Reklama:

Skoncujte s bolestí ramen
neboli jak na externí rotátory

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Není ojedinělé, když se sportovec nebo dlouholetý návštěvník posilovny snaží informovat o tom, co jsou externí rotátory, proč by je měl trénovat a jak by je měl trénovat. K externím rotátorům paže řadíme zadní část deltových svalů (m. deltoideus posterior), malý sval oblý (m. teres minor), sval nadhřebenový (m. supraspinatus) a podhřebenový (m. infraspinatus). Jedná se o malou svalovou skupinu s výraznou tendencí k ochabování. Tento fakt je dále umocněn vlastnostmi jejich antagonistů (vnitřních rotátorů paže), kteří mají enormní tendenci se zapojovat do pohybů a souběžně s tím tíhnou ke zkrácení [1, 2]. Externí rotátory jsou klíčové pro nastavení antagonistické rovnováhy v ramenním kloubu a dlouhodobý rozvoj síly paží. Právě trénink externích rotátorů zamezuje vzniku svalových dysbalancí a bolestí v ramenou. Prof. Kolář uvádí, že jde o svaly s funkcí vývojově mladší, z čehož plyne nutnost jejich funkci speciálně posilovat [3].

Externí rotátory paže najdeme mezi lopatkou a pažní kostí. I když jde o malou svalovou skupinu, je její rozvoj klíčový pro stabilitu ramen. Při cviku zevní rotace na kladce je paže zafixována v upažení (20 - 110 stupňů mezi trupem a paží) a stejně tak je zafixován i úhel v lokti. Poloha lokte se během provedení cviku nemění, cílem je vykonání čisté zevní (externí) rotace.

Vzhledem k tomu, že u externích rotátorů často dochází k jejich funkční atrofii, je nutné začínat s co možná nejizolovanějšími cviky. Pokud byste s nimi začali v rámci komplexních pohybů, zřejmě by k jejich plnohodnotnému zapojení nemuselo vůbec dojít. Proto nejdříve zařazujte cviky s oporou lokte jako např. zevní rotace paže v sedu s oporou o koleno, zevní rotace paže s oporou o Scottovu lavici či zevní rotace na kladce (v začátcích je možná opora lokte o dlaň sparing partnera).

U začátečníků je pro trénink externích rotátorů rovněž vhodné zařadit vyšší počty opakování, např. 12 - 14. Nižší hmotnost umožní dobrou kontrolu techniky provedení, což je pro redukci svalových dysbalancí klíčový faktor.

V pokročilejším tréninku je znát, že externí rotátory paže jsou ve srovnání s vnitřními rotátory poměrně malá svalová skupina. Malé svalové skupiny se v tréninku vždy vhodně kombinují s komplexními cviky (tabulka níže). Výhodná je kombinace s prsními svaly, jejichž rozvoj může být limitován právě oslabenými externími rotátory. Zároveň je vhodné v takovémto tréninku využít i komplexního cviku zahrnujícího práci externích rotátorů, jako je shyb podhmatem.

Příklad tréninku pro pokročilé v období rozvoje maximální síly; rozvoj hrudníku a zad se zařazením externích rotátorů; cviky na externí rotátory jsou zde shyb podhmatem a kubánský zdvih (provedení na obr. 2):

opakovánísérietempopauza
A1bench-press 45°4 - 3 - 2 - 2 - 3 - 4 641X0180 s
A2shyb podhmatem4 - 3 - 2 - 2 - 3 - 4 631X1180 s
B1bench-press rovný; úzký úchop s 5 - 8centimetrovou deskou na hrudníku 4 - 3 - 2 - 2 - 3 - 46 3110180 s
B2kubánský zdvih (během excentrické fáze 2 s výdrž na hrudníku) 6 - 864010 120 s
Cpřítahy spodní kladky v předklonu; lano za hlavu 8 - 1044010 120 s
Tempo: 1. číslice = excentrická fáze, 2. izometrická, 3. koncentrická, 4. izometrická před dalším opakováním. Pro fázi X je odhad doby trvání pohybu 0,5 s.

Externí rotátory se v běžných činnostech často uplatňují v izometrické nebo excentrické kontrakci. V koncentrické kontrakci zpravidla nemůžeme tuto svalovou skupinu přetížit vysokými odpory vzhledem k zachování odpovídající techniky provedení cviku (není vhodné pracovat pod 6 - 8-RM; RM = opakovací maximum, které je jedinec schopen s danou hmotností vykonat). Avšak zdůraznění (prodloužení) práce v excentrické kontrakci je znamenitým prostředkem ke stimulaci těchto svalů. U externích rotátorů pracujte s tempem 4110, 5010 apod. Prodlužte spouštěcí fázi u cviků, jako je vzpažování v předklonu s oporou o hlavu, upažování v předklonu s oporou o hlavu nebo obrácený peck deck.

U veškerých cviků, kde je nutné udržet zátěž nad hlavou při propnutých pažích (trh, tlaky nad hlavou, nadhoz), je stabilizační funkce rotátorů nezbytná pro fixaci polohy ramenního kloubu. Bez externích rotátorů by ramena nebyla schopna udržet zátěž ve vzpažení. Není-li dotyčný schopen setrvat s jakýmkoli těžším předmětem nad hlavou, pak se může jednat o první příznak oslabení této svalové skupiny. Počítejte tedy s tím, že vzpěračské cviky jako trh a nadhoz zahrnují i intenzivní práci externích rotátorů, a proto je předpokladem správného provedení těchto cviků jejich adekvátní silová úroveň. Posílení v rámci izolovaných cviků by mělo vždy předcházet nebo jít souběžně s progresí ve vzpěračských cvicích. Kupříkladu v trhu by nemělo být přikročeno k vyšším hmotnostem, pakliže sportovec není schopen dosáhnout odpovídajícího výkonu v kubánském zdvihu (obr. 2).

Kubánský zdvih. Na fotkách je zobrazena koncentrická fáze cviku, excentrická fáze zpět do výchozí polohy má totožný průběh. Předvádí Boris Orava, absolutní mistr ČR v kulturistice.

Významně stabilizační funkce externích rotátorů se odráží v kompozičním zastoupení svalových vláken - převažují pomalá vlákna, která rychleji regenerují a jsou schopna akceptovat častější stimul [4]. Velmi oslabené externí rotátory lze trénovat i 3 - 4krát týdně. Později lze uplatňovat pokročilejší cviky jako kubánský zdvih, zevní rotace ve stoji, v upažení či varianty zevních rotací v upažení na kladce.

Zaujal Vás tento článek? Chcete vědět ještě více o externích rotátorech a dalších svalových skupinách? Vše najdete v nové knize Funkční silový trénink!

Knihu Funkční silový trénink (autoři: Miroslav Petr, Petr Šťastný) si můžete
koupit za 351 Kč v internetovém obchodě Ronnie.cz.

Literatura:
1 Kolář, P., Význam posturální aktivity pro včasný záchyt pacientů s dětskou mozkovou obrnou. Pediatrie pro praxi, 2001. 2(4): p. 190-194.
2. Vojta, V. and A. Peters, Das Vojta Prinzip, 1992, Springer Verlag: Berlin/Heidelberg.
3. Kolář, P., Diferenciace svalové funkce z hlediska posturální podstaty. Medicina Sportiva Bohemica a Slovaca, 1996. 5(1): p. 4-8.
4. Lovering, R.M. and D.W. Russ, Fiber type composition of cadaveric human rotator cuff muscles. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy, 2008. 38(11): p. 674-80.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

13.12.11:28nebuzardar - zaujímavý a užitočný článok
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 49 sekundami?
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínVýsledky tipovací soutěže: Wings of S...
Majka (11:31) • Píšu e-maily, ale že jste to Vy, můžete rovnou na redakce@ronnie.cz. :) Nezapomeňte tel...
magazínGP Ostrava 2019 - fotogalerie
Zodiak411 (11:05) • S tím gynem je to diskutabilní. Někdy postihují a někdy ne. Ale osobně si myslím, že po...
magazínVýsledky tipovací soutěže: Wings of S...
Zodiak411 (10:32) • Děkuju moc za ceny :) Jsem rád, že mi tip konečně vyšel po dvou letech :) Chtěl bych se...
magazínGP Ostrava 2019 - fotogalerie
xroll (10:17) • A pokud by si nechal gynekomastii odstranit bylo by to ok? Ne každý kdo sype má gynekom...
magazínGP Ostrava 2019 - fotogalerie
ezio (09:00) • Absolutní vítěz kondiční kulturistiky s gynekomastií? rozhodčí a pořadatelé by se měli...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra