V říjnu loňského roku vyšla dlouho očekávaná publikace Lukáše Roubíka Příprava na soutěž v kulturistice od A do Z. Kniha je určena jak všem sportovcům, kteří uvažují o účasti na soutěži (a to všech výkonnostních kategorií), tak také všem, kteří cvičí jen „pro sebe“ či kteří berou posilovnu jako dobrý doplněk k jiným sportům. Na Ronnie.cz vyšlo již několik článků převzatých z této publikace, dnes Vám nabízíme další (v pořadí čtvrtý z pěti připravených celkem). Pochází z kapitoly Výživa v objemové části přípravy a pojednává o bílkovinách.
Ideální denní množství bílkovin se pohybuje v závislosti na stupni vyspělosti a hmotnosti (velikosti aktivní tělesné hmoty) sportovce mezi 1,5-2,5 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a den (započítány jsou samozřejmě pouze plnohodnotné živočišné zdroje bílkovin). Toto široké rozpětí je zvoleno opět z důvodu posloupnosti a je nutné tak přistupovat i k dávkování bílkovin - zatímco závodníkovi mládežnických kategorií stačí pro růst svalové hmoty denní množství bílkovin 1,5-2 g/kg a dostatek komplexních sacharidů (viz dále), zkušenější sportovec s vyšším podílem aktivní tělesné hmoty a celkově vyšší hmotností (typický seniorský závodník s hmotností nad 80 kg) bude potřebovat pro další zlepšování denní množství 2-2,5 g/kg. Ale i u tohoto konkrétního sportovce platí posloupnost i v rámci jedné soutěžní sezóny - zatímco při návratu k tréninku po odpočinkové fázi bude tělo krásně reagovat i na každodenní dodržování množství 1,5-2 g, v pozdějších fázích objemové přípravy bude nutné příjem bílkovin postupně zvyšovat až na cílových 2-2,5 g/kg za den, a to i kvůli mnohem tvrdším tréninkům tak, aby např. při pokročilém kulturistickém objemovém tréninku s vysokou tréninkovou frekvencí 3 + 1 vůbec zvládl daný sportovec zregenerovat.
Mezi hlavní zdroje bílkovin v objemové přípravě patří hlavně hovězí a krůtí maso, dále kuřecí maso, ryby, vejce, mléko a mléčné výrobky (zejména tvaroh, sýr cottage, bílé jogurty) a samozřejmě kvalitní proteinové preparáty v různých formách (rychlé syrovátkové WPC a WPI, vícesložkové proteiny a noční proteiny).
Vzhledem k praktickým zkušenostem je ale naopak potřeba varovat i před příliš vysokým příjmem bílkovin - ve skutečnosti u většiny lidí organismus více než 2,5 g bílkovin na 1 kg hmotnosti není schopen využít. Na tomto místě je třeba opět zmínit odlišnosti od profesionálních kulturistů a jejich jídelníčků i s několika kilogramy masa na den, kteří samozřejmě mají svůj metabolismus a celkové využití živin ovlivněny jinými „prostředky“. Někteří sportovci tak pod vlivem doporučení z časopisů a kopírování profesionálních kulturistů přijímají za den maximální možné množství bílkovin ve víře, že čím více bílkovin přijmou, tím více jim vyroste svalová hmota. V tomto případě však skutečně méně znamená více. Pokud totiž dojde k překročení enzymatických kapacit organismu a sportovec přijímá vyšší množství bílkovin, než je tělo schopno zpracovat, zcela logicky se tak nestráví všechny kusy potravy, ta se dostane do dalších etáží trávicí soustavy, kde by v této nestrávené formě neměla být, a způsobí hnilobnou dyspepsii, která se projevuje zejména plynatostí, bolestmi břicha a častou frekvencí stolice o nízké hustotě. Staré kulturistické pořekadlo pravilo, že kulturista „musí být cítit“. Ve skutečnosti je ale pravda taková, že při převládnutí hnilobných procesů vznikají nejen karcinogenní látky (které mohou z dlouhodobého hlediska potencovat rozvoj rakoviny střev), ale zejména z hlediska kulturistické přípravy dochází ke sníženému vstřebávání bílkovin i dalších živin ze střev, k nadměrnému zatížení ledvin, jater a vyčerpání některých vitamínů (např. vitamínů skupiny B a zinku, které se podílejí na metabolismu bílkovin). Jinými slovy, pokud sportovec přijímá bílkoviny v množství 2 g/kg za den, z čehož většinu jeho organismus stráví a vstřebá, dodá svým svalům mnohem více živin než sportovec přijímající 3 g bílkovin na kilogram za den, kterému ale hnilobné procesy ve střevech ochromí trávení, vstřebání a transport potřebných živin, a tak se mu ve výsledku dostane do svalů mnohem méně živin než při mírně nižším příjmu bílkovin. A to nehledě k faktu, že jeho organismus je v tomto případě mnohem více zaměstnán likvidací vznikajících toxických produktů než anabolickými procesy ve svalech. Proto by si měl každý sportovec příliš vysoký příjem bílkovin hlídat a při výskytu nepříjemných doprovodných projevů hnilobných procesů množství bílkovin okamžitě o něco snížit, aby svým svalům dodal díky správnému strávení a vstřebávání maximum živin.
Posledním důležitým faktem je u bílkovin skutečnost, že při dlouhodobém konstantně zvýšeném příjmu bílkovin začne s jejich využitelností organismus plýtvat právě z důvodu jejich přílišného nadbytku. Proto je potřebné s příjmem bílkovin v objemové přípravě i v dietě pro dosažení maximálního efektu v rámci jednoho tréninkového týdne hýbat. V tréninkové dny je nutné přijímat již zmíněný vysoký příjem bílkovin (1,5-2,5 g), ale současně v netréninkové dny množství bílkovin snížit alespoň o 0,5-0,7 g a přitom zvýšit o toto množství příjem komplexních sacharidů. Jednou týdně je v netréninkový den dokonce vhodné snížit celkové množství bílkovin až na hodnotu pro běžného nesportujícího člověka (1 g bílkovin/kg). Na tomto místě je potřeba upozornit na častý omyl sportovců, kteří v očekávání tvrdého tréninku navyšují v tréninkový den příjem sacharidů a naopak v netréninkový den zvyšují „na regeneraci“ množství bílkovin. V kulturistice je nutné ale naopak zvyšovat příjem bílkovin v tréninkový den, protože na rozdíl od jiných sportů s převažujícím druhem aerobní zátěže spotřebovává trénink v posilovně hlavně svalové bílkoviny a aminokyseliny a naopak většina glykogenu se tvoří až v den po tréninku, případně den před tréninkem. Pokud se tedy chce sportovec nachystat maximálně na nadcházející trénink, měl by den před tréninkem přijímat zvýšené množství komplexních sacharidů a následně v tréninkový den naopak zvýšit hlavně příjem bílkovin.
Zaujal Vás tento článek? Najdete jej spolu s informacemi o správném dávkování sacharidů, tuků, celkového příjmu energie, ale také o příjmu vitamínů a minerálů v nové knize Příprava na soutěž v kulturistice od A do Z!
Foto:
Pixmac
Víte, že...
