 široký muscle-up
2x 5 úzkých muscle-upů se zátěží
3x 3 muscle-upy s přetočením
1x 10 kipping muscle-upů
