Trénink muscle-upu pro sílu
a svalový objem (I.): základy

CrossFit a muscle-up

Pokud chodíte na stránky Ronnie.cz pravidelně a občas zavítáte na diskusní fórum, nemůžete si nevšimnout, že až podezřele často se v seznamu aktuálních témat objevuje slovo CrossFit. Není to náhodou, CrossFit zažívá v České republice vzestup a nebude to trvat dlouho, než se dočkáme crossfitové revoluce jako v řadě jiných zemí. To, co lze jednoznačně připsat CrossFitu k dobru, je opětovné zpopularizování cviků ze vzpírání a gymnastiky. Po několika dekádách se tak opět střetávají tyto dvě silové disciplíny v tréninku na společném poli.

Jeden ze cviků užívaných v rámci CrossFitu z pole gymnastického tréninku je takzvaný "kipping muscle-up" neboli dynamický muscle-up (v rámci CrossFitu se však používá označení bez "kipping"). Je to právě tento cvik, jenž je kombinací přítahu a tlaku na hrazdě (nebo kruzích) s vlastní tělesnou vahou, kterému se dostává posledních několik měsíců v České republice nebývalé pozornosti, a to nejen ze strany lidí, kteří cvičí CrossFit. Tento cvik zde byl odjakživa a také v rámci CrossFitu se cvičí již několik let, ale právě v poslední době jsem ve svém okolí o něj spatřoval až neuvěřitelně velký zájem. Stal se z něj jakýsi party trick a začíná být vhodné, aby ho každý, kdo cvičí silový trénink, měl ve svém repertoáru. V jednom fitness centru v Ostravě tak byl hlavním impulsem pro sehnání gymnastických kruhů a každý den přibývá někdo, kdo jej zvládne.

Byť mne pozornost okolo muscle-upu těší, na druhé straně mou mysl zahaluje smutek pokaždé, když slyším, že někdo zvládl muscle-up, přičemž následně předvede něco, co bych nazval opicí chycenou ve větrném proudu - tedy maximální rozhoupání se na kruzích a ve chvíli, kdy tělo dosáhne vodorovné roviny, jakési rychlé přetočení se nad kruhy, přičemž nohy se u toho různě krčí a kopou kolem sebe a lokty střílí do všemožných úhlů. Již z názvu cviku je patrné, že k jeho provedení jsou nutné svaly a síla a ne rozhoupání se a setrvačnost. Poměrně náročný silový element je tak často bagatelizován na toto provedení. Právě toto zpopularizování muscle-upu na úkor jeho pravého provedení CrossFitem je poněkud nešťastné.

Důvod, proč většina lidí pod muscle-upem vidí jeho dynamickou variantu, je zřejmý: udělat opravdový muscle-up je (pro běžného cvičence) velmi obtížný prvek, jehož trénink zabere určitý čas a studium, což je něco v běžné posilovací praxi neznámé.

Nyní je tady však tento článek, který Vám ukáže, jak se dá muscle-up natrénovat, jak v něm lze plánovat progres a jak jej využít k tvorbě síly a svalové hmoty.

Základní principy

Většina lidí, kteří poprvé uvidí muscle-up, si myslí, že následně přijdou ke kruhům (hrazdě) a prostě se dostanou nad ně. Byť jdou do toho s jasnou myšlenkou, že se musí dostat nad kruhy (hrazdu), výsledek je vždy stejný: přítah na kruzích co nejvýše, chvilka zmateného tlačení a kopání nohama a spuštění se dolů. Následuje ještě několik pokusů, vždyť to přece "vypadá tak jednoduše". Ty skončí a s tím i další snaha udělat jej. Někteří lidé se však tak snadno odradit nenechají, začnou jej zkoušet pravidelně a po shlédnutí několika videí na YouTube, která "zaručené muscle-up naučí", se, jak už jsem zmiňoval, šíleně rozhoupou a vymrští nad kruhy, přičemž následuje to, co se v americkém rapu označuje jako Pop Bottles All Night (de facto divoká party se šampaňským).

Nebudeme chodit kolem horké kaše, muscle-up není gymnastický prvek - když se pozorně podíváte na gymnastickou sestavu na olympiádě, nenajdete ho tam. Jak je to možné? Jedná se totiž pouze o jeden ze cviků sloužících k základní silové přípravě gymnastů - ve věku pěti let. Neklesejme na mysli, pro někoho, kdo řadu let cvičí běžný silový trénink, je striktně provedený muscle-up stále velkým ukazatelem funkční síly celého těla, stability a také silného středu těla a jeho ovládnutí může být adekvátním tréninkovým cílem vedle vytlačení vlastní váhy na military press či dřepu ATG (Ass to Grass) s dvojnásobkem vlastní hmotnosti.

Je však třeba oprostit se od zažitého způsobu tréninku, jak jej známe. Byť lze a je nutno muscle-up provádět v sériích a lze při jeho tréninku použít přídavné závaží, není toto cesta, jak jej ovládnout nebo zvětšovat svou sílu. Klíč k progresu a výsledkům vede skrze inteligentní a postupné zvládání jeho jednotlivých variant. Vznikne nám tak kontinuum od nejlehčí varianty, která se dá dělat z fleku, až po variantu, jejíž zvládnutí může trvat řadu let. Striktní muscle-up je pak na tomto kontinuu blíže ke straně s lehčími variantami. Tím chci říci, že i když někdo muscle-up zvládne, stále lze pokračovat k těžším variacím a těžit z jeho tréninku po delší dobu. Zdůrazněme tedy ještě jednou, že cílem není udělat muscle-up co nejrychleji a potom jej zařadit do tréninku jako klasický cvik, ale naopak cílem je cesta k tomuto muscle-upu, protože po celou dobu této cesty nám bude dávat přírůstky jak z hlediska síly, tak svalového objemu.

Hrazda versus kruhy

Jak již bylo zmíněno, muscle-up lze provádět na hrazdě i gymnastických kruzích. Rozdíl mezi nimi je ten, že na kruzích je provedení muscle-upu několikanásobně těžší a lze na něm mnohem déle rozvíjet progres, a to je to, co chceme. Muscle-upy na hrazdě tedy v tomto článku nebudeme vůbec brát v potaz. Možná Vás nyní napadne, že zatímco hrazdy jsou k dispozici téměř v každém fitku (pozor, musí to však být hrazda, nad kterou se dá dostat, aniž byste se praštili hlavou o konstrukci nad ní - klasické hrazdy mezi protisměrnými kladkami), nad gymnastickými kruhy pravděpodobně zvednete obočí a řeknete, že jste je nikdy v normálním fitness centru neviděli. Minimálně v Ostravě, Brně a Praze je však řada fitek, která je pod tlakem crossfiterů zařadila do svého vybavení a jejich cena (1500 Kč) není tak velká, aby si je každý, kdo to s tréninkem myslí vážně, nemohl koupit a do fitka, kde cvičí, donést a instalovat. Zde bych rád zmínil dvě věci: 1) gymnastické kruhy jsou tak mocným nástrojem pro silový trénink (od kulturistů po atlety), že pokud by Vás někdo zavřel na několik let do cely s párem kruhů a tréninkovým guru Ido Portalem, odcházeli byste s postavou Franka Zanea. 2) Pokud budete mít tu možnost, volte fitness centrum, které má ve svém repertoáru kruhy, z mé zkušenosti vím, že taková fitnesscentra mají většinou v repertoáru vše (potřebné) a to je dobře ne?

"Falešný úchop"

Stejně jako každé kouzelnické číslo předváděné na večírcích i muscle-up v sobě má jeden skrytý fígl, díky kterému je možno (alespoň zpočátku) jej udělat. Na tento fígl je dobré se zaměřit během všech variant muscle-upu, byť například u kipping muscle-upu není ani zpočátku nutný (v provedení "list ve vichřici"). Nicméně je dobré setrvat v něm po celou cestu a postupně tak na něj tělo adaptovat.

Nejedná se, jak si někteří možná mohou v této chvíli myslet, o zázračný suplement na P. na bázi izolátu syrovátkové bílkoviny (hodně podporovaný crossfitovou federací), ale o takzvaný falešný úchop (false grip). Na obrázku níže můžete vidět standardní úchop na kruzích, lehký false grip a velký false grip. Nejlépe je začít s velkým false gripem a až během času přejít na ten menší.

Klikněte na obrázek pro zvětšení.

Jak vidíte, false grip je uchopení kruhu poněkud výše a tak, že vám kruh prochází od vnitřní strany palce k protilehlému spodnímu okraji malíkové hrany. Přičemž při jeho držení je ruka ohnuta v zápěstí buď tak, že tento ohyb je přímo položen na kruhu (velký false grip), respektive tak, že mezi zápěstím a kruhem je lehká mezera (lehký false grip). Tento zvláštní úchop je potřeba udržet po celou dobu provedení muscle-upu.

Prerekvizity

Dříve, než se pustíme do samotného nácviku muscle-upu, musíme zvládnout několik logických prerekvizit.

1) vis s false gripem

Je potřeba umět udržet false grip (k tomu je nutná práce předloktí) ve visu na kruzích tak, abychom dokázali natáhnout paže a přitom jej udržet. První je potřeba natrénovat vůbec správný úchop a pozici dlaní, ze začátku to může bolet, zdát se nepohodlné a téměř nemožné, ale časem si na to tělo zvykne a naučí se ho plně využívat. Prvním krokem tedy je spustit kruhy do takové výšky, abychom na ně nemuseli vyskakovat. Vyskočení na kruhy a následná stabilizace false gripu je přitom to, co vidíte na začátku každé gymnastické sestavy, tak mocná zbraň false grip je. Umístíme tedy ruce do false gripu, následně se lehce přitáhneme a se zatnutými zády se pomalu spouštíme až do napnutých paží, přičemž se soustředíme, aby nám vydržel po celou dobu.

Rada trenéra: První týden trénujte pouze prerekvizity, a to každý den, vis s false gripem trénujte v pěti sériích (pokusech).

2) přítahy na kruzích

Další prerekvizitou je schopnost se na kruzích vůbec přitáhnout. Pokud se nepřitáhnete ani na hrazdě, nevěště hlavu, kruhy díky své volnosti a možnosti přirozené rotace často pomohou přitáhnout se i těm, kteří to na pevné hrazdě nezvládnou. Zároveň však přítah na kruzích vyžaduje poněkud větší dávku síly v zádech a pažích. Pokud nezvládnete ani jeden přítah, začněte skokem do přítahu, postupně přejděte na lehký odraz do přítahu, a až zvládnete i ten, jeďte přítah s nohama zpočátku položenýma na zemi.

Rada trenéra: Pokud nezvládnete udělat alespoň pět přítahů na kruzích, dva týdny tréninku věnujte tomuto nácviku přes lehčí varianty. Začněte od takové, se kterou zvládnete udělat 5 opakování a trénujte každý den 5 sérií po 3 opakováních (5 x 3), přičemž po každém dosažení u varianty tohoto počtu sérií a opakování přejděte na těžší. Respektive můžete začít od jednoho přítahu na kruzích denně a dopracovat se až do 5 opakování v řadě.

3) přítahy na kruzích s falešným úchopem

Naším cílem je opět zvládnout pět opakování s neustále udrženým false gripem. Nepokračujte dále, dokud toto nezvládnete, protokol je stejný jako v předchozím bodě.

4) kliky (dips) na kruzích

V podstatě jako kliky na bradlech, avšak nestabilita kruhů je dělá daleko těžšími. Cílem je zde opět pět opakování v řadě. Varianty jsou:

• 1) výskok do supportu (horní pozice kliku s propnutýma rukama)
• 2) lehké odražení do supportu (přes klik)
• 3) negativní klik
• 4) klik s nohama částečně na zemi

Protokol stejný jako u výše uvedených.

Následuje shrnutí tréninku prerekvizit (pokud je potřeba):

- každý den na začátku tréninku:

5x upevnění false gripu a spuštění se do visu s ním - 1 týden, nebo dokud není dosaženo
5 x 3 - varianta shybu na kruzích (respektive shybu s falešným úchopem) - 1 - 2 týdny
5 x 3 - varianta kliku na kruzích - 1 - 2 týdny

Již samotný trénink prerekvizit Vám, pokud je dostatečně náročný (tedy potřebujete jej), přinese výsledky.